oO alles so sauber und ordentlich öÖ
100% nach plan halt ich nich mehr als ne woche durch ;)
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oO alles so sauber und ordentlich öÖ
100% nach plan halt ich nich mehr als ne woche durch ;)
So ist das bei mir beim essen nach Plan, aber ich kriegs ja endlich hin zuzunehmen und das nicht zu schnell ...
Na ja, was den Video angeht, dieses "Dehnen" (zumindest den oberen Teil der Bewegung) kennt doch eigentlich jeder, das macht man, bewusst oder unbewusst, oft wenn beim Gähnen oder wenn man zu lange lag oder saß. Was genau suchst du? Eine ähnliche Dehnübung oder eine Trainingsübung, die den Rückenstrecker auf ähnliche Weise passiv dehnt?
ja :biggrin:
Ich bitte ausdrücklich um Kritik und Anregung wie ich die Technik besser machen könnte.
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Kreuzheben Sumo 1. - 3. Satz
http://www.youtube.com/watch?v=OSILUmlMGF4
http://www.youtube.com/watch?v=ur-jc2RF1l0
http://www.youtube.com/watch?v=xcghbR9-AZQ
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Dips (Körpergewicht 104 kg)
http://www.youtube.com/watch?v=J7Px8V_ym9I
http://www.youtube.com/watch?v=V639jFC_76E
- Noch ein kleines Stück weiter nach unten
- Elbogen bewegen sich zu viel
- Spannung im oberen Rücken fehlt irgendwie und dadurch "hänge ich durch"
- vor- und zurückschwingen versuchen zu unterbinden
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Langhantelrudern
http://www.youtube.com/watch?v=v58YpNiViRw
- Ich sollte mich wohl noch weiter vorbeugen ...
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Schon mal an alle Danke die antworten werden :)
Edit: und ja ich weiß, dass Langhantelrudern noch nicht online ist ;)
das Lh-Rudern Video ist nicht verfügbar.
Hat es einen grund dass du bei Dips genau da greifst wo die Standbeine runtergehen? Da kannst du die Barren ja garnicht richtig umfassen. Das mit der Tiefe ist dir ja selber aufgefallen, da würde ich deutlich tiefer gehen.
lg Co
Also das Kreuzheben sieht gar nicht mal sooo schlecht aus, dennoch denke ich, solltest du deine Knie noch etwas weiter nach außen drücken, es sieht aus, als würden die nach innen wandern. Zudem könntest du wohl nocht etwas breiter stehen und die Füße näher an die Hantel bringen.
Hier mal zum Vergleich:
http://www.youtube.com/watch?v=MRvjbin3STU
Bei den Dips ist das die einzige Stelle, wo ich mir nicht etwas in der Hand abklemme.
So ist es schmerzfrei und die tiefe ... grml ja verdammt :) aber ich bin so schwer ... :sad-smiley:
Edit: Jo noch breiter, damit das schienbein weitestgehend gerade bleibt.
Ist verdammt ungewohnt und erst mal zu viel auf einmal um auf alles zu achten :)
Schulterblätter zusammenhalten, in der zeit geht die stange aber bissel von den Beinen weg ... Rücken lordiesieren ...
Wie gesagt bissel viel, aber freut mich, dass das viele Lesen sich gelohnt hat wenn es "nicht soooo schlecht" aussieht :)
Was mich noch interessieren würde, wie ist das mit den Hüftgelenken bei großen Gewichten?
Merkt man die? Wird die Hüfte breiter durch Sumo oder eher schmaler ... ich hab da einfach nix finden können :/
Bei mir isses leider so, dass meine Hüftgelenke bei schwerem Sumo anfangen zu schmerzen. So ab 130kg aufwärts. Und wie sie schmaler oder breiter werden soll, begreife ich nicht.^^
Das mit den Schulterblättern, würde ich übrigens nicht unbedingt als Dogma ansehen, Spannung im Trapez ja, aber nicht bis zum Exzess nach hinten ziehen. Wenn man die net ganz hinten hat, hat man ne viel aufrechtere Startposition. :nusch:
Ach ja, gibt durchaus Leute, die mit Sumo ziemlich viel bewegen können, nur ich kanns halt nicht. ;)
http://www.youtube.com/watch?v=63GGbznSw8w
KH sieht gut aus, allerdings ist die Kameraposition nicht so dolle, da man vorne nix sieht. Rudern müsstest du mMn noch was mehr runter mitm Oberkörper.
"Ja" auf eine Frage mit zwei Antwortmöglichkeiten! :thumleft:Zitat:
Zitat von Swivige
Beim Rudern kannst du dich noch etwas weiter vorbeugen, parallel zum Boden muss nicht, aber mehr als 45° solltens schon sein ;-)
Wie du die Hantel vom Boden hochnimmst ist leider nicht drauf, denn viele neigen dazu, dies mit schön rundem Rücken zu tun. Bei 30kg oder so mag das noch gehen aber wenn du hinterher 100kg ruderst hast du dann schneller Rückenprobleme als du denkst ;-)
Beim Sumo KH ruhig etwas breiter stehen, ob die Knie nach innen wandern, kann man bei der Perspektive leider nicht erkennen.
Ich kann hier auf der Arbeit kein Flash abspielen, aber ich meine über die Beiden Spiegel sieht man doch was ... ;)Zitat:
Zitat von WomanOrMachine
Jop, hatte sich im Satz senkrecht angefühlt ... das dürfte dann auch beim vorgebeugten Seitheben so sein ... :/
Ja :kuss:Zitat:
Zitat von creepingdeath
Will ja auch beides :D
Danke Danni :)Zitat:
Zitat von danni84
Klar das der Rücken gerade ist, wie beim Kruzheben halt ;)
Ich nehm die Hantel auch immer aus der Ablade der Smith-Bank.
Die Elbogen sollten ja möglichst nur nach hinten gezogen werden mit bewussten anspannen des Lats ...
Die wandern aber ein klein wenig nach außen beim letzten Drittel der Bewegung, eben wegen dem Lat ...
@Danni: Ich hab mich entschieden - enge Rack Chins - zu machen und im UG, ich hab den Lat gar nicht gespürt bei dem weitem Griff.
Ich muss sagen die Kombi aus Muskelkater in der Muskulatur entlang der Wirbelsäule von oben bis unten + die Rotatoren + Sägemuskel ist nicht nett, kein Stück ...
Bei jeder Bewegung ziept es; bei jedem Lachen zuckt man zusammen ...
Ich werde aber das "nach hinten lehnen" weglassen ... ;)Zitat:
Zitat von Chaser
Zitat:
Zitat von Chaser
Nächstes mal nur für dich, von vorne schräg einen Satz ;)Zitat:
Zitat von WomanOrMachine
Meine Beine waren bei allen drei Sätzen die ganze Zeit an meiner Oberschenkelinnenseite ... und auf dem Video erkenne ich kein hin und her bewegen der Knie. mal sehen ob sich das Gefühl durch ein Video bestätigt :D
Hab grade das Thema von Ronny K. entdeckt
http://www.muskelbody.info/forum/fun...n-ronny-k.html
Sehr sehr unterhaltsam, was er so für intellektuelle Ausdünstungen von sich lässt :D
Mir hat es z.B. der Folgene sehr angetan:
Nur der Monolog garantiert, dass der Gesprächspartner einen ähnlichen hohen IQ hat wie man selber.
16.09.2010
15 min Hin- und Rückfahrt Fahrrad; 5 Min Cardio - 3,1km
KG = [102 kg]
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TE 1 Brust, Bizeps, Wadem
BD [60 kg] 3 x 8(AW 30 x 25; 50 x 15)
SBD KH [15 kg] 3 x 10
Cable-Cross vertikal [11,5 kg] 3 x 12
Fliegende [8 kg] 3 x 12
Bizepsmaschine[30 kg] 3 x 12
Curls [8 kg] 3 x 12 "Supersatz" mit sWH
Sitzendes Wadenheben [40 kg] 4 x 15 (extra so langsam und mit bewusster Anspannung, dass ich bei der 15 wdh fast einen Krampf immer hatte)
Fußspitzenheben Beinpresse [213 kg] 2 x 10 (AW 120 x 25; 160 x 15; 180 x 10)
Dauer mit Cardio vorweg [5min-3,1km] = 1:30
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TE 2 Schulter, Beine, Bauch
Frontdrücken [30 kg] 12 --> 11 --> 9
Seitheben [5 kg] 3 x 12
Vorgebeugtes Seitheben [5 kg] 3 x 12
Beinpresse [213 kg] 2 x 12 --> Beinpresse Einbeinig [120 kg] 4 x 8
Ausfallschritte [30 kg] 4 x 8
Beinbeuger [80 kg] 3 x 12
Beinheben [] 2 x 15
Trainingsdauer mit Cardio = ca. 2 std
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TE 3 Rücken, Trizeps, Waden
Kreuzheben [50 kg] 4 x 6
Rack Chins weit [KG] 8 - 9 - 9 - 9
LH-Rudern [17,5] 4 x 15
Dips [KG] 3 x 8
Trizepsdrücken stehend einarmig [8 kg] 3 x 12
Wadenheben einbeinig stehend [KG] 4 x 15
Dauer mit Cardio vorweg [10min-5,2km] < 1 Std + Sauna 10min
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Rotatorenprogramm
Cuban Press mit KH [2 kg] 2 x 20
kniegestützte Außenrotation im sitzen [2 kg] 2 x 20
Scapular Push Up [KG] 2 x 15
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Dehnprogramm der zur Verkürzung neigenden Muskulatur
Nacken [] 2 x 10 Sek
unterer Nacken [] 2 x 10 Sek
Rücken [] 2 x 10 Sek
Hüftbeuger [] 2 x 10 Sek
Adduktoren [] 2 x 10 Sek
Beinbizeps [] 2 x 10 Sek
Oberschenkel [] 2 x 10 Sek
Waden [] 2 x 10 Sek
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Man, bist du cool! ;)Zitat:
Zitat von Swivige
Hast aber lange gebraucht ...
Jo sehs ja auch erst jetz... ziemlich überheblich, wenn man bedenkt, dass du 30 kg mehr wiegst wie ich aber bei allen Übungen schlechter bist.. :daumen:
Bis einer heult...
Jaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa ... :icon_cheers:Zitat:
Zitat von mcselede
pff ... wen jukts? Mich nicht. Ich mach den Sport ja nicht für dich, sondern alleine für mich.
Ich denke auch nicht, dass du meine Ausführung machen könntest ... aber das ist ein anderes Thema und liegt bei jedem selbst die Entscheidung, wie man trainieren will.
Ich sehe Veränderungen, die ich so nicht erwartet hätte und bin noch am suchen eines Systems, was zu mir und meinem Körper passt.
Btw MPB, wir können uns gerne mal treffen und zusammen trainieren, wenn du möchtest. Mein Brüderchen ist auch immer für solche Treffen.
In diesen Sinne nimm den Elbogenhieb nicht so ernst von mir ;)
War einfach zu geil, wie du die "Bizepseinheit" auch veröffentlicht hattest ... :icon_cheers:
Ok alles klar, kam nur so ernst rüber. D wohnst zu weit weg, ansonsten gerne mal, wenn ich da inner Nähe bin..
Ja, irgendwas muss ich doch reinschreiben in meinen Log, oder? :ratlos: :angel:
:gruebel: :devil-smiley:
Edit: Wenigstens einer nimmt mich hier ernst ... :gruebel:
Zitat:
Zitat von mcselede
Ihr sensationshaschend FRÖSCHE ... :motz: :sad-smiley:Zitat:
Zitat von WomanOrMachine
17.09.2010
15 min Hin- und Rückfahrt Fahrrad; 10 Min Cardio - 5,2km
KG = [105,5 kg] nach Training gemessen
Nach dem 2. Satz Beinbeuger war die Puste weg und zwar so, dass ich abbrechen musste ... hatte aber auch die 2 Std erreicht ... :krank:
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TE 1 Brust, Bizeps, Wadem
BD [60 kg] 3 x 8(AW 30 x 25; 50 x 15)
SBD KH [15 kg] 3 x 10
Cable-Cross vertikal [11,5 kg] 3 x 12
Fliegende [8 kg] 3 x 12
Bizepsmaschine[30 kg] 3 x 12
Curls [8 kg] 3 x 12 "Supersatz" mit sWH
Sitzendes Wadenheben [40 kg] 4 x 15 (extra so langsam und mit bewusster Anspannung, dass ich bei der 15 wdh fast einen Krampf immer hatte)
Fußspitzenheben Beinpresse [213 kg] 2 x 10 (AW 120 x 25; 160 x 15; 180 x 10)
Dauer mit Cardio vorweg [5min-3,1km] = 1:30
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TE 2 Schulter, Beine, Bauch
Frontdrücken [35 kg] 4 x 8
Seitheben [6 kg] 3 x 12
Vorgebeugtes Seitheben [4 kg] 3 x 12
Beinpresse Einbeinig [133 kg] 4 x 8 (AW beidb. 180 x 20 - 190 x 15 - 213 x 10 --> einb. 85 x 10 - 110 x 8 - 125 x 10)
Ausfallschritte [30 kg] 4 x 8
Beinbeuger [80 kg] 2 x 12
(Beinheben vom Boden gestreckt [] 1 x 15) zu Hause später
(Crunches Hanteln auf Schultern abgelegt für größeren Hebel [20kg] 3 x 12) zu Hause Später
Trainingsdauer mit Cardio = 2 std
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TE 3 Rücken, Trizeps, Waden
Kreuzheben [50 kg] 4 x 6
Rack Chins weit [KG] 8 - 9 - 9 - 9
LH-Rudern [17,5] 4 x 15
Dips [KG] 3 x 8
Trizepsdrücken stehend einarmig [8 kg] 3 x 12
Wadenheben einbeinig stehend [KG] 4 x 15
Dauer mit Cardio vorweg [10min-5,2km] < 1 Std + Sauna 10min
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Rotatorenprogramm
Cuban Press mit KH [2 kg] 2 x 20
kniegestützte Außenrotation im sitzen [2 kg] 2 x 20
Scapular Push Up [KG] 2 x 15
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Dehnprogramm der zur Verkürzung neigenden Muskulatur
Nacken [] 2 x 10 Sek
unterer Nacken [] 2 x 10 Sek
Rücken [] 2 x 10 Sek
Hüftbeuger [] 2 x 10 Sek
Adduktoren [] 2 x 10 Sek
Beinbizeps [] 2 x 10 Sek
Oberschenkel [] 2 x 10 Sek
Waden [] 2 x 10 Sek
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Die zwei Stunden waren aber doch inklusive 25 Minuten Cardio-/Aufwärm-Gedöns, oder? Dann hätteste doch ruhig noch zu Ende machen können ...
Ne nur 10min Cardio und mein Körper war am Ende, es hätte nichts mehr gebracht.
Nach 2 Std zu Hause konnte ich dann was für den Bauch tun.
Den muss ich aber mal öffter rannehmen, damit ich kein Hohlkreuz bekomme.
Hab so das Gefühl, dass ich langsam dahin tendiere ... :(
Ein paar Eindrücke vom Fotoshooting heute. Ich find mir steht das Shirt :D
Der Muskelkater in meinen Gluts wird immer schlimmer und jetzt kommt auch meine Vordere und Mittlere Schulter mit dazu, die gesammte Brust hat auch ein schön tiefliegenes brennen ... :biggrin:
Denke werde noch ein wenig höher gehen mit dem Gewicht bei Military Press und beim Bankdrücken. Ich würde auch gernen meinen Trainingsplan umstellen, aber erst will ich diesen mindestens einen Monat beibehalten.
Ab Montag gehts wieder los mit Uni und die ersten 2 Wochen werden stressig, weil Klausuren anstehen und ich mein Brüderchen ja auf den Wettkämpfen unterstützen möchte.
Aber so weiß ich wenigstens, dass ich lebe! :smoke:
Schon cool, son Bruder zu haben. Mein absolutes Ziel, was den Körper angeht. Sobald ich fertig bin mit Ausbildung und evtl. sogar noch ne feste Freundin hab, geb ich wieder Gas. Sag das deinem Bruder mal. Er ist echt motivierend. Ne coole Sau ^^
War schon irgendwie ein Traum von mir mit meinem Brüderchen Sport zu treiben und auf Wettkämpfe zu fahren. Leider hat das damals nie so wirklich geklappt mit dem Schwimmen und mittlerweile hab ich ja das Fitness auch für mich entdeckt und lese aus allen möglichen Bereichen Bücher dazu.
Habs ihm gesagt, hat sich schon gefreut, obwohl er es nicht zeigt ;)
Ja is doch total geil sowas, das schweißt auch zusammen. :thumright:
Heute hab ich bissel was für meine Rotatoren gemacht und morgen früh zum wachwerden Liegestütz mit Scalpula-Einsatz ;)
Hab grade einen Artikel auf Andro gelesen und kopiere mal fürmich selber eine Übungsauflistung mit rein.
Unterkörper
- Anterior tibialis (Schienbeinmuskel)
- Sprungkniebeugen
- Rückwärts renne
- Gastrocnemius/Soleus (Wade)
- Sprungkniebeugen
- Vastus medialis (mittlere Quadrizeps)
- Frontkniebeugen über den gesamten Bewegungsspielraum
- Einbeinige Kniebeugen
- Hohe Step-Ups
- Vastus lateralis (seitliche Quadrizeps)
- Hackenschmidt Kniebeugen
- Kniebeugen
- Kreuzheben mit engem Fußabstand
- Hinweis: Der Vastus Intermedius und der Rectus Femoris werden bei diesen Übungen in deutlichem Umfang mittrainiert.
- Adduktoren
- Seitliche Step-Ups
- Sumo Kreuzheben
- Semitendinosus/Semimembranosus (mittlerer Beinbizeps)
- Kreuzheben mit leicht nach innen eingestellten Füßen
- Good Mornings mit leicht nach innen eingestellten Füßen
- Biceps femoris (seitlicher Beinbizeps)
- Kreuzheben mit leicht nach außen ausgestellten Füßen
- Good Mornings mit leicht nach außen ausgestellten Füßen
- Glutes
- Kreuzheben (doch nur, wenn man die Lock Out Position am höchsten Punkt erreicht)
Vordere und seitliche Körpermitte
- Rectus Abdominis (vordere Bauchmuskeln)
- Frontkniebeugen
- Zercher Kniebeugen
- Obliques (seitliche Bauchmuskeln)
- Einarmiges Drücken über Kopf mit einer Kurzhantel
- Seitliches Kreuzheben
Oberkörper
- Pectoralis (Brustmuskeln)
- Dips mit weitem Handabstand
- Liegestütze
- Serratus anterior
- Liegestütze mit hochgelegten Füßen
- Trizeps
- Floor Press (Bankdrücken auf dem Boden liegend)
- Dips mit engem Handabstand
- Enges Bankdrücken
- Teilwiederholungen Langhantel Schulterdrücken (Kopfhöhe bis gestreckte Arme)
- Brachialis
- Enge Klimmzüge im Untergriff
- Enge Klimmzüge im Obergriff
- Bizeps
- Klimmzüge im Untergriff und neutralen Griff
- Handgelenkflexoren
- Handtuch Klimmzüge
- Rudern mit dickem Griff
- Handgelenkstrecker
- Reißen
- Stoßen
- Schultermuskeln
- Drücken über Kopf
- Ziehen
- Seitheben am Kabel
- Externe Rotatoren
- Face Pull (Ziehen am Kabelzug mit einem Seilgriff zum Gesicht hin)
- Ausfallschritt mit externer Rotation
- Oberer Trapezius
- Sprung Schulterheben
- Rudern aufrecht
- Mittlerer/unterer Trapezius
- Neutrale Klimmzüge mit weitem Griff
- Neutrale Klimmzüge mit schulterweitem Griff
- Latissimus
- Klimmzüge mit weitem Griff
- Rudern mit neutralem (V-Bar oder Seil) Griff
- Rhomboid
- Praktisch jede Zug-Grundübung
Super - und wie willst du die Übungsliste jetzt in deinen TP einarbeiten?
Was meinst du mit LS mit Scalpula-Einsatz? :gruebel:
Liegestütze + Scapular Push Up im Supersatz ... ist ja relativ einfach die zu kombinieren :ratlos:Zitat:
Zitat von Swivige
Ach so, kannte ich nicht ...Zitat:
Zitat von Swivige
Trainiert neben der Rotatoren auch den Sägemuskel :D