12x50kg! Boah nice!
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12x50kg! Boah nice!
Danke dir, Stephen.Zitat:
Zitat von DerZukunftsBody
Der erste Satz war echt gut, da wären noch 1-2 Wiederholungen gegangen.
Aber lauf mir nicht davon mit deinen KH-Werten, warte auf mich. :schimpf: :D Na dann nächstes Mal 52,5kg. :)
Ich finde KH-Rudern auch nicht so pralle und mache auch schon sitzendes Rudern. Jetzt interessieren mich natürlich auch alternativen. Ist das SZ-Rudern einfach Rudern vorgebeugt mit SZ-Stange oder aufrecht? Und wenn vorgebeugt wo liegt der unterschied zur Langhantel?
Jop, so ist es.Zitat:
Zitat von Etern1ty
Der Unterschied liegt im, für mich, angenehmeren Griff.Zitat:
Zitat von Etern1ty
Code:Beine
KB 9x38, 12x34, 9x34, 6x32
Beinstrecker 7x30, 10x25, 12x20, 9x20 bewusst ganz langsam ausgeführt
Brust
KH-SBD 8x16, 7x15, 8x14
KH-BD 11x15, 7x15, 10x14
Negativ Fliegende 10x7, 7,5x7
Liegestütze 1x à max.
Nacken
Shrugs mit LH 17x50, 12x50
Bizeps
SZ-Curls 11x20,5, 10x20,5, 7x20,5
Hammercurls auf 45° Bank 10x6, 12x5
Bauch
3x Beinheben à max.
2x Crunches à max. (+5kg)
War kraftmäßig irgendwie 'ne miese TE.
Bei den KB's bin ich mir auch unsicher, ob ich da nicht eher noch weniger Gewicht nehmen sollte, da ich die Quads kaum spüre, sondern eher den unteren Rücken.
verfügst du über so ein gerät mit sicherheitsvorrichtung bei den KB?Zitat:
Zitat von Marcel121
Vermutlich sind Deine Beine im Verhältnis einfach kräftiger als Dein unterer Rücken und der schwache Rücken diktiert Dir Arbeitsgewichte, die für die Beine eigentlich zu gering sind. So spürst Du zwar den Rücken, weil der an seinem Limit ist, die Beine aber nicht.Zitat:
Bei den KB's bin ich mir auch unsicher, ob ich da nicht eher noch weniger Gewicht nehmen sollte, da ich die Quads kaum spüre, sondern eher den unteren Rücken.
Reduzieren würde ich da nichts, ggf. ersetze den letzten Satz KB durch FKB, damit würde sich Dein Problem lösen.
Ich weiß nicht warum, aber FKB gingen bei mir immer mehr auf den Rücken als normale KB. ^^Zitat:
Reduzieren würde ich da nichts, ggf. ersetze den letzten Satz KB durch FKB, damit würde sich Dein Problem lösen.
Du mußt beim FKB die Hantel vorn auflegen. :motz1:Zitat:
Zitat von Rinchar
Nein, leider nicht.Zitat:
Zitat von SonyX
Mit dem selben Gewicht arbeiten wie bei den normalen KB, oder muss ich da etwas runtergehen, da die FKB schwerer sind?Zitat:
Zitat von robert234
Geh für die FKB was mit dem Gewicht runter. So 2/3 vom üblichen KB-Gewicht müssten aber gehen. ;)
Probier's am besten zuerst aber mal mit der bloßen Stange aus. Die FKB sind doch schon etwas gewöhnungsbedürftig.
Runtergehen mit dem Gewicht, wenn sie dir nicht gefallen kannst du auch mal KB mit etwas engerem Stand probieren.
Die meisten schaffen bei FKB nur 75% dessen Gewichts, was sie bei KB schaffen;)
Das werde ich dann in den Sätzen davor mal ausprobieren.Zitat:
Zitat von chulin
Danke Leute! :daumen:
Dass die Beine zu stark sind, kenn ich. Ich hab mir da nochn bissel was fieseres geschaffen, aber das ist was anderes...^^
@ Rudergeschichte: Ich weiß gar nicht, was ihr gegen das KH-Rudern habt... Da krieg man doch so ziemlich die geilste Dehnung und beste Spitzenkontraktion von allen Ruderübungen hin. :ratlos:
Erzähl. :pueh:Zitat:
Zitat von Chaser
Habs irgendwie hinbekommen, dass mein Beinbizeps vonner Kraft allem anderen davongerast ist. Fürs Beugen ist nun der Quad zu schwach und fürs heben der untere Rücken.^^
Mir geistert da gerade so eine Überlegung durch den Kopf, nämlich auf einen 3er umzusteigen, da ich das Gefühl habe, mit der momentanen Übungs- und Satzzahl manche Muskeln nicht komplett auszulaugen zu können.
Den 2er fahre ich nun schon seit etwa 8 Monaten.
Ist das eine Überlegung, die ich wieder verwerfen sollte, oder kann man da ernsthaft drüber nachdenken?
Keine Ahnung. macht eigentlich nur motivationstechnisch oder körperlich Sinn. Motivationstechnisch, wenn du kein Bock mehr auf nen 2er hast (man beachte das Wortspiel) und körperlich, wenn du nicht mehr mit diesem Plan aufbaust.Zitat:
Zitat von Marcel121
Ich mag 2er eh net, würd immer gleich nen 3er nehmen und auch empfehlen.^^
Code:TE1: Brust/Bizeps/Waden
Brust
KH-SBD 3 x 8 Wdh.
KH-BD 3 x 8 Wdh.
negativ Fliegende 3 x 10-12 Wdh.
flache Fliegende 3 x 10-12 Wdh.
Bizeps
SZ-Curl 2 x 10-12 Wdh.
Scott SZ-Curl 2 x 10-12 Wdh.
Hammercurl 3 x 10-12 Wdh.
Waden
Wadenheben sitzend 4 x 15-20 Wdh.
Code:TE2: Beine/Schultern/Bauch
Beine
KB 4 x 8-12 Wdh.
Beinstrecker 4 x 8-12 Wdh.
Schultern
LH-SD 3 x 8-12 Wdh.
Seitheben 3 x 10-12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 10-12 Wdh.
Bauch
Beinheben 3 x à max.
Crunches 3 x à max. (+5kg)
Code:TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Rücken
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 8-12 Wdh.
SZ-Rudern 4 x 8-12 Wdh.
Latziehen mit gestr. Armen 4x 8-12 Wdh.
Trizeps
Dips 3 x 10-12 Wdh.
French-Press 3 x 8-12 Wdh.
Pushdow's Seil 2 x 10-12 Wdh.
Waden
Wadenheben stehend 4 x 15 - 20 Wdh.
Ich habe mal den 3er hier aus dem Archiv genommen und ein paar Kleinigkeiten geändert, sprich, Übungen ausgetauscht bzw. die Wiederholungszahlen etwas geändert.
Würde der so passen? Die Beine kommen mir etwas schwach vor.
Ich habe genau dieselbe Aufteilung, komme damit bestens zurecht.
Ich persönlich würde aber bei den Beinen noch 2 oder 3 Sätze Beincurl absolvieren. Wobei, wenn der Beinbizeps beim gestreckten Kreuzheben schon genug abbekommt. Musst du ausprobieren.
Ich würde anstatt gestrecktes Latziehen, normales Latziehen oder Klimmzüge machen. Und bei der Brust würde ich 2Grubdübungen a 4Sätze und dann nur 1Iso machen, aber das ist Geschmackssache.
Ich traniere im Homegym und habe nicht die Möglichkeit zum Beincurlen.Zitat:
Zitat von Zoltan
Trotzdem würde ich die Beine gerne noch etwas mehr rannehmen, so dass ich dort auch auf 12 Sätze komme.
Wäre es sinnvoll da noch eine weitere Übung zu ergänzen, oder lediglich in den beiden vorhanden Übung auf jeweils 5 Sätze erhöhen?
Dann würde ich Latziehen zur Brust, anstatt des gestreckten Latziehen machen und die Brusteinheit so gestalten, wie du es vorschlägst.Zitat:
Zitat von DerZukunftsBody
Trainieren geht über studieren. :motz1:
Mach doch einfach den 2er. ^^
Eben. Deswegen möchte ich nun mal einen 3er ausprobieren, um mal etwas neues auszuprobieren und ggf. neue und mehr Reize zu setzen.Zitat:
Zitat von Rinchar
Hm, für die Beine evtl. noch Ausfallschritte? Fände ich persönlich besser, als die Satzzahlen bei den beiden anderen Übungen zu erhöhen.
Kurzes Update:
Code:TE1: Brust/Bizeps/Waden
Brust
KH-SBD 4 x 8-12 Wdh.
KH-BD 4 x 8-12 Wdh.
negativ Fliegende 4 x 10-12 Wdh.
Bizeps
SZ-Curl 2 x 10-12 Wdh.
Scott SZ-Curl 2 x 10-12 Wdh.
Hammercurl 3 x 10-12 Wdh.
Waden
Wadenheben sitzend 4 x 15-20 Wdh.
Code:TE2: Beine/Schultern/Bauch
Beine
KB 4 x 8-12 Wdh.
Beinstrecker 4 x 8-12 Wdh.
KH-Ausfallschritte 4 x 8-12 Wdh.
Schultern
LH-SD 3 x 8-12 Wdh.
Seitheben 3 x 10-12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 10-12 Wdh.
Bauch
Beinheben 3 x à max.
Crunches 3 x à max. (+5kg)
Code:TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Rücken
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 8-12 Wdh.
SZ-Rudern 4 x 8-12 Wdh.
Latziehen zur Brust 4x 8-12 Wdh.
Trizeps
Dips 3 x 10-12 Wdh.
French-Press 3 x 8-12 Wdh.
Pushdow's Seil 2 x 10-12 Wdh.
Waden
Wadenheben stehend 4 x 15 - 20 Wdh.
So würde es dann passen?
Ich finde den Plan gut, er passt so.
Wird sicher anstrengend :p
Das ist ja die Intention weshalb ich meinen Plan umstelle. :hihi:Zitat:
Zitat von |biceps|
War als kleine Motivation von mir gemeint ;)
btw: tolle signatur:daumen:
An welchem Wochentag ist welche TE vorgesehen?Zitat:
So würde es dann passen?
Das wäre meine nächste Frage gewesen. :mrgreen:Zitat:
Zitat von robert234
Also, die Trainigstage werden Mittwoch, Freitag und Sonntag sein. Ich würde dann Mittwoch starten, bin mir aber nicht ganz schlüssig mit welcher TE ich einsteigen soll.
Eigentlich würde ich es nach der Reihenfolge machen, also TE1 am Mittwoch, TE2 am Freitag und TE3 am Sonntag.
Ich habe aber Sonntag meine bisherige TE1 gehabt, das heißt also Beine, Brust und Bizeps und bin mir nun nicht ganz sicher, ob ich dann am Mittwoch mit der neuen TE1 starten kann, oder ob die Pause für Rücken, Schultern und Waden zu groß wird und die Regenerationszeit für Beine, Brust und Bizeps zu kurz.
Oder ist das einmalig nicht so gravierend?
Ich habe vorhin in irgendeinem Thread gelesen, war in der Schule, dass erst der Abbau von Muskeln nach 10 Tagen statt findet. Also kannst du TE1 am anfang machen, ohne darüber nachzudenken, oder du machst eine andere Reihenfolge, wenn du am WE nicht umbedingt die Beine traniert haben willst. Also Freitags.
Ich würde die TE1 auf Freitag, die TE2 auf Sonntag und die TE3 auf Mittwoch legen.
Bei SZ- und Scottcurls je + 1 Satz. Ausfallschritte - 1 bis 2 Sätze. Seitheben vorgebeugt verschieben in die TE 3, nach dem Rücken. Dafür in TE 2 das Schulterprogramm pro Übung + 1 Satz, oder Du nimmst da eine dritte Schulterübung mit 2 bis 3 Sätzen herein, vorzugsweise aufrechtes Rudern, da bekommt der Nacken auch gleich was mit ab.
Beinheben und Crunches in der Reihenfolge tauschen.
Einmalig ist beim Training nie etwas gravierend. ;)
Code:Mittwoch
TE1: Rücken/Trizeps/Waden
Rücken
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 8-12 Wdh.
SZ-Rudern 4 x 8-12 Wdh.
Latziehen zur Brust 4 x 8-12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 10-12 Wdh.
Trizeps
French-Press 3 x 8-12 Wdh.
Pushdow's Seil 3 x 10-12 Wdh.
Dips 2 x 10-12 Wdh.
Waden
Wadenheben stehend 4 x 15 - 20 Wdh.
Code:
Freitag
TE2: Brust/Bizeps/Waden
Brust
KH-SBD 4 x 8-12 Wdh.
KH-BD 4 x 8-12 Wdh.
negativ Fliegende 4 x 10-12 Wdh.
Bizeps
SZ-Curl 3 x 10-12 Wdh.
Scott SZ-Curl 3 x 10-12 Wdh.
Hammercurl 3 x 10-12 Wdh.
Waden
Wadenheben sitzend 4 x 15-20 Wdh.
Code:Sonntag
TE3: Beine/Schultern/Bauch
Beine
KB 4 x 8-12 Wdh.
Beinstrecker 4 x 8-12 Wdh.
KH-Ausfallschritte 2 x 8-12 Wdh.
Schultern
LH-SD 3 x 8-12 Wdh.
Seitheben 3 x 10-12 Wdh.
aufrechtes Rudern 3x 10-12 Wdh.
Bauch
Crunches 3 x à max. (+5kg)
Beinheben 3 x à max.
So wird es dann ausehen.
Das wird geil! :action:
Edit:
Was mir noch einfällt, ich werde nur Bank-Dips machen können. Ändert das irgendwas?
Zitat:
Zitat von Marcel121
Wollte auch in den nächsten Wochen mit dem 3er anfangen, also werd ich den dann auch mal ausprobieren, außer ein paar kleinen Änderungen, bei den Bankdips sehe ich kein Problem, Viel Glück dir!
Sind Bankdips nicht viel einfacher? Wenn nein dann ok, wenn ja dann mach mit Zusatz gewicht, weil du ja über 12 Wdh. kommst und nichtmal ein wenig angestrengt hastZitat:
Edit:
Was mir noch einfällt, ich werde nur Bank-Dips machen können. Ändert das irgendwas?