Trainingslog von Sentoz

Brust/Trizeps

Code:

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Bankdrücken 95Kg 5*5 (juhu geschafft)
Schrägbankdrücken an der Multipresse 50Kg 8/8/8
Fliegende 17,5Kg 12/12/11
im Supersatz mit Liegestütze Oberkörper erhöht

Bankdrücken im engen Griff 50Kg 8/8/8/8
French Press 32,5Kg 8/8/8
Kabeldrücken am Seil 22,5Kg 10/10/10

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Beine(eingeschränkt), Schultern, Bauch

Code:

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Beinpresse 150Kg 8
                180Kg 8/8
Beinstrecker 105Kg 8/8/8
Wadenheben 105Kg 15/15/15

Schulterdrücken 50Kg 5/5/5/5/4
Aufrechtes Rudern 35Kg 8/8/8/8
Seitenheben 7,5Kg 10/10/10/10

Kurzhanten-Shrugs 40Kg 8/8/8/8

Kabelcrunches 6,25Kg 12/12/12/12
Hängendes Beinheben 12/12/12

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Irgendwie heute chronische Lustlosigkeit-.-

Rücken/Bizeps/Bauch

Code:

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Kreuzheben 127,5Kg 5*5
T-Hantelrudern 65Kg 10/10/10
Langhantelrudern untergriff 72,5Kg 5*5
Klimmzüge zur Brust 9/4/3

Langhantelcurls (keine sz stange) 35Kg 8/6/4
Kurzhantelcurls 14,5Kg 10/8/6
Negative Konzentrationcurls 9/8/5/5

Kabelcrunches 6,25Kg 12/12/12/12
Hängendes Beinheben 12/12/12
Planke 4*30sec
Seitliche Planke 2*30sec pro Seite

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Brust/Trizeps

Code:

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Bankdrücken 97,5Kg 5/5/4/3/2
Schrägbankdrücken an der Multipresse 55Kg 8/7/4
Fliegende 17Kg 12/12/10
im Supersatz mit Liegestütze 3*versagen

Bankdrücken im engen Griff 52,5Kg 8/8/8/8
French Press 35Kg 8/8/7
Kabeldrücken 25Kg 12/12/12

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Beine/ Waden/ Schultern/ Bauch

Code:

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Kniebeuge 97,5Kg 5*5 (endlich wieder)
Beinpresse 160Kg 8/8/8
Frontkniebeuge 50Kg 10/10/10
Beinstrecker 80Kg 8/8/8
Wadenheben 240Kg 10
          270Kg 10
          300Kg 8

Schulterdrücken 50Kg 5/5/5/5/4 (nächste mal also 45Kg)
Aufrechtes Rudern 37,5Kg 8/8/8/7
Seitenheben 10Kg 8/8/5

Bauchmaschine 105Kg 12/12/12/12

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Rücken/ Bizeps/ Bauch

Code:

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Kreuzheben 130Kg 5*5
T-Hantelrudern 67,5Kg 10/10/10
Langhantelrudern 75Kg 5*5
Klimmzüge zur Brust9/4/3

Langhantelcurls mit gerader Stange 35Kg 8/6/4
Kurzhantelcurls 14,5Kg 10
        12Kg 10/10
Negative Konzentrationscurls 25Kg 8/8/5/4

Kabelcrunches 6,25Kg 12/12/12/12
Hängendes Beinheben 12/12/12
Pranke 4* 30 sec
Seitliche Pranke 2* 30 sec je Seite

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Brust/ Trizeps

Code:

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Bankdrücken 97,5Kg 5/5/5/4/3
Schrägbankdrücken an der Multipresse 55Kg 8/6/4
Butterfly 70Kg 8/8/7
im Supersatz mit Liegestütze 3*versagen

Bankdrücken im engen Griff 55Kg 8/8/8/7
French Press 35Kg 8/8/7
Kabeldrücken 25Kg 12/12/12

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Beine/ Waden / Schultern / Bauch

Code:

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Kniebeuge 100Kg 5*5
Beinpresse 170Kg 8/8/8
Frontkniebeuge an der Multipresse 50Kg 10/10/10
Beinstrecker 80Kg 8/8/8
Wadenheben 270Kg 10/10/10

Schulterdrücken 45Kg 5*6
Aufrechtes Rudern 37,5Kg 8/8/8/7
Seitenheben 10Kg 8/8/6/4

Kabelcrunches 6,25Kg 12/12/12/12
Hängendes Beinheben 12/12/12
Pranke 4* 30 sec
Seitliche Pranke 2* 30 sec je Seite

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wie oft trainierst du normalerweise?
ich habe genau die gleiche verteilung der muskelgruppen und geh immer 3 tage hintereinander dann 1 tag pause kann man das so machen oder is das zu wenig regeneration

Mo: TE1
Di:Frei
Mi:TE2
Do:Frei
Fr:Te3
Sa+So: Frei

wäre besser =) Tage kannste natürlich variieren ;)

aber reichen nich 3 ruhetage aus für einen muskel? wenn es zb so wäre
Mo: T1
Di:T2
Mi:T3 3 Tage pause zwischen den beiden T1
DO:Pause
Fr:T1
...

Zitat:

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Zitat von Sentoz

Code:

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Bankdrücken 95Kg 5*5 (juhu geschafft)
Schrägbankdrücken an der Multipresse 50Kg 8/8/8
Fliegende 17,5Kg 12/12/11
im Supersatz mit Liegestütze Oberkörper erhöht

Bankdrücken im engen Griff 50Kg 8/8/8/8
French Press 32,5Kg 8/8/8
Kabeldrücken am Seil 22,5Kg 10/10/10



Kreuzheben 127,5Kg 5*5
T-Hantelrudern 65Kg 10/10/10
Langhantelrudern untergriff 72,5Kg 5*5

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Dafür das du fast meine körpergröße und meinen kfa hast
aber 10kg! weniger wiegst sind das richtig starke werte

besonders die 5x5 mit 95kg bankdrücken
und das 5x5 kreuzheben

mit 82kg hab ich das nich geschafft ....

wie lange tranierst du schon?

ich komm mir selbst voll schwach vor, aber das ist wohl bei vielen so.
also manchmal mache ich 1 tag pause, manchmal 2 können aber auch 3 werden, aber ich finde das passt bei mir, ich habe keine probleme damit
ich trainiere intensiv seit jetztem jahr september, muss dazu sagen das ich immer mehr gelernt habe udn mein training immer koordinierter und intensiver wird.

So heute war maximalkraftwert für kreuzheben dran, bin sehr enttäuscht über das ergebnis:

Code:

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Kreuzheben 60Kg 10x
100Kg 5x
140Kg 3x
170Kg 1/1
180Kg habs zwar hoch geschafft(natürlich mit geradem rücken) aber net ganz hoch = Fail
Langhantelruder 75Kg 5/5
Klimmzüge zur Brust 10/4/3

Langhantelcurls 35Kg 8/7/6
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank 15Kg 10/8/7
Konzentrations 20Kg 8x
22,5Kg 8x
25Kg 6x

Kabelcrunches 7,5Kg 12/12/8/8
Hängendes Beinheben 12/12/12

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Nächstes Training wird Bankdrücken maxkraftversuch werden, wüscht mir glück, ziel ist 120Kg

Brust/ Trizeps / Bauch

Bankdrücken maxkraftversuch

Code:

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Bankdrücken 60Kg 15x
80Kg 10x
90Kg 5x
100Kg 3x
110Kg 2x
120Kg 1x mit hilfe
110Kg 1x
Schrägbankdrücken an der Multipresse 50Kg 8/7/4
Fliegende an der Schrägbank 17,5Kg 12/9/8
im Supersatz mit Liegestütze 3*versagen

Bankdrücken im engen Griff 55Kg 8/8/8/7
French Press 35Kg 8/7/6
Kabeldrücken einhändig 11Kg 10/10/10

Kabelcrunches 7,5Kg 12/12/8/6
Hängendes Beinheben 2Kg 12/10/8

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Beine/ Waden/ Schultern
Kniebeuge maxkraftversuch

Code:

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Kniebeuge 60Kg 10x
90Kg 8x
110Kg 5x
130Kg 3x
140Kg 2x
Beinpresse 170Kg 8/8/8
Beinstrecker 105Kg 8/8/8

Wadenheben 105Kg 12/12/12

Schulterdrücken 40Kg 8/8/8
Aufrechtes Rudern 35Kg 8/8/8/8
Seitenheben 10Kg 8/8/8/8

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So nun habe ich meine Maxkraftwerte ermittelt...
Kreuzheben 170Kg
Bankdrücken 110Kg
Kniebeuge 140Kg

bin nicht ganz zufrieden, besonders Bankdrücken hat mich sehr frustriert, hätte mit 120Kg minimum gerechnet-.-

So dies werde ich jetzt jedes halbe Jahr einmal durchziehen...

So die nächsten 4-6 Woche gibts wieder masseaufbau mit dem Brustprogramm, kombiniert mit einem speziellen Rückenprogramm.

Dannach gibts spezielle Bein, Arm pläne

Zitat:

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Zitat von Sentoz

So nun habe ich meine Maxkraftwerte ermittelt...
Kreuzheben 170Kg
Bankdrücken 110Kg
Kniebeuge 140Kg

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Hammer :thumright:

weiter soo! =)

Heute beginne ich meinen neuen trainingsplan
2wochen 5er split, 2 wochen 4er, 2 wochen 3er, 2 wochen 2er und 2 wochen ganzkörper
quelle Flex Juli

Heute Brust, Bauch

Code:

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Schrägbankdrücken 70Kg 8/8/9
Kh-Bankdrücken  27,5Kg 10/10/11
Neg. Kh-drücken 27,5Kg 10/10/9
Kh-Fliegende auf der Schrägbank 15Kg 15/14/12
Kabelziehen überkreuz 17,5Kg 15/15/13

Hängendes Beinheben 2,5Kg 12
5Kg 12/10
Schrägmuskel-Crunches 0Kg 20/20
2,5Kg 15/15
5Kg 12/12
Kabelcrunches 5Kg 4-.-
3,75Kg 5-.-
2,5Kg 15/15

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Beine/ Waden

Code:

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Kniebeuge 100Kg 8/8/8/8
Hackenschmidt-Kniebeuge 60Kg 10/10/10
Beinpresse 140Kg 10/10/10
Beinstrecker 80Kg 15/15/12
Rumänisches Kreuzheben 60Kg 10/10/10
Liegende Beinbeuger 50Kg 15/15/15
Stehendes Wadenheben an der Multipresse 120Kg 12x
150Kg 12x
180Kg 12x
Donkey-Wadenheben 105Kg 15/15/15
Sitzendes Wadenheben an der Multipresse 120Kg 20/20/20

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Rücken

Code:

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Klimmzüge zur Brust 0Kg12/8/5
Langhantelrudern 60Kg 8/8
65Kg 8x
Latziehen mit breitem Griff 60Kg 10/10/9
Sitzendes Kabelrudern 60Kg 10/10
65Kg 10x
Latziehen mit reversem Griff 40Kg 12x
45Kg 12x
50Kg 12x
55Kg 12x
Pressdowns mit geraden Armen 20Kg 15x
25Kg 15x
30Kg 14x

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habe heute echt wenig essen können, weil ich keine zeit hatte, von der arbeit aus, deshalb keine power gehabt...

Zitat:

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Zitat von Sentoz

So nun habe ich meine Maxkraftwerte ermittelt...
Kreuzheben 170Kg
Bankdrücken 110Kg
Kniebeuge 140Kg

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Arsch! :motz: Nee, ernsthaft, schicker Werte.

Schulter/ Nacken Bauch

Code:

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Lh-Schulterdrücken 45Kg 8/8/8
Kh-Schulterderücken 17,5Kg  10/10/10
Aufrechtes Rudern an der Multipresse 7,5Kg 10/10
10Kg 10x
Kh-Seitenheben 7,5Kg 12/12/12
Vorgebeugtes Kh-Seitebheben 5Kg 15/15/13
Langhantel-Schulterheben an der Multipresse 100Kg 8x
110Kg 8x
120Kg 8x
Kh- Schulterheben 35Kg 10/10
37,5Kg 10x
Crunches 5Kg 15x
10Kg 15x
15Kg 15x
V-Ups 0Kg 15x
2Kg 15x
4Kg 12x

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Trizeps/ Bizeps /Unterarm

Code:

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Bankdrücken im engen Griff 60Kg 8/8
70Kg 9x
Liegendes Trizepsstrecken 35Kg 8/8/8
Trizepsdrücken 25Kg 12/12
30Kg 12x
Einarmiges Kh-Strecken überkopf 7,5Kg 15/15/15/15
10Kg 15/15
Lh-Curls 35Kg 8/8/8
Scottcurls 32,5Kg 10/10/10
Schrägbank Kh-Curls 10Kg 12/12
12,5Kg 13x
Konzentrationcurls 17,5Kg 14/15/14/15/13/15
Lh-Handgelenkcurls 40Kg 12/12/12
Reverse Lh-Handgelenkcurls 40Kg 15/15/15

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Brust/ Bauch

Code:

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Schrägbankdrücken 70Kg 8/8
74Kg 8x
Kh-Bankdrücken 27,5Kg 10/10/10
Neg. Kh-Bankdrücken 25Kg 10/10/10
Kh-Fliegende auf der Schrägbank 12,5Kg 15/15/14
Kabelziehen überkreuz 17,5Kg 15/15/15

Hängendes Beinheben 5Kg 13
7,5Kg 11/9
Schrägmuskel-Crunches 5Kg 15/15/15/15/15/15
Kabelcrunches 2,5Kg 15/15/15

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So mein Log wird nun weiter geführt, war alles sehr schwierig, jetzt kann ich wieder durchstarten
Brust/ Bauch

Code:

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Bankdrücken:
90Kg 8x
90Kg 6x
80Kg 8x
80Kg 7x

Kh- Schrägbankdrücken 30°:
30Kg 8x
30Kg 8x
32,5Kg 7x
32,5Kg 5x

Butterfly:
60Kg 10x
60Kg 10x
60Kg 8x
50Kg 9x

Kabelziehen überkreuz:
15Kg 12x
17,5Kg 12x
17,5Kg 12x
17,5Kg 10x

Kabelcrunches:
6,25Kg 12x
6,25Kg 12x
7,5Kg 12x
7,5Kg 12x

Hängendes Beinheben:
5Kg 12x
5Kg 10x
5Kg 8x
3,75Kg 9x

Seitliche Crunches Links/ Rechts:
10/10
10/10
10/10
10/10

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Ich hatte heute einen schweren arbeitstag, hatte echt keine power, hatte auch nicht die Zeit anständig zu essen.

oh,wie ich sehe hat sich was an deinem gewicht getan (2kg+)oder?


Haste immer noch deinen Ep mit erdnussbutter und fleisch ^^?

Bizeps/ Trizeps

Code:

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Stehende Scottcurls:
32,5Kg 12x
32,5Kg 12x
32,5Kg 12x

Kh Curls:
12,5Kg 12x
12,5Kg 12x
12,5Kg 12x

Kabelhammercurls:
5Kg 15x
5Kg 15x
5Kg 15x

Konzentrationscurls Links/Rechts:
15Kg 15/15
15Kg 15/15
15Kg 15/13

Hammercurls:
10Kg 15x
10Kg 15x
10Kg 15x

Bankdrücken im reversem Griff:
40Kg 12x
40Kg 12x
50Kg 12x

French Press:
32,5Kg 12x
32,5Kg 12x
32,5Kg 12x

Kabelstrecken überkopf:
16Kg 12x
16Kg 12x
16Kg 12x

Liegendes Kabeltrizepsstrecken:
21Kg 12x
21Kg 12x
21Kg 12x

Kick Backs Links/Rechts:
10Kg 15/15
10Kg 15/15
10Kg 15/15

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So trainign lief ganz gut, konnte mich mal rantasten was ich so packe, nächste Sitzugn wird wieder hart werden:

@Uarex: Ich habe leider eher abgenommen

zudem habe ich meinen Ep umgestellt, komplett:

Code:

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frühstück:
200g Haferflocken 500ml Milch

Frühstück 2:
2x Sandwich( 2scheiben Brot, eine scheibe käse, 1 scheibe schinken, und Salami, gurken, tomaten etc)

Mittag:
200-250g Putenbrust mit 100g Reiswaffeln bzw 4 scheiben Brot(dazu obst,Salat)

vorm training ca 1700:
2x Sandwich

nach dem training = Abendessen:
*dasselbe wie mittag + 2 EL Walnussöl

kurz vorm pennen gehn:
500G Magerquark

Bin am überlegen ob ich mir noch shakes mache, bin sonst so bei knapp 4000kcal, mir eigentlich zu wenig

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Mo: Brust/ Bauch

Code:

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Bankdrücken:
60Kg 12x
65Kg 12x
70Kg 12x
75Kg 6x

Kh-Schrägbankdrücken:
15Kg 12x
17,5Kg 12x
20Kg 12x
22,5Kg 8x

Butterfly:
25Kg 12x
30Kg 12x
35Kg 11x
40Kg 8x

Fliegende:
7,5Kg 12x
10Kg 12x
12,5Kg 12x
15Kg 10x

Hängendes Beinheben:
12x
12x
12x
12x

Kabelcrunches:
6,25Kg 12x
6,25Kg 12x
6,25Kg 10x
6,25Kg 7x

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Di: Rücken/ Waden

Code:

---

Kreuzheben:
100Kg 12x
110Kg 12x
120Kg 10x
130Kg 6x

T-Hantelrudern:
40Kg 12x
45Kg 12x
50Kg 12x
55Kg 12x

Sitzendes Kabelrudern:
40Kg 12x
45Kg 12x
50Kg 12x
55Kg 11x

Knieendes Latziehen:
35Kg 12x
35Kg 12x
35Kg 12x
35Kg 12x

Stehendes Wadenheben an der MP:
130Kg 12x
140Kg 12x
150Kg 12x
160Kg 12x

Sitzendes Wadenheben an der MP:
130Kg 20x
130Kg 20x
130Kg 20x
130Kg 20x

Donkeys:(max gewicht)
4x 105Kg 15x

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Zitat:

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Zitat von Sentoz

Mo: Brust/ Bauch

Code:

---

Bankdrücken:
60Kg 12x
65Kg 12x
70Kg 12x
75Kg 6x

Kh-Schrägbankdrücken:
15Kg 12x
17,5Kg 12x
20Kg 12x
22,5Kg 8x

Butterfly:
25Kg 12x
30Kg 12x
35Kg 11x
40Kg 8x

Fliegende:
7,5Kg 12x
10Kg 12x
12,5Kg 12x
15Kg 10x

Hängendes Beinheben:
12x
12x
12x
12x

Kabelcrunches:
6,25Kg 12x
6,25Kg 12x
6,25Kg 10x
6,25Kg 7x

---

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biste im BD bischen schwächer geworden?

oh ja ich bin verdammt schwach geworden, durfte ja über 5 wochen nicht trainieren wiel meien rippen geprellt waren, dannach gings auch noch net richtig, jetzt darf ich wieder anfangen... aber das sind nur die ersten 2-3 wochen... hoffe ich

Do: Bizeps/ Trizeps/ Bauch

Code:

---

Langhantelcurls:
25Kg 12x
27,5Kg 12x
30Kg 10x
25Kg 12x

-->fang nun bei 22,5Kg an bis 30Kg

Abwechselnde Kh-Curls:
5Kg 12x
7,5Kg 12x
10kg 12x
12,5Kg 9x

Kabelhammercurls:
7,5Kg 12/12
7,5Kg 12/12
10Kg 12/12
10Kg 12/12

--> wird gestrichen in zukunft
Konzentrationscurls:
7,5Kg 12/12
10Kg 12/12
12,5Kg 11/11
15Kg 6/6

hammercurls:
5Kg 12x
7,5Kg 12x
10Kg 12x
12,5Kg 8x

Bankdrücken im reversem Griff:
35Kg 12x
40Kg 12x
45Kg 12x
50Kg 8x

French Press:
25Kg 12x
27,5Kg 12x
32,5Kg 12x --> vertan, egal :D
35Kg 6x

Trizepsdrücken am Seil:
15Kg 12x
20Kg 12x
20Kg 12x
15Kg 12x

Trizepsdrücken mit ner Hantel hinter dem Kopf:
15Kg 12x
17,5Kg 12x
20Kg 12x
22,5Kg 12x

--> wird ersetzt durch Kickbacks

Halteübung mittlere Partie:
3x 30 Sec

linke seite:
3x 30 Sec

rechte Seite:
3x 30 Sec

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Fr: Beine/ Schultern

Code:

---

Kniebeuge: + 10Kg
60Kg 12x
70Kg 12x
80Kg 12x
90Kg 12x

Beinpresse:+ 10Kg
80Kg 12x
90Kg 12x
100Kg 12x
110Kg 12x

Beinstrecker:
30Kg 12x
35Kg 12x
40Kg 12x
45Kg 12x

Beincurls: beginn bei 25Kg
30Kg 12x
35Kg 12x
40Kg 10x
45Kg 5x

Kh-drücken:beginn bei 12,5Kg
15Kg 12x
17,5Kg 12x
20Kg 10x
20Kg 6x

Aufrechtes Rudern an der Mp: beginn mit nackter stange
5Kg 12x
10Kg 12x
15Kg 10x
15Kg 6x

Seitenheben: 7,5Kg
5Kg 12x
5Kg 12x
5Kg 12x
6Kg 12x

Butterfly reverse:
5Kg 12x
5Kg 12x
5Kg 12x
6Kg 12x

--> wird ersetzt durch Nackendrücken

---

Mo. Brust/ Bauch

Code:

---

Bankdrücken:
60Kg 12x
65Kg 12x
70Kg 10x 2+ halbe
75Kg 5x +1 halbe
Reduktionssatz 60Kg 4x

Kh-Schrägbankdrücken:
15Kg 12x
17,5Kg 12x
20Kg 12x
22,5Kg 9x

Fliegende:
7,5Kg 12x
10Kg 12x
12,5Kg 12x
15Kg 12x

Kh-Bankdrücken:
15Kg 12x
17,5Kg 12x
20Kg 12x
22,5Kg 12x
25Kg 5x
Reduktionssatz: 15Kg 5

Kabelcrunches:
7,5Kg 12x
7,5Kg 12x
7,5Kg 12x
7,5Kg 7x

Hängendes Beinheben
12x
12x
12x
12x

Seitliche bauchmuskel übung

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Di: Rücken/ Waden

Code:

---

Kreuzheben:
100Kg 12x
110Kg 12x
120Kg 10x
130Kg 6x

T-Hantelrudern:
40Kg 12x
45Kg 12x
50Kg 12x
55Kg 12x

Latziehen:
30Kg 12x
35Kg 12x
40Kg 12x
45Kg 12x
50Kg 9x
Reduktionssatz: 30Kg 7x

Einhändiges Kh-Rudern:
12,5Kg 12/12
15Kg 12/12
17,5Kg 12/12
20Kg 12/12
22,5Kg 12/12

Stehendes Wadenheben an der MP:
120Kg 12x
130Kg 12x
140Kg 12x
150Kg 12x
160Kg 12x

Sitzendes Wadenheben an der MP:
120Kg 15x
120Kg 15x
120Kg 15x
150Kg 15x

Donkeys:(max gewicht)
4x 105Kg 15x

---

Do: Bizeps/ Trizeps/ Bauch

Code:

---

Langhantelcurls:
22,5Kg 12x
25Kg 12x
27,5Kg 12x
30Kg 9x
Reduktionssatz: 22,5Kg 12x

Abwechselnde Kh-Curls sitzend 45°:
7,5Kg 12x
10kg 12x
12,5Kg 10x
15Kg 7x

Kabelziehen:
22,5Kg 12x
27,5Kg 12x
32,5Kg 12x
37,5Kg 7x
Reduktionssatz 22,5Kg 10x

hammercurls:
7,5Kg 12x
10Kg 12x
12,5Kg 8x
12,5Kg 7x

enges Schrägbankdrücken an der MP:(gewicht ohne stange)
20Kg 12x
30Kg 12x
35Kg 9x
35Kg 5x
Reduktionssatz 20Kg 12x

French Press:
25Kg 12x
27,5Kg 12x
32,5Kg 12x
35Kg 7x
Reduktionssatz 20Kg 5x

Kabeltrizepsdrücken:
37,5Kg 12x
42,5Kg 12x
47,5Kg 12x
52,5Kg 7x
Reduktionssatz 22,5Kg 12x

Kickbacks:
4x 12,5Kg 12/12

Halteübung mittlere Partie:
3x 30 Sec

linke seite:
3x 30 Sec

rechte Seite:
3x 30 Sec

---

Mo: Brust/ Bauch

Code:

---

Kh-Bankdrücken:
20Kg 12x
22,5Kg 12x
25Kg 12x
27,5Kg 12x
30Kg 11x

Kh-Schrägbankdrücken 45°:
17,5Kg 12x
20Kg 12x
22,5Kg 10x
25Kg 6x
Reduktionssatz: 17,5Kg 4x

Kh-Fliegende 15°:
7,5Kg 12x
10Kg 12x
15Kg 12x
17,5Kg 12x

Negativ Bankdrücken and er MP:(gewicht ohne stange)
20Kg 12x
30Kg 12x
40Kg 10x
50Kg 5x

Kabelcrunches:
4x 7,5Kg 12x

Hängendes Beinheben:
4 x12

---

Mi: Rücken/ Waden

Code:

---

Kreuzheben:
80Kg 15x
100Kg 12x
110Kg 12x
120Kg 7x

T-Hantelrudern:
45Kg 12x
50Kg 12x
55Kg 12x
60Kg 9x

Latziehen:
30Kg 12x
35Kg 12x
40Kg 12x
45Kg 12x
50Kg 9x
Reduktionssatz: 30Kg 12x

Einhändiges Kh-Rudern:
20Kg 12/12
20Kg 12/12 (ups vertan)
22,5Kg 12/12
25Kg 12/12
27,5Kg 11/11
Reduktionssatz:17,5Kg 12/12

Stehendes Wadenheben an der MP:
100Kg 12x
120Kg 12x
140Kg 12x
160Kg 12x

Sitzendes Wadenheben an der MP:
4x 120Kg 12x

Donkeys:(max gewicht)
3x 105Kg 15x
105Kg 12x

---

Do: Bizeps/ Trizeps

Code:

---

Langhantelcurls:
20Kg 12x
22,5Kg 12x
25Kg 12x
27,5Kg 9x
redukrionssatz: 20Kg 6x

Kh-curls stehend:
12,5Kg 12x
12,5Kg 10x
12,5Kg 8x
12,5Kg 7x

Kabelziehen:
27,5Kg 12x
32,5Kg 12x
37,5Kg 12x
42,5Kg 6x
Redukrionssatz: 27,5Kg 12x

einhändig kabelhammercurls:
5Kg 12/12
7,5Kg 12/12
10Kg 12/12
15Kg 12/10

enges Schrägbankdrücken and er MP:
25Kg 12x
30Kg 12x
35Kg 9x
35Kg 4x
reduktionssatz: 20Kg 4x

French Press:
27,5Kg 12x
30Kg 12x
32,5Kg 12x
35Kg 7x
reduktionssatz: 27,5Kg 4x

Kabeldrücken:
37,5Kg 12x
42,5Kg 12x
47,5Kg 12x
52,5Kg 7x
reduktionssatz: 37,5Kg 12x

Kickbacks:
10Kg 12/12
10Kg 12/12
10Kg 12/12
12,5Kg 11/10

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Di: Brust/ Bauch

Code:

---

Kh-Bankdrücken:
22,5Kg 12x
25Kg 12x
27,5Kg 12x
30Kg 12x
32,5Kg 12x
35Kg 6x

Kh-Schrägbankdrücken:
20Kg 12x
22,5Kg 12x
25Kg 12x
27,5Kg 6x

Kh-Fliegende:
10Kg 12x
12,5Kg 12x
15Kg 12x
17,5Kg 12x
20Kg 6x

Butterfly:
35Kg 12x
37,5Kg 12x
40Kg 10x
42,5Kg 6x

Kabelcrunches:
4x 7,5Kg 12x

Beinheben:
4x 12x

---

Mi: Bizeps/ Trizeps

Code:

---

Langhantelcurls:
20Kg 12x
22,5Kg 12x
25Kg 12x
27,5Kg 12x
30Kg 9x
20Kg 12x reduktionssatz

Kh-Curls:
12,5Kg 12x
12,5Kg 11x
12,5Kg 10x
12,5Kg 10x

Kabelziehen im reversem Griff:
22,5Kg 12x
27,5Kg 12x
32,5Kg 12x
37,5Kg 7x
27,5Kg 7x reduktionssatz

einhändig Kabelhammercurls:
7,5Kg 12/12
10Kg 12/12
12,5Kg 12/12
15Kg 12/12
17,5Kg 10/9

enges Schrägbankdrücken an der MP:
20Kg 12x
25Kg 12x
30Kg 12x
35Kg 9x
20Kg 12x reduktionssatz

French Press:
27,5Kg 12x
32,5Kg 8x hab mich am gewicht vergriffen, hatte abver irgendwie 0 power
32,5Kg 6x
30Kg 8x
22,5Kg 10x reduktionssatz

Kabeldrücken im reversem Griff:
27,5Kg 12x
32,5Kg 12x
37,5Kg 12x
42,5Kg 8x
27,5Kg 12x reduktionssatz

Kickbacks:
4x 12,5Kg 12/12

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