Powerbodybuilding 2020! Der steinige Weg nach oben...

http://www.deepsquatter.com/strength...ves/korte4.htm
ich trainiere ja zur Zeit nach diesem Plan (3x3 von korte) nur dass ich bei allen werten, außer bei den schweren 1ern, 10 % dazuaddiere. Dies mache ich, weil ich raw kdk betreibe und der plan ursprünglich für equipped powerlifting ausgelegt ist. Die Werte beziehen sich auch auf das MAX, welches man nach 8 Wochen erreichen möchte und nicht das aktuelle 1 RM.

Jetzt möchte ich den plan nochmal durchführen und hatte aber 2 Wochen "zu viel", da der plan mit WK-Woche nur 9 Wochen in Anspruch nimmt es aber letzten montag noch 11 Wochen waren.

Ich habe das dann letzte Woche so überbrückt, dass ich geplant habe die Volumenphase am anfang zustrecken, in dem ich 1 Woche mit 64 % trainiere und eine Woche mit 66 % trainiere (die erste Woche ist schon rum). Im Anschluss beginnt dann der eigentliche Plan mit 68 % (die 10 Prozent schon draufaddiert).

Jetzt kommt mir der Gedanke auf ob ich nicht nach hinten raus verlängert hätten sollen, sprich das bei Steigerungen von 2 % pro Woche ich mit 68 % beginnen und in der 6. Woche bei 78 % vom geplanten MAX
rauskommen sollen.
Wobei das schon krass wäre, das wären z.b. dann 3 mal pro Woche 5x5x125 beugen in der 6. Woche der Volumenphase und nur 5 kg unter dem was ich aktuell vielleicht gut ein mal pro Woche im 5x5 schaffen würde.

So wie ich es jetzt tatsächlich geplant habe komme ich bei 5x5x117.5 kg raus in der 6. Woche und das traue ich mir gut zu.

Als 3. Variante wäre mir nur eingefallen die 1. und 2. Woche jeweils zu wiederholen, aber dann wäre keine Progression gegeben.

also meine Frage ist: kann man das so machen wie ich es gelöst habe (die volumenphase auf diese weise um 2 Wochen zu strecken)oder wäre etwas anderes besser gewesen ?

ich hoffe es war einigermaßen verständlich,

Gruß Fabian

Sorry dass ich dir nicht weiterhelfen kann, mir sind diese xy% Max - Pläne zu umständlich, dh ich hab keinerlei Erfahrung damit oder Ahnung davon.
Nichtsdestotrotz - wo bleiben deine TEs :?: ;)

Training Dienstag 8.10.2019:

Kniebeuge
5x5x105

Bankdrücken
6x6x100

Kreuzheben
5x5x125

Gewichtheben Mittwoch 9.10.2019:

Standreißen mit Hockesenken nach der letzten Wdh.
2x3x20
2x3x30

Technisches Reißen
2x40
2x50
2x55
2x1x60
2x1x65
1x70 (meine erninnerung sagt mir dass ich eventuell auch 5 kg mehr außerplanmäßig gemacht habe, aber ich weiß es echt nicht mehr genau)

Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x40
2x50
2x60
2x1x70
1x80
2x1x85

Pullover
3x10x25

Situps
4x20 (glaube ich)

Training Donnerstag 10.10.2019:

Kniebeugen
5x5x105

Bankdrücken
6x6x100

Kreuzheben
5x5x125

Gewichtheben Freitag 11.10.2019 (was ich noch weiß):

Stoßen
1x90 PR

Kniebeugen vorne
3x100 PR

Situps
4x20

Seit Freitag, den 11.10. hatte ich morgens leichte Halsschmerzen, bin aber trotzdem trainieren kann.
Samstag den 12.10 musste ich nach dem aufwärmen abbrechen und fühlte mich erkältet.
Am Montag 14.10. fühlte ich mich elend und bin zum Arzt, der meinte Bronchitis.
Fühle mich mitlerweile schon wieder besser, aber Training ist derzeit noch nicht zu denken.
So Zwangspausen sind nervig, was soll's, so haben die Gelenke und Bänder auch mal Ruhe.

Gruß
-fabian-

Wie viel mehr würdest du eigentlich im KH schaffen ohne KB vorher (im Wettkampf / beim Maxxen) - oder hat das vorherige KB keinen großen Einfluss ?

dadurch, dass ja mit dem Bankdrücken ne Pause dazwischen ist wird es nicht so viel ausmachen.
Aber ich kann mir vorstellen dass man ausgeruht bei nem reinen Kreuzheben-Cup 5 kg mehr schafft.

Ich hab leider keine guten Vergleichswerte von früher, um da was genaues sagen zu können.

GH Training 28.10.19:

Highlights
Standreißen
steigende Sätze bis 3x65

(glaube Stand-)stoßen
1x90


Training Dienstag, den 29.10.19:

Kniebeugen
3x3x90

Bankdrücken
3x3x80

Latzug
4x8x50 (glaube ich)

Bizepscurl
3x10x10erKH

Fazit: Hab beim warmmachen gemerkt, dass ich mich überhaupt noch nicht fit für schwere lasten fühle, ist nach so ner Bronchitis wohl auch normal und hab dann ein Schonprogramm gefahren. Kreuzheben habe ich schlichtweg vergessen und erst auf der heimfahrt bemerkt.

GH-Training (Highlights) Mittwoch, den 30.10.2019:

Standreißen

bis 1x70

Stoßen

bis 1x90


Halloween-Training 31.10.19:

Züge breit
6x3x60

Frontkniebeugen
4x3x60

Schwungdrücken
4x5x40

Bankdrücken
4x5x70

Fazit:
Da ich mich immer noch nicht wirklich fit gefühlt habe und Samstag mein 1. GH-Wettkampf ist, heute nochmal ein Schonprogramm mit ein paar Hausaufgaben (bis auf das Bankdrücken :D) vom gestrigen GH-Training.

Samstag 2.11.19, Berzirklsliga-Kampf:

Körpergewicht: 152,9 kg (um 18 Uhr)

Reißen
75 - gültig, waren schon sehr schwer
80 - ungültig, am knie hängen geblieben
80 . ungültig, nicht genügend gestreckt

Stoßen

85 - gültig
90 - gültig
100 - ungültig (konnte die 100 umsetzen aber um sie über den Kopf zu bringen waren sie noch zu schwer, mein Trainer meinte ich habe sie zu weit nach vorne gestoßen)

Fazit:
habe mir das reißen noch nicht angeschaut, aber ich glaube vom gefühl, dass ich hier und auch beim Stoßen alles weitgehend aus dem Stand gemacht habe.
Das zeichnete sich schon im Training beim Stoßen ab, dass sobald es schwer wird ich das Gewicht nicht mehr abfange, indem ich in die Hocke gehe.
An das letzte mal schwer technisch Reißen im Training erinner ich mich leider nicht mehr.
Muss vor allem an der Technik weiter arbeiten und auch mehr für die Kraft über Kopf tun und auch mal mehr schwere 1er Versuche im Reißen und Stoßen im Training.


das Video folgt doch erst im Laufe der Woche, wenn ich Zeit und Muße dazu finde den Schnitt zu machen.

Gruß -fabian-

GH Training Montag 4.11.19:

Standreißen + 1 Reißkniebeuge

3x40
3x40

3x50
3x50

3x60
3x60
3x60

Fazit:
Hab Montags lange Unterricht und bis ich dann im Verein bin lohnt es sich von der Trainingszeit kaum noch zu hinzugehen.
Hab es aber spontan trotzdem gemacht, weil ich Lust hatte.

Dienstag 5.11.19 KDK Training:

Schwungdrücken
5x60
3x60
3x60
(schultern taten weh vom vortag, war ne kleine Hausaufgabe mindestens 1 Gewichtheberübung vorm KDK-training noch zu machen)

Kniebeuge

3x6x112,5
war schwer und es waren auch nicht alle tief

Kreuzheben mit gestr. Beinen
3x10x65

LH rudern
3x10x60

KH Curls (geplant waren 2x12 mit 12kg Hantel, aber hab ich keine gefunden)

12x13kg hantel
7x13 kg Hantel (starker einbruch auf einmal, der satz vorher war schon schwer aber laut Erinnerung nicht am versagen dran)
7x13 kg hantel (gingen wieder nur 7 Wiederholungen)

Planke
30 Sekunden (arsch war zu weit oben)
2x20 Sekunden (mit guter Ausführung)
da muss ich noch viel dran arbeiten

Fazit:
Die Pflicht erfüllt

Mittwoch und Donnerstag war kein Training möglich da ich für eine Klausur zu lernen hatte.

GH-Training Freitag, den 8.11.19

Standumsetzen mit Stoß

bis 1x90 (meine Bestleistung wieder geschafft)

Reißen
bis 1x70
an 75 bin ich 2 (oder 3 mal?) gescheitert und hab dann
noch glaube 2x3x40 kg reißen aus dem Hang gemacht

Fazit: beim Reißen schwächer als im letzten Wettkampf, aber auch das muss es geben. Und muss endlich mal im Training Notizen machen, ist immer schwer das hinterher aus dem Gedächtnis zu machen.

KDK-Training 9.11.19:

Spotopress
3x6x105

Kreuzheben
3x6x132.5

Good Mornings (laut Plan sollten 72.5 kg aber irgendwie hat konnte mich damit nicht nach vorne lehnen, ka ob das ne Blockade im Kopf war oder ob mein Rücken zu schwach ist):
3x8x50

Frenchpress (laut plan 25 kg, hab aber 25 kg + sz-Stange da ich nicht wusste wie schwer die Stange ist
3x10x25kg+sz-stange

Facepulls
3x12x25 (glaube es waren 25 kg, keine Beschriftung am Seilzug^^)

Kurzhantelkreisen
3x x2,5scheibe (laut plan 3 kg, aber hab keine 3 kg hantel gefunden)

Fazit:
das waren 2 Einheiten in eine zusammengeschrumpft, da ich Donnerstag wiegesagt keine Zeit zum trainieren hatte.
Die hauptübungen liefen gut und an die ganzen Nebenübungen muss ich mich noch gewöhnen. Bin aber zuversichtlich :)

Und das Videomaterial vom letzten GH-Wettkampf hab ich noch nicht vergessen und es wird die Woche spätestens ein Video an dieser Stelle kommen.

Schau mal, dass du bei den Goodmornings eher das Gesäß nach hinten schiebst und nicht den Rumpf nach vorn. Die Bewegung ist der des gestreckten Kreuzhebens recht ähnlich.

denke ist ne Blockade im Kopf sich mit Gewicht im Nacken nach vorne zu beugen. die 50 kg waren schon recht leicht. ich versuche deinen Tipp nächstes mal umzusetzen

Zitat:

---

Zitat von -fabian-

denke ist ne Blockade im Kopf sich mit Gewicht im Nacken nach vorne zu beugen. die 50 kg waren schon recht leicht. ich versuche deinen Tipp nächstes mal umzusetzen

---

Ansonsten einfach langsam an höhere Lasten rantasten, sowas braucht etwas Zeit. Das wird schon!

GH-Training Montag 11.11.19:

Reißen
1x Stand 2x Hocke x40 kg
2x Hocke x50
1x " x60
1x " x65
1x " x70
1x " x70

Stoßen
aufsteigendes Gewicht bis
1x70
1x80

KDK Training Dienstag 12.11.19:

Kniebeugen
4x4x120

gestrecktes Kreuzheben
3x10x72,5

LH-Rudern
3x10x65

KH-Curls
2x12x13 (im Plan stand 14, aber die nächst schwerere Hantel wiegt 17 kg)

Planke
3x glaube ca. 20 Sekunden gezählt

GH-Training Mittwoch 13.11.19:

Techn. Reißen bis 1x70
Techn. Stoßen bis 1x80

Das sollten ca. die Anfangsversuche für den Wettkampf sein. War das letzte Training vorm WK.

KDK Training Donnerstag 14.11.19:

Spotopress
4x4x112.5

Dips negative
4x4 (ausversehen 1 Satz mehr als im Plan gemacht)

French press
3x10x28 kg

KH-Kreisen
3x12x5 kg

vorg. Seitheben
3x15x5 kg


Samstag 16.11.19:

GH Wettkampf Berzirksliga:

Reißen

70 ----> gültig
75 ----> gültig
80 ----> hatte ich oben, aber ungültig wegen "nachgedrückt"

Stoßen

85 ---> gültig
90 ---> überm kopf aber nachgedrückt
95 ---> überm Kopf aber nachgedruckt

war auch alles fast nur aus dem Stand, muss vermehrt das rechtzeitig in die Hocke gehen trainieren und nicht alles nur mit nem kräftigen Zug zu machen. hat aber spaß gemacht. wann der nächste GH-Wettkampf ist weiß ich nicht, jetzt ist erstmal die Vorbereitung auf den Bembel am 14.12. im Fokus.

GH-Training Montag 18.11.19:

leichtes Standreißen mit Hockesenken mit 30 kg zum Warmmachen

Stoßen bis 1x70

Züge breit
ansteigende 3er-Sätze
bis 3x90 (das war schon sehr schwer)
3x100 (das war eigentlich nur Kreuzheben mit schultern hochziehen

KDK-Training Dienstag 19.11.19:

Kniebeuge (mit Kniestulpen und KDK-Gürtel)
3x4x135

gestrecktes Kreuzheben
3x8x80

LH-Rudern
10x60
3x6x70 (im Plan standen 3x10, aber das war nicht möglich)

KH-Curls
12x13er
6x17er
7x17er

Planke
3x 20 Sekunden => da geht im Moment noch nicht mehr

Fazit:
Die Beugen waren schon schwer und musste mich mental schon überwinden bei dem Gewicht. Es dann aber geschafft zu haben war ein geiles Gefühl

Jetzt nehme ich mir heute und morgen wegen lernen trainingsfrei und habe noch vor ne GH-Einheit und Samstag ne KDK-Einheit zu trainieren.

Ich hab viel von deinem Training in der Chatbox gelesen - warum kann ich hier davon nix lesen ? :nono: :cool:

Training Gewichtheben, Freitag 20.11.:
entweder reißen oder stoßen, oder beides, erinner mich nicht mehr

KDK Training, Samstag 21.11.19:

Spotopress
3x4x127.5

Kreuzheben
3x4x160

Goodmornings
3x8x80 (87.5 im plan aber zu schwer)

Frenchpress
3x10x30,5

Facepulls
3x12x30

Kurzhantelkreisen
3x15x5er

GH Training Montag, 25.11.19:
gerissen bis 1x75 (Glaube ich)

KDK Training Dienstag, 26.11.19:

Kniebeuge
3x2x145

Kreuzheben gestreckte Beine
3x8x85

LH-Rudern
3x10x60

KH-Curls
3x12x13er

Planke
3x 30-40 Sekunden (muss da mal mit stopp Uhr arbeiten)

KDK Training Donnerstag 28.11.19:

Bankdrücken
3x2x135

Dips negative
3x4

Frenchpress
3x10x28

Kurzhantelkreisen
3x12x2.5

vorg. Seitheben
3x15x2.5

GH Training Freitag 29.11.19:
Standstoßen bis 1x95 (wettkampfgültig und PR)

4x15 Situps mit Schwung aus armen

KDK Training Samstag 30.11.19:

Kreuzheben
3x2x172.5

Goodmornings
3x8x85

Latzug mit Stopp unten
3x8x50

Facepulls
3x12x25

Crunches
3x12

Ich würde sagen, es läuft. ��

Außer mit den Waden, ja wo bleibt denn das Wadentraining?! :D

das wadentraining ist zu anstrengend, da mach ich lieber mehr Kniebeugen :P

KDK Dienstag 3.12.:

Kniebeugen
2x2x152.5 (gingen gut)

gestrecktes Kreuzheben
2x8x72.5

LH-Rudern
2x10x65

KH-Curls
2x12x13

Planke
2x30 Sek.

Gewichtheben-Training Mittwoch 4.12.19:

technisches Reißen
2x2x60
2x1x70
1x75 => fehlversuch
1x75 => gültig, aber fast nur aus dem Stand

egal nächstes mal Reißen läuft besser

Umsetzen + 1 x Schwungdrücken

2x60 +1
2x60 +1
2x70 +1
2x70 +1
1x80 +1
1x80 +1

Situps
4x15

KDK-Training Donnerstag 5.12.19:

Bankdrücken
2x1x142.5 => im Plan standen 2x2 mit dem Gewicht, aber waren einfach noch zu schwer.

Dips negative
2x4

Frenchpress
2x10x28

Kurzhantelkreisen
2x12x5

vorgebeugtes Seitheben
2x15x5

Weiß grad nicht, ob ich's schon mal gefragt hab, aber ist 'technisches Reißen' einfach Reißen mit wenig Gewicht und Fokus auf die Technik ? :gruebel:

technisches Reißen nennt man meines Wissens einfach das normale "hocke"-reißen.
Dass da das Gewicht gering sein soll habe ich noch nicht gehört.

NACHTRAG

Gewichtheben 4.12.19:

technisches Reißen
2x2x60
1x70
1x70
1x75 fehlversuch
1x75 gültig aber fast nur aus Stand

Standumsetzen + 1 Schwungrücken

2x60 +1
2x60 +1
2x70 +1
2x70 +1
1x80 +1
1x80 +1

Situps
4x15

Gewichtheben Freitag 6.12:

Technisches Stoßen
1x80
1x80
1x85
1x85
1x90
1x90
1x90

Zug eng
3x3x110

Situps
4x15

KDK-training Samstag 7.12.19:

Kreuzheben
2x2x180

Goodmornings
2x8x70

Latzug mit Stopp unten
2x8x55

Facepulls
2x12x30

Crunches
2x12

Fazit:
Die 180 waren locker

DELOAD FÜR DEN BEMBEL:

1. TE Dienstag 10.12.19:

Kniebeugen
4x4x95

Bankdrücken
4x4x90

Kreuzheben
4x4x115

2. TE Donnerstag 12.12.19

Kniebeugen
3x3x80

Bankdrücken
3x3x75

Kreuzheben
3x3x95

Bembel 14.12.19

Körpergewicht:158,5 kg (leicht zugenommen, nächstes jahr dann wirklich u150 ;) )

Kniebeugen

1. 150 gültig
2. 160 gültig
3. 170 gülitg

Bankdrücken

1.135 gültig
2. 142.5 gültig
3. 150 gültig => riesenerfolg, der Versuch war wirklich erkämpft

Kreuzheben
1.180 gültig
2. 192.5 gültig
3. 205 gültig => der war sogar noch recht leicht für nen 3., hatte mir die 210 nicht zugetraut.

Fazit:
hat Spaß gemacht der Wettkampf und ich konnte in einen 3 Disziplinen einen persönlichen Wettkampf-Rekord aufstellen.

Besonderer dank geht an unseren chaser, der die letzten Wochen mein Training geplant hat, für fragen immer ein offenes Ohr hatte und sogar während des Wettkampfs für mich erreichbar.

Immer gerne, hast dich aber auch wirklich reingehängt. :D Da bin ich für die Zukunft echt guter Dinge. :) Und Gratulation zu den ganzen PRs, sehr coole Sache! :cool: