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TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 6x 45Kg 5x 40Kg 3x 40Kg
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 10x 30Kg 8x 30Kg 7x 30Kg
Fliegende 2 x 12 Wdh. 12x 17,5Kg 10x 17,5Kg
Schulterdrücken LH 2 x 8 Wdh. 8x 25Kg 6x 25Kg
Seitheben (vorgebeugt) 2 x 12 Wdh. 12x 10Kg 12x 9Kg
French-Press 2 x 12 Wdh. 12x 20Kg 6x 20Kg
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh. 14x 25Kg 12x 25Kg
neuer trainingsplan:
TE1
4x5 Kniebeuge
4x5 Schulterdrücken
3x5 Kreuzheben
TE2
2x5 Kniebeuge (80 % von TE1)
4x5 Bankdrücken
4x5 Vorgebeugtes Rudern/4xMax Klimmzüge
TE1
4x5 Kniebeuge 110 Kg 5/5/5/5
4x5 Schulterdrücken 47,5Kg 10/5/6/6
3x5 Kreuzheben 100Kg 5/5/5
TE2
2x5 Kniebeuge (80 % von TE1) 2x 92, 5 KG
4x5 Bankdrücken 5x 70Kg 5x 70Kg 5x 70Kg 4x 70Kg
4xMax Klimmzüge
habe die klimmzüge an der maschine gemacht, da ich keine geschafft habe :-( habe 90Kg eingestellt und 4x 5 gemacht
Hast du dich da mit dem Gewicht verschätzt?Zitat:
Zitat von sherman-one
Wie sieht es mit der Motivation aus? Ist hoffentlich wieder besser geworden...
:) musste es erst einmal ändern, da ich ab jetzt die stange mit angeben möchte. dachte vllt ist es noch einmal motivierender, wenn die stange mit drin ist ;)
ja es ging doch mehr, als ich gedacht hatte. lieber so als anders rum;)
zur motivation kann ich noch nichts sagen, da es erst meine 2. te war. aber in meinem tief, dass ich mit meinem körper nicht zufrieden bin, stecke ich immer noch ein wenig.
jetzt ist es nur so schwer wieder lange pausen zu machen und dumm rum zu sitzen, da ich den 2er spilt ja mit ganz kurzen pausen gemacht habe.
hoffe aber das sich aufbau- und gewichtsmäfig jetzt mehr tut.
TE1
4x5 Kniebeuge 110Kg/5/5/5/5
4x5 Schulterdrücken 50Kg/5/5/5/5
3x5 Kreuzheben 100Kg/5/5/5
TE2
2x5 Kniebeuge (80 % von TE1) 2x 92,5 Kg
4x5 Bankdrücken 70Kg/7/5/5/4
4x5 Vorgebeugtes Rudern 90Kg 6/6/5/5
TE1
4x5 Kniebeuge 112,5Kg/7/5/5/5
4x5 Schulterdrücken 52,5Kg/7/5/5/5
3x5 Kreuzheben 102,5Kg/5/5/5
TE2
2x5 Kniebeuge (80 % von TE1) 2x 92,5Kg
4x5 Bankdrücken 72,5Kg/6/6/5/4
4xMax Klimmzüge 5 freie Klimmzüge und dann diesmal am gerät 85Kg eingestellt und dann 6/5/4 wdh gemacht
TE1
4x5 Kniebeuge 112,5Kg/6/5/5/5
4x5 Schulterdrücken 55Kg/7/6/6/5
3x5 Kreuzheben 105Kg/5/5/5
TE2
2x5 Kniebeuge (80 % von TE1) 2x 92,5 Kg
4x5 Bankdrücken 72,5Kg/8/6/5/4
4x5 Vorgebeugtes Rudern 92,5Kg 6/6/5/5
nachtrag von gestern:
TE1
4x5 Kniebeuge 115Kg/6/5/5/5
4x5 Schulterdrücken 60Kg/5/5/4/3
3x5 Kreuzheben 107,5Kg/5/5/5
der tp macht echt laune, aber ich habe noch ne frage zum schulterdrücken. soll ich die stange bis in den nacken runter lassen oder nur ne 90 grad beuge in den armen?
ansonsten wundere ich mich noch warum ich bei den beinen nur so wenig gewicht schaffe. habe doch mit 110 KG sonst immer 4 sätze á 8 wdhs geschafft und nun :(... schon seltsam! na ja ich hoffe die kraftwerte habe sich nach diesem tp deutlich gesteigert.
Naja, das sind 5kg mehr, da gehn die Wdhs schonmal ordentlich runter.
Die LH beim Schulterdrücken solltest du bis zum Brustbein runterlassen. Hast du zufällig nen Beispielvideo von YT, dass zeigt, wie dus machst? Muss ja net von dir sein, einfach irgendeins.
wieso machst du nur 6 übungen?
Weil er auf unnötigen Schnickschnack verzichtet. ;)
ich mache es hinterm kopf, da ich die vordere schulter ja schon beim bd teilweise mit drin habe. bei yt finde ich nur welche die es vorne machen.Zitat:
Zitat von Chaser
weil dies ein maxkraftplan ist! ;)Zitat:
Zitat von mister man
Jo, weils hinter dem Kopf schlecht für die Gelenke is. Wenn dus richtig vomr Kopf machst, bekommen die hinteren Deltas + Nacken auch ordentlich was ab.
TE2
2x5 Kniebeuge (80 % von TE1) 2x 92,5Kg
4x5 Bankdrücken 72,5Kg/9/6/4/4
4xMax Klimmzüge 4 freie Klimmzüge und am gerät 85Kg eingestellt und dann 7/6/5/4 wdh gemacht
TE1
4x5 Kniebeuge 117,5Kg/5/5/5/5
4x5 Schulterdrücken 60Kg/5/5/4/3
3x5 Kreuzheben 110Kg/5/5/5
Hmm, die Stagnation beim Schulterdrücken wundert mich etwas. Sicher, dass du nicht auf die vor-dem-Kopf-Variante umsteigen willst? Aber andererseits war die letzte Erhöhung mit 5 kg auch ein ziemlicher Sprung, kann auch daran liegen. Geh ruhig mal einen 2,5-kg-Schritt zurück.
ok werde ich machen.. danke schön!!
sind diese schnellen steigerung eigentlich normal??
wie sieht das eigentlich beim bankdrücken aus? mit dem gewicht schaffe ich im ersten satz 9 wdh und in den darauf folgenden ja nur noch ca 5. soll ich bei dem gewicht jetzt bleiben oder soll ich das gewicht so erhöhen das ich im ersten satz 5 wdh schaffe und dann mal sehen wie viel ich in den anderen drei schaffe?
Ziel ist bei so einem System normalerweise, in jedem Satz 5 Wiederholungen zu schaffen. Auch wenn im ersten Satz (selbstverständlich) mehr geht, hört man nach 5 auf. Wenn du dann 4x5 geschafft hast, erhöhst du. Wenn nicht, bleibt das Gewicht in der nächsten TE gleich.
Ob du mit 9/6/4/4 auch die 4x5 gepackt hättest, kann dir keiner sagen. Daher lass das Gewicht erstmal so und sei nächstes mal im ersten Satz etwas zurückhaltender. ;)
ok thx
Wie sieht es motivationstechnisch aus?
joa es geht... so lala!
das ding ist ich habe nach einigen te das gefühl ich hätte nichts gemacht. aber die höhe der gewichte muntert mich dann doch wieder auf. also wie gesagt ein so lala :), aber aufjedenfall besser als vorher.
hab mal noch ne frage...
ich trainiere die te ja abwechselnt d.h. mo te1 mi te2 fr te1 mo te2 mi te2 usw
aber macht es überhaupt sinn am montag nur mit 80% bei den kniebeugen zu arbeiten? sollte ich dann nicht lieber die mo und fr voll belasten und nur mit auf 80 gehen, egal welche te es ist. wäre dies nicht sinnvoller?
Finde ich keine schlechte Idee. Du könntest sogar mal eine Zeit lang versuchen, in jeder TE 100% zu beugen, und schauen, ob du damit zurecht kommst.
Wenn dir dieses Training zu langweilig erscheint, kannst du ruhig in jeder TE 1-2 Zusatzübungen für kleine Muskelgruppen einbauen, wobei das die Erholung natürlich beeinträchtigen könnte. Prinzipiell ist es aber möglich.
NEIN zu langweilig nicht. ich möchte jetzt nicht dein tp schlecht machen, aber manchmal habe ich das gefühl, dass ich noch nicht richtig platt bin.
na dann werde ich das mit den beinübung mal ausprobieren;)
Du bist nicht platt, wenn du in einer TE schwer hebst und beugst? :gruebel: Dann ist von den Gewichten her wahrscheinlich noch viel Luft nach oben. ;)
ICH SAGTE DOCH MANCHMAL ;) in den meisten fällen bin ich es doch :)
aber ich war glaub ich noch nie so platt nachdem maxplan wie nachdem dem 2er split.
ich muss auch mal wieder die zeit aufschreiben, nicht dass ich wieder zu lange brauche.
Zeit ist beim Training auf Kraft Wurscht. Kein Stress. :smoke:
aber der muskel wächst bei diesem training doch auch oder nciht? ich meine wegen der katabolenphasse.
Klar wächst er, wenn du ihn mit den erforderlichen Nährstoffen fütterst. Die katabole Phase sollte man ohnehin nicht überbewerten. Wenn das Krafttraining 90 Minuten dauert, weil man nur so den letzten Satz noch packt, dann ist es halt so.
ok, dies gilt aber auch nur für diese art des trainings?
Im Prinzip kann man das auf alle Arten des Trainings übertragen. Wenn es aber vorrangig um die Steigerung der Kraft geht, ist es etwas Anderes, als wenn man "normales" Bodybuilding betreibt. Es geht dabei ja nicht nur um die Erholung (körperlich und mental), sondern auch um konkrete Vorgänge innerhalb der Muskelzelle, die eine große Rolle spielen. Genaueres kann ich dir dazu leider nicht sagen, ich habe zwar mal versucht, die wissenschaftlichen Hintergründe hinter den Satzpausen nachzuvollziehen - herzlich wenig kapiert.
http://www.buddy-icons.info/img/smile/1760.gif
Jedenfalls ist es bei "normalem" Training sinnvoll, die Pausen kürzer zu gestalten.
also ich mache jetzt wie du gesagt hast 2 min pause und versuche diese dank meines mp 3- players immer gut einzuhalten. ;)
4x5 Kniebeuge 117,5Kg 5/5/4/4
4x5 Bankdrücken 72,5Kg/5/5/5/5
4xMax Klimmzüge 4 freie Klimmzüge und am gerät 80Kg eingestellt und dann 6/5/5/5 wdh gemacht
2x5 Kniebeuge (80 % von TE1) 2x 95Kg
4x5 Schulterdrücken 30Kg + stange von der mulitpresse /5/5/5/5
3x5 Kreuzheben 110Kg/5/5/5
nachtrag von gestern:
4x5 Kniebeuge 117,5Kg 5/5/5/5
4x5 Bankdrücken 75Kg/5/5/4/4
4x5 Vorgebeugtes Rudern 95Kg 5/5/5/4
habe diesmal noch den bizeps mit LH curls gequält, weil ich mich noch nicht richtig ausgepowert gefühlt habe.
LH curl 35Kg/6 30Kg/8/8
resultat:
danach hatte ich im ganzen körper ein noch geileres gefühl als nach beendigung des normalen tp´s und mir taten den ganzen abend die arme weh und ich war am zittern. !!!! EIN GEILES GEFÜHL !!!!