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Kp wann
Zitat:
BD 20x65kg, 15x67,5kg, 10x67,5kg
Fliegende: 20x14kg, 20x16kg, 20x14kg
KB: 20x90kg, 20x90kg, 25x90kg
BP: 40x180kg, 25x200kg, 24x210kg
Cable-Rudern: 20x50kg, 20x54,5kg, 20x54,5kg
Cable Curls hoch einhändig: 20x31,8kg, 20x31,8kg
Trizepsdrücken Seil: 20x54,5kg, 15x54,5kg, 17x50kg
Irgendwann im November
Zitat:
BD: 20x70kg, 14x72,5kg, 10x72,5kg
Fliegende: 20x16kg, 20x16kg, 20x16kg
KB: 20x90kg, 20x100kg, 20x100kg
BP: 15x220kg, 20x220kg
Latzug: 20x50kg, 20x50kg, 20x45,5kg
LH-Rudern: 20x67,5kg, 20x67,5kg, 15x67,5kg
Hyperex: 25,25,25
Shrugs: 20x80kg, 20x80kg, 20x80kg
Cable Curls hoch einhändig: 20x32kg, 20x27,5kg, 14x22,5kg
Situps: 30, 30, 30
was ist mit waden? :nono:
BD
Fliegende
KB
Beinpresse
Latzug
Cable-Rudern
Hyperextensions
MilitaryPress (Arme komplett nach unten abgelassen)
(Ab und zu noch Frontheben + Seitheben)
Shrugs
CableCurls hoch einhändig
Trizepsdrücken Seil
Situps
Ist das ein neuer TP oder soll das eine Trainingseinheit ohne Gewichte sein?Zitat:
Zitat von MatzeF
Hatte ich nur eben aufgeschrieben fürn Chat ;)
Ist mein Gk-Plan in kompletter Form, bin am überlegen ob ich aufn 2er Split switchen soll, weil mir der GK zu lang dauert :b
Aboooo hab ich hier lange nicht mehr geschrieben! So eigentlich wollt ich schon vor längerem hier mal wieder was posten, nun ist es soweit!
Hab in der Zwischenzeit mal 3 Monate oder so pausiert wegen Umzug, Abschlussprüfungen etc.. vondemher bin ich ziemlich schwach geworden.. Zudem habe ich den Trainingsplan nun vor kurzem mal umgestellt, und probiere somit einen anderen Plan mal aus..
Wenn ich nur einmal z.B. "6x" schreibe, bedeutet das, dass bei jedem Satz 6 Wiederholungen absolviert wurden.
Training von heute:
ca. 12:00 - 15:00 Uhr Football Training (eher Technik wie Fitness)
Abends:
Squats: 6x 80kg, 80kg, 80kg, 80k;
Romanian Deadlift (oder sowas in der Art.. Ausführung ist glaubs nicht die Beste..): 6x 70kg, 70kg, 75kg, 75kg;
Step ups: 8x20kg, 20kg;
Pullthroughs: 8x 45kg, 41kg;
AB Rollouts: 8x, 8x;
Und noch alles etwas gedehnt.
Vormittags Fitness:
Incline Bench Press (kh): 4x28kg, 30kg, 30kg, 3x30kg
Hang Cleans (ausfuehrung scheisse..): 3x 40kg, 40kg, 45kg
Shoulder Press: 6x22kg, 20kg
Pullups: 4, 2
Tricep Extensions(stehend hinter Kopf): 8x22kg, 22kg
Barbell Curls(lh): 8x30kg, 30kg
+ Dehnen
Abends: bisschen Zirkeltraining/andere Uebungen in der Sporthalle
Heute Nachmittag:
Power Cleans: 3x50kg, 50kg, 50kg, 50kg, 50kg (wobei meine Ausführung glaub nicht das Wahre ist..)
Snatch Grip Deadlift: 5x75kg, 75kg, 75kg
One Legged Squat: 6, 6
Glute Ham Raise: 8, 6
Hanging Leg Raise: 8, 4
Heute Mittag:
Close Grip BenchPress: 5x70kg, 70kg, 70kg
Pullups: 5, 3, 1
Incline Dumbbell Press: 8x24kg, 24kg
Seated Row: 8x50kg, 50kg
Tricep Extensions: 12x20kg, 20kg
Dumbbell Curls: 12x12kg, 12kg
Was habt ihr alle nur mit euren engl.Bezeichnungen :gruebel:
Solltest vielleicht doch versuchen die Bezeichnungen die du von der englischen Seite übernommen hast zu übersetzen, Franken Matze! ;)
Eigentlich hab ich garnichts damit, allerdings ist die Seite von der ich den Plan habe auf Englisch, vondemher :b weiß selbst nicht, wie viele der übungen auf deutsch heißen..
also der plan von heute:
bankdrücken - enger griff
klimmzüge
schrägbankdrücken kurzhantel
sitzendes rudern am kabelzug
trizepsübungen (eine kh mit beiden händen hinterm kopf, stehend)
bizepscurls
Letzten paar Tage / Wochen..
Squats: 6x 85kg, 85kg, 85kg, 85kg
Romanian Deadlift: 6x 80kg, 80kg, 80kg, 80kg
Step ups: 8x22kg, 22kg
Pullthroughs: 8x45,5kg, 45,5kg
AB-Rollouts: 8, 4
Incline BenchPress: 4x60kg, 60kg, 60kg, 60kg
Hang-Cleans: 3x50kg, 50kg, 50kg
Shoulder-Press: 6x22kg, 22kg
Pullups: 5, 3
Tricep Extensions(hinter Kopf, stehend): 8x24kg, 26kg
Barbell-Curls: 8x35kg, 35kg
Power-Clean: 3x52,5kg, 52,5kg, 52,5kg, 52,5kg, 52,5kg
Snatch Grip Deadlift: 5x77,5kg, 77,5kg, 77,5kg
One Legged Squat: 6, 6
Glute Ham Raise: 8, 8
Hanging Leg Raise: 8, 6
Close Grip BenchPress: 5x75kg, 75kg, 75kg
Pullups: 5, 3, 2
Incline Dumbbell Press: 8x26kg, 26kg
Seated Row: 8x54,5kg, 54,5kg
Tricep Extensions (Hinter Kopf): 12x22kg, 22kg
Dumbbell Curls: 12x14kg, 14kg
Squats: 6x90kg, 90kg, 90kg, 90kg
Romanian Deadlift: 6x80kg, 80kg, 80kg, 80kg
Step Ups: 8x22kg, 22kg
Pullthroughs: 8x45,5kg, 45,5kg
AB-Rollouts: 8, 4
und wieder ein paar Trainingseinheiten:
Incline BenchPress: 4x70kg, 65kg, 65kg, 65kg
Hang-Cleans: 3x50kg, 50kg, 55kg
Shoulderpress: 4x24kg, 22kg
Pullups: 4, 2
Tricep Extensions (stehend, KH hinterm Kopf): 8x28kg, 7x28kg
Barbell Curls: Hab ich wohl vergessen aufzuschreiben :o
Power Clean: 3x55kg, 55kg, 57,5kg, 57,5kg, 57,5kg
Snatch Grip Deadlift: 5x80kg, 80kg, 80kg
One Legged Squat: 6, 6
Glute Ham Raise: 8, 8
Hanging Leg Raise: 8, 4
Close Grip BenchPress: 5x80kg, 80kg, 2x80kg, 5x70kg
Pullups: 5, 3, 2
Incline Dumbbell Press: 8x28kg, 4x28kg, 8x26kg
Seated Row (Kabelzug): 8x59kg, 59kg
Tricep Extensions(stehend, KH hinterm Kopf): 12x24kg, 10x24kg
Dumbbell Curls: 12x16kg, 6x16kg+6x14kg
Squats: 6x92,5kg, 92,5kg, 92,5kg, 92,5kg
Romanian Deadlift: 6x82,5kg, 82,5kg, 82,5kg, 82,5kg
Step ups: 8x22kg, 22kg
Pullthroughs: 8x50kg, 45,5kg
AB Roullouts: 8, 8
Incline BenchPress: 4x70kg, 70kg, 70kg, 2x70kg
Hang-Cleans: 3x55kg, 55kg, 55kg
Shoulderpress: 6x22kg, 22kg
Pullups: 3, 2
Tricep Extensions: 8x28kg, 28kg
Barbell Curls: 8x35kg, 35kg
So eine Frage, zu meinem Plan..
Ich habe irgendwie Probleme bei den Schultern. Ich merke da keinerlei Verbesserung. Sollte ich vielleicht noch eine Schulterübung mit reinnehmen? Military Press? Seitheben? Oder doch eine andere?
Und wie siehts mit dem sitzenden Rudern am Kabelzug aus? Ists sinnvoller, das durch vorgebeugtes Rudern zu tauschen?
Warum machst du einen OK/UK-Split?
Sitzendes Rudern beansprucht den unteren Rücken weniger.
Durch deine Druckübungen belastest du ja hauptsächlich die vordere Schulter. (vorg.) Seitheben/partielles Lh-Rudern würd ich auf jeden Fall noch mit rein nehmen.
Ich trainier derzeit nach diesem Plan hier: http://www.brianmac.co.uk/usafootball/strengthspeed.htm
Allerdings trainiere ich nur den Kraftbereich.. für die Sprintübungen reicht meine Zeit leider nicht.. Zudem trainiere ich noch (sofern die Zeit da ist), 2x in der Woche Football.. Zurzeit ist einmal davon Zirkeltraining, das andere mal verschiedenste Football Drills etc.
Würdest du mir zu etwas anderem raten?
Sonst jemand Anregungen für mich?
Und noch eine Frage: Ich bräuchte mal wieder neue Handschuhe, da meine so langsam aber sicher komplett durchgearbeitet sind. Bei mir ist das Hauptproblem, dass ich seit einem Sturz mit dem Fahrrad bei manchen Bewegungsabläufen Schmerzen im linken Handgelenk habe. Aus diesem Grund ist es mir Wichtig, dass ich eine Handgelenksunterstützung dabei habe, allerdings keine, die aufgrund der Materialfestigkeit "stützen" soll, sondern eine elastische, die aufgrund der Spannung, die beim Umwickeln erreicht wird, unterstützt. Hat jemand vielleicht eine Idee? Da es hier in den Läden leider nicht wirklich eine Auswahl gibt.
Robert, hast du vielleicht eine Idee was für mich passend wäre? Soweit ich weiß, hab ich mich ja bereits mit dir ausführlich über meine Beschwerden unterhalten, falls dir das noch im Hinterkopf herumschwirrt.
Naja, wenn du mit dem Plan zurecht kommst, dann passt eh. Du trainierst 4mal die Woche, oder was?
Ich versuche es. Wobei ich glaub, dass meine Schultern zu wenig Aufmerksamkeit bekommen irgendwie..
Kommt drauf an wie mein Schichtplan es zulässt trainiere ich 2x/Woche Football und sonst 3-4x Kraft
Könntest ja mal einen Push&Pull versuchen. Bin sehr zufrieden damit, allerdings kannst du da nicht an 2 Tagen hintereinander trainieren, außer du machst leichte/schwere Einheiten. Und du musst auf den unteren Rücken aufpassen, also schweres Heben und schweres Beugen sind nicht in jeder TE drin.
Könnte ungefähr ja so aussehen:
Push:
3-4 x flaches Drücken
3-4 x schräges Drücken (Dips oder so)
2-3 x Brust-Iso
4-5 x Beine (FKB z.B.)
3 x Schulterdrücken
3 x seitliche Schulter
Trizeps
Pull:
4-5 x Ziehen (Klimmzüge ftw.)
4 x vorg. LH-Rudern
3-4 x Rudern/Ziehen an der Maschine
3 x hintere Schultern
3 x Beinbizeps-Iso
3 x gestr. KH (mit moderatem Gewicht und guten strecht, um den Beinbizepts schön zu treffen)
Bizeps
Waden und Bauch nach Bedarf.
Trainieren kannst du jeden 2ten Tag oder halt 3mal die Woche.
Das muß aber schon länger her sein und mich erreichen so viele PNs, daß ich da unmöglich jeden Einzelfall noch erinnern kann. Wurde das Handgelenk nach dem Sturz denn radiologisch untersucht? Befund?Zitat:
Robert, hast du vielleicht eine Idee was für mich passend wäre? Soweit ich weiß, hab ich mich ja bereits mit dir ausführlich über meine Beschwerden unterhalten, falls dir das noch im Hinterkopf herumschwirrt.
Ja ist schon was her.
Nein wurde nicht radiologisch untersucht, da dsr damalige Amtsarzt davon ueberzeugt ist, dass ein Röntgen reicht und wenn beim Röntgen keine Auffaelligkeiten sind es nur eine Prellung sein kann.
Habe eben ab und an Schmerzen, wenn mein Handgelenk zur Seite abknickt.. du meintest damals dass es evtl eine Weichteil(knorpel?)schaedigung im Handgelenk sein koemnte..
Röntgen zeigt die knöchernen Strukturen und (indirekt über die Maße des Gelenkspalts) die Knorpeldicke, nicht aber Verletzungen des Knorpels. So sollte man sich eben doch mal der möglichen Knorpelschädigung annehmen (MRT/Kernspin). Über Bandagen oder spezielle Trainingshandschuhe nachzudenken ist ja schön und gut, aber etwaige Knorpelschäden zu erkennen erscheint mir deutlich wichtiger und zielführender. Von irgendwas müssen die Schmerzen ja kommen, ich gehe davon aus, daß wir uns sicher noch zu Zeiten darüber unterhalten hatten, als ich noch Mod und regelmäßig hier war, also düfte das jetzt ja mindestens ein Jahr her sein. So lange dauert keine Prellung.
So, ich melde mich hier mal wieder. Trainiert wird mittlerweile nach dem "Westside for skinny bastards" Programm von Joe DeFranco.
Zitat:
Decline Bench Press: 5x 85kg
Flat Dumbbell Bench Press (Palms forward): 10x 20kg, 8+2x20kg, 8x20kg
Bent Over Barbell Rows: 15x30kg, 35kg, 30kg, 30kg
Seated Rear Delt Machine: 15x20,5kg, 20,5kg, 20,5kg
Dumbbell Side Bends: 15x12kg, 12kg, 12kg
Ein paar Tage später:
Zitat:
Deadlift: 5x80kg
Barbell Step Ups: 10x30kg, 15x35kg, 13x 35kg
seated leg curls: 10x85kg, 85kg, 85kg, 85kg
grip training (unterarm curls): 15x32kg, 10x32kg, 10x32kg
Wieder etwas später:
Zitat:
Dumbbell Bench on Swiss Ball: 19x20kg, 8x20kg, 4x20kg
Rope Pushdown: 10x40,9kg, 40,9kg, 8x40,9kg, 6x40,9kg
Lat Pulldown: 12x36kg, 36kg, 36kg, 45,5kg
Dumbbell Shoulder Press: 15x16kg, 8x16kg, 10x14kg
Preacher Curls: 10x24,5kg, 24,5kg, 8x24,5kg
Abdominal Circuit Training
Etwas später:
Zitat:
Decline Bench Press: 5x87,5kg
Flat Dumbbell Bench Press (palms in): 10x 20kg, 20kg, 20kg, 20kg
Bent Over Barbell Rows: 15x 32,5kg, 32,5kg, 32,5kg
Cable Scare Crows: 15x 9kg, 8x 9kg, 12x 4,5kg
Ein paar Tage später:
Zitat:
Deadlift: 5x 85kg
Barbell Step Ups: 15x 37,5kg, 37,5kg, 10x 37,5kg
Seated Leg Curls: 10x 86kg, 8x 86kg, 10x 80kg, 80kg
Grip Training (UA-Curls): 15x 32kg, 32kg, 10x 32kg
Ein paar Tage (oder Wochen aufgrund Krankheit) später:
Zitat:
Dumbbell Bench on Swiss Ball: 20x 20kg, 9x 20kg, 4x 20kg
Rope Pushdown: 8x 41kg, 6x 41kg, 5x 36kg
Lat Pulldown: 12x 45,5kg, 45,5kg, 10x 45,5kg
Dumbbell Shoulder Press: 10x 16kg, 6x 16kg, 6x 14kg
Preachercurls: 10x 24,5kg, 24,5kg, 5x 24,5kg
Abdominal Circuit Training