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Lecker ist das auch alles!
Beintraining ohne abschließendes WOD, habe mich schon nach dem Beintraining wie nach einem WOD gefühlt...
Dauer: ca. 35 Minuten
Bp 15x73; 15x86; 15x100
FKB 15x40; 15x50; 13x52,5
Elephant Walks 20x16; 20x16
Beinstrecker 15x50; 14x60
HIP-Press 15; 15
Single leg squat rotations 12; 12
also 95% von deinem training verstehe ihc nich, entweder weil da abkuerzungen sind oder auf english sachen die ich noch nie gehoert habe :D
Was versteghstn nicht?
Bp = Beinpresse
FKB = Frontkniebeugen
ekephant walks = Ausfallschritte
Hip Press ist eine Übung am TRX -> Youtube suchen
single leg squat ebenfalls wie hip press ;-)
was is wod?
workout of the dayZitat:
Zitat von ependinom
wod = workout of the day, wird unterschiedlich gestaltet und kommt aus dem Bereich Crossfit. Meist als Zirkeltraining gestaltet. Es gibt dabei verschiedene Möglichkeiten der Ausführung.
AMRAP bedeutet ich habe eine verscheidene Anzahl an Übungen die in einer bestimmten Reihenfolge mit einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen gemacht werden. Die Reihenfolge einmal durch ergibt eine Runde. Außerdem ist eine Zeit gesetzt. Du versuchst dann in dieser Zeit so viele Runden wie möglich zu machen.
Es gibt auch die Möglichkeit sich an einer fixen Rundenzahl zu orientieren. Dabei gehts darum, die Anzahl der Runden in kürzest möglichster Zeit durchzuziehen. Rounds for time.
Im grunde genommen ist es aufgebaut auf HIIT Training. AMRAPS gehen von 3,5,6 Minuten bis 15,18,20,30 Minuten. Wie du eben so drauf bist. Ebenso die Geschichte mit Rounds for time, kannst de gestalten wie de lustig bist.
Zu guter letzt gibt es TABATAS. Da machst du eine Übung, 8 Runden mit einer Belastung von 20 sec und 10 sec Pause (wenn ichs grad richtig im Kopf hab). Für gewöhnlich gestaltest du das mit bodyweightexercises.
Mal Beispiele für Wods der CrossFit Games Open (Qualifikation zu den regionals und da wiederum die Möglichkeit der Qualifikation zu den CrossFit Games (ich würde sagen Weltmeisterschaft vergleichbar)
http://www.youtube.com/watch?v=UU9vmUk8jUg
http://www.youtube.com/watch?v=9OaJt...feature=relmfu
http://www.youtube.com/watch?v=mMU4_evJHKA
Das schaut mal richtig geil aus!
Brust ca 30 mins
Kabelkreuz (heist das überhaupt so *verwirrt*^^) 12x20, 8x30, 10x20
Dips 12; 9,5; 6
Liegestütz 10, 10, 12
Seitheben 15x6, 15x6
Frontheben 12x6, 12x6
FP 15x20, 15x20, 7x20
abschließend ein WOD, 10:20
for time, 4 rounds
30 sec. Battling Ropes
10x butterfly
15x release push ups
15x wallballcrunsh
Anbei noch ein kleiner Schnappschuss von heute
im Moment bissi schlampig mit dem Log hier.... naja
Freitag versucht mal MaxDeadlift anzutesten. 150kg waren einfach nicht mehr drin... Das nächste mal!
gestern WOD
AMRAP 12 Minuten
150 wallballs
1 double under :-( mehr war nicht drin
Es fehlt ganz einfach noch die Ausdauerleistung
heute kurzes ausfahren mitm Rad
Strecke: 24,6km
Fahrzeit: 1h
Max Km/H: 33
Tageshöhe: 92
durch. Puls: 127
was heisst "nicht mehr" drin, haste vorher schon so viel gemacht?
hab neulich 200 gehoben und mich sehr drueber gefreut (sehe aber aus wie ne wurst) :P
wie hat markus ruehl das schon so schoen gesagt, es gibt auch leute, die 300 auf der bank druecken aber sehen aus wie scheisse :D
neee nicht viel mehr aber habe teilweise schon mit 130/140 Trainingsgewicht gearbeitet. Bis zu 6 +/- 1 Wdh.
Pull - 20.03
Klimmzugprogramm 1, 2, 3, 4, 5, (7), 6, 5, 4, 3, 2, 1
LH-rudern 15x40, 12x50, 10x50+8x40
rev Flys 12x6, 12x6+8x6
gestr. Kreuzheben 10x40, 10x40
SZ-Curls 14x22,5+12x17,5; 6x25+8x17,5
Shrugs 15x70, 15x70
abschließend WOD AMRAP 5 Minuten
mit 10 Burpees + 5 Pull-Ups
5 Runden + 5 Burpees
Push - 21.03.
Frontkniebeugen 15x40, 15x50, 15x60
Ausfallschritte +16x16, 20x20
Kabelzug über Kreuz 10x20, 12x10, 12x10
Butterfly +12x25, 12x35+8x25
Seitheben 12x5, 12x8+10x4
Dauer ca. 26Minuten
max Deadlift gesteigert auf 150kg
WOD AMRAP (as many rounds as possible) 10 Minuten
mit 3 Meter Seil klettern
ca. 20 Farmers walk (Ausfallschritte) mit 16pf dynamay Ball über dem Kopf (halbe Hallenlänge)
5 Burpees
mit dem Gewicht normal zurück laufen
9 Runden + bis zum farmers Walk
heute wirds ein ruhiger Tag werden, nur eine kurze Einheit mitm Rad drausen fahren. Am Samstag ist ein Wod geplant:
Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:
100 pound Thruster, 3 reps
3 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 6 reps
6 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 9 reps
9 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 12 reps
12 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 15 reps
15 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 18 reps
18 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 21 reps
21 Chest to bar Pull-ups...
This is a timed workout. If you complete the round of 21, go on to 24. If you complete 24, go on to 27, etc.
ich wuerde bis zum 6 pullup ding kommen :D
;-)
du arbeitest bei den Chest-to-Bar Pull-ups sehr viel mit Technik. Dabei geht dann einfach die Masse auf den Muskel und nicht die einzelnen Wiederholungen (http://www.youtube.com/watch?v=jQ7UBNa6lTA)
Insgesamt Planänderung. Heute wird das WOD gemacht, gestern habe ich dafür das Radfahren weg fallen lassen... Der Muskelkarter gestern hats einfach nicht zugelassen. Auch heute sind meine Beine noch leicht angegriffen aber hilft ja alles nichts... Und trotzdem hab ich ein flaues Gefühl im Magen :O Vielleicht gibts heute auch en Video dazu :-)
Okay, da mein Rad nen platten hat und ich nichts zum reparieren da habe hat sich das mitm radeln für heute erledigt... Morgen muss ich dann wohl laufen gehen wenn sich keine spontane Lösung finden lässt.
Also gabs heute nur das WOD...
geschafft habe ich es bis Runde 12 + 8 Thrusters... puuh das war aber auch ein Krampf ey :X
So gestaltet sich das ganze dann in der Praxis... habe noch einiges an Trainingsbedarf aber ich bin zufrieden mit - fürs erste
http://www.youtube.com/watch?v=KHwkhw_q4Vw
Boah das sieht so übermäßig krass aus! Respekt!
Danke weijin. Das Ergebnis heute hat mich auch relativ zufrieden gestellt. Der Beste von uns hatte 12 Runden + 15 Thruster + 11 Pull Ups oder sowas. d.h. ich war garnicht SOOOO weit weg von ihm :D - im Vergleich zu den bisherigen WODS
Aber eigentlich bin ich nur ne halbe Portion... Krass sind die Amys...
http://www.youtube.com/watch?v=_nlGXXQyxJ8
Wobei die Technik bei den Thrusters bei mir echt grenzwertig war. Egal ich bleib am Ball es fetzt auf jeden Fall :-)
ahja, ich sehe mehr Ähnlichkeiten außer unserem Namen.
Ich bin am Ende der Kniebeugen auch so rumgetaumelt.
Wieviele Sätze machst Du das?
Top!
Wie meinen wie viele Sätze? Das ganze ist ein WOD. Ein WOD (workout of the day) sind die Kombination von verschiedenen Übungen (immer andere) und unter gewissen Bedingungen gemacht werden. Wie einige Post zuvor gibt es as many rounds/reps as possible und on time. Es ist also eine Art Zirkel bzw. HII Training. Frage damit beantwortet?Zitat:
Zitat von mcselede
Meine Frage zielte darauf ab, ob Du dann eine Pause machst und dann eben nochmal ne Runde oder zwei machst.
nee du, nach dem WOD brauch ich erstmal 10 Minuten um wieder klar zu kommen ;-) Ist eigentlich immer der Abschluss der Trainings
Also ich glaub, dass du dich mit denen messen werden kannst/wirst. Im Video schießt förmlich die Ehrgeiz aus dir raus , wenn du so weiter machst, dann steht dir nichts im Weg.Zitat:
Zitat von ele aKa aLex
Fand dein Video sehr sehr gut und inspirierend. Ich hoffe das du uns mehr zeigen wirst!
Bleib dran, ich drück dir die Daumen!
Trainierst du nach nem normalen 2er-PP und machst zusätzlich WOD nach jeder TE und auch noch an freien Tagen, oder was?
Nein nein, an freien Tagen setze ich mich höchstens aufs Rad und fahre mit einer Frequenz von 60-65% (vom Maximalpuls) als kurze Regenerationseinheit. Damit kurbel ich den Kreislauf etwas an habe aber gleichzeitig keine Trainingsbelastung und die Regeneration ist eigentlich gewährleistet. Ich versuche mich ans Prinzip zu halten drei Tage 'on', ein Tag 'off', soll heisen: Drei Tage trainiere ich und ein Tag mache ich Pause. Mein Training ist im Moment nicht aufs pure Krafttraining ausgerichtet. Ich habe vor dieses Jahr ein paar Veränderung mit zu machen. Ich werde mich verstärkt aufs Crossfit ausrichten, gleichzeitig muss ich an meiner Kondition arbeiten. Die Kraftausdauer bis zu einem gewissen Punkt ist da, dann fehlt mir aber einfach noch die Puste.
Da ich im Momenti n der Prüfungsphase stecke ist es mit den Ausdauereinheiten aufm Rad bisschen doof. für 30-60 Minuten lohnt es sich nicht effektiv die Radklamotten anzuziehen, das Rad fertig zu machen und dann ne Runde zu radeln. Wenigstens 1,5h wollte ich mir dafür schon Zeit nehmen deswegen starte ich damit erst nach Ostern (dann sind die Prüfungen alle samt rum und ich bin ausm 'HeimatUrlaub' zurück). Die Trainingsplanung nach Ostern (für den Einstieg) ist die folgende:
Tag 1 Push + WOD
Tag 2 Pull + WOD
Tag 3 90-120 Minuten Grundlagenausdauer 1
Tag 4 Pause
Tag 5 Techniktraining + WOD
Tag 6 30-60 Minuten Laufen
Tag 7 90-120 Minuten Grundlagenausdauer 1 + WOD
Tag 8 Pause
Tag 9 Krafttraining mit Grundübungen und einer Schwerpunktübung (Bsp.: 5x5 Kreuzheben, 3x3 Bankdrücken, 3x3 Frontkniebeugen, 3x3 Schulterdrücken und das variiert durch)
Tag 10 Grundlagenausdauer 2 (Intervalltraining)
Tag 11 Pause
Die Krafttrainingseinheiten zielen lediglich darauf ab, in diesem Bereich keine extrem nennenswerten Verluste an Muskelmasse und Krafteinbußen zu erleben. Das Grundlagenausdauertraining ist zielt darauf ab, die konditionelle Leistungsfähigkeit zu steigern. Mit den WODs habe genug Trainingsphasen in denen ich mich im Entwicklungsbereich befinde, daher gestalte ich mein Ausdauertraining konzentriert im Bereich Grundlagenausdauer. Das werde ich dann erst einmal ca. 4 Perioden so bei behalten (44 Tage also) und gucken wie ich mit zurecht komme. Sollte es notwendig sein werde ich in Absprache mit nem Trainer das Programm umgestalten. Es ist davon auszugehen, dass die Ausdauereinheiten nach den 44 Tagen noch angehoben werden.
Während der Prüfungsphase gestalte ich das Training eher instinktiv, aber halte mich grob an das Konzept 3 Tage / 1 Tag
Edit: Da teilweise viele Gewichtheberübungen beim Crossfit mit reinspielen wird zwischendurch (ungeplant da es meistens spontan angeboten wird) noch ein Techniktraining fürs Gewichtheben eingebaut - wie es z.B. heute der Fall ist.
WOD zeig ich mal den kraftausdauer sportlern bei mir auf dem lehrgang, sieht interessant aus, jedoch is das nichts für mich :)
Hast Du Deine BB Ambitionen an den Nagel gehängt oder ist das mit CrossFit jetzt nur eine Übergangsphase und Du steigst ins BB später wieder ein?
Gefällt mir, Alex! WOD interessiert mich immer mehr, muss aber mal stärker werden mit meinem GK.
Das würde mich auch mal interessieren - und vor allem, ob mit deiner Schulter wieder alles in Ordnung ist. Da hattest du ja auch Probleme.Zitat:
Zitat von mcselede
Zitat:
Zitat von mcselede
Bezüglich des BB, nein das habe ich noch nicht endgültig an den Nagel gehängt. Ich plane nach wie vor im Herbst 2013 zu starten. Allerdings muss ich rational denken. Das klassische Bodybuilding bringt mir beruflich gesehen fast nur Nachteile. Aktuell werde ich beruflich NOCH nicht sehr gefordert, da der Schwerpunkt auf dem Studium liegt. Aber auch das wird sich in spätestens 2 Jahren ändern.Zitat:
Zitat von Zoltan
Ich sehe aber auch kein Problem meine Masse zumindest zu erhalten, von dem her würde ich auch keine Probleme sehen, 2013 im Herbst noch einmal zu starten. Langfristig gesehen werde ich im Bodybuildingsport sowieso nicht Fuß fassen können. Wenn die Einsatzsituation immer realistischer wird werde ich keine Zeit und keinen Kopf dafür haben, mich einer Diät zu unterwerfen die mich in der letzten Phase auch noch in meiner Leistungsfähigkeit einschränkt. Das Krafttraining an sich wird im Moment nur deswegen insgesamt weniger werden, weil ich erst einmal das konditionelle Defizit - welches aktuell einfach vorliergt - aufholen muss. Dann kann ich mir um eine Umgestaltung des Trainings gedanken machen.
Die Schulter ist wieder in Ordnung. Ich meine ich hatte es schonmal erwähnt. Nach dem ich meinen Therapeuten gewechselt habe, dieser einmal ganz anders an die Problematik herangegegangen ist hat seine zweite Behandlung gewirkt und die Beschwerden sind fast vollends verschwunden. Letztendlich war es höchstwahrscheinlich KEINE Verklalkung sondern einfach ein Problem welches auf eine Blokade im Nackenbereich und daraus resultierende extreme Verspannungen zurück zu führen ist/war.
OK, aus beruflicher Sicht macht Cross-Fit bei Dir natürlich erheblich mehr sinn. Hast Du da irgendwelche Ambitionen Richtung "Spezialeinheit" (neugierig bin). Ging ja bei Dir Richtung Heeresbergführer, oder?
Freu mich ürbrigen dass Du das mit den Schulterproblemen hinbekommen hast.
Ansonsten weiter so, bist sowas wie mein Vorbild, nur dass ich aus der anderen Richtung komme...
Heeresbergführer, nein nicht mehr. Ja ich hatte mich in die Richtung orientiert und hat riesen Spaß gemacht. Allerdings ist das Leistungsdefizit einfach so groß, dass ich jetzt jede freie Minute im Gebirge verbringen müsste um effektiv als HBF Anwärter in Frage zu kommen. Dafür ist meine Liebe dem Alpinen gegenüber nicht so sehr ausgeprägt wie anderen Dingen gegenüber. Also habe ich die Ambitionen die Ausbildung zum Heeresbergführer anzustreben an den Nagel gehängt. Sicherlich hätte ich mich rein hängen können, aber dann wären Dinge wie BB etc überhaupt nicht mehr möglich. Die Zeit dafür wäre einfach nicht mehr vorhanden. Prioritäten setzen...Zitat:
Zitat von mcselede
Ambitionen in Richtung Speizialeinheit, ich sags mal so: Ich kann dir mit Gewissheit sagen, dass ich alles daran setzen werde nicht im Stab zu landen und auch keinen reinen Sesselhockerposten zu bekommen. Alles andere, dazu kann und will ich mich noch nicht jetzt festlegen. Je realistischer die Einsatzgegebenheit wird, je mehr ich aus Einsätzen direkt mitbekomme etc. desto mehr Gedanken mache ich mir natürlich über diese Situation und desto weniger leicht wird die Entscheidung in welche Richtung ich mich orientieren möchte usw.
Danke, war auch ne ziemlich Tortur. Bin selbst ewig froh darüber, dass ichs jetzt im Griff habe.Zitat:
Zitat von mcselede
Klar, weiter gehts alle mal! Sicherlich tut es gut zu hören und macht einen stolz eines jemand Vorbild zu sein. Jetzt nicht in den falsche Hals bekommen, aber ich persönlich halte davon eigentlich nicht so viel. Aber davon abgesehen, ob nun Vorbild oder nicht: Das wichtigste ist DU machst es für dich selbst und nicht für irgendjemand anderen UND der Weg ist das Ziel. Es kann nicht von heut auf morgen kommen, alles das braucht einfach Zeit und auch die Bereitschaft 'Opfer' zu bringen.Zitat:
Zitat von mcselede
Nein, bekomme ich sicher nicht in den falschen Hals ;)Zitat:
Zitat von ele aKa aLex
Stolz, ja, kannst Du ehrlich auch sein. Nicht nur weil Du ein Vorbild bist, sondern vorallem, weil Du für Dich einiges geschafft hast. Letzteres meinte ich, warum ich Dich als Vorbild genommen habe.
Ich habe ja schon eine lange Zeit deiner Karriere mitbekommen und es hat mir vorallem eins gezeigt: Es gibt "ups and downs". Bei den "ups" ist es einfacher "dran zu bleiben", aber gerade bei den downs, auch wenn es schwer fällt, lohnt es sich dran zu bleiben, weil es sich am Ende lohnt. Also von daher :daumen: und ich werde auch weiter dran bleiben.
Ich finde es auch ganz gut, dass Du nicht so festgelegt bist, sondern auch eine Entwicklung aufzeigst. Du probierst auch mal aus und wenn Du merkst, dass Dir das nicht passt, weil es nicht passt oder so, dass Du dann was anderes machst. Das macht mir Mut, auch meine Situation zu überdenken und ggf. mal meine Prioritäten zu überprüfen. dafür ein dickes Danke.
Heute ein Triggerpointprogramm (Schwerpunkt auf Beine und Rücken gelegt), anschließend ein kurzes WOD: 150 Burpees in 14:25 Minuten
Zitat:
Zitat von mcselede
:daumen::daumen::daumen: und nochmals danke für die feinen Worte.
woooooooooow 79kg das Fresswochenende macht sich dann doch bemerkbar...
nachtrag von gestern
Burpees 50
BD: 5*80, 5*85, 5*87,5, 15*40
KH: 1*155, 3*130, 3*130, 3*130
SZ-Curls 15*12,5, 15*12,5, 12*17,5, 10*22,5
WOD 3 rounds of
400m run
5 pull ups
10 kettlebell swings 24kg
15 airsquats
09:21
50 Burpees
Bauchworkout
10 Übungen - 40/20 Intervall (40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause)
20 Burpees
Training heute:
40 min laufen
60 burpees
sooo urlaub pause und das alles rum es geht weiter. Heute morgen ein WOD:
3 min on, 1 min rest
Boxjumps (50cm hoch)
release push-ups
kettlebell swing russian style
rudern auf kcal
Gesamtscore: 287
Der Gesamtscore setzt sich aus den Wiederholungen Boxjumps, Push-ups, Swings und den kcal beim rudern zusammen. Die Einzelwiederholungszahls kann ich bei Interesse nachreichen, habe ich jetzt nicht parat liegen. Jetzt bereite ich noch mein erstes offizielles Spinningtraining als Trainer vor und um 20:00 wird geradelt! :-)
edit sagt Gewicht: 78,8
Gestern waren noch 60 Minuten Spinning im Bereich GA1 und GA2
GA1 - 30 Minuten
GA2 - 32 Minuten
zum Abschluss gabs noch eine Spitze im EB, Dauer ca. 3 Minuten
verbrauchte kcal: 770
Heute bin ich eine kleine Flightrunde gelaufen. So oft hab ich mir das laufen schon vorgenommen... Naja mal gucken obs dies mal klappt.
Strecke: irgendwas zwischen 6 und 8km
Dauer: 43 Minuten
kcal: 553
Durchschnittspuls: 76%
Was für ein Wochenende... Ich war das Wochenende über in Köln. Bin seit gestern Nacht wieder zurück... Hier erwartet mich das reinste Chaos ich muss einfach noch jede Menge räumen uund dann heute ein abartig anstrengendes Spinningtraining gehabt. Puuuuh kannst de direkt 5% mit dem Puls hoch gehen wenn du als Trainer vorne sitzt und immer noch die Anweisungen geben musst. Verdammt anstrengend und jetzt bin ich platt wie eine Pflunder...