Sorry, aber irgendwie gab`s grad Probleme mit dem Internet bei mir. Weißte was: ich poste Dir gleich mal nen richtig schönen Plan auf Dich zugeschnitten. Kannst Dich schon freuen ;)Zitat:
Zitat von Ludolph
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Sorry, aber irgendwie gab`s grad Probleme mit dem Internet bei mir. Weißte was: ich poste Dir gleich mal nen richtig schönen Plan auf Dich zugeschnitten. Kannst Dich schon freuen ;)Zitat:
Zitat von Ludolph
Alles klar! Wird auf jeden Fall ausprobiert! Andere Übungen noch nihct mit rein nehmen?, dachte da an SBD, KH Curls und nochwas für die Beine (Strecker und Beuger o.ä.)
ups -.- da hatt ich irgendwie auch probleme ..
So, fertig ist der Plan! :) Hab Dir zwei alternierende GK`s gebastelt, die Du abwechselnd trainieren kannst. So haste Abwechslung drin und die Übungen, die Du noch drin haben wolltest.
TE 1
Beinpresse 4 Sätze
Beinbeuger 2-3 Sätze
Rudern 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Fliegende 3 Sätze
Seitheben 2 Sätze
Butterfly Reverse 3 Sätze
Kabelcurls 3 Sätze
Wadenheben stehend 3 Sätze
Bauchmaschine 3 Sätze
Gesamt: 29-30 Sätze
TE 2
Beinstrecker 4 Sätze
Beinbeuger 2-3 Sätze
Latzug 3 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze
Fliegende 3 Sätze
Seitheben 2 Sätze
Butterfly Reverse 3 Sätze
SZ-Curls oder Hammercurls oder abwechselnde KH-Curls 3 Sätze
Wadenheben sitzend 3 Sätze
Crunches oder Beinheben 3 Sätze
Gesamt: 29-30 Sätze
1. Für die Quads hab ich einen Satz mehr reingenommen. Außerdem noch ne zusätzliche Übung für den Beinbizeps. Weil Deine Beine ja nicht genug abbekommen.
2. Für den Rücken nur noch 1 Übung. Latzug in der einen TE und Rudern in der anderen.
3. Brust wird in der einen TE mit Bankdrücken+Flys, und in der anderen mit SBD+Flys beharkt. Sollte das immer noch nicht ausreichen, dann erhöhe entweder die Gewichte oder versuchs mal mit freiem Bankdrücken (hattest Du ja eh vor) oder geh her und mach mal Flys VOR dem Bankdrücken ;)
4. Da Deine Schulter eh genug beansprucht wird, habe ich mal das Seitheben um einen Satz reduziert.
5. Für die rückwärtige Schulter bleibt Butterfly reverse drin, da wichtig für die Schultergesundheit. Kannste auch auf Wunsch mal austauschen durch Seitheben vorgebeugt (sitzend oder stehend vorgebeugt)
6. Für den Bizeps: nach wie vor nur eine Übung, aber in den beiden TE`s jeweils eine andere. Kannste Dir aussuchen welche.
7. Für die Waden: in der einen TE Wadenheben sitzend und in der anderen Wadenheben stehend.
8. Für den Bauch zum Abschluß: kannste wechseln zwischen Bauchmaschine, Crunches oder Beinheben - je nach Lust und Laune.
Viel Spaß damit Cowboy! :)
Edit: Rudern kannste auch je nach Lust und Laune mal variieren. Je nachdem was in Deinem Studio für Möglichkeiten sind: Freies Rudern mit Langhantel oder T-Bar Rudern oder Rudern sitzend am Turm - whatever...
Vielen herzlichen Dank für die Mühe!! Kann leider erst am Montag wieder, aber dann wird TE 1 direkt umgesetzt :kh:
:daumen:Zitat:
Zitat von Ludolph
nochmal ne frage ^^ .. könnt ich das Seitheben am Tag 2 auch durch Shrugs ersetzen ? .. ich mag Shrugs :indecisiveness:
Auf Termi kannst dich verlassen. Wenn er etwas sagt, dann zieht er das auch durch :-D. Finde es super, dass er den Plan für dich gemacht hat.
Shrugs sind meiner Meinung nach im Anfängerstadium komplett unnötig. Der wird dann sowieso bei LH-Rudern & Kreuzheben beansprucht. Das reicht!
Ne, ersetzen nich. Seitheben ist für die seitliche Schulter - Shrugs für den Nacken. Dann mach`s noch zusätzlich, wenn Du so heiß drauf bist ;)
Find ich auch SUPER! danke nochmal Exterminator!!!Zitat:
Zitat von wejin
Okay werd die Shrugs sicher zusätzlich noch machen ^^ ..
So dann mal die ersten Ergebnisse von dem neuen plan:
TE 1
Beinpresse 181 Kg: 20/18/15/10
Beinbeuger 50 Kg: 18/14/10
Rudern-LH 50 Kg: 20/11/9
Bankdrücken 63 Kg:18/11/9
Fliegende 10 Kg:14/11/11
Seitheben 10 Kg:9/7
Butterfly Reverse 60 Kg: 23/14/11
Kabelcurls 45 Kg: 18/12/12
Wadenheben stehend 90 Kg: 23/20/19
Bauchmaschine 100 Kg: 22/15/12
Körpergewicht 106,5 Kg am Morgendes 28.05.2012
Und - bist Du mit dem Plan gut klar gekommen?
Ja bin ich danke! .. War sehr unter Zeitdruck heut da ich um 8 uhr im Büro sein musste und hatte daher nur knapp 90 Minuten für alles, mit umziehen etz. . Die Satz-pausen fielen daher entsprechend kurz aus, und dennoch fühl ich mich jetz so im Büro sitzend fit wie ein Turnschuh...
So, TE2 von heut morgen. Ich muss sagen das ich morgens um 5 weniger Kraft habe als als am Abend :stupid:
TE 2
Beinstrecker 50 Kg: 22/18/19/18
Beinbeuger -- wegen MK im linken Beinbiezeps lieber weg gelassen.
Latzug 85 Kg: 19/10/8
Schrägbankdrücken 53 Kg: 13/8/10
Fliegende 10 Kg: 16714/11
Seitheben 10 Kg: 9/7
Butterfly Reverse 60 Kg: 25/16/13
Hammercurls je 12,5 Kg: 12/7/8
Wadenheben sitzend 60 Kg: 23/18/16 ( verstehe nicht das ich hier nur 60 Kg packe, denn beim stehenden nehm ich mit meinem Körpergewicht zusammen ja 196 Kg ???!!!:zickig:
und das körpergewicht fällt im Sitzen ja größten Teils weg ... )
Beinheben hängend 15/13/12
Shrugs KH je 20 Kg: 23/19/17
körpergewicht : 106,5 am Morgen
Achtung blöde Frage: Da der Bizeps sich ja sehr schnell regeneriert, kann ich diesen an Ruhetagen noch zusätzlich zuhause mit ein paar Curls trainieren oder wäre das kontraproduktiv?
Shrugs KH je 20 Kg: 23719/17
23 tausend?:P
jawoll ^^ lol mach ich immer im ersten satz xD ... ne quark .. da hat die umschalttaste wohl nicht funktioniert :pfeifer: und es müsste natuerlich ein "/" sein
Liegt an den Hebeln bzw. der Übersetzung. Da knallt wenig Gewicht schon richtig rein.Zitat:
( verstehe nicht das ich hier nur 60 Kg packe, denn beim stehenden nehm ich mit meinem Körpergewicht zusammen ja 196 Kg ???!!!:zickig:
Bringt nix, der Muskel braucht Ruhe zum wachsen. Du hast doch nur einen Tag Pause dazwischen. Wenn Du ihm diesen einen Tag nicht gönnst, sondern ihn schon wieder beharkst, dann ist das ziemlich sicher kontraproduktiv. Also lass es lieber ;)Zitat:
Achtung blöde Frage: Da der Bizeps sich ja sehr schnell regeneriert, kann ich diesen an Ruhetagen noch zusätzlich zuhause mit ein paar Curls trainieren oder wäre das kontraproduktiv?
Alles klar, danke ! Dann muss ich bis morgen früh halb 6 warten ^^ dann konnt die nächste TE :Stemmer:
Heute musste ich vor Abschluss der TE abbrechen, da mein Trainingspartner sich beim LH-Rudern am Rücken verletzt hat, und ich Ihn zum Arzt fahren musste. ( Bizeps und Bauch wird daher nach Feierabend erledigt und nachgetragen )
TE 1
Beinpresse 181 Kg: 22/20/17/16
Beinbeuger 50 Kg: 22/16/13
Rudern-LH 50 Kg: 21/13/11
Bankdrücken 63 Kg:18/11/9
Fliegende 10 Kg:18/16/14
Seitheben 10 Kg:9/7
Butterfly Reverse 60 Kg: -
Kabelcurls 45 Kg: - ( wird Zuhause nachgeholt )
Wadenheben stehend 90 Kg: -
Bauchmaschine 100 Kg: - ( wird Zuhause in Form von Crunches und Beinheben liegend nachgeholt )
Shrugs 22,5 Kg: 25/15/13
Körpergewicht 105,5 Kg am Morgen des 01.06.2012
TE 2
Beinstrecker 55 Kg: 22/20/18/16
Beinbeuger 55 Kg: 18/13/11
Latzug 85 Kg: 14/8/8
Schrägbankdrücken 53 Kg: 15/9/8
Fliegende 10 Kg: 20/18/15
Seitheben 10 Kg: 9/7
Butterfly Reverse 65 Kg: 21/13/12
SZ_curls je 25,8 Kg: 13/13/12
Wadenheben sitzend 60 Kg: 25/20/17
Beinheben hängend 20/13/10
Shrugs KH je 25 Kg: 24/16/15
Körpergewicht : 104,6 am Morgen
TE 1
Beinpresse 197 Kg: 15/13/12/11
Beinbeuger 55 Kg: 21/15/12
Rudern-LH 50 Kg: 23/13/11
Bankdrücken 63 Kg:18/12/10
Fliegende je 12,5 Kg: 11/10/9
Seitheben je 10 Kg: 9/7
Butterfly Reverse 65 Kg: 22/13/12
Kabelcurls 45 Kg: 19/12/12
Wadenheben stehend 90 Kg: 25/21/15
Bauchmaschine 100 Kg: 25/18/14
KH-Shrugs je 25 Kg: 27/18/16
Körpergewicht 104,5 Kg am Morgendes 06.06.2012
TE 2
Beinstrecker 60 Kg: 18/14/13/15
Beinbeuger 60 Kg: 22/15/10
Latzug 85 Kg: 15/9/8
Schrägbankdrücken 53 Kg: 17/10/9 + reduktion
Fliegende 12,5 Kg: 14/10/7
Seitheben 10 Kg: 9/7
Butterfly Reverse 65 Kg: 18/13/12
SZ_curls 25,8 Kg: 20/8/10
Wadenheben sitzend 60 Kg: - ausgefallen wegen neuem Tattoo auf dem Oberschenkel
Crunches : 25/25/
Shrugs KH je 30 Kg: 19/15/13
Körpergewicht : 104,5 am Mittag
TE 1
Beinpresse 213 Kg: 14/11/11/13 ( langsam sind die Beine wieder belastbar, ..oO und schon geht die Maschine an ihre Grenzen.. )
Beinbeuger 60 Kg: 22/12/11
Rudern-LH 50 Kg: - weggefallen wegen Rücken
Bankdrücken 63 Kg:21/13/11
Fliegende je 12,5 Kg:17/12/10
Seitheben je 10 Kg:9/7
Butterfly Reverse 65 Kg: 23/12/12
Kabelcurls 45 Kg: 20/13/13
Wadenheben stehend 90 Kg: weggefallen wegen Rücken
Bauchmaschine 105 Kg: 20/16/12 ( geht auch nichtmehr höher )
Shrugs-KH je 30 Kg: 25/15/15
Körpergewicht: 106Kg am Abend
TE 2
Beinstrecker 65 Kg: 16/14/13/12
Beinbeuger 65 Kg: 18/11/9
Latzug 85 Kg: 13/9/8
Schrägbankdrücken 63 Kg: 12/11/7
Fliegende je 12,5 Kg: 21/14/12
Seitheben 10 Kg: 8/6
Butterfly Reverse 75 Kg: 18/11/9
Scottcurls 28,3 Kg: 14/8/9
Wadenheben sitzend 75 Kg: 18/16/16
Beinheben :20/15/13
Shrugs-KH je35 Kg: 17/15/12
Körpergewicht : 104,5 am Abend
TE 1
Beinpresse 213 Kg: 20/16/16/14
Beinbeuger 75 Kg: 13/10/9
Rudern-LH 60 Kg: - 13/10/9
Bankdrücken 73 Kg: 11/9/6
Fliegende je 12,5 Kg: 15/15/12
Seitheben je 10 Kg: 7/6
Butterfly Reverse 75 Kg: 16/11/9
Kabelcurls 50 Kg: 15/12/8
Wadenheben stehend 120 Kg: 21/19/17
Bauchmaschine 105 Kg: 26/18/15
Shrugs-KH je 35 Kg: 20/12/14
Körpergewicht: 104Kg am Morgen
Nachtrag TE2 vom 2012-06-18
TE 2
Beinstrecker 70 Kg: 20/15/13/12
Beinbeuger 65 Kg: 19/12/11
Latzug 85 Kg: 15/8/8
Schrägbankdrücken-LH 63 Kg: 16/11/9
Fliegende je 12,5 Kg: 19/14/12
Seitheben 10 Kg: 8/7
Butterfly Reverse 75 Kg: 16/11/10
Scottcurls 28,3 Kg: 20/14/10
Wadenheben sitzend 75 Kg: 20/19/17
Beinheben :25/17/13
Shrugs-KH je35 Kg: 19/15/15
Körpergewicht : 104 am Abend
TE 1
Beinpresse 213 Kg: 23/13/-/-/ ( Knie hat sich mal wieder gemeldet ... )
Beinbeuger 75 Kg: 19/11/9
Rudern-LH 60 Kg: - 16/13/10
Bankdrücken 73 Kg: 13/10/10
Fliegende je 15 Kg: 11/8/8
Seitheben je 10 Kg: 7/6
Butterfly Reverse 80 Kg: 13/9/8
Kabelcurls 50 Kg: 16/11/8
Wadenheben stehend 120 Kg: - Zeitmangel
Bauchmaschine 105 Kg: - Zeitmangel
Shrugs-KH je 35 Kg: 23/19/17
Körpergewicht: 103,5 Kg am Abend
ich werde das Gefühl nicht los das ich mehr für die Brust tun sollte,...ich merke sie nichtmehr beim bzw. nach dem Training, was meint Ihr dazu ?
TE 2
Beinstrecker 85 Kg: 15/11/9/8
Beinbeuger 75 Kg: 16/11/10
Latzug 85 Kg zum Nacken: 14/9/8
Schrägbankdrücken-LH 63 Kg: 18/11/10
Fliegende je 15 Kg: 15/11/8
Seitheben 10 Kg: -
Butterfly Reverse 75 Kg: -
Scottcurls 28,3 Kg: 21/14/13
Wadenheben sitzend 75 Kg: -
Crunches :33/23/25
Shrugs-KH je35 Kg: -
Körpergewicht : 103 am Morgen
Lief heute Morgen nicht sehr gut.. Kraft fehlte und zu allem Übel hab ich mir den Rücken verzogen und musste abbrechenbzw. einige Übungen aussetzen... :(
Wie du merkst sie nicht mehr? Muskelwachstum muss nicht immer durch einen Muskelkater gekennzeichnet werden, Ludolph!
Kraft fehlen = mehr essen :-)
Also Muskelkater hab ich eh nie ^^ der fehlt mir nich. Ich hab nur das Gefühl die Brust ist nicht genug ausgelastet. Die Kraft fehlt mir immer nach der Nachtschicht wenn ich morgens um 7 zum Training gehe :(
und hier der Nachtrag vom 26.06:
TE 1
Beinpresse 213 Kg: 22/19/18/18
Beinbeuger 75 Kg: 17/11/10
Rudern-LH 60 Kg: 18/14/11
Bankdrücken 73 Kg: 14/9/9
Fliegende je 15 Kg: 17/15/10
Seitheben je 10 Kg: 7/6
Butterfly Reverse 80 Kg: 14/9/8
Kabelcurls 50 Kg: 17/11/9
Wadenheben stehend 120 Kg: - Zeitmangel
Bauchmaschine 105 Kg: 26/17/14
Shrugs-KH je 35 Kg: 25/17/18
Körpergewicht: 103 Kg am Morgen
Ich würde mal gerne wieder was an dem Training ändern, meint ihr ich könnte schon auf einen 2er Split umsteigen und wenn nicht würd ich gern was an den Sätzen ändern, also z.B. 5x5 oder ähnliches ..
So heut morgen hab ich mal ein wenig rumprobiert:
Schrägbankdrücken-MP 73 Kg 5x5
Bankdrücken frei 60 Kg 5x5
Rev. Butterfly 95 Kg 4x5 und 1x4
Butterfly 65 Kg 5x5 Scottcurls 38,3 Kg 5x5
negativ Bankdrücken frei 50 Kg 5x5
konz Curls 15 Kg 5x5
dual Bauchmaschine 60 Kg 5x5
TE 1 von heute Morgen:
Beinpresse 45° 180Kg: 5x5
Beinbeuger 85 Kg: 5x5
Rudern-LH 75 Kg: 5x5
Bankdrücken frei 65 Kg: 5x5
Fliegende je 17,5 Kg: 5x5
Seitheben je 8 Kg: 5x5
Butterfly Reverse 95 Kg: 5x5
Butterfly 70 Kg: 5x5
Scottcurls 40,8 Kg: 5x5
Wadenheben stehend 120 Kg: - Zeitmangel
negativ Crunches +15 Kg: 5x5
negativ BD frei 55 Kg: 5x5
Körpergewicht: 102 Kg am Morgen
Ich glaube, in Bezug auf das 5x5 haste aber irgendwas mißverstanden. Das wendet man auf Grundübungen an, aber doch nicht auf Iso-Übungen. Wenn Du unbedingt was an Deinem Training ändern willst bzw. Abwechslung brauchst, dann mach Dir noch nen 2. GK, den Du dann im Wechsel mit dem 1. machst. Und bau Kniebeugen und Kreuzheben im Wechsel ein.
Wenn Du das alles nicht willst, dann kannste auch nen 2er nehmen. Ansonsten, wenn Du Kraft steigern willst, würde sich ne zeitlang ein spezieller 5x5 Plan aus Grundübungen, wie z.B. der WKM Plan eignen. Aber das was Du da gerade machst, hab ich noch nie gesehen. :lol:
:icon_cheers: hurraaa ^^ ich mach alles falsch lol .. aber spaß macht das schon hehe ^^... jo ich bin jemand der ständige veränderung braucht damit´s Spaß macht... nach einem Monat wird´s schon langweilig :topsy_turvy:
oO Aber funktioniert das mit dem 5x5 nicht auch bei anderen Übungen ^^ ? hab das Gefühl das es schon was bringt .. :welcoming:
Ich hab noch nie gehört, gelesen, gesehen, dass jemand ein 5x5 System bei Isos macht. Das ist ja alleine schon deswegen nicht gut, weil Iso-Übungen nur über ein Gelenk gehen und daher die Verletzungsgefahr hoch ist. Oder kennst Du jemanden der auf Maximalkraft bei Butterfly hinarbeitet? Also ich nicht :lol:Zitat:
Zitat von Ludolph
Wie wär`s denn hiermit, falls ich Dir den noch nicht angeboten haben sollte:
TE 1
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
TE 2
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben
Dann haste genügend Abwechslung. Mußte halt nur zusehen, dass Du Dich mit den Übungen vertraut machst.
hmm Dips und Klimzüge schaff ich nicht viele ( nach ca 3-4 is schluss mit meinen 102 Kg.. ) muss ich mal schauene ob da eine unterstützende Maschine vorhanden ist...
Und rev. butterfly sowie Butterfly würd ich auch gern im Supersatz beibehalten ^^ oO am neg. BD hab ich auch gefallen gefunden .. :single_eye: Shrugs , Seitheben und Flys hab ich auch immer im Supersatz gemacht .. dat spart Zeit ^^
Da ich krank geschrieben bin in dieser Woche gab es heute nur ein "kleines" Heimtrainingmit Liegestütz, Flys und KH-Bankdrücken auf dem Boden liegend, KH- Rudern und Crunches. Morgen geht es dann zum leichten Training ins Studio....