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Na da bin ich ja schon mal geehrt, dass ihr mitlest ;)
@Thorjin: Vielen dank!
@Exte: Ich trainiere und esse jetzt seit ziemlich genau einem Jahr mit und nach Plan, bin mit den Fortschritten nicht unzufrieden. Zielsetzung vorerst noch 5-10kg Magermasse draufpacken und dann mal sehen wie ich mir nächsten Sommer gefalle ;)
Schau hier auch hin und wieder rein, keine Sorge, ...
Freut mich :)
Gerade bemerkt, dass ich ein bissl Aua hab von den Kniebeugen... wie sieht das bitte bei den Leuten aus, die deutlich mehr beugen? :D
Anhang 51531
Sowas gehört dazu ^^ Da finde ich die Hornhaut an den Händen schlimmer oder total aufgeschürfte Schienbeine vom Kreuzheben. Das geht mir echt auf den Keks. :schimpf:
Heute Torso:
Dauer: 70 min
Rotatoren
KH-BD:
12x58
12x58
10x58
08x58
06x58
KH-Flys:
12x38
12x38
10x38
08x38
07x38
Vorgeb. Rudern:
11x58
10x58
08x58
06x58
05x58
Vorgeb. Seitheben:
12x8
12x8
10x8
10x8
09x8
Seitheben:
12x11
10x11
09*11
07x11
KH-Schulterdrücken:
11x42
09x42
07x42
06x42
Bauch
Und auch heute ein paar Bilder:
Anhang 51556Anhang 51557Anhang 51558Anhang 51559
Post-Workout & gleichzeitig Abendessen:
MKP + Wasser + Öl + Früchte + Haferflocken
Anhang 51560
Arme und Schultern sind echt gut. Brust könnte noch was vertragen, aber am Lat/unterem Rücken musst Du echt noch arbeiten.
Und wenn Du dann nächstes Jahr im Frühjahr ne Diät machst kommen auch die Abs richtig gut. Du hast echt gute Voraussetzungen!
Danke! Die Brust will einfach nicht richtig, aber irgendwann kommt die auch noch. Rücken ist wirklich eine große Baustelle. Das liegt daran, dass ich erst seit kurzem richtig die Muskulatur treffen, hab sonst fast nur aus dem Bizeps gearbeitet. Nach den Semesterferien melde ich mich im Studio an, dann geht's endlich auch dem Rücken an den Kragen ;)
Brust -> Gironda Dips an den V-Bars
Rücken -> Find ich persönlich Dumbbell Rowing richig genial. Latzug ist bei mir auch immer mehr ne Bizeps als ne Rückenübung. k.a. wieso, Ego vielleicht :D
Danke für die Tipps, Gironda Dips werde ich dann mal testen sobald ich in einem Studio bin. Das Kh-Rudern hatte ich eine Zeit lang im Plan, hat mir aber leider garnichts gebracht.
Für einen massiven Rücken gehört Kreuzheben, Rudern und Klimmzüge dazu. Nichts weiteres. Reiß dir in den Übungen den Arsch auf und du wirst einen beeindruckenden Rücken aufbauen.
Kreuzheben gibt dir eine wahnsinnige Tiefe und Fülle, Rudern packt Fleisch auf deinen gesamten Rücken und Klimmzüge modellieren deine Lats neu.
ich find die Bilder auch gut.
Bizeps ist schon fast zuviel in Relation zum Rücken.
Halt dich an Sprudis Tip.
Hast schonmal t~bar rudern probiert ?
Treffen viele den rücken besser mit als mit lh~rudern.
beim kh~rudern mit der Oberkörper Haltung experimentieren.
Ich Treff den lat am besten wenn der rücken beim
kh~rudern parallel zum Boden ist.Knie und ein arm
auf die TrainingsBank abstützen.
Danke euch beiden für die Tipps. Klimmis werde ich reinnehmen, sobald ich ein Studio habe, dann teste ich auch mal das T-bar Rudern. KH habe ich normalerweise im Plan, hatte nur gestern noch zu starken MK vom letzten Beintraining.
Mittlerweile treffe ich die Muskulatur, hättest mal meinen Rücken mal vor drei Monaten sehen müssen ;)
Das Kh-Rudern probiere ich dann bei der nächsten TE nochmal aus, vielleicht klappts ja mittlerweile. Danke Jungs!
So, vorerst das letzte Bild. Vorhin fotografiert im kalten Zustand vor dem Training (den Spiegel sollte ich mal wieder putzen :D).
Meine Diät neigt sich dem Ende zu, offiziell waren es 4 Monate, allerdings habe ich mich zu Beginn richtig beschissen ernährst und kein Defizit eingehalten, somit diäte ich konsequent seit 7 Wochen. Startgewicht vor 7 Wochen waren 75kg bei einem Kfa von ~14%, aktuelles Gewicht liegt bei 71kg und einem Kfa von ~9%, dementsprechend ausschließlich Fett verloren. Kfa gemessen mit Caliper und 3-Falten-Methode.
Anhang 51561
Beintraining zu Hause kann ich mittlerweile knicken. Bei Ausfallschritten mit Kurzhanteln hab ich schmerzen im Fuß, bei Kniebeugen zieht's mir brutal im Nacken... daher wirds bald Zeit fürs Studio!!!
Heute also nur Bizeps & Trizeps:
Dauer: 45 min
SZ-Curls:
15*28
12*33
08*38
08*38
05*38
Hammercurls:
10*17
08*17
07*17
07*17
07*17
Trizepsdrücken KH:
10*12
09*12
09*12
08*12
07*12
Trizeps-Kickbacks:
12*12
10*12
09*12
08*12
09*12
Welche Version von Ausfallschritten machst du denn ? Gibt 4 Verschiedene Varianten .Zitat:
Zitat von bloemma
Wiso ziehen KB im Nacken ? Bzw. warum sollten die im Studio dann nicht mehr im Nacken ziehen ?
Zitat:
Zitat von Mokway
KB mache ich mit Kurzhanteln, mit der Langhantel im Studio ist's kein Problem. Ich kenne nur eine Variante von Ausfallschritten ^^ Beine parallel, dann mit dem rechten einen großen Schritt nach vorne und das linke Bein einknicken bis das Knie fast den Boden berührt. Dann zurück in Ausgangsstellung und mit dem anderen Bein wiederholen.
Ach so , dann ist's verständlich mit den Kniebeugen .
Deine Variante ist der klassische Ausfallschritt.
Dann gibts noch Ausfallschritte im Gehen . Sprich in ein Bein nach dem anderen nach vorne gehen.
Dann mein persönlicher Favorit , die Ausfallschritt Kniebeuge. Gehst aus dem Stand in den Ausfallschritt aber bleibst beim hochgehen in
der Position, machst dann sozusagen Kniebeugen im Ausfallschritt. Die angestrebten WDH mit einem Bein und danach das selbe mit
dem anderem Bein . Grosser Vorteil , konstante Spannung in den Beinen .
Und dann noch die "Gelenk-Schonenste" Variante : Ausfallschritt nach Hinten . Geht am besten wenn ein Fuß auf ein Handtuch oder ein
Slide Board gestellt wird , oder irgendetwas das auf dem Boden rutschen kann , und dann mit dem Fuß nach hinten in den Ausfallschritt und wieder
zurück nach vorne.
Dann gibt es noch Bulgarian Split Squats, dabei hat man dann das hintere Bein immer auf einer Bank oder Kiste. Das wird dann nur noch zum Balanzieren genutzt
http://www.crossfitignitesydney.com....plit-Squat.jpg
Danke für die hilfreichen Anregungen, wir in der nächsten Zeit mal durchprobiert ;)
Ah genau, die Dinger hauen in der Multipresse voll rein... :)Zitat:
Zitat von mcselede
Bin nicht verschollen, immer noch fleißig am trainieren, mittlerweile zurück zum Push/Pull/Beine, der Torso/Extremitäten Split hat mir nicht wirklich gefallen.
Montag Pull:
- Aufwärmen
- Klimmis
- LH-Rudern
- Rudern Maschine
- Kreuzheben
- Reverse Butterfly
- SZ-Curls
- Hammercurls
Dienstag Push:
- Aufwärmen
- Rotatoren
- BD
- SBD
- KH-Flys
- SH
- Trizeps-Pushdowns am Seil
Mittwoch Beine:
- Aufwärmen
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Beinbizeps-Curls
- Wadenheben
Mittwoch Abend hab ich dann schon gemerkt, dass es mir nicht besonders gut geht, hatte leichtes Fieber und fühlte mich ziemlich down. Mache momentan nen Ferienjob während der Semesterferien und kann eigentlich nicht krank machen. Gestern ging es mir dann so schlecht, dass ich doch zu Hause bleiben musste, bedeutet halt einen Tag ohne Bezahlung. Hab mir auch direkt am Donnerstag Abend Grippostad C eingeworfen, wobei ich eigentlich kein Freund von solchen Mittelchen bin, aber ich will schnellstmöglich wieder fit werden und heute fühle ich mich schon bedeutend besser und der Hunger ist auch wieder da.
Beziehungstechnisch könnte es besser laufen, da mein Ferienjob in Würzburg ist und meine Freundin in Nürnberg wohnt ist es nicht ganz so einfach, sehen uns aufgrund der verschiedenen Arbeitszeiten nur sehr selten, was immer bescheuert ist wenn die Beziehung noch sehr jung ist. Aber nur noch eine Woche, dann wäre das auch überstanden. Und übermorgen sind wir ja auch gemeinsam auf dem Genetikk-Gig in Nürnberg :)
Mal wieder was von mir. Die Beziehung hab ich mittlerweile beendet, hat einfach nicht gepasst und dann macht's für mich keinen Sinn das ganze weiter rauszuzögern. Hab mich leider Gottes auch von ihr beeinflussen lassen was Rauchen, Alkohol und schlechte Ernährung angeht, immerhin das Training hab ich konsequent durchgezogen bis auf die letzten 2 Wochen wegen Krankheit... und Wiesn ^^
Hab sofort mit dem Rauchen aufgehört, Alkohol auf der Wiesn musste sein (6 Maß :D ), aber das wird nun auch wieder stark eingeschränkt und auf Ernährung wird ab sofort auch wieder stark Wert gelegt.
Heute die erste TE hinter mir, zu meiner Überraschung keine Kraftverluste, glaub das ist sowieso alles reine Kopfsache!
Push:
Dauer: Exakt 60 min.
Aufwärmen 10 min.
KB: 3*8-12
BP: 3*8-12
BD: 3*8-12
SBD: 3*8-12
Flys: 3*8-12
Seitheben: 6*10-15
Trizepsdrücken am Seil: 6*8-12
Beinheben: 4*max
Rotatoren
Einen Tag nach der zuletzt geposteten TE hat es mich wieder erwischt... somit etwa 4 Wochen krank gewesen mit kurzen Unterbrechungen. Diesmal sicherheitshalber richtig gut auskuriert und seit gestern wieder im Training.
13.10. Push
10 min. Aufwärmen
Rotatoren
KH-BD 4*8-12
KH-SBD 4*8-12
HK-Flys 4*8-12
Seitheben 6*8-12
Trizepsdrücken 3*8-12
Kickbacks 3*8-12
Heute hab ich ein Probetraining in einem Studio gemacht und werde mich übermorgen auch dort anmelden!
Pull:
10 min. Aufwärmen
Klimmzüge 4*6/4/3/3
Rudern 4*8-12
Kreuzheben 4*6-10
Butterfly Reverse 4*8-12
SZ-Curls 3*8-12
Hammercurls 3*8-12
Bauch 6 Sätze
Übermorgen geht's dann mit einem Beintag weiter.
Na toll, bin heute morgen mit üblen Nackenschmerzen aufgewacht. Kann den Kopf nur mit starken Schmerzen bewegen. Werde mir gleich mal Franzbranntwein zum einreiben besorgen. Falls jemand weitere Tipps hat, immer her damit. Training wird wohl ausfallen müssen...
Schmerzen waren 2 Tage später fast weg, Samstag Beine trainiert, heute Push:
10 min aufwärmen
Rotatoren
BD 3*8-12
KH-SBD 3*8-12
SB-Flys 3*8-12
Dips 3*4-6
Seitheben 6*8-12
Trizeps-Pushdowns 6*8-12
Bauch 6 Sätze
Bei der heutigen Pull-Einheit musste ich aufgrund von leichten Schmerzen im Rückenstrecker das Kreuzheben ausfallen lassen.
10 min. aufwärmen
Klimmzüge: 8/6/4/3/3/2
Rudern Maschine: 6*8-12 (60kg)
Butterfly Reverse: 6*8-12 (45kg)
SZ-Curls: 3*6-12 (30kg)
Dauer inkl. aufwärmen: 45 min.
Beine:
10 min aufwärmen
Kniebeugen Multipresse: 12*60kg/12*80kg/10*90kg/8*100kg/7*100kg/6*100kg
Beinpresse 45°: 12*100kg/12*140kg/12*160kg/10*200kg/10*200kg/9*200kg
Wadenheben sitzend: 6 Sätze á 12-15*30kg
Beinbizeps-Curls: 3 Sätze á 8-12 Wdh
Danach musste ich abbrechen, weil ich kurz davor war mich zu übergeben...
Der Heimweg war die Hölle, konnte kaum noch stehen, Beine haben gezittert und dann noch 1,5 km nach Hause laufen.
Noch immer Muskelkater in den Beinen - egal, heute Push:
5 min aufwärmen
Rotatoren
BD 15*30kg/12*50kg/9*60kg/6*65kg/5*65kg/7*60kg
SBD 10*50kg/9*50kg/8*50kg/7*50kg
Butterfly 4*8-12
Seitheben 13*8kg/12*8kg/10*8kg/8*8kg/12*7kg/10*7kg
Trizeps-Pushdowns am Seil 15*20kg/13*20kg/12*20kg/10*20kg/9*20kg/8*20kg
Bauch 6 Sätze
Pull:
10 min. aufwärmen
Klimmzüge: 7 / 5 / 4
LH-Rudern: 3 * 11 / 10 / 9 * 50kg
Rudern Maschine: 3 * 10 / 9 / 9 * 60kg
Kreuzheben: 10 * 50kg / 10 * 70kg / 3 * 10/8/7 * 90kg
Seitheben vorgebeugt: 3 * 10 / 9 / 8 * 7kg
Butterfly Reverse: 3 * 12 / 12 / 11 * 45kg
SZ-Curls: 3 * 8 / 6 / 6 * 33kg
Push:
10 min. aufwärmen
BD: 15*20kg / 15 * 40kg / 10*50kg / 9*60kg / 6*65kg / 7*60kg
SBD: 9 / 8 / 7 *50kg
Dips: 6 / 5 / 4
Brustpresse: 12 / 10 / 9 *45kg
Seitheben: 14 / 12 / 11 / 10 / 8 / 7 * 7,5kg
Trizeps-Pushdowns: 12 / 10 / 9 *21kg - 14 / 12 / 11 *17,5kg
Rotatoren habe ich heute vergessen
Pull:
10 min. aufwärmen
Klimmzüge: 7 / 6 / 5
Latziehen: 12 / 10 / 9 * 50kg
Rudern Maschine: 13 / 12 / 10 * 60kg
Kreuzheben: 15 * 70kg / 9 / 8 / 7 * 90kg
Butterfly Reverse: 13 / 12 / 10 / 8 / 7 / 7 * 50kg
Bizeps hab ich heute ausgelassen, war durch das Rückentraining schon gut beansprucht.
Gestern den ganzen Tag gechillt, heute waren die Beine dran:
10 min. aufwärmen
Kniebeugen Multipresse: 12*60 / 12 * 80 / 10*90 / 8*100 / 7*100 / 5*100
Beinpresse liegend: 12 / 12 / 12 / 12 * 213kg (höchstmögliches Gewicht)
Beinbizeps-Curls: 10 / 10 / 10 / 9 / 8 / 7 * 55kg
im Supersatz mit Wadenheben stehend: 15 / 15 / 15 / 13 / 12 / 12 * 60kg
Bei den Kniebeugen haben sich die Sicherheitsstreben bezahlt gemacht, in den letzten beiden Sätzen bin ich bei der 8. bzw. 6. Wdh. nicht mehr hoch gekommen.
Beinpresse liegend hab ich zum ersten mal gemacht, war irgendwie ein komischer Bewegungsablauf, bin mit der beweglichen Trittplatte nicht so richtig zurecht gekommen.
Insgesamt ein zufriedenstellendes Training!
Heute mal wieder zu Hause trainiert, hatte keine Lust mit dem Beinmuskelkater zum Studio zu laufen ^^
Push:
Rotatoren
KH-BD: 12*23kg / 10 / 8 / 7 * 27kg
KH-SBD: 8 / 7 / 6 / 6 * 23kg
KH-Flys: 6*17kg / 7 / 6 / 5 * 15kg
Seitheben: 12 / 12 / 10 / 9 / 8 / 8 * 9kg
Trizepsdrücken KH: 9 / 8 / 7 / 6 / 6 / 5 * 11kg
Pull:
10 min. aufwärmen
Klimmzüge: 7 / 6 / 5/ 4
Latziehen: 13 / 11 / 10 / 8 * 50kg
Rudern Maschine: 9 / 7 * 60kg / 9 / 8 *55kg
Butterfly Reverse: 14 / 12 / 10 / 10 / 9 / 8 * 50kg
SZ-Curls: 9 / 7 / 6 * 32kg
Training war heute richtig geil, hab inkl. aufwärmen knapp 45 min. benötigt. Kreuzheben war aufgrund des noch vorhandenen Beinmuskelkaters leider nicht drin.
Push:
10 min. aufwärmen
Rotatoren
BD: 15*20kg / 12*40kg / 10*60kg / 9 / 8 / 6 * 65kg / 8*60kg
SBD: 9 / 8 / 6 / 6 *50kg
Brustpresse: 12 / 10 / 9 / 8 * 55kg
Seitheben: 13 / 12 / 10 / 9 / 8 * 7,5kg
Trizepsdrücken am Seil: 14 / 13 / 12 / 10 / 9 / 8 * 21kg
Rotatoren
Bauch
Pull:
10 min. aufwärmen
Klimmzüge: 7 / 6 / 5 / 3
Latziehen: 9 / 9 / 8 * 55kg
Rudern Maschine: 9 / 9 / 8 * 60kg
KH: 10*60kg / 10*80kg / 8 / 6 / 5 * 100kg
Butterfly Reverse: 12 / 12 / 10 / 10 / 9 / 8 * 50kg
Bizeps heute weggelassen. Training war richtig geil, vor allem Dank der neuen Eminem Platte im Ohr ;)
Bauch, Beine, Po ^^
10 min. aufwärmen
Kniebeugen Multipresse: 10*40kg / 10*60kg / 10*80kg / 10 / 9 / 7 * 100kg
Beinpresse: 10*180kg/ 10*200kg / 9 / 8 * 220kg
Beinbizeps-Curls: 12 / 12/ 11 / 10 / 10 / 9 * 55kg
im Supersatz mit Wadenheben stehend: 15 / 15 / 15 / 14 / 13 / 13 * 60kg
Bauch: 6 Sätze
Wider Erwarten war das Training heute richtig geil, habe total schlecht geschlafen, war nach etwa fünf Stunden wach und hundemüde.
Heute Abend wird ne schöne Cheatmahlzeit eingelegt, in drei Stunden geht's los in Richtung Ruhrpott ins schönste Stadion der Welt, Champions League ist angesagt :)
Forza BvB,
schwarz und gelb allez,
ich hab mein Leben dir vermacht,
jeden Tag und jede Nacht!
Push:
5 min. aufwärmen
Rotatoren
BD: 12*40kg / 10*60kg / 8 / 7 / 6 / 6 * 70kg
SBD: 8 / 7 / 6 / 6 *55kg
Butterfly: 4 Sätze
Seitheben: 12 / 12 / 10 / 9 / 9 * 8kg
Trizepsdrücken am Seil: 12 / 12 / 12 / 12 / 11 / 10 * 20kg
Die linke Schulter hat heute beim flachen BD gezickt, hoffe der Mist fängt nicht schon wieder an. Mal sehen wie es sich in den nächsten TE's anfühlt, evtl. werde ich eine Pause von 1-2 Wochen einlegen bis es wieder besser ist. Ab sofort werde ich täglich Rotatoren trainieren, nicht nur am Push-Day.
Pull:
10 min. aufwärmen
Klimmzüge breit OG: 7 / 6 / 4
Klimmzüge eng UG: 5 / 4 / 3
Rudern-LH: 12 / 10 / 9 / 9 *50kg
Rudern Maschine: 12 / 11 / 10 / 10 * 60kg
Kreuzheben: 10 * 50kg / 10 * 70kg / 10 * 90kg / 8 / 6 / 5 * 100kg
Butterfly-Reverse: 12 / 10 / 9 / 8 * 40kg
Seitheben vorgeb.: 10 / 9 / 8 / 8 * 6kg
Rotatoren
Bizeps hab ich heute nicht gemacht, das Volumen für den Rücken war schon ziemlich heavy und hat mich richtig geschlaucht. Hintere Schulter mit weniger Gewicht bearbeitet als sonst, da es bei mehr etwas gezwickt hat.