Trainings- und EPlog von Brolly

So der Brolly will jetzt auch mal seine Diätzeit anfangen. Bin schon ganz ungeduldig und möchte halt gerne mal wieder etwas trockener werden ^^

Also da bräuchte ich mal eure Hilfe. Ich will am Anfang natürlich erst mal ein kleines Kcal defizit einführen + 4 x 2er split in der Woche. Später wenn es noch langsam vorran geht, werde ich Cardio hinzufügen.

Ich dachte daran 2 TE an z.B. Mo und Di und die anderen 2 dann auch an 2 aufeinanderfolgenden Tagen, aber immer mit min. 1-2 Tage Pausen dazwischen.
Jetzt kommen wir zum schweren. Ein geeigneten 2er Split finden. Natürlich sind alle sind NICHT bis zum MV sondern immer kurz davor.
Ich denke hier wäre ein Push & Pull Split sehr sinnvoll.


TE1
Brust:
Bankdrücken 3 Sätze a 8-12 Wdh.
SBD 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Cable Cross 2 Sätze a 12-15 Wdh.

Beine:
Beinpresse 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Front-KB 3 Sätze a 8-12 Wdh.
KH mit fast gestreckten Beinen 3 Sätze a 8-12 Wdh.

Schultern:
Aufrechtes Rudern 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze a 8-12 Wdh.

Trizeps:
Bank-Dips 2 Sätze Sätze a 8-12 Wdh.
Trizepsdrücken hinterm Kopf beidhändig 2 Sätze a 10-15 Wdh.


TE2
Rücken:
Latziehen zur Brust 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Kabel-Rudern 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Sumo-KH 3 Sätze a 8-12 Wdh.

Bizeps:
Kabel Curls 2 Sätze a 8-12 Wdh.
Hammercurls 2 Sätze a 10 - 15 Wdh.

Waden:
Wadenheben stehend 3 Sätze
Wadenheben sitzend 3 Sätze

Bauch:
Je nach Stimmung

Bitte natürlich um eure Kommentare.

Keiner der mir helfen will?
:(

Zitat:

---

4 x 2er split in der Woche

---

Ich nehme an, Du meinst 2x einen 2er Split, denn 4 x 2 = 8, die Wochen haben aber nur 7 Tage. :)

Bei den beiden Schulterübungen würde ich um je einen Satz reduzieren, da die Schultern zuvor ja schon beim BD und SBD belastet wurden. Außerdem würde ich beim Cable Cross einen Satz draufpacken, der dafür bei einer der beiden anderen Brustübungen weggenommen wird. Bei den Trizeps kannst Du es mal so probieren, aber vllt. mußt Du da auf insgesamt 3 Sätze Trizeps runtergehen.

Alles klar, dann wird es wie folgt geändert.


TE1
Brust:
Bankdrücken 3 Sätze a 8-12 Wdh.
SBD 2 Sätze a 8-12 Wdh.
Cable Cross 3 Sätze a 12-15 Wdh.

Beine:
Beinpresse 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Front-KB 3 Sätze a 8-12 Wdh.
KH mit fast gestreckten Beinen 3 Sätze a 8-12 Wdh.

Schultern:
Aufrechtes Rudern 2 Sätze a 8-12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 2 Sätze a 8-12 Wdh.

Trizeps:
Bank-Dips 2 Sätze Sätze a 8-12 Wdh.
Trizepsdrücken hinterm Kopf beidhändig 1 Sätze a 10-15 Wdh.


TE2
Rücken:
Latziehen zur Brust 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Kabel-Rudern 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Sumo-KH 3 Sätze a 8-12 Wdh.

Bizeps:
Kabel Curls 2 Sätze a 8-12 Wdh.
Hammercurls 1 Sätze a 10 - 15 Wdh.

Waden:
Wadenheben stehend 3 Sätze
Wadenheben sitzend 3 Sätze

Bauch:
Je nach Stimmung

Ich hoffe so ist das besser :)

Zitat:

---

Ich hoffe so ist das besser

---

Ist es. ;)

So.....
Brolly is back.
Ich habe lange nichts mehr geschrieben, es ist auch viel passiert. Darüber will ich nicht gerne in der Öffentlichkeit reden.

Nun denn ich schreibe nur von dieser Woche rein. Ansonsten denke ich, ist es zu viel was ich schreiben muss.

Zitat:

---

20.12.09

TE: Brust/Schultern/Trizeps
LH-BD 75kgx5 ; 70kgx5 ; 60kgx8
KH-SBD 24kgx7 ; 20kgx10
Cable Cross 12,5kgx13x12
Überzüge 16kgx11 ; 20kgx10
KH-Schulterdrücken 18kgx10x6
Frontziehen am Kabel 7,5kgx11
vorgebeugtes Seitheben am Kabel 5kgx5+5 negativ ; 2,5kgx8
Seitheben mit KH 6kgx10 ; 4kgx10
Dips-MA* 19kgx10x5
Trizepsdrücken am Seil 15kgx12x10
Kick-Backs 10kgx12


*Das ist so eine Art Maschine. Es gibt da eine Knievorrichtung wo man seine Knie dann reinstellen kann und das Gewicht einstellen kann, was dich unterstüzt. Das heißt umso weniger Gewicht umso schwerer wird es.

---

Ich kann hier fast überall alles erhöhen. Das Training war auch eher locker gemacht worden. Und ich werde Trizeps hier rausnehmen und bei den Beinen mit einbauen.

Hau rein, Brolly!!!

Zitat:

---

21.12.09

TE: Beine/Waden
KB 120kgx5 ; 100kgx7 ; 90kgx6
Hackenschmidt-KB 50kgx10 ; 100kgx7x6
Beincurls 30kgx14 ; 35kgx9+5 RPS
gestrecktes KH 30kgx8 ; 40kgx10

---

Waden habe ich leider vergessen mit aufzuschreiben. KB werde ich aufjedenfall auch steigern um 2,5kg und bei Hackenschmidt-KB auch.
Ansonsten bin ich halbwegs zufrieden.

Machst du einen 2er Split?

Zitat:

---

24.12.09

TE: Rücken/Bizeps
Klimmis weiter Griff -MA* 26kgx9x6x4x3 = 21wdh.
LH-Rudern 50kgx10 ; 40kgx10x10
Latziehen mit gestreckten Armen 21kgx10 ; 17,5kgx12
Sumo-KH 170kgx2 ; 160kgx2 ; 140kgx3
LH-Curls 20kgx12 ; 30kgx8
Konzentrationscurls 12kgx9x9
Hammercurls am Kabel 15kgx12

*Das ist die gleiche Maschine wie bei der Dip-MA

---

LH-Rudern könnte ich beim nächsten mal steigern.
Sumo-KH werde ich erst mal bei 170kg lassen, da meine Ausführung stark gelitten hat. Und mir fehlte auch etwas die Kraft. Beim nächsten mal werde ich mehr Ausführungen schaffen!
Konzentrationscurls werden erhöht und Hammercurls am Kabel.
So am 26.12. kommt dann die Brust/Schultern TE. Ich muss mir da überlegen wie ich blos in BD stärker werde.

Heute kommen wir zu Brust/Schultern. Leider ist Brust bei mir die schwächste Gruppe von allen.

Zitat:

---

26.12.09
TE: Brust/Schultern

LH-BD 80kgx 3+5 Intensivwdh. ; 70kgx 6+1 Intensivwdh ; 60kgx6
KH-SBD 24kgx7 ; 20kgx10
Cable Cross 15kgx12 ; 12,5kgx12
Überzüge 20kgx12 ; 26kgx10
KH-Schulterdrücken 20kgx10 ; 18kgx8
Frontziehen am Kabel 7,5kgx13
vorgebeugtes Seitheben am Kabel 5kgx 5+ 5 negativ ; 2,5kgx12
Seitheben mit KH 6kgx12x10

---

Im großen und ganzen war ich heute sehr zufrieden. Cable Cross war die Ausführung nicht die beste, werde ich aber beim nächsten mal noch verbessern. Überzüge geht aufjedenfall noch mehr Gewicht.
KH Schulterdrücken gehen auch mehr.
Was ich aber nicht ganz verstehe, bei den Deltas habe ich viel weniger Gewicht als die meisten in meiner Größe, habe aber bessere Deltas als die anderen. Das ist sehr eigenartig...

Naja ansonsten, wenn jemand was loswerden will, immer her damit. 8-)

Stimmt, bei der Brust musst du mal reinhaun. Heben schaut ja soweit ganz gut aus, KB könnt im Vergleich noch etwas stärker sein, aber beim BD musst gut reinklotzen. ;) Einfach mal etwas experimentieren.

Ja aber ich weiss schon nicht mehr was ich ausprobieren soll.... habe schon so vieles getestet.
Vielleicht hat ja noch einer eine Idee?!
Achja mit KB bin ich mit steigern noch lange nicht fertig :D

Zitat:

---

27.12.09

TE: Beine/Trizeps

KB 100kgx8 ; 122,5kgx5 ; 100kgx8
Hackenschmidt-KB 110kgx8 ; 100kgx7x6
Beincurls 30kgx15 ; 35kgx10 + Reduktionssatz 25kgx6
gestrecktes KH 35kgx12 ; 45kgx8
Dips-MA 19kgx9x7

---

Also ich habe gemerkt das ich doch lieber die Trizeps bei der Brust/Schultern bleiben sollte. Kaum Kraft heute gehabt. Ansonsten bin ich mit KB und Hackenschmidt KB sehr zufrieden und hoffe bei den KB weiter steigern zu können. Nächste Woche werde ich die 125kg anpeilen.