Ähm ja, OK *schäm*. Ich dachte radeln auf dem Ergometer würde ausreichen zum Aufwärmen.
Ich werde jetzt erstmal auf korrekte Ausführung achten und darauf, dass ich schön tief runter gehe. Mehr Gewicht kann ich später noch draufpacken ;)
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Ähm ja, OK *schäm*. Ich dachte radeln auf dem Ergometer würde ausreichen zum Aufwärmen.
Ich werde jetzt erstmal auf korrekte Ausführung achten und darauf, dass ich schön tief runter gehe. Mehr Gewicht kann ich später noch draufpacken ;)
Also, nach der Aufwärmrunde (10x ohne) habe ich mich entschlossen das Gewicht zu reduzieren und wirklich auf die Ausführung zu achten.Zitat:
Zitat von mcselede
Mit nur der Hantelstange habe ich das Gewicht garnicht gespürt. Ich stand dann wackelig auf den Beinen und die Ausführungen waren auch nicht sauber.
Ich habe dann das Gewicht auf 30kg erhöht und plötzlich ging die Koordination viel einfacher. Es ging schön ATG und war nicht mehr wackelig. Ich habe pro Satz wirklch nur ein oder zwei Mal gepatzt. Beim nächsten mal werde ich gleich mit 30kg anfangen und wenn ich sicher bin, dass alles sauber läuft gehe ich mit dem Gewicht wieder hoch, odrrr?
Jo, aber dennoch nicht das Aufwärmen streichen.Zitat:
Zitat von mcselede
Nene, das Thema ist durch. Bin lernfähig :mrgreen:Zitat:
Zitat von Staff
Erstmal Ergometer wie immer und dann wird erstmal am Turm die Hocke geübt. Immer schön geschmeidig mit dem Hintern wackeln ;)
Danach mache ich 15-20 Wall-Squats ohne alles und dann nochmal Dehnen in der Hocke am Turm.
Ich mache jetzt bei jeder Übung grundsätzlich einen leichten Aufwärmsatz (20 Wdh. mit 60-70%) um mir nochmals den Bewegungsablauf zu verinnerlichen und bei "unbenutzten" Muskeln einen weiteren Satz (15 Wdh. 70-80%) um die Muskeln anzukurbeln. Danach geht es erst an die Übung. Gerade der erste leichte Satz hat mir sehr geholfen ein "Gefühl für den Muskel" zu bekommen. Ich habe zum Beispiel beim Latzug nie den Lat gespürt. Jetzt kann ich den ganz bewußt anspannen.
Nene, aufwärmen ist Pflicht, das habe ich schon verinnerlicht :)
also ich würde es mit dem aufwärmen nicht übertreiben... wenn du zB 3 Brust-Übungen machst und dich vor der ersten aufgewärmt hast, ist dies nicht erneut bei der nächsten Übung nötig (zB 1. Übung LH-Bankdrücken, 2. Übung KH-Bankdrücken).
Wenn du aber später aber eine völlig andere Muskelgruppe zB Waden trainierst, solltest du nen kurzen Aufwärmsatz machen.
Zitat:
Zitat von Staff
Prinzipiell hat Staff da nicht unrecht, jedoch würde ich trotzdem (um bei seinem Beispiel zu bleiben) auch bei der KH Übung einen Satz mit 50,60 % des Trainingsgewichts ( und WH Zahl etwa wie beim schweren Gewicht, du willst dich ja nicht vorher schon auspowern;-) )machen. Erstens bekommst du dann eher das Gefühl für die andere Übung und zweitens ist er auch um 15 Jahre jünger, ich meine in unserem Alter belohnen es die ollen Knochen, wenn dieser eine Satz vorher investiert wurde :hello2:
Ja, die ollen Knochen ;)
Der erste Satz vor dem Aufwärmen mache ich nur um die Übung zu verinnerlichen. Da mache ich Bankdrücken z.B. mit 35kg oder Latzug mit 5kg. Das ist nicht wirklich belastend ;) Danach geht es dann eben auf die 75% ein Satz mit 12 Wdh. um warm zu werden.
Bin halt immer noch ein Anfänger ;)
Du machst es schon richtig, MC. Nur das Bankdrücken solltest du langsam mal frei ausführen. ;)
:D Danke! Morgen habe ich den Termin mit dem Trainer und dann geht es los mit freiem BD.Zitat:
Zitat von spammer69
Trainingseinheit 1Trainingseinheit 2Code:Bankdrücken (Freihantel): 3*12
KH-Schrägbank: 3*12
KH-Nackendrücken: 3*12
Seitheben: 3*12
Trizeps-Turm: 3*12
Kickbacks: 3*12
Crunches: 3*max
Jetzt habe ich noch eine dumme Frage: Was sollte ich als nächstes umstellen bzw. gibt es Verbesserungsmöglichkeiten?Code:Warmmachen: 10min Ergometer, 10xKBs ohne alles
Kniebeugen: 4*20
Wadenheben sitzend: 3*20
Latzug Nacken: 3*12
Rudern (maschine): 3*12
LH-Rudern aufrecht: 3*12
Bizepscurls sitzend: 3*12
Hammercurls sitzend: 3*12
Nun kurzfristig ist alles in Ordnung, mittelfristig solltest du langsam bei Mehrgelenkübungen in den Wdh-Bereich von 8-12 gehen. Bis dato ist es nicht nötig und eher hinderlich neue Übungen dazu zu nehmen in die du dich wieder erst einmal hineinarbeiten müsstest.Zitat:
Zitat von mcselede
Versuch dich langsam und schrittweise an höhere Gewichte und weniger Wdh anzutasten.
Bei isolierten Übungen für Bizeps, Trizeps, Waden und ggf Schultern solltest du bei mindestens 12Wdh aber bleiben.
Zitat:
Zitat von Staff
Dito, jedoch mit einer Ausnahme:
Bizeps spricht eher auf kleinere WH Zahl an, finde ich. Also in meinem Masseprogramm für Bizeps sind die WH von 6-8 absolut normal...
Ich würde das Programm mal so 2-3 Monate durchziehen, die Gewichte steigern und danach auf ein echtes Masseprogramm umstellen.
Der Bizeps ist einer der allerkleinsten Muskelgruppen die man so trainieren kann. Diesen mit besonders niedrigen Wdh-Zahlen zu trainieren steigert unverhältnismäßig stark das Verletzungsrisiko. 12Wdh sind in der Regel optimal.
Ganz ehrlich? Ich finde, da fehlt noch Kreuzheben. Kreuzheben und Kniebeugen sind meiner Meinung nach die Übungen, die den Kern eines jeden Trainingsplans bilden sollten, egal ob zu Masseaufbau oder Gewichtsreduzierung.Zitat:
Zitat von mcselede
Ansonsten ist der Plan aber durchaus sinnvoll. Das Thema mit der mittelfristigen Verringerung der Wiederholungszahlen hatten wir, glaube ich, schon. Jedenfalls gebe ich da Staff Recht.
Immer her damit :pumper3:Zitat:
Zitat von spammer69
Kann ich das auch in TE1 machen? Wäre mir eigentlich wegen der KBs lieber.
Wenn du KB in TE1 und KH in TE2 packst, hast du die so genannte Push/Pull-Aufteilung, mit der viele sehr gut zurecht kommen. Der Vorteil ist auch, dass du dann nach dem Schema Mo, Di, Do, Fr, So trainieren könntest, also 4-5x pro Woche.Zitat:
Kann ich das auch in TE1 machen? Wäre mir eigentlich wegen der KBs lieber.
So, bin gerade vom Training wieder da und habe BD mit der LH gemacht :D
12x nur Stange
8 x 40kg/7 x 40kg/ 8 x 30kg (mit Unterstützung bei den beiden letzten Wdh.)
Das ist ja mal ganz was anderes als an der Maschine *freu*
EDIT: Die KFA Berechnung habe ich mal in den Blog verschoben
Zitat:
Zitat von Staff
Ich kenne die landläufige Meinung, habe aber diesbezüglich sowohl Literatur speziell zu diesem Thema gelesen als auch eigene Erfahrungen gemacht, bei Interesse poste ich mal was
Ja, mach das bitte!Zitat:
Zitat von Dirk_39
Hier, Interesse! ;)Zitat:
Zitat von Dirk_39
Edit: zu langsam...
:mrgreen:Sorry, hab das Buch nicht gleich gefunden:evil:Zitat:
Zitat von spammer69
Das Buch "Superarme" (Novagenics, Dr. Ellington Darden) beschreibt das von mir erwähnte Bizepstraining, wobei man sagen muss, das es sich um eine Form des Masseaufbau´s handelt, nicht um ein allein seelig machendes Rezept. Nachfolgend noch ein anderer Link zum Thema:
http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/i...272&post=10935
Ich denke, damit ist vieles erklärt. Für unseren Freund hier wird der WH Bereich von 8-12 generell in Ordnung sein, erfahrene Leute aber können durchaus davon profitieren, wenn sie mal in einen anderen Rythmus wechseln. Bei mir hat´s funktioniert, wie gesagt Muskelaufbau war nie mein Primärziel (KDK, Steinheben).
Servus derweil, Gruß Dirk
Eben. Man sollte schon auch dazu sagen, dass Darden (soweit ich das nach dem einzigen Buch urteilen kann, das ich selber gelesen habe) für eine ganz andere Klientel schreibt als die, die sich hier in diesem Thread rumtreibt. ;) Auch, was die... äh... Nahrungsergänzungsmittel angeht.Zitat:
Für unseren Freund hier wird der WH Bereich von 8-12 generell in Ordnung sein, erfahrene Leute aber können durchaus davon profitieren, wenn sie mal in einen anderen Rythmus wechseln.
Es geht ja nicht um Darden, ich finde auch, daß nicht alles unbedingt den neuesten Erkenntnissen entspricht. Auch die Sache mit dem "Material" ist nicht in Ordnung, letztenendes muss man wissen, das der Novagenics Verlag dick drin hängt im Netz der Supplementindustrie...Zitat:
Zitat von spammer69
Nur habe ich halt wirklich mit einigen eisenharten Sätzen (4-6 WH) erfolgreich meinen Plateauphasen begegnen können, bei mir spricht es eben besser an so. Lies mal den Link oben, der ist ziemlich aussagekräftig. Übrigens:
sieh dir doch manche Antworten auf Fragen von absoluten Einsteigern an, da frage ich mich schon, wo die Verhältnismäßigkeit liegt...*lol*
Gruß Dirk
Danke erstmal!
Letztendlich zeigt es mir aber, dass es "die Patentlösung" nicht gibt bzw. dass es viele Lösungen gibt und man halt auch mal experimenteren oder umstellen muss. Das was eine ganze Weile gut funktioniert hat kann plötzlich stagnieren, umbauen/umdenken kann helfen, man muss sich halt beobachten, was dann geht und Spaß soll es ja auch noch machen.Zitat:
Zitat von Dirk_39
Für mich ist das alles noch Neuland, aber auch sauspannend und BB (Sport allgemein) ist zu einem wichtigen Stück Lebensqalität geworden, auf das ich nicht mehr verzichten werde.
Um vier Uhr morgens noch auf? :nono:
Ging nicht anders. Ich komm mir gerade vor wie ein Flummi und muss mich permanent irgendwie bewegen. Und :tschuess:Zitat:
Zitat von spammer69
Hi Zusammen,
ich hätte da wieder Fragen wegen :knie:
Ich habe heute recht gut die KBs durchgezogen. Habe für Warmmachen und 4*20/45Kg bei (fast) sauberer Ausführung etwa eine halbe Stunde gebraucht :)
Ich bin während der Ausführung nicht mehr so schnell und heftig fertig, komme zwischen zwei Sätzen schneller wieder auf einen normalen Puls, muss zwar noch schnaufen wie ein Sprinter, dafür konnte ich nach dem Training noch ganz gut die Treppen runterlaufen. Soweit so gut.
Allerdings habe ich in beiden Waden beim Eselreiten nach der 8-10Wdh krampfartige Schmerzen gekriegt. Ich habe dann aufgehört und bin erstmal zum Latzug gegangen. Danach habe ich es dann nochmal versucht, mit dem gleichen Ergebnis. Ich habe es dann sein lassen.
Jetzt zu meinen Fragen:
Kniebeugen
Am Freitag das Gewicht erhöhen oder erstmal mit 45kg weitermachen? Ich fand das heute nicht so problematisch und traue mir 4*20/55kg zu. Wenn ich merke, dass es nicht klappt, würde ich mit dem Gewicht auch die restlichen Sätze wieder zurück auf 45kg gehen. Ich gehe mal davon aus, dass ich an den 4*20 nix umstellen soll, oder?
Mit der Pressatmung klappt das ganz gut. Allerdings schaffe ich damit maximal 3KBs am Stück, dann muss ich erstmal richtig mehrmals durchatmen. Ich habe die Vermutung, dass der Rythmus nicht stimmt. Gibt es da ein Tipp oder macht das jeder anders? Bei mir sieht das dann meistens so aus:
Stehen, zwei drei mal durchatmen, beim runtergehen dann bei ungefähr der halben Beugung presse ich. Oben schon die Pressung aufzubauen wäre zu lang die Luft anhalten für mich. Rythmus ist dann 3,4,3,2,3,2,1,2 oder ähnlich. Oder gibt es da einen "empfohlenen" Rythmus (6,5,4,3,2) oder so?
Wadenschmerzen
Von den KBs können die Wadenproblem mMn nicht kommen, ich bin ja nicht auf Zehenspitzen mit der Hantel rumspaziert, oder? Wäre da Zink sinnvoll?
Vielen Dank.
PS: Mir geht es verdammt gut :mrgreen:
Erst mal schön, daß es dir gut geht!
Also, Muskelkrämpfe können unterschiedlicher Natur sein.
Die meisten werden wohl auf Magnesiummangel hinweisen, was ja per se nicht falsch ist. Jedoch kann man insgesamt vorbeugen, indem man die Muskeln immer schön dehnt, nach dem Training mal die Sauna aufsucht (Massagen,etc., also regenerative Vorbeugung) und vor allem darauf achtet, daß während des Trainings immer genügend Flüssigkeit nachgeführt wird. Du verlierst in erster Linie durchs schwitzen Natrium und Chlor, daneben auch Magnesium, Kalium und Kalzium. Also solltest du immer entsprechende Getränke mit ausreichend Natrium (so min. 400 mg/l) zur Verfügung haben. Außerdem sollte die Muskelbelastung schrittweise erfolgen. Insgesamt sind ( belastungsbezogene !)Krämpfe eher harmlos, können aber durchaus auch ernsthafter sein (wenn andere Symptome dazu kommen, dann besser einen Arzt aufsuchen!) Wade ist auch bei KB ein beanspruchter Muskel! Kippst du evtl. etwas zu weit nach vorne, wenn du in der unteren Position bist?
Zu den Kniebeugen:
20 WH finde ich etwas viel. Ich würde langsam auf 12 WH runtergehen, im Gegenzug mit dem Gewicht nach oben. Richtig intensive Pressatmung würde ich auch nicht 20 mal hintereinander ohne anschließender Sauerstoffbehandlung überleben;-)
Ich atme 2 mal ein, halte die Luft an und beginne sofort mit der Abwärtsbewegung, beim Hochgehen presse ich die Luft langsam aus, entleere aber die Lunge nicht völlig. Oben angelangt atme ich dann ganz aus, und wiederhole den Vorgang. Gegen Ende des Satzes erlaube ich mir auch etwas längere Atemfrequenzen (also, oben, vor der Abwärtsbewegung), weil es einfach (bei mir!) mit schwerem Gewicht viel Energie erfordert, weiter zu machen. Ich mache aber auch nur idR um die 8 WH, in meinen Wettkampfzeiten zT nur 2WH.
Gruß Dirk
Ergänzend zu Dirk:
Wadenmuskelkater kann man auch von Kniebeugen bekommen, gerade als relativ untrainierter Mensch. Wenn du in die Kniebeuge gehst, wandern deine Knie, nach vorne, richtig? Um sie beim Hochgehen wieder "nach hinten" zu bringen, also, das Fußgelenk zu strecken, müssen die Waden arbeiten. Achte aber trotzdem darauf, dass das Gewicht immer möglichst gleichmäßig auf den gesamten Fuß verteilt ist und nicht etwa in Richtung Fußspitzen verlagert. Was man bei manchen Leuten auch sieht, ist, dass sie, gerade bei dem Versuch, die Knie stärker zu spreizen, den Fuß unbewusst supinieren (man steht dann so ein bisschen auf dem Außenrist), das geht auch zu sehr auf die Waden.
Ansonsten ist Robert unser Experte für Waden, vielleicht kann er noch was dazu sagen. ;)
Pressatmung kannst du ruhig bei jeder Wiederholung neu ansetzen. Ich glaube, mir würde nach drei Kniebeugen mit angehaltener Luft schwarz vor Augen werden. ;) Solltest du aber meiner Meinung nach schon oben damit anfangen, weil ich es mir schwer vorstellen kann, dass man beim Einatmen beim Runtergehen die optimale Rückenhaltung beibehalten kann. Zwischen den Wiederholungen ordentlich durchatmen gehört auch dazu.
Ich bin, wie Dirk, dafür, dass du die Wiederholungen langsam reduzierst und das Arbeitsgewicht dabei erhöhst. Ein möglicher Vorschlag könnte z.B. so aussehen:
2 Wochen mit 15 Wdh., Gewicht pro TE um 5 kg erhöhen
2 Wochen mit 12 Wdh., Gewicht pro TE um 5 kg erhöhen
3 Wochen mit 10 Wdh., Gewicht pro TE um 5 kg erhöhen
usw., mit dem Ziel, irgendwann bei 5-8 Wdh. anzukommen. Achte aber auch immer darauf, wie sich das anfühlt. Im Zweifelsfall lieber etwas langsamer vorgehen oder ganz aufhören. Lass deine Ausführung auch immer wieder kontrollieren (Tiefe!). Du wirkst im Moment sehr euphorisch und denkst vielleicht, du könntest Bäume ausreißen (wer weiß, möglicherweise könntest du das sogar ;)), aber deine Sehnen und Gelenke müssen sich trotzdem nach und nach an die Belastung gewöhnen.
OK, jetzt wird mir einiges zu den Waden klar. Ich stand beim Warmmachen bei 3-4Wdh auf meinem Außenfuß. Mit "nur" der Hantel auf dem Rücken war das (erstmal in meiner Warnehmung) "kein Problem" so dass ich spät erst nach dem 3-4mal korregiert habe. Hab mir schon gedacht, dass ich gleich hätte korrigieren sollen.
Achso, Pressatmung setze ich natürlich bei jeder Kniebeuge neu an. Ich halte die Luft nicht drei KBs am Stück an, da würde ich blau anlaufen und umkippen :tot:
Ja, euphorisch bin ich, aber auch ernsthaft genug, jetzt net mit dem Kopf in den Wolken rumzulaufen. Ich beobachte eben die Veränderungen und habe ein völlig anderes Körpergefühl, als hätte ich Balast abgeworfen. Werde jetzt aber nicht versuchen Arnie Konkurrenz zu machen, keine Angst ;)
Habe auch einen Trainingspartner der mich immer wieder auf den Boden der Tatsachen zurückholt, z.B. "Warum stöhnst Du wie eine Frau bei der Geburt" etc. :D
Wollte Freitag mal ein Video machen, wenn ich es gebacken bekomme und euch um eure Meinung bitten.
Ich werde aber nicht für euch auf dem Tisch tanzen :lol3:
Danke, wie immer habt Ihr mir sehr geholfen.
Stöhn ruhig beim Training so laut du willst... egal was andere sagen! Wenn du dich damit mehr motivieren kannst oder gar mehr Gewicht oder eine Wdh mehr bewältigen kannst, warum nicht?
Andere schreien "Light Weight" oder "yeah buddy" durchs studio, andere schnaufen, wieder andere pfeiffen gedehnt... da kannste auch stöhnen... auch wenn's mit wenig Gewicht ist... Auch Arnie hat garantiert nicht mit 200kg Kniebeugen angefangen...
Nene, das mir dem stöhnen war ein Scherz. Er hat mich auch schon gefragt, ob ich zwischen den Pausen auch trainiere :D Dafür zähle ich ihm immer dazwischen :diablo:
Ist ein sehr entspannter und lustiger Trainingspartner, was wiederum noch mehr motiviert. Heut hab ich ihm gesagt, dass er mir beim Bankdrücken helfen muss. Da hat der freche Hund erstmal gefragt, ob er das Gewicht für mich stemmen muss, oder ob er mir auf die Bank helfen soll. Keine Ahnung was der da wieder denkt :ratlos:
Hm, vielleicht sollte ich mir einen coolen Kampfschrei ausdenken. Wie wär´s mit "Fettweg". Kann ich das auch schon schreien, wenn ich zur Eingangstür reinkomme :evil:
Habe heute 3*15 mit 50kg gemacht, musste aber den vierten Satz bleiben lassen, weil sich mein altes Leiden "Lumbago im 5ten Lendenwirbel" zurück gemeldet haben. Sind zwar nicht stark, wollte aber nichts erzwingen und habe mit KBs aufgehört. Ich habe dan mit den Waden und mit dem Latzug weitergemacht. Bei den Übungen selbst hatte ich dann keine Schmerzen, aber beim gehen. Ich habe das Training erstmal abgebrochen und auf morgen bzw. übermorgen verschoben.Zitat:
Zitat von spammer69
Jetzt noch ne Frage: Du schreibst zwei Wochen, ich trainiere jedoch 3x die Woche einen 2er Split. Meinst Du damit
2 TEs mit 15 Wdh., Gewicht pro TE um 5 kg erhöhen oder 4TEs?
Achso, sollte ich Kreuzheben oder Hyperextansions um meinem Rücken was gutes zu tun?
Danke und Gruß
Jetzt hast du mich aber zum Rechnen gebracht. :gruebel:
Wenn du 3x die Woche nach einem 2er trainierst, hast du in den 2 Wochen jede TE 3x, richtig? Dann wechselst du das Schema alle 3 TEs. Soll aber nur eine grobe Vorgabe sein.
Das Thema Kreuzheben hatten wir doch schonmal. Hyperextensions sind auch sinnvoll, aber nicht so wirksam. Zur Vorbereitung deines unteren Rückens kannst du aber auch schon zu Hause diesen hier machen:
http://online.chabotcollege.edu/kgra...BackCrunch.jpg
Es ist beim KH ganz wichtig (übrigens auch bei den Kniebeugen), dass man die ganze Zeit einen gestreckten Rücken behält. Das Gefühl dafür musst du eventuell noch entwickeln. Könnte es sein, dass du das bei den Kniebeugen nicht über den ganzen Satz durchgehalten und deswegen Schmerzen bekommen hast? Entweder es ist ein Konzentrationsproblem - in dem Fall sollte man die Wiederholungszahlen vielleicht schneller reduzieren -, oder ein schwacher unterer Rücken. Vielleicht ist es auch beides. Die "Superman"-Übung oben ist auf jeden Fall sinnvoll, kannst du ruhig auch jeden Tag ca. 3x8 machen: Oberkörper und Beine für 5-10 Sekunden anheben, absenken, nach einer kurzen Pause wiederholen.
Jetzt hast Du mich zum rechnen gebracht. Also wirklich alle zwei Wochen :)Zitat:
Zitat von spammer69
Ja, das Thema hatten wir schon und die Rückenschmerzen sind ein eindeutiges Zeichen, dass ich die Muskulatur im unteren Rücken noch stärken muss. Ich werde mich mit der Übung vorbereiten.Zitat:
Zitat von spammer69
War vor dem Training. Mir ist heute auf dem Weg zum(!) Ergometer das Trainingstagebuch runtergefallen und beim Aufheben hat die Hexe geschossen. Hmm, hatte ich vergessen zu schreiben...Zitat:
Zitat von spammer69
Bei den KBs musste ich den vierten Satz abbrechen, weil ich im Stehen mit der Hantel schon schmerzen hatte.
Deswegen, liebe Kinder, machen wir Kreuzheben. ;) Im Ernst, wenn man allen Leuten früh genug das Kreuzheben richtig beibringen würde, gäbe es bei weitem nicht so viele Hexenschüsse beim Aufheben von Heften, Gabeln und Bierkisten.Zitat:
War vor dem Training. Mir ist heute auf dem Weg zum(!) Ergometer das Trainingstagebuch runtergefallen und beim Aufheben hat die Hexe geschossen. Hmm, hatte ich vergessen zu schreiben...
Mach ruhig ein paar Tage Pause von schweren Kniebeugen. Kreuzheben kannst du dir trotzdem mal zeigen lassen, da du da (hoffentlich) sowieso mit der leeren Hantel anfangen wirst.
Kennst Du mich? Meinen ersten Hexenschuß hatte ich ein paar Tage nach meinem 30sten Geburtstag, als ich eine leere Kiste Bier hochgehoben hab. :gruebel: Das war und ist auch einer der Hauptgründe warum ich mit Abnehmen/Krafttraining angefangen habe.Zitat:
Zitat von spammer69
KBs sind erst kommenden Mittwoch wieder dran, bis dahin sollte der wieder iO sein. Werde Montag gleich mit dem Trainer wg. KH reden. Habe keinen Bock mehr auf den Scheiß, wollte heute noch weggehen, stattdessen lieg ich hier rum :(
Nur mal so ein Beispiel, wie ich es vorm beugen mache:
15 Min. Cardio (meist Laufband), danach 5 Min. Strechting (spez. Beine / Rücken), 2 X 15-20 Hyperextensions, 1-2 X rumänisches KH mit leichtem Gewicht, einen Aufwärmsatz KB und dann geht´s erst los. Und zwischen den Sätzen immer wieder dehnen, ich machs jedenfalls so. Manchmal gehe ich vorher noch einmal in die Beinpresse, ganz tief und wenig Gewicht. Kommt auf mein Feeling an...
Ergänzend zu Spammer: Hyperextensions oder sein Superman wird von mir in ziemlich jeder TE gemacht, ähnlich wie Bauch. Nicht immer bis zur völligen Verzweiflung*grins*, jedoch sind eben die Rumpfstabilisatoren immer dankbar, wenn sie benutzt werden;-)
Sein Beitrag zum KH kann von mir nur bestätigt werden!!! Entgegen der landläufigen Meinung ist (sauberes!) KH die Übung für deinen Rücken! Bitte aber nicht ohne Aufsicht, sonst kann es sein, daß deine Hexe wieder wie wild um sich ballert:-)
Gruß Dirk
Big Spammer is watching you. :diablo:Zitat:
Zitat von mcselede
DAS kann man gar nicht genug betonen. Und immer wieder kontrollieren lassen, wenn die Hantel schwerer wird.Zitat:
Zitat von Dirk
Das war heute echt eigene Dummheit. Seit ich abgenommen habe und mich fit fühle gehe ich eigentlich bei jeder Möglichkeit in die Hocke, weil ich es einfach nicht glauben kann, dass etwas was mir früher so schwer gefallen ist, plötzlich so easy ist. Das bücken habe ich mir damals dummerweise so angewöhnt und da bin ich eben in meine alten Gewohnheiten zurückgefallen. Muss ich mir ganz schnell wieder abgewöhnen.Zitat:
Zitat von Dirk_39
Mit dem Aufwärmen habt Ihr es bei mir :pueh:
Habe heute vor den KBs übrigens folgendes zum warmwerden gemacht:
- 10Min Ergometer Puls 140-150
- 10Min Walking auf dem Band Puls 150-160 (will demnächst joggen anfangen)
- 5 x Dehnen
- 12 x KBs nur mit Stange
- 5 x Dehnen
- 12 x KBs nur mit Stange
- Hantel beladen und dabei schön in die Hocke gehen
- 5 x Dehnen
- 4 Sätze Kniebeugen
Dehnen mache ich übrigens wie es hier ab 1:20 gezeigt wird:
http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI
Heute war der Akku von der Kamera leer, aber nächste Woche gibt es ein Video. Mal sehen, was ihr dazu sagt ;)Zitat:
Zitat von spammer69
Jetzt bin ich aber auch gespannt ;)Zitat:
Zitat von mcselede
Hoffe, dass es so aussehen wird:
http://www.youtube.com/watch?v=Hxa_kj2aBCU