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21.04.2010 BACK
Dauer: 0.41h
Ort: McF OS
Latzug-Maschine
75/135kg x 25++ / x 25+ / x 20+
beidarmiges KH-Rudern vorgebeugt
2*20kg x 20
2*17,5kg x 20
2*15kg x 20
Kreuzheben
80kg x 20
65kg x 20
60kg x 20
LH-Shrugs
80kg x 25
70kg x 20
60kg x 20
Beincurls sitzend
60/135kg x 20
50kg x 20
40kg x 20
Wadenheben stehend
75/135kg x 25
60kg x 16
40kg x 20
Bemerkung:
Die Tri-Übung musste ich weglasen, da ich MK vom vorherigen Tag Brusttraining hatte.
25.04.2010 FRONT
Dauer: 1.00h
Ort: McF OS
Bankdrücken neg.
77,5kg x 22
65kg x 15
52,5kg x 20
KH-Bankdrücken
2*20kg x 15 ???
2*17,5kg x 20
2*15kg x 20
Schulterdrücken an Multopresse
35kg x 20
27,5kg x 20
20kg x 20
Seitheben
2*9kg x 25
2*7kg x 25
2*6kg x 20
einarmige KH-Curls
12,5kg x 20
10kg x 12
7kg x 15
Beinpresse
140/205kg x 25
130kg x 25
115kg x 20
Crunches
x 30 - x 25 - x 20
27.04.2010 BACK
Dauer: 0.52h
Ort: McF OS
Latzug-Maschine
80/135kg x 25+ / x 20+ / x 20
beidarmiges KH-Rudern vorgebeugt
2*20kg x 20
2*17,5kg x 20
2*15kg x 20
Kreuzheben
80kg x 20
65kg x 20
LH-shrugs
85kg x 25
70kg x 25
60kg x 25
Trizeps-Drücken am Seil
50/85kg x 25+
40kg x 20
30kg x 25
Beincurls sitzend
60/135kg x 20
50kg x 20
40kg x 20
28.04.2010 FRONT
Dauer: 0.48h
Ort: McF OS
KH-Bankdrücken
2*22,5kg x 25+
2*20kg x 20
2*17,5kg x 20
Butterfly
50/105kg x 25+
40kg x 20
30kg x 20+
KH-Schulterdrücken
2*17,5kg x 25+
2*15kg x 25
2*12,5kg x 25
Seithebe-Maschine
35/85kg x 20
30kg x 20
25kg x 20
SZ-Curls
22kg x 20
19,5kg x 24
17kg x 20
Kniebeugen an Multipresse
20kg x 20
17,5kg x 20
15kg x 20
Crunches
30 - 25 - 20
29.04.2010 BACK
Dauer: 0,52h
Ort: FitPlus HAM
Latzug-Maschine / Dual System
2*40kg x 20
2*31,25kg x 20
2*22,5kg x 40+ ???
Ruder-Maschine / Dual System
(vorne unten nach hinten oben)
2*20kg x 20
2*15kg x 20
2*10kg x 25
Kreuzheben
77,5kg x 20
67,5kg x 20
52,5kg x 20
Trizeps-Drücken
20/70kg x 25+
15kg x 25
10kg x 60 ??????
Beincurls sitzend
27,5/95kg x 25
22,5kg x 20
-scheiß Gerät!-
Wadenheben sitzend
(anders als im McF)
17,5/65kg x 30++
25kg x 25
20kg x 25
Da ich ja nun einige Pausen hatte, wegen Krankheit, wie lange sol ich denn noch generell machen?
Soll ich noch 2 Wochen dranhängen? Sodass ich dann am Stück ohne Pause 3 Wochen habe?
Oder hat jemand eine andere Idee?
01.05.2010 FRONT
Dauer: 0.41h
Ort: McF W
KH-Bankdrücken negativ
2*25kg x 25
2*20kg x 20
2*17,5kg x 20
Butterfly
55/105kg x 20
50kg x 20
45kg x 20
Schulterpresse
35/85kg x 20
30kg x 20
25kg x 20
Seithebe-Maschine
35/85kg x 20+
30kg x 20
25kg x 20
Beinstrecken
50/135kg x 20
40kg x 15 ??
30kg x 20
Bizeps-Maschine
35/85kg x 20
30kg x 15 ??
22,5kg x 20
Bauchmaschine
50/105kg x 30 / x 25 / x 20
Bemerkung:
Wie man erkennt, halte ich mich nicht wirklich an den Übungsplan. Ich wechsle oft die Übungen, da es mir sonst viel zu langweilig werden würde und ich noch weniger Bock auf den TP hätte!!!
Hat vll jemand eine Antwort auf meinen vorherigen Post??
MfG
04.05.2010 BACK
Dauer: 0.32h
Ort: McF OS
Latzug-Maschine/Dual System
2*30kg x 25 / x 20
2*25kg x 20
LH-Rudern im Untergriff
37kg x 20
32kg x 25 / x 20
KH-Shrugs
2*35kg x 25 / x 25 / x 20
Trizeps-Maschine
70/165kg x 25+
65kg x 20
55kg x 20
Wadenheben stehend
75/135kg x 20
70kg x 15
60kg x 15
Bemerkung:
Aus irgend einem Grund hatte ich MK in unterem Rücken und Beinbizeps.
Daher hab ich KH und Beincurls weggelassen.
So langsam mache ich mir Gedanken über den nächsten Trainingsplan.......
05.05.2010 FRONT
Dauer: 0.42h
Ort: McF OS
Bankdrücken
70kg x 20
62,5kg x 15
52,5kg x 20
KH-Bankdrücken negativ
2*20kg x 20
2*17,5kg x 20
2*15kg x 20
KH-Schulterdrücken
2*20kg x 20
2*17,5kg x 20
2*15kg x 20
KH-Frontheben parallel
2*9kg x 16
2*6kg x 20
2*5kg x 20
Bemerkung:
Leider konnte ich aus Zeitmangel nicht weitermachen!!!
Namd!
Eigentlich wollte ich diese Woche noch 2 TEs machen, so hätte ich dann nach meiner 2wöchigen Krankheitspause (nach 1 Woche KA) 3 weitere Wochen den aktuellen TP durchgezogen.
Da dirse Woche aber wiedr viel Stress war, weiß ich nicht, ob ich diese 2 TEs wirklich noch machen soll, zumal ich nächste Woche gerne mit dem neuen TP anfangen wollte.
Tja, bin ich nun gescheitert oder habe ich es tendentiell geschafft??? :-/
Eine Grundidee für meinen neuen TP habe ich auch schon so in Etwa.....
Würde natürlich wieder gerne schwer trainieren und denke, dass ich im 1. Monat mit 10-12 WHs trainiere, im 2. Monat gehe ich dann runter auf 8-10 WHs und im 3. Monat werde ich dann 6-8 WHs machen.
Mich würde interessieren, ob ich trotz des WH-Wechsels auch mal die ein oder andere Übung wechseln sollte?
Gruß
Morgen gehts dann mit meinem neuen TP los.
Ich freue mich!
N8!
EDIT:
Werde den kommenden TP so aufziehen, dass ich im 1. Monat 10-12 WHs mache, im 2. dann 8-10 WHs und im 3. auf 6-8 WHs runtergehe.
Somit fange ich mit einem relativ leichten Training nach dem KA-TP an und steigere mich im Laufe des Plans.
Übungen werde ich nach 6 Wochen etwas wechseln.
Werde auch wieder einen 5er Split machen... Damit komme ich gut klar, kann jeden Muskel auspowern und zeitlich bin ich ja sehr flexibel!
10.05.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.00h
Ort: McF OS
Latziehen breit / Hammergriff
90/135kg x 12
95kg x 10
90kg x 10
85kg x 10
T-Hantel-Rudern
65kg x 12
62,5kg x 12
60kg x 12
Ruder-Maschine / Dual System
2*60kg x 12 / x 12 / x 10
--> enger Griff
2*60kg x 10
KH-Rudern
35kg x 10
32,5kg x 10
27,5kg x 10
Good Mornings
50kg x 12++
60kg x 12+
70kg x 10
Bemerkung:
Wie man sieht, muß ich erstmal wieder ins schwerere Training reinkommen und die Gewichte finden. Aber ich trainiere ja auch im höheren WH-Bereich als beim letzten Aufbauprog. Aber kommt schon noch....
@Dirk: Good Mornings fühlen sich wirklich ganz gut an. Werde das mal die nächsten Wochen beibehalten.
12.05.2010 BRUST
Dauer: 1.01h
Ort: McF W
Bankdrücken
90kg x 12 / x 10
85kg x 12 / x 10
negatives KH-Bankdrücken
2*35kg x 12 / x 12 / x 13??? (anscheinend zu lange Pause)
Cabel Cross am tiefen Kabel kniend
2*25/85kg x 12++
2*30kg x 12
2*25kg x 12
Butterfly
75/105kg x 10
60kg x 12
50kg x 12
Bemerkung:
Ich bin schon ein wenig schokiert und deprimiert, wenn ich mir so meine Gewichte anschaue.....
Das soll normal sein nach nem KA-Zyklus???
Oh Mann.... ich hoffe, dass ändert sich schnellstmöglich!!!!!
13.05.2010 BEINE + BAUCH
Dauer: 0.56h
Ort: McF W
Kniebeugen
70kg x 12+
80kg x 10+
85kg x 12
80kg x 10
45° Beinpresse
270kg x 12
290kg x 10
Beincurls liegend
60/85kg x 12+ / x 10
55kg x 10
50kg x 10
Wadenheben stehend
95/135kg x 12 / x 11 / x 10
Crunches mit Rollgerät (?)
x 25 / x 20 / x 16
Bemerkung:
Training war heftig! Beine sind totall platt!!!!! Ich kann kaum vom Stuhl aufstehen!
Aber trotzdem habe ich, wie schon bei den 1. beiden TEs, das Gefühl, ich müsse wieder am Anfang anfangen...........
Mal ne Frage zu KB:
Ich habe die Füße bisher immer schulterbreit und parallel positioniert. Ist das so richtig?
Denn dieses Mal habe ich die Füße so positioniert, dass die Zähen MINIMALST nach aussen schauen... Aber wirklich nur leicht!
Lustigerweise hatte ich heute rechts Knieschmerzen.........
Also dein Plan gefällt mir persöhnlich wirklich gut, soviel mal dazu!
KB stehe ich zB etwas weiter als Schulterbreit und meine Zehen zeigen nach außen ( was nicht sonderlich schwer ist, weil ich sie mir beim Kickboxen diverse Mal gebrochen habe und sie sowieso nach außen zeigen^^). Wenn du parallel besser zurechtkommst, why not?
Könntest ja mal ein Filmchen einstellen, vielleicht sieht man dann den ein oder anderen Fehler. Oder eben auch nicht;-)
Hello!
Das freut mich, Dirk! *sichselbstaufschulterklopf* :-p
Werd mal schauen, ob das mit dem Vid zu realisieren ist.
Werde auch mal ein wenig mit den Fußpositionen spielen... vll komme ich ja auf eine komfortablere.
PS
Schulter-TE heute fällt wohl aus, da ich im kompletten Oberkörper MK habe von den anderen TEs!
Werds dann auf morgen schieben, was dann zwar den ganzen TP um 1 Tag nach hinten schiebt aber das werd ich schon noch wieder hinkriegen...
15.05.2010 SCHULTERN + NACKEN
Dauer: 1.03h
Ort: McF W
KH-Schulterdrücken
2*25kg x 12++
2*27,5kg x 12+ / x 12 / x 10
KH-Frontheben
2*12,5kg x 12 / x 10
2*10kg x 12
Seithebe-Maschine
55/85kg x 12+ / x 12
reverse Butterfly am engen Zugturm
2*45kg x 12+ / x 12+ / x 15 (??)
LH-Shrugs
110kg x 12+
120kg x 12 / x 10
einarmige Shrugs
45kg x 12++
50kg x 12+
55kg x 12
Bemerkung:
War eine gute TE!
Reverse Butterfly am engen Zugturm (also vorm Körper über Kreuz gezogen) haut wirklich rein! Vom Gefühl her eine supa Übung!
Die einarmigen Shrugs habe ich wie folgt gemacht:
Da im McF nur maximal 40Kg-KHs sind, habe ich mir ne Kette und n kleinen Karabiner-Haken genommen und konnte somit mehrere Hantelscheiben für die Übung verwenden!
Tja, so is das........ :lh:
16.05.2010 ARME
Dauer: 0.51h
Ort: McF W
Trizepsdrücken am Zugturm
70/85kg x 12++
75kg x 12++
80kg x 12++
85kg (max) x 12
Trizepsstrecken über kopf am Zugturm
85kg (max) x 12++
85kg + 5kg-Scheibe x 12+
85kg x 10kg-Scheibe x 15 (!!)
KH-Kickbacks
10kg x 12 / x 10
KH-Curls sitzend
2*17,5kg x 12 / x 10
1*15kg x 12
Zugturm-Curls/Hammergriff
60/85kg x 12 / x 10
55kg x 10
Konzentrations-Curls
15kg x 10
12,5kg x 10
Bemerkung:
Mann Mann Mann.....mal sehen wie lange ich brauche, um wieder meine alten Gewichte bewegen zu können... wobei ich ja momentan halt im etwas höheren WH-Bereich trainiere.....
Fazit nach der 1. Woche:
Training macht um Welten mehr Spaß als zur KA-Zeit! Und ich bin doch optimistisch, dass ich zum Ende meines TP hin mich von den Gewichten her steigern kann! Das wird schon noch.....
PS:
Immernoch Bein-MK!
19.05.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.04h
Ort: McF OS
Latziehen breit
95/135kg x 12 / x 10
90kg x 12 / x 10
T-Hantel-Rudern
70kg x 12 / x 10
67,5kg x 12
Ruder-Maschine / Dual System
2*65kg x 12 / x 12 / (eng) x10
KH-Rudern
30kg x 12 / x 12 / x 10
Good Mornings
70kg x 12
75kg x 10
Bemerkung:
TE war vom Gefühl her sehr gut!
So langsam komme ich auch wieder ins schweere Training rein, juchuuu!!!
21.05.2010 BRUST
Dauer: 1.02h
Ort: McF W
Bankdrücken
95kg x 12 / x 10
90kg x 12 / x 10
negatives KH-Bankdrücken
2*37,5kg x 12 / x 10
2*35kg x 10
KH-Überzüge
27,5kg x 12
30kg x 10
27,5kg x 10
Brustpresse breit
50/135kg x 12++
60kg x 12++
70kg x 12
Bemerkung:
Eigentlich war die TE recht gut, habe aber dieses Mal 2 andere Übungen experimentell eingebaut, unter anderem weil das Studio recht voll war und ich nicht dadran konnte, wo ich wollte.
KH-Überzüge spüre ich wirklich nur, wenn ich 110% auf die Technik und einen bestimmten Bewegungsweg achte. Nehme ich die Hantel zu weit hinter den Kopf, spüre ich absolut keine Belastung mehr.
Brustpresse hat sich komischerweise recht gut angefühlt und hat noch mal einen guten Pump gebracht. Auch habe ich mich sehr dadrüber gefreut, dass meine Schulter absolut keinen Mucks von sich gab, yeah!!! Das ist für mich schon mal seeeeehr viel wert!!!
Jedoch weiß ich nicht, ob diese Übungen bzw. eine von ihnen einen festen Platz in meinem TP verdienen.....
Vll hat da jemand einen Rat......
Ansonsten gilt: was sich doof oder gar nicht anfühlt, kommt weg!
21.05.2010 BEINE
Dauer: 1.15h (incl. Dehnen)
Ort: McF W
Kniebeugen
85kg x 12 / x 10+
80kg x 12+ / x 12
45° Beinpresse
290kg x 12 / x 10
270kg x 10
Beincurls liegend
65/85kg x 12 / x 10
60kg x 12 / x 8
Wadenheben stehend
100/135kg x 12+
105kg x 12
100kg x 10
Crunches mit Bauchgerät
x 25 / x 20 / x 18 / x 16
Dehnen
Bemerkung:
TE war sehr gut! Kniebeugen killen!!!!!!!!!!
Die hauen so rein, dass ich bei der 45°BP einfach nicht mehr KGs nehmen kann, hehe.
Werde dennoch bei der nächsten Te mal von 45°BP auf horizontale BP wechseln.... Diese reize ich ja eh aus. Spätestens, wenn ich im niedrigeren WH-Bereich trainiere... dann kann ich wieder auf 45°BP wechseln.
@Dirk:
Video von den Kniebeugen habe ich offensichtlich nicht gemacht, die Bewegung aber mal beobachen lassen.
Soweit alles gut!
22.05.2010 SCHULTERN
Dauer: 1.09h
Ort: McF W
KH-Schulterdrücken
2*30kg x 12+ / x 12 / x 10
2*27,5kg x 12
Frontheben
2*12,5kg x 12 / x 10
2*10kg x 12
Seithebe-Maschine
60/85kg x 12+
65kg x 10
reverse Butterfly am engen Zugturm
2*55kg/85kg x 11
2*50kg x 10
2*45kg x 12
LH-Shrugs
130kg x 12 / x 10
120kg x 12
einarmige KH-Shrugs
60kg x 12 / x 10
Bemerkung:
Gute TE!
23.05.2010 ARME
Dauer: 1.04h
Ort: McF W
Trizepsdrücken am Zugturm
85kg(Max) + 5kg-Scheibe x 12+ / x 12 / x 10
85kg x 12
Trizepsstrecken über Kopf am Zugturm
85kg + 15kg-Scheibe x 12 / x 10
85kg + 10kg-Scheibe x 10
KH-Kickbacks
10kg x 12++ / x 16 (!)
KH-Curls stehend
2*20kg x 12 / x 9
2*17,5kg x 12 / x 10
Scott-Curls
27kg x 12+ eng / x 12 breit / x 10 eng
Konzentrations-Curls
15kg x 8
12,5kg x 10
Bemerkung:
Bei den Konz.-Curls war der Bizeps einfach nur schon tot!
Aber sehr intensive TE!
Doof war nur, dass mit bei den KH-Curls die 20kg in den Händen bei 12 WHs enorm weh taten!
26.05.2010 RÜCKEN
Dauer: 0.52h
Ort: McF OS
Latziehen breit
100/135kg x 12 / x 10
95kg x 12
T-Hantel-Rudern
75kg x 12 / x 10
72,5kg x 12
Ruder-Maschine / Dual System
2*67,5kg x 12+
2*70kg x 12 / x 12 (?)
einarmiges Rudern am tiefen Kabel
65/85kg x 12 / x 11
Bemerkung:
TE war gut. So langsam komme ich wieder in die Gewichtsbereiche, die ich mir vorstellte! Ich steigere mich von Woche zu Woche.
Wenns so weitergeht, bin ich mal gespannt, was ich so an KGs bewege, wenn ich im 6-8er WH-Bereich angelangt bin.....
Leider war das Gym ziemlich voll, so dass ich absolut keine Bank für KH-Rudern fand und auch die Hantelständer waren alle belegt und somit konnte ich auch keine Good Mornings ausführen.
Ausnahmsweise kam mir das recht gelegen, da ich in zeitlicher Not war.
27.05.2010 BRUST
Dauer: 0.55h
Ort: McF OS
Bankdrücken
100kg x 12 / x 10
95kg x 11
92,5kg x 10
negatives KH-Bankdrücken
2*37,5kg x 12 / x 10
2*35kg x 12
Schrägbank-Fliegende am Zugturm
2*30/85kg x 10 (SB-Stufe 3)
2*25kg x 10 (SB-Stufe 4)
2*22,5kg x 10 (SB-Stufe 2)
Brustpresse
80/135kg x 12
70kg x 12
Leider bin ich seit Ende letzter Woche ziemlich erkältet, so dass ich nicht trainieren gehen konnte.
Ich denke, ich werde erst heute abend wieder gehen und dann wieder mit Rücken anfangen....
03.06.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.02h
Ort: McF W
Latziehen breit
105/135kg x 12 7 x 10
100kg x 10
T-Hantel-Rudern
77,5kg x 12 / x 10
75kg x 10
Ruder-Maschine / Dual System
2*72,5kg x 12 / x 10
KH-Rudern
32,5kg x 12 / x 10
Good Mornings
75kg x 12 / x 12 / x 10
Bemerkung:
Da ich ziemlich lange ne Erkältung hatte, hatte ich in diesem training nicht so viel Power! Also nicht, was die Kraft anging, sondern die Ausdauer..... Ich war irgendwann einfach platt, daher auch nur 2 Sätze bei Übung 3 und 4.
05.06.2010 BRUST
Dauer: 0.54h
Ort: McF W
Bankdrücken
105kg x 10 + 2 assistierende WHs
100kg x 8 + 2 assistierende WHs
97,5kg x 8
negatives KH-Bankdrücken
2*37,5kg x 12 / x 9
2*35kg x 10
Schrägbank-Fliegende am Zugturm
2*30kg x 10
2*25kg x 9 + 3 assistierende WHs
2*20kg x 11
Brustpresse
85/135kg x 9
75kg x 10
65kg x 10
Bemerkung:
TE war schrecklich!!!
Ich habe versucht, so zu trainieren, als ob ich die letzten Tage ignorieren könnte..... Habe also trotz dicker Erkältung in der letzten Zeit hier die Gewichte planmäßig gesteigert...... fatal!
Dat war nix!
Generell muss ich sagen, dass ich mit den TEs etwas hinterher hinke..... aber die letzten Tage waren auch ziemlich stressig.
Und ich möchte nochmals auf die Kojak'sche Regel #3 aufmerksam machen!!!!!
Dieses kam in dieser Btust-TE wieder einmal zu tage........ :-(
Krasse Werte. Einfach top. Bilder wären mal interessant
Hi!
Bilder werden mal kommen, wenn ich mich zu 100% wohl fühle und vll mal einige KGs am Bäuchlein abgenommen habe :-)
Doch z.Zt. macht der Aufbau (nicht am Bäuchlein, lol) noch viel Spaß!
Ab er jaaaaaa, ich weiß..... Bilder werden wann folgen :-)
07.06.2010 BEINE
Dauer: 1.10h
Ort: McF
Kniebeugen
85kg x 12++
90kg x 12 / x 10
85kg x 10
Beinpresse horizontal
205kg (Max.) x 12+ / x 12 / x 10
Beinbeugen liegend
65/85kg x 12+ / x 12 / x 10
Bemerkung:
TE war fürn Arsch! Die einzelnen Übungen waren zwar supa aber generell fürs fürn Sack, da ich viiiiiiiel zu viel gequatscht habe heute mit den Trainern!!!!!
Nichtsdestotrotz kann ich jetzt schon kaum mehr vom Stuhl aufstehen!!!
N bissken freue ich mich aber schon, da ich merke, dass meine KB-Technik immer besser wird und ich immer weiter runter komme! Juchu!
N8!
08.06.2010 SCHULTERN
Dauer: 1.07h
Ort: McF OS
KH-Schulterdrücken
2*30kg x 12 / x 10
2*27,5kg x 12 / x 10
Frontheben
2*12,5kg x 12 / x 10
2*10kg x 15 (??)
Seithebe-Maschine
65/85kg x 12 / x 10
Reverse Butterfly am engen Zugturm
2*55/85kg x 12++ (St.1)
2*60kg x 10 (St.2)
2*55kg x 10(St.3)
LH-Shrugs
130kg x 12 / x 10
110kg x 12
einarmige KH-Shrugs
60kg x 12 / x 10
09.06.2010 ARME
Dauer: 1.20h
Ort: McF OS
Trizepsdrücken am Kabel
85kg(Max) + 5kg-Scheibe x 12 / x 10
85kg x 10
80kg x 10
Trizepsstrecken am Zugturm über Kopf
85kg+10kg-Scheibe x 12 / x 12 / x 10
KH-Kickbacks
10kg x 12+ / x 13
KH-Curls stehend
2*20kg x 12 / x 10
2*17,5kg x 12 / x 10
Scott-Curls eng
29,5kg x 12+
32kg x 11
29,5kg x 10
Konzentrations-Curls
15kg x 8
12,5kg x 9+1 assistierende WH
Bemerkung:
Ich merke, dass ich von der Kraft her minimal abgebaut habe, was ich auf die Krankheitsphase zurück führe und eben auf die etwas längere Zeit, in der ich nicht trainieren konnte.
Wobei es komischerweise wiederrum so ist, dass ich bei einigen Übungen mehr KGs nehmen konnte.....
Namd!
So, nachdem nun 1 Monat meines Programms um ist, werde ich die 1. Änderung vornehmen:
Im 2. Monat werde ich die WH-Zahl von 10-12 auf 8-10 senken.
Ich freue mich, denn schweres Training macht mir Spaß!
Reinhaun!
So, los jehts!
12.10.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.09h
Ort: McF OS
Latziehen breit
110/135kg x 10 / x 8
105kg x 10 / x 8
T-Hantel-Rudern
80kg x 10 / x 9 / x 8
Ruder-Maschine / Dual System
2*75kg x 10+
2*77,5kg x 9
2*75kg x 8
KH-Rudern
35kg x 10 / x 9
Good Mornings
80kg x 10+ / x 10 / x 8
Bemerkung:
Gute TE!
13.10.2010 BRUST
Dauer: 1.06h
Ort: McF OS
Bankdrücken
110kg x 5+1 assistierende WH
100kg x 9+1 assistierende WH
95kg x 10 / x 6+2 assistierende WHs
negatives KH-Drücken
2*37,5kg x 10 / x 8
2*35kg x 8
Schrägbank-Fliegende am Zugturm
2*25/85kg x 12+
2*30kg x 7
2*25kg x 10
Brustpresse
85/135kg x 8
75kg x 9
65kg x 10
Bemerkung:
Beschissene TE!!!!!
Ich denke, es war einfach zu früh für mich! Ich War heute um 10:00 trainieren, obwohl ich normalerweise eher abends gehe. Denke das und die Tatsache, dass ich nur eine Banane und 2 Scheiben Brot aß, sollten der Grund für meinen Abkack sein!
Rege mich auf!!!
14.06.2010 BEINE + BAUCH
Dauer: 1.10h
Ort: McF OS
Kniebeugen
100kg x 10 / x 8 + 2 assistierende WHs
90kg x 10 / x 8 + 2 assistierende WHs
Beinpresse horizontal
205kg (Max.) + 5-KG-Hantel x 10 / x 9 / x 8
Beincurls liegend
70/85kg x 10+
75kg x 8
70kg x 8
Wadenheben stehend
110/135kg x 10+
115kg x 8
110kg x 9
Crunches mit Bauchgerät
x 20 / x 15 / x 14 / x 13
Bemerkung:
Böse TE!
Beine waren total aufgepumt und KB mit Hilfe am Ende rocken heftigst!!!
16.06.2010 SCHULTERN + NACKEN
Dauer: 1.17h (23:37 - 00:54)
Ort: McF OS
KH-Schulterdrücken
2*32,5kg x 10
LH-Schulterdrücken
60kg x 10++
70kg x 10 / x 9
Frontheben
2*15kg x 10 / x 8
2*12,5kg x 9
Seithebe-Maschine
70/85kg x 10+ / x 10
reverse Butterfly am engen Zugturm
2*65/85kg x 9 (St.3)
2*55kg x 10 (St.2)
2*55kg x 10 (St.1)
LH-Shrugs
140kg x 10 / x 8
120kg x 10+ / x 10 / x 8
einarmige Shrugs am tiefen Zugturm
85kg (Max) + 10kg-Scheibe x 12
85kg + 15kg-Scheibe x 10
Bemerkung:
TE war gut!
Leider bekomme ich die KH beim Schulterdrücken nicht mehr aus der untersten Startposition und da ich gestern keinen fragen konnte/wollte, stieg ich einfach im 2. Satz aufs LH-Drücken um.
Denke, ich werde das nächste Woche so beibehalten.
Generell muss ich sagen, dass ich z.Zt. keinerlei Probs mit meinen Schultern habe, was mir zeigt, dass ich offensichtlich sauber und richtig trainiere!
Bei der Seithebe-maschine vernahm ich jedoch ein kleines Zwicken.......
17.06.2010 ARME
Dauer: 1.26h
Ort: McF
KH-Curls stehend
2*22,5kg x 10 / x 8
2*20kg x 10 / x 8
SZ-Scott-Curls
39,5kg x 7 (breit)
37kg x 7 (eng)
32kg x 8 (breit)
Konzentrations-Curls
17,5kg x 8
15kg x 8
Trizeps-Drücken am Zugturm
85kg (Max) + 10kg-Scheibe x 10+ / x 10 / x 10 / x 8
Trizeps-Drücken über Kopf am Zugturm
85kg (Max) + 15kg-Scheibe x 10++
85kg + 20kg-Scheibe x 10+ / x 10
KH-Kickbacks
12,5kg x 10+
15kg x 8
Bemerkung:
TE war gut.
Bei den Scott-Curls habe ich mich einfach vertan! Wollte eigentlich mit 34,5kg trainieren und hatte 39,5kg drauf.... Und ich wunderte mich, wieso ich heute so schwach bin..... :hammer:
Das wars dann auch für diese Woche und die nächste TE wird erst wieder am Mo. stattfinden, da ich Mo.früh meine 1. Klausur schreibe.
22.06.2010 RÜCKEN
Dauer: 0.55h (Start: 23.38)
Ort: McF OS
Latziehen breit
115kg x 7
110kg x 8
105kg x 8
T-Hantel-Rudern
82,5kg x 10+
85kg x 10
87,5kg x 8
Ruder-Maschine
95/135kg x 10++
105kg x 10
110kg x 9
KH-Rudern
37,5kg 10+ / x 10 / x 10
Bemerkung:
Leider konnte ich Good mornings nicht ausführen, da es mir beim Halten der Stange irgendwie in den Schultern zog..... Und ich rede nicht von Wind!
Hoffentlich läufts bei Beinen besser.....
Bein Latziehen habe ich probeweise mal 115kg drauf getan, wollte mal sehen, wie ich mich da so mache lol
Prinzipiell ok.