Wie soll der dann aussehen?
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Wie soll der dann aussehen?
Kniebeugen: 4x8-12
Kreuzheben: 2x6-10
Klimmzüge: 2xVersagen
Bankdrücken LH: 3x8-12
MilitaryPress KH: 3x8-12
Dips: 2xVersagen
Wadenheben: 3x10
Shrugs: 2x12
Probier es mal so. Wozu die Shrugs?Zitat:
Zitat von Albert Camus
Kniebeugen und Kreuzheben unbedingt korrekt zeigen und überwachen lassen!
Ich dachte für den Nacken, aber den hab ich ja schon ein wenig beim Kreuzheben belastet..
Die Baucheinheit von vorhin, war schön anstrengend :D!
3x55 Beinheben
3x22 Bauchgerät mit 10 Kg
3x20 Situps auf Schrägbank
Nächstes mal dreh ich die Reihenfolge mal um..
Nochmal zu deinem Trainingsplan. Freue mich das du dich hier regelmäßig meldest und postest, zeugt schon mal von Willenskraft ! ;)
Angenommen du baust ein Haus-
1. Das Fundament
2. Der Rohbau
3. Die Feinheiten
Für dich ist jetzt Punkt 1 relevant. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken. Die 3 Königsübungen. Diese 3 Bausteine geben wirklich Masse und Kraft. Wie willst du etwas bauen ohne Fundament? Richtig, es geht nicht. Du kannst keine Monster Arme haben, wenn du keine Monster Schultern hast. Vertraue uns einfach, geh schwer beugen und sieh nach aus welchen Holz du geschnitzt bist ! ;)
Danke. Alles klar ich hab verstanden ;). Also keine Shrugs. Wie sieht das aus, reicht bankdrucken für die Brust oder soll ich noch sbd, butterfly oder fliegende dazu machen?
Bankdrücken reciht komplett aus ;)
Die vorraussichtlich letzte TE in diesem Jahr:
Klimmzüge 11|10|10 70 Kg
SBD 10|8|7 40 Kg gesteigert :grin:!
Schulterdrücken mit LH 30 Kg
Dips 3x12 9 Kg Entlastungsgewicht
Überzüge auf dem Peziball 3x15 20Kg
Trizepsstrecken mit gestreckten Armen am Kabelzug 3x15 50 Kg
Seitheben 3x15 5 Kg
Ich wünsch euch allen einen guten Rutsch und melde mich dann wieder im Neuen Jahr mit ein paar Bildern ;)!
Dir auch nen guten Rutsch
Danke!
Ich hab da nochmal eine Frage und hoffe ihr könnt mir weiterhelfen:
Und zwar habe ich beschlossen im neuen Jahr Creatin zu nehmen.
Ich habe mich für eine dauerhafte supplementierung entschieden, da mir so das in den Muskeln eingelagerte Wasser erhalten bleibt.
Mir stellt sich jetzt die Frage ob eine Ladephase Sinn macht. Ich habe sowohl von Gründen gelesen die dafür sprechen und welchen die dagegen sprechen.
Ich wollte das Creatin jeweils nach dem Aufstehen (1 Teelöffel mit einem Glas Kirschsaft) und dasselbe noch einmal direkt nach dem Training nehmen.
Was haltet ihr davon und was meint ihr bezüglich der Ladephase? Wenn noch Fragen bestehen stehen ich gerne zur Verfügung.
Ich ernähre mich ausgewogen, bin 171cm groß und wiege 69 Kg. Muskelwachstum habe ich konstant jetzt seit ca. einem Jahr, jedoch in Maßen und nicht übermäßig (daher für das neue Jahr das Creatin und die Eiweißshakes).
Liebe Grüße
Du schreibst du bist seit 4 Jahren am trainieren und "erst" bei 69 Kilo auf 171 cm und denkst schon dran Kreatin zu suppen? Halte ich für nicht zwingend notwendig, aber ist deine Sache und ja auch nicht das schlechteste für die MPS. Ladephase musst du selbst wissen, entsprechende Gründe dafür/dagegen kennst du ja. Die Menge von 5g bzw. 1 TL morgens und nach dem Training passt auf jeden Fall. Erwarte nur nicht zu viel davon, denn letztlich pumpt es auch nur Wasser in den Körper.
Ich bin wieder da und wünsche euch allen ein Frohes Neues Jahr! Der Skiurlaub war spitze und pure Motivation ;)!
Gleich geht es eine Stunde Schwimmen.. (Brust&Rücken), danach muss ich leider arbeiten, aber dafür hab ich morgen noch frei :D!
Ich fang morgen mit dem Kreatin an und habe mich für die Ladephase entschieden.., mein Eiweiß ist gekommen, mit dem beginne ich heute..
Liebe Grüße
Fang einfach mal wirklich zu essen an. Sonst hat es keinen Sinn. DU hast nach 4 Jahren noch immer Untergewicht kann man fast sagen.
Jetzt gebe ich dir einen Tipp, nimm ihn an oder mache weiter wie bisher:
Kaufe dir bei myprotein Instant Hafer in 5 KG Säcken. Anfangs reichen mal 4 Säcke. 20KG von dem Zeug kosten um die 50 Euro glaube ich.
Jetzt mischt du dir 2x täglich zusätzlich zu deiner Ernährung einen Shake bestehend aus:
100g Instant Hafer
30g Nüsse oder Rapsöl oder Erdnussbutter
1 Banane
500ml Milch
Wasser je nach Konsistenz
Das Ding trinkst du dann 2x täglich, und isst zusätzlich noch 4 normale Mahlzeiten. Der Shake hat etwa 800 gute kcal x2 macht das 1600kcal die du einfach so dazubekommst. Ziehs durch ein paar Wochen und du wirst sehen dass sich einiges tut. Klar du wirst zusätzlich Fett aufbauen, aber du wirst wachsen und stärker werden. In 4 Monaten wird sich da dann mehr tun als in den 4 Jahren ;)
Hört sich ziemlich aufwendig an.., bringt das denn mehr als Whey und Casein?
Das Training von heute:
15 min Laufen
Crunch auf Schrägbank 3x20
Bauchmaschine mit Gewicht 3x12 12.5 Kg
Beinheben 3x25
15 min Laufen
Hat geregnet, aber war trotzdem gut, bin sehr motivitiert momentan.. :D
Hier wie versprochen die Bilder:
Ich muss dazu noch sagen das ich zwar seit vier Jahren trainiere, aber von Oktober vorletzten Jahres bis April letzten Jahres aufgrund einer Sehnenscheidenentzündung mit dem Training aussetzen musste.
Auf den Bildern seht ihr also die Ergebnisse aus 9 Monaten Training..
Anhang 53594(angespannt)Anhang 53595(entspannt)Anhang 53596(seitlich)Anhang 53597(von hinten)
Morgen vor der Schule führe ich das erste mal den GK Plan von legendkiller durch. Bin schon gespannt und freue mich ;)!
liebe Grüße
Also ich bin ehrlich - das sieht mir nicht mal nach 9 Monaten Training aus. Und wenn du vorher bereits derart lange trainiert hast, dann müsstest du jetzt auch schon breiter aussehen. Zumal fällt mir auf, dass es auf den Bildern aussieht als hättest du eine sehr schlechte Oberkörperhaltung - damit meine ich, dass deine Schultern stark nach vorne hängen (Bild seitlich). Beine sehen nicht wirklich trainiert aus.
Wenn du derart motiviert bist, dann setzte die Tipps von Legendkiller um, esse mehr (aber richtig) und beschäftige dich mal mit dem ganzen Thema etwas intensiver.
Das Ganze soll nicht beleidigend oder ähnliches sein sondern viel mehr konstruktiv.
In diesem Sinne train hard, eat clean and feel good ;)
Den Shake mixen dauert, weniger als 5 Minuten. Mache das jeden Morgen.Zitat:
Zitat von Albert Camus
Haferflocken
Banane
Erdnussbutter
Leinöl
Mandeldrink/Wasser
Das alles schubst du in Mixer und drückst "Start" ... dann ziehste dir das ins Kopf. Kannste sogar schon vorbereiten, in dem Du morgens einfach die doppelte menge machst und dir ein Shake abfüllt. :) Da es Instandhaferflocken sind, lösen diese sich auf und setzten sich nicht ab. ;) Spreche da aus Erfahrung.
Schließe mich Polipol an . Ist jetzt auch nicht böse gemeint :)
Da sieht nichts auch nur annähernd nach 4 Jahren Training aus .
Du musst einfach mal von deinem Mens Health "denken und trainieren" weg. Endlich mal aufhören mit diesem
Bauch-Übertrainings-Pimmel-Pammel.....stattdessen vernünftig trainieren und essen .
Denn mit dem was du jetzt machst , wirst auch in ein paar Jahren nicht viel anders aussehen......
Gut das dir das aufällt. Wie kann ich meine Haltung an den Schultern denn verbessern? Dehnen?!
Ist schon ok, ich möchte die Kritik ja nutzen um mich zu verbessern. Der einzige Muskel mit dem ich zurzeit wirklich zufrieden bin ist mein Trizeps..
Ich habe recht lange kein oder nur schlechtes Beintraining gemacht, mache im neuen Plan aber Kniebeugen und Wadenhaben und schwimme einmal die Woche für eine Stunde, dann sollte das schon werden..
Sind drei Übungen für den Bauch den wirklich schon Übertraining? Ich mein ich mache für die unteren mittleren und oberen jeweils eine Übung.., ist das denn wirklich schon zu viel?Zitat:
Zitat von Mokway
Du kannst wenn du ein paar Seiten zurückschaust meinen neuen GK Plan sehen. Ich denke die Grundübungen werden zwangsläufig zu einem harten Training führen und meine Ernährung muss ich natürlich umstellen, das sehe ich ein.
Mein Vorteil ist der, das ich bereit bin sehr viel Zeit, Fleiß und Mühe in den Sport zu investieren, gerade weil ich ja auch später was mit Kraftsport machen möchte..
Ich lese Artikel, Zeitschriften, Bücher und schaue Videos. Ich denke ich beschäftige mich sehr intensiv mit dem Thema und betrachte das neue Jahr eigentlich positiv. Natürlich weiß ich noch entsprechend wenig, aber mit jedem Tag wird es schließlich mehr.., Ich muss sicherlich einiges reinstecken und dafür tun und darf nicht nachlassen, aber dazu bin ich auch aufjedenfall bereit.
Danke für euer Feedback..
Das gibt es mehrere Möglichkeiten. Ich hatte das Problem auch mal (hängende Schultern) und bin dann zum Orthopäden gegangen. Der hat mir mehr oder weniger lustige Dehnübungen gezeigt. Desweiteren wird sich das Ganze auch sicherlich verbessern, wenn du die hintere Schulter gut trainierst - die hängt bei den Meisten im Vergleich zur vorderen und seitlichen Schulter sowieso zu stark hinterher.Zitat:
Zitat von Albert Camus
Mach doch einfach einen GKP 3 Mal die Woche.
Baue vorallem die Grundübungen mit ein und ess wie ein Mastschwein.
Kreatin brauchst du jetzt auch noch nicht, nebenbei bemerkt ist es auch kein Wundermittel.
Mit Orthopäden habe ich bislang nicht sonderlich gute Erfahrungen gemacht. Ich werde aber mal meine Krankengymnastin fragen.. Kannst du mir dafür vielleicht eins zwei Übungen sagen? Danke!Zitat:
Zitat von Polipol
Ich mache ab morgen folgenden GKP und das dreimal die Woche:Zitat:
Zitat von Hoffmann
Kniebeugen: 4x8-12
Kreuzheben: 2x6-10
Klimmzüge: 2xVersagen
Bankdrücken LH: 3x8-12
MilitaryPress KH: 3x8-12
Dips: 2xVersagen
Wadenheben: 3x10
Ich denke da sind genug Grundübungen drin.. ;)
Ich bin schon dabei, war vorhin beim Laufen einkaufen und hab mir erstmal 500 gramm Putenschnitzel besorgt :D
Das Gesamt Volumen was du für den Bauch machst ist einfach viel zu hoch .Zitat:
Zitat von Albert Camus
Zumal man diese Trainings Zeit , "Sinnvoller" nutzen kann.
Hab dir mal ein Link mit einem erklärendem Text dazu geschickt ;)
Sollte doch schon auf dem ersten Blick auffallen ?! : Du machst "so viel" für den Bauch , hast aber nicht einen sichtbaren
Bauchmuskel ...... Ergo ?
ob das mehr bringt als whey und casein ?
Du sollst zunehmen, da brauchst du kcal, nicht nur Eiweiß ;)
So heute morgen vor der Schule hab ich zum ersten Mal den GK durchgeführt.
Ich bin insgesamt ganz zufrieden, war schön anstrengend, nur beim Aufwärmen (Laufen) hatte ich Schmerzen in der Leistengegend und musste vorzeitig aufhören und was echt richtig blöd ist, ist das mir bei den Kniebeugen ohne Gewicht die Knie weh taten. Ich habe auch die Trainerin nochmal raufschauen lassen, aber es war soweit alles richtig..
Kniebeugen 4x12
Kreuzheben 2x10 20 Kg
Klimmzüge 7|5
Bankdrücken 10|8|6 50 Kg hier war ich echt enttäuscht, denn ich war schon mal bei 60 Kilo..
Military Press 3x12 12.5 Kg
Dips 14|10 -11,3 Kg
Wadenheben 3x10 20 Kg
Bin schon gespannt ob und wo ich morgen Muskelkater habe..
Wie kann es sein, dass du mehr drückst als beugst oder hebst? Und das auch noch so deutlich mehr.
Wenn man vier Jahre nur Brust trainiert ist das möglich. :)
Zitat:
Zitat von Luka88
Die Bankdrückwerte lassen aber auch nicht auf übermäßig langes Brusttraining schließen.
War auch nur eine Vermutung, weil er ja seit vier Jahren traniert.
Ich mache Bankdrücken schon ewig und die anderen GU nicht, daher führe ich diese zunächst ohne Gewicht aus, damit ich in der Ausführung sicher bin, ich könnte sicherlich auch mehr nehmen, aber dann wäre es unsauber..
Bauchgerät 3x15 17.5 Kg
Beinheben 3x33
Ich war heute bei der Krankengymnastik und wir haben über die Kniebeugen gesprochen, ich soll nicht soweit runter gehen, dann tut es auch nicht weh, dafür mache ich die Übung langsam und halte sie am tiefsten Punkt einige Zeit. Das ist ganz schön anstrengend :D.
Außerdem mache ich jetzt noch vorgebeugtes Seitheben damit meine Haltung in der Schulter besser wird und nächste Woche bekomme ich noch Dehnübungen dafür gezeigt..
Ich werde morgen mal zu Runners Point. Es kann sein das die Knieschmerzen von falschen Schuhen kommen (nike free) und dort mache ich einen Lauftest und kauf mir vielleicht neue Treter ;)
Ich hab tierisch Muskelkater in der Brust :D, werde sie deshalb morgen nicht trainieren, aber alles andere wie es im Plan steht. Freue mich schon ;)
Kniebeugen 4x12 Keine Knieschmerzen!!!
Kreuzheben 2x10 20 Kg Nächstes mal dann mit Gewicht, heute hat nochmal jemand raufgeschaut..
Vorgebeugtes Seitheben (wegen den Schultern, siehe oben) 3x12 5 Kg
Klimmzüge 7|4
Bankdrücken wegen Muskelkater weggelassen
Military Press 3x12 15 Kg (krasse Steigerung :D)
Dips 10|10 -11,3 Kg richtig schön sauber
Wadenheben 3x10 20 Kg nächstes mal 5 kilo weniger, da ich dann die Hände weglassen kann
Hat Spaß gemacht heute ;)
Man braucht Hände zum Waden Heben ? :ratlos:Zitat:
Zitat von Albert Camus
Ja da gibt es so einen Griff und wenn man die Hände dort hin tut, dann zieht man automatisch etwas mit, nicht viel aber etwas und das möchte ich natürlich vermeiden..
Was heißt das?Zitat:
Zitat von Albert Camus
Ich tippe mal auf ein Unterstützungsgewicht - 11,3 ist aber schon seltsam ^^
Viele Geräte haben Sprünge von 6-8 Kilo bei den Steckvarianten. Da gibt e dann kleine Gewichte mit 2,3 Kilo die man drauflegen kann um Zwischenschritte zu erreichen. Nutz ich selbst auch, allerdings rechne ich die 300g nicht ein ^^
Kniebeugen 4x10
Kreuzheben 2x8 30 Kg
Seitheben 3x12 5 Kg
Klimmzüge 8|10 (?!)
Bankdrücken 12|9|7 50 Kg
Military Press 12|12|15 15 Kg
Dips 10|10 -11,3 Kg
Wadenheben 10|12|15 15 Kg
Möchte mich das nächste mal überall steigern, wird also ein hartes Training.., morgen geht's Schwimmen :D
na läuft doch, jetzt mal im Kreuzheben ordentlich steigern und das Ding geht vorwärts ;)