Jianshen trainiert weiter! Log Teil 2

Kabelcurls, Kh Curls, SB Curls, Scott Curls, Spider Curls usw :D

Danke Kirby ;) KH Curls fallen weg, Hammercurls und Konz. Curls sind bereits mit der KH da wirds dann langweilig, Scott Curls hab ich rausgeschmissen, bleiben also Kabelcurls und Spidercurls mal schauen

Anhang 50152

Heute war Burger King dabei :neutral:

Trotzdessen "nur" bis 3600kcal gekommen :nevreness:

Kabelcurls am Turm find ich persönlich extrem geil, weil der Bizeps ständig unter Spannung steht, aber ich stell mich immer vom Kabelturm weg also das das Kabel zwischen den Beinen verläuft ;)

Ich werds mal so probieren Kirby, wann hast du die bei dir eingebaut? Anfang, Mitte, Ende Bizepstraining? Hab gedacht ich fang mit Hammercurls an, dann Kabelcurls und zuletzt Konz. Curls, da kann ich auch selber noch nachhelfen

Gewicht: 84,1kg

(Ich befürchte ich muss doch wieder ein wenig von den 3000kcal weg, sonst geht das doch vielleicht ein bisschen schneller als gedacht. Wäre dann bei ~1,5kg+ im Monat. Nächstes mal auf 2800-2900kcal runter.)

Code:

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PUSH Training

Bankdrücken
50kg á 2x15;
100kg á 1x5;
95kg á 1x6;
90kg á 1x6

SBD mit KH
35kg á 2x8;
danach Dropsatz : 35kg-30kg-25kg (jew. 5 Wdh.)

Crossover Kabel
von oben 30kg, (10 Wdh.)
direkt danach von unten 17,5kg  (10 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV (2x9)
- insgesamt zwei Supersätze

Seitheben
12,5kg lang á 2x10 + kurz á 2x8 (jew. lang-kurz direkt)
Arnold Press 10kg á 2x10
-insgesamt zwei Supersätze

Military Press
40kg á 2x10

French Press 35kg á 2x8;

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Anhang 50158

Heute ging es mit Bankdrücken eigentlich gut los. Hab zum ersten Mal die 100kg erreicht :)
Schrägbankdrücken ging auch relativ leicht nur ich hatte sehr Probleme die 35kg KH hochzubekommen, wenn sie einmal oben waren, ging alles klar.
Das ganze Training hat aber vieeel zu lange gedauert und deswegen war ich auch total am Ende beim Trizeps. Hab zwar French Press noch versucht aber da ging gar nichts mehr. Hab auch die letzten 20min durchgehend gegähnt. Heute versuch ich mal nicht erst um 0:00Uhr da aufzutauchen sondern 22:00 Uhr ;)

Nice.
Zu den Bizepsübungen, wie wär es mit Schrägbank-curls? Hat Kirby zwar schon erwähnt, aber schien so, als ob du es überlesen hättest.

Was geht bei dir beim BD ab :D Bist du des Wahnsinns? :D Du holst mich noch ein -.-'

@PhysaliS Stimmt das habe ich übersehen, werde ich beim nächsten Mal probieren! ;)

@Kirby Ja ich hoffe das lag nicht nur an der Tagesform, hoffentlich gibts die nächstes mal nochmal und dann hab ich dich auch schon überholt wenn du nicht aufpasst ;P aber ich denke hier werde ich mit dem Gewicht auch nicht allzu schnell hochgehen, weil ich letztens im rechten Handgelenk schon einen leichten Druckschmerz hatte

Gewicht: 84,4kg

Code:

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PULL Training

Klimmzüge breit im OG á 1x8; 1x7; 1x5

Tbar Rudern stehend
30kg á 2x15; 
82,5kg á 1x8; 2x6

Duale LatzugMaschine
95kg á 2x8;
100kg á 1x8

KH Rudern 37,5kg-32,5kg-27,5kg bis MV (2x Dropsatz) (2x6-8 Wdh.)

Reverse Flys 10kg á 2x10

Inverted Rows á 2x10
Shrugs 90kg á 2x10 -> Übungen im Supersatz

Shrugs Gewichtsscheiben 20kg á 2x20

Hammercurls vorgebeugt
12,5kg á 1x10 + 10kg á 1x6;
12,5kg á 1x8 + 10kg á 1x5;
12,5kg á 1x7+ 10kg á 1x6

Kabelcurls 30kg á 2x15

Konz. Curls KH 10kg á 2x10 + 8kg á 2x8

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Anhang 50163

Tbar Rudern war wieder gut! Nächstes mal denke ich sind die 85kg wieder drin.

Gewicht: 84,5kg

Code:

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Legs&Core Training

Kniebeugen
50kg á 1x15;
80kg á 1x12
120kg á 1x7;
120kg á 1x6;
80kg á 1x12

Beinpresse 3fach  (unten-mitte-oben)
200kg á 3x21

Wadenpresse
260kg á 2x20; 1x15

Waden sitzend
60kg á 2x20

+Unterarme
+Bauch

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Anhang 50176

Was sagen die Umfänge, an Arm und Beinen?
Deine Kraftwerte finde ich super.

Zitat:

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Zitat von Jianshen

Code:

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Waden: 39cm // +0,5cm
Oberschenkel: 58,5cm // +2,5cm
Bauch: 84cm // +1cm
Brust : 96,5cm // +1,5cm
Schultern: 124cm // +2cm
Oberarme: 33cm, angespannt: 36cm // +1cm // +2cm
Unterarme: 30,5cm // +0,5cm
Handgelenke: 17cm // +0,5cm

 Vorneweg stehen die aktualisierten Daten, was dahinter steht bezieht sich auf die letzte Messung

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Danke PhysaliS ;)
Hier sind die Werte von vor 2 Monaten, ich hoffe jedoch dass sich da noch was getan hat

So letztes Training war am Montag. Am Dienstag hab ich mein neues Studium angetreten inklusive Umzug in eine neue Stadt von daher konnte ich nichts vernünftiges berichten was mein Training angeht ;).

Morgen gehts mit Push Training weiter und ich hoffe dass die 100kg im BD wieder drin sind!

Gewicht: 83,9kg

Code:

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PUSH Training

Bankdrücken
50kg á 2x15;
100kg á 1x5;
95kg á 1x5;
90kg á 1x6;
80kg á 1x5

SBD mit KH
35kg á 2x8;
danach Dropsatz : 35kg-30kg (jew. 5 Wdh.)

Military Press
40kg á 2x10

Crossover Kabel
von oben 30kg, (10 Wdh.)
direkt danach von unten 17,5kg  (10 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV (2x9)
- insgesamt zwei Supersätze

Trizepsdrücken Seil
60kg á 2x12
50kg á 1x12
30kg á 2x15

Trizepsmaschine 60kg á 2x25

Seitheben Maschine 55kg á 2x12;

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Anhang 50227


Naja nicht so besonders heute gewesen, aber zum Glück waren die 100kg im Bankdrücken noch drin genauso wie beim Schrägbankdrücken die ersten 35kg ;)

Sz-Curls find ich für den Bizeps ganz gut. Wichtig ist, dass du die Ellenbogen etwas zurückziehst, sodass die Arme nicht gestreckt sind, wenn die Hantel deinen Körper am Ende der Abwärtsbewegung berührt. Wenn man die Ellenbogen nicht bewegt, arbeitet man echt ziemlich schön aus dem Bizeps und er ist eigentlich ständig kontrahiert.

Code:

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PULL Training

Klimmzüge breit im OG á 1x9; 1x7; 1x5

Tbar Rudern stehend
30kg á 2x15; 
80kg á 3x7
60kg á 1x12

Duale LatzugMaschine
100kg á 2x7

KH Rudern 37,5kg-32,5kg-27,5kg bis MV (2x Dropsatz) (2x7 Wdh.)

Hammercurls vorgebeugt
12,5kg á 1x12 + 10kg á 1x8;
12,5kg á 1x11 + 10kg á 1x7;
12,5kg á 1x8+ 10kg á 1x6

Kabelcurls 30kg á 2x15

Konz. Curls KH 10kg á 2x10 + 8kg á 2x8

Shrugs 80kg á 2x10

Shrugs Gewichtsscheiben jew. 20kg á 2x25

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So ein kleiner Nachtrag für die letzten 3 Trainingseinheiten:

Code:

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PUSH Training

Bankdrücken
60kg á 2x15;
100kg á 1x4; 
90kg á 2x5;
80kg á 1x6

SBD mit KH
35kg á 2x8;
danach Dropsatz : 35kg-30kg (jew. 5 Wdh.)

Crossover Kabel
von oben 35kg, (10 Wdh.)
direkt danach von unten 17,5kg  (10 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV (2x7)
- insgesamt zwei Supersätze

Seitheben 10kg á 2x8 (Wechsel lang-kurz)
Arnold Press 10kg á 2x10 (im Supersatz)

Dips
1x10;
2x8

Trizepsdrücken Seil
60kg á 3x12;
30kg á 2x15

French Press 20kg á 2x12 + Eng BD á 2x12

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Nach einer langen Partynacht mit wenig Schlaf, habe ich mich trotzdem mit einem Freund getroffen und bisschen trainiert, hab mich am Ende des Tages auch einigermaßen besser gefühlt, weil man "etwas" getan hat ;)

Code:

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Legs&Core Training

Kniebeugen
50kg á 2x15;
110kg á 2x7;
80kg á 1x12

Beinpresse 3fach  (unten-mitte-oben)
210kg á 3x21

Wadenpresse
260kg á 3x18

Waden sitzend
40kg á 2x20

Abcoaster 25kg á 3x12
Abcoaster seitlich 25kg á 2x12
Rückenstrecker á 5kg 3x12
Beinheben liegend á 3x15
Bauchworkout 20min
DEHNEN

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Code:

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PULL Training

Klimmzüge breit im OG
1x12; 1x9; 1x6

Tbar Rudern stehend
30kg á 2x15; 
80kg á 3x8

Duale LatzugMaschine
90kg á 3x10

KH Rudern 37,5kg-32,5kg-27,5kg bis MV (2x Dropsatz) (2x6-8 Wdh.)

Reverse Flys Maschine 30kg á 2x15

Inverted Rows á 2x12
Shrugs 80kg á 2x12 -> Übungen im Supersatz

Shrugs Gewichtsscheiben 20kg á 2x25

Hammercurls vorgebeugt
15kg á 1x10 + 9kg á 1x5;
15kg á 1x7 + 9kg á 1x5;
9kg á 1x10

Kabelcurls 30kg á 2x15

Konz. Curls KH 10kg á 3x10 + 8kg á 3x8

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Anhang 50294

So weiter gehts auch mit dem Gewicht, ich stand heute morgen bei 83,0kg und werde für die nächsten 4 Wochen +1kg-1,5kg planen.

Code:

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PUSH Training

Bankdrücken
50kg á 2x15;
105kg á 1x4;
100kg á 1x4;
80kg á 1x10

SBD mit KH
25kg á 3x12

Crossover Kabel
von oben 35kg, (8 Wdh.)
direkt danach von unten 20kg  (8 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV (2x9)
- insgesamt zwei Supersätze

Trizepsdrücken Seil
60kg á 3x12
30kg á 2x15

French Press + EngBD
jew. 20kg á 3x12;

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Nach den Aufwärmsätzen beim BD hab ich schon gemerkt das wird heut nicht so wie ich das möchte. Daher etwas abgespeckteres und leichteres Training.

Anhang 50343

Anhang 50350

Code:

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Legs&Core Training

Kniebeugen
50kg á 2x15;
120kg á 1x4
110kg á 1x6
80kg á 2x12

Beinpresse 3fach  (unten-mitte-oben)
210kg á 3x21

Beinstrecker 100kg á 2x12
Beinbeuger 85kg á 2x12

Wadenpresse
270kg á 2x20; 1x15

Waden sitzend
60kg á 2x20

+Unterarme
+Bauch

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Nächstes Mal mach ich nur 100kg bei den Kniebeugen, aber dafür wie bei den letzten Sätzen schön tief und langsam. Leider dauert diese TE bei mir immer sehr lang weil sich das mit dem Bauch ziemlich zieht, muss da vielleicht mal etwas umstellen um schneller voran zu kommen.

Das mit dem Bauchtraining kenn ich, das zeiht das Training unnötig in die Länge, aber ich lass es meistens ausfallen :D

Ja das ist natürlich eine ganz einfache Lösung :D

Der Sixpack wird in der Küche gemacht :mrgreen:

Anhang 50372

Code:

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PULL Training

Klimmzüge breit im OG
1x9; 1x7; 1x5

Tbar Rudern stehend
30kg á 2x15; 
80kg á 3x9;
60kg á 1x12

Duale LatzugMaschine
90kg á 3x12

KH Rudern 37,5kg-32,5kg-27,5kg bis MV (2x Dropsatz) (2x6-8 Wdh.)

Reverse Flys KH 9kg á 2x12

Inverted Rows á 2x12
Shrugs 90kg á 2x10 -> Übungen im Supersatz

Shrugs Gewichtsscheiben 20kg á 2x25

Hammercurls vorgebeugt
15kg á 1x12 + 9kg á 1x6;
15kg á 1x8 + 9kg á 1x5;
9kg á 1x12

Kabelcurls 30kg á 2x15

Negativ Curls Maschine superslow

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Schade Klimmzüge waren letztes Mal besser, habt ihr ein Vorschlag für KH Rudern? Ich trainiere diesen Dropsatz zum fünften Mal schon mit dem Gewicht und eins weiter gibts nur noch die 40kg. Satz ändern? Die Wdh. Zahl passt mir aber. Gleiches gilt für die Reverse Flys da bin ich auch schon bei dem gleichen Gewicht seit einer halben Ewigkeit. Vielleicht wechsel ich da mal auf die Maschine mit den Reverse Flys.

Die Muskulatur im Bereich der hinteren Schulter ist nun mal nicht sonderlich stark ausgrprägt. Deshalb werden die Fortschritte dort auch eher mager ausfallen. Ich bewege derzeit auch nur ca 12 bis 13kg, wobei das Gewicht ehe eine untergeordnete Rolle einnimmt. Wichtiger ist mir das Muskelgefühl und die Position der Schulter bei einer normalen Körperhaltung.

Ja da hast du Recht, vielleicht varriere ich die Übung ein wenig ;)

Seit gestern tut mir der Hals weh und meine Nase läuft! Werde trotzdem im Fitnessstudio vorbeischauen und ein paar leichte Übungen mit vielen Wdh. machen. Schweres BD ist leider nicht dabei :(

Schon mal KH probiertt? Kh-Rudern hat mir persönlich so gut wie nichts gebracht.

Ja klar truthahn KH war schonmal im TP ;) Vielleicht kommt das auch bald wieder rein, mal schauen.

Kurzes Update: War für eine Woche krank und hab gestern den Rücken + Bizeps trainiert. Alles ein Stufe runtergeschraubt um nicht gleich zu übertreiben, habe nämlich beim TBar Rudern schon gemerkt wie schnell mein Herz aufeinmal gepumpt hat. Heute gehts weiter mit Brust+Trizeps+Schultern, auch eine Art Einstiegstraining mit ein paar kg weniger ;)

Zitat:

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Zitat von Jianshen

[...]habt ihr ein Vorschlag für KH Rudern?

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Kroc rows :thumleft:

Werd ich übernächstes Mal ausprobieren!

Code:

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PUSH Training

Bankdrücken
40kg á 2x15;
80kg á 2x9;
60kg á 1x10

SBD mit KH
25kg á 2x12;
30kg á 1x8

Crossover Kabel
von oben 30kg, (8 Wdh.)
direkt danach von unten 20kg  (8 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV (2x12)
- insgesamt zwei Supersätze

Seitheben 12,5kg á 2x8 (Wechsel lang-kurz)
Arnold Press 10kg á 2x10 (im Supersatz)

Military Press 40kg á 2x8

French Press + EngBD
jew. 20kg á 3x12

Dips
1x11;
1x8

Trizepsdrücken Seil
50kg á 3x12;
30kg á 2x15

---

Heute wieder im Push Format weniger Gewichte genommen nach der Woche Pause. Nächste TE im Drücken wird wieder das "normale" Gewicht erreicht ;)

Code:

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PULL Training

Klimmzüge breit im OG
1x9; 1x7; 1x4

Tbar Rudern stehend
30kg á 1x20; 
85kg á 1x9;
90kg á 1x8;
90kg á 1x7

KH Rudern 40kg-35kg-30kg (2x Dropsatz) (2x8 Wdh.)

Duale LatzugMaschine
100kg á 3x10

Hammercurls vorgebeugt
15kg á 1x10 + 9kg á 1x6;
15kg á 1x7 + 9kg á 1x5;
15kg á 1x4 + 9kg á 1x7

Kabelcurls reverse 35kg á 2x15
SZ Curls stehend 30kg á 1x10

Konz. Curls KH 10kg á 3x14 + 5kg á 3x12

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So heute gings doch mal wieder ein Stückchen weiter :)
Hab mich heute auch auf das Training gefreut und dachte mir mal versuchst du heute ein bisschen mehr Gewicht. Gutes Gefühl auf jeden Fall gehabt. Das KH Rudern tausch ich wahrscheinlich gegen Rudern im Sitzen. Und was ich beim Bizeps als zweite Übung zwischen Hammercurls und Konz. Curls machen kann, muss ich mir auch noch irgendwie überlegen.

Morgen wieder Push Training! Ich erhoffe mir auch bessere Werte als letztes Mal.

Gewicht: 83,4kg

Anhang 50545

Code:

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PUSH Training

Bankdrücken
60kg á 2x15;
100kg á 1x6;
95kg á 1x15;
90kg á 1x6

SBD mit KH
35kg á 2x7;
30kg á 1x6 + 25kg á 1x5 (Drop)

Seitheben 12,5kg á
1x10 (lang) + 1x10 (kurz);
Arnold Press 10kg á 1x10
(im Supersatz, das ganze x2)

Crossover Kabel
von oben 35kg á 1x10 +
von unten 20kg  á 1x10 +
Liegestütze á 1x8
(im Supersatz, das ganze x2)

Dips
1x11;
1x9;
1x8

French Press + EngBD
jew. 25kg á 2x10 + 2x10

Trizepsdrücken am Kabelzug
50kg á 3x12;
30kg á 2x15

---

So wie versprochen die 100kg waren im Bankdrücken mit drin ;)
Heute hat aber auch die Psyche eine größere Rolle als sonst bei mir gespielt. Ich wollte nach der einen Woche Pause unbedingt die 100kg drücken, die Einstellung hat gut geholfen.
Körpergewicht ist mir leider zu wenig im Moment, ich hatte eigentlich vor bis in 2 Wochen schon ~84,5-85kg zu wiegen. Ab da gehts los mit einem vorraussichtlichen 8 Wochen Plan mit einem kcal-Deifizit.

Aber bis dahin :esser1::esser1::esser1: :daumen:

Heute hatte ich eigentlich Beine+Bauch Training vor. Aber ich bin zu früh gegangen da hatte ich nur Kraft für Bauchtraining und für die Unterarme.

Beine werden morgen alleine trainiert :eagerness:

Code:

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Kniebeugen
40kg á 2x15;
80kg á 3x12

Beinpresse 3fach  (unten-mitte-oben)
180kg á 3x15

Waden sitzend
60kg á 3x15

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Heute war ich nach den Kniebeugen mehr kaputt als nach den letzten Push oder Pull Einheiten. Deswegen ging danach auch fast nichts mehr.

Gewicht: 84,0kg

Anhang 50592

Code:

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PULL Training

Klimmzüge breit im OG
1x9

Tbar Rudern stehend
30kg á 1x15; 
30kg á 1x15
90kg á 1x8;
90kg á 1x8;
92,5kg á 1x7

Duale Rudermaschine
90kg á 1x10;
90kg á 1x10;
110kg á 1x9

Duale LatzugMaschine
95kg á 3x10

Butterfly reverse
10kg á 2x12

Hammercurls vorgebeugt
15kg á 1x10 + 10kg á 1x6;
15kg á 1x7 + 10kg á 1x5;
15kg á 1x5 + 10kg á 1x5

SZ Curls stehend 25kg á 3x10

Konz. Curls KH 10kg á 3x12 + 8kg á 3x8

Shrugs mit 2x20kg Scheiben á 3x35

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Im großen und Ganzen war das Training okay. Am Anfang war ich geschockt wie wenig Kraft ich bei den Klimmzügen hatte und hab mir gedacht geh direkt zum Tbar Rudern sonst wird das nichts mehr. Und da war es dann auch etwas besser ;). KH Rudern hab ich rausgekickt, dafür geh ich jetzt an die Duale Rudermaschine mit den Gewichtsscheiben.

Noch ca. 1 Woche im Kcal+ und dann gibt es wahrscheinlich ein 8 Wochen Kcal Defizit Programm mit Laufeinheiten. Ich freu mich eigentlich schon drauf obwohl die Kraftwerte bestimmt etwas sinken werden.

Am Montag geht es los mit meinem 8 Wochen kcal-Defizit Programm.
Ich brauch aber noch eure Hilfe :)

Erstmal zum Training:
TP so belassen? Push/Pull/Legs Aufteilung? Übungen austauschen? Satzzahl oder Wiederholungszahl verändern? Was meint ihr?Die Übungen gefallen mir auf jeden Fall im Moment und das Gewicht stagniert auch noch nicht nur ist die Überlegung da, vielleicht die Wdh. Zahl etwas zu erhöhen? Die KH werden nur leicht gesenkt.

Lauftraining: Was haltet ihr von der Aufteilung?
Mo) Laufen; Di) Push; Mi) Laufen; Do) Pull; Fr) Laufen; Sa) Legs; So) Push
Mo) Laufen; Di) Pull; Mi) Laufen; Do) Legs; Fr) Laufen; Sa) Push; So) Pull

So käme ich auf 3x die Woche Lauftraining an trainingsfreien und festen Tagen. Trotzdessen dann noch 4x die Woche Krafttraining zuzüglich. Alternativ wären die üblichen 4-5 Trainingseinheiten und jeweils am Morgen die Laufeinheit, sodass ich dann in der Woche 2-3 Tage komplett frei habe. Wobei diese Alternative zwar anstrengend für den einen Tag wäre, aber psychologisch ich auch Tage habe ohne Training :D