Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

TE2
Dauer: ca 80min
Gewicht: 84Kg

Code:

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Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
klimmzüge breit:
7 x KG
5 x Kg
5~ x KG
4 x KG
4~ x KG

Rudern vorgebeugt mit LH:
15 x 25Kg
12~ x 30Kg
10~ x 35Kg
8~ x 40Kg
6~ x 45Kg

Rumänisches Kreuzheben:
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12 x 40Kg

Schulterpressen:
15 x 14Kg
8 x 37Kg
8 x 37Kg
8~ x 37Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 24Kg
12~ x 24Kg
12~ x 24Kg

Butterfly reverse:
12 x 27Kg
12 x 27Kg
12 x 27Kg

Engbankdrücken:
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg
8~ x 52,5Kg

Frenchpress schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Cable-Pushdowns einarmig im untergriff:
12 x 9Kg
12~ x 9Kg

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anmerkung: training war geil!! beim engbankdrücken und butterfly reverse kann ich wieder gewicht drauf packen.

Code:

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TE3:
Dauer: ca 60min
Gewicht: 83,8Kg

Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange)
12 x 37,5Kg
10 x 42,5Kg
8 x 47,5Kg
6 x 52,5Kg

Beinpressen:
12 x 107Kg
10 x 113Kg
8 x 120Kg
6 x 127Kg

Beinstrecker:
12 x 25Kg
12 x 25Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
11~ x 20Kg
8~ x 20Kg

Scottcurls im Hammergriff:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

Scottcurls (Maschiene):
12 x 15Kg
15 x 15Kg

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Anmerkung: trainig war geil, insbesondere beintraining. bei KB und maschienen scottcurls kann ich weiter mit dem gewicht hoch gehen.
jeden muskel erst alle 6 tage zu trainieren kommt mir rein psychisch noch etwas wenig vor, wird sich in den nächsten wochen zeigen ob es passt. wobei ich ja auf diät bin und mich eh nicht soo gut steigern werde...

TE1
Dauer: ca 60-70min
Gewicht: 83.4Kg

Code:

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Bankdrücken LH:
15 x 35Kg (warm up)
12 x 47,5Kg
10 x 52,5Kg
8 x 57,5Kg
4 x 62,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x intensivwdh. mit patnerhilfe

Schrägbankdrücken KH:
12 x 17,5Kg
10 x 20Kg
7 x 22,5Kg
5~ x 25Kg

Fliegende flach:
12~ x 10Kg
11~ x 10Kg + 1 x abgefälschtewdh.

Wadenheben stehend:
15 x 68Kg
15 x 68Kg
12-15~ x 68Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 71Kg
15~ x 71Kg
15~ x 71Kg

Bauchpressen (Maschiene):
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg

Beinheben liegend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg
15 x 0Kg

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anmerkung: habe heute mal ein paar intensitätstechnicken angewendet da ich nicht so gut bei kräften war. kann mich leider auch nicht steigern. der pump im bauch war echt geil, die bauchpresse ist einfach hammer!

wenn ich schreibe zB. 12-15~ x 68Kg dann heißt das ab der 12ten wdh war keine saubere ausführung mehr möglich. wenn ich nur das zeichen ~ nach der wdhzahl schreibe heißt das die letzte wdh ging grad noch so.

TE2
Dauer: ca 80min
Gewicht: 84Kg

Code:

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Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
klimmzüge breit:
7 x KG
6~ x Kg
5 x KG
4~ x KG
3 x KG

Rudern vorgebeugt mit LH:
15 x 25Kg
12 x 30Kg
10~ x 35Kg
8~ x 40Kg
6~ x 45Kg

Rumänisches Kreuzheben:
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12 x 40Kg

Schulterpressen:
15 x 14Kg
8 x 38Kg
8 x 38Kg
8~ x 38Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 24Kg
12 x 24Kg
12~ x 24Kg

Butterfly reverse:
12 x 29Kg
12 x 29Kg
12~ x 29Kg

Engbankdrücken:
8 x 55Kg
8 x 55Kg
7~ x 55Kg + 1 x intensivwdh mit patner

Frenchpress schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Cable-Pushdowns einarmig im untergriff:
12~ x 9Kg
9-12~ x 9Kg

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anmerkung: bomben training! einfach geil die TE, macht ewig fun. hoff nur das ich alle grundübungen nach meinen orthopäden termin nächsten freitag weiterhin machen darf!!!
beim rudern beuge ich mich nun ca 45° nach vorne statt ca 90°, der pump im nacken war hammer! kommt mir auch so vor als ob der neue plan bei rücken/trizeps docvh schon ganz gut anschlägt, ist zwar zu kurz um das wirklich zu beurteilen aber vom gefühl her passts. bin durch die langen pausen auch jedes mal total heiß aufs training!
bei klimmzügen konnte ich mich steigern bzw die angestrebeten wdh mehr in die vorderen sätze packen,. im letzten satz wär noch bestimmt eine wdh drin gewesen aber man soll ja bei dem clustern nicht über 25wdh raus?!
bei der schulterpresse kann ich mit dem gewicht hoch. bei kreuzheben wär auch noch mehr dirn aber ich wart den artzt besuch ab.

Zitat:

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aber man soll ja bei dem clustern nicht über 25wdh raus

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Wer sagt denn sowas? Geclustert wird doch hauptsächlich aus dem Grunde, daß man eine Mindestwiederholungszahl pro Training hinbekommt, obwohl die Kraft noch nicht reicht um mehrere Sätze mit 8 oder mehr Wdh. zu schaffen.

Du kannst also auch den letzten Satz soviele Wdh. machen bis nix mehr geht.

Zitat:

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Zitat von robert234

Wer sagt denn sowas? Geclustert wird doch hauptsächlich aus dem Grunde, daß man eine Mindestwiederholungszahl pro Training hinbekommt, obwohl die Kraft noch nicht reicht um mehrere Sätze mit 8 oder mehr Wdh. zu schaffen.

Du kannst also auch den letzten Satz soviele Wdh. machen bis nix mehr geht.

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achso ok danke, dann werde ich in der nächsten TE im letzten satz bissl mehr geben! ;)

Code:

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TE3:
Dauer: ca 60min
Gewicht: 83,2Kg

Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange)
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Beinpressen:
12 x 107Kg
10 x 113Kg
8 x 120Kg
6 x 127Kg

Beinstrecker:
12 x 25Kg
12 x 25Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
11 x 20Kg
9~ x 20Kg

Scottcurls im Hammergriff:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

Scottcurls (Maschiene):
12 x 18Kg
12~ x 18Kg

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anmerkung: training war wieder hammer! hatte überhaupt keine knie probs.
bei kniebeuge und hammercurls kann ich mehr gewicht auflegen im nächsten train.

TE1:
Dauer: ca 60-70min
Gewicht: 84.3Kg

Code:

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Bankdrücken LH:
15 x 35Kg (warm up)
12 x 47,5Kg
10 x 52,5Kg
8~ x 57,5Kg
4 x 62,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Schrägbankdrücken KH:
12 x 17,5Kg
10 x 20Kg
8~ x 22,5Kg
5~ x 25Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
12~ x 10Kg

Wadenheben stehend:
15 x 68Kg
15 x 68Kg
12-15~ x 68Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 71Kg
15~ x 71Kg
15~ x 71Kg

Bauchpressen (Maschiene):
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg

Beinheben liegend (auf dr.wolf liege):
10~ x 0Kg
10~ x 0Kg
10~ x 0Kg

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anmerkung: training war ganz gut, konnte mich minimal steigern. werde beim brusttraining aber erst versuchen auf die angestrebten wdh zu kommen bevor ich erhöhen werde, was denke ich noch dauern kann bzw duchr diät vielleicht auch nicht machbar ist.
bei der bauchpresse erhöhe ich das trainingsgewicht. das beinheben auf der dr. wolf liege ist ziemlich heftig, geht eher auf den gesamten bauch wie nur auf den unteren. daher hab ich auch weniger wdh geschafft, denke aber werde mich noch steigern.
diät läuft eigentlich recht gut, gewicht schwankt nun zwischen 83 und 84Kg. evtl werde ich ende nächster woche die kalorien wieder etwas runter schrauben.

wieso machst du schon wieder eine diät?
fotos? :diablo:

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

wieso machst du schon wieder eine diät?
fotos? :diablo:

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vergiss fotos :lol:. ich mach wieder ne diät weil ich wieder zu fett für den sommer bin! will nicht wieder den gleichen fehler machen wie letztes jahr das ich dann erst im winter so fett bin das ich es nicht mehr aushalte und ne notdiät einlegen zu müssen. wenn ich jetzt ne kleine diät mach dürfte es bis nächstes frühjahr halten^^.

gleiche problem habe ich auch, ich glaube du hattest auch im winter diätet wie ich... und jetzt bin ich auch zu fett für den sommer, kurz gesagt, mein eightpack ist weg. :(

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

gleiche problem habe ich auch, ich glaube du hattest auch im winter diätet wie ich... und jetzt bin ich auch zu fett für den sommer, kurz gesagt, mein eightpack ist weg. :(

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ja stimmt, wie waren gleichzeitig auf diät. nur meine war nicht ganz so konsequent ´, da ich nur das gröbste runter haben wollte, wie eigentlich jetzt auch. finde für ne richtige defi bin ich noch viel zu dünn.

wie läufts eigentlich bei dir ohne ep usw? man liest ja kaum noch von dir, schade.

nen halben ep habe ich wieder. der besteht halt zurzeit mehr aus shakes.
wenn ich zunehme steigt auch die kraft, leider stimmt das verhältniss kraft/muskelmasse/fett nicht.

TE2
Dauer: ca 80min
Gewicht: 83,1Kg

Code:

---

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
klimmzüge breit:
8 x KG
6~ x Kg
4~ x KG
4~ x KG
4~ x KG (26wdh gesamt)

Rudern vorgebeugt mit LH:
15 x 25Kg
12 x 30Kg
10~ x 35Kg
8~ x 40Kg
6~ x 45Kg

Rumänisches Kreuzheben:
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12 x 40Kg

Schulterpressen:
15 x 14Kg (warm up)
8 x 38Kg
8 x 38Kg
7-8~ x 38Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 24Kg
12 x 24Kg
12 x 24Kg

Butterfly reverse:
12 x 29Kg
12 x 29Kg
12 x 29Kg

Engbankdrücken:
8 x 55Kg
8 x 55Kg
6 x 55Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Frenchpress schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Cable-Pushdowns einarmig im untergriff:
12~ x 9Kg
9-12~ x 9Kg

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anmerkung: beim schulterpressen und butterfly reverse kann ich gewicht erhöhen. cable pushdowns einarmig im untergrifff ersätze ich gegen normale pushdowns.

war heute beim orthopäden und habe grünes licht bekommen sprich kann alle GÜs wieder machen.

TE3:
Dauer: ca 60min
Gewicht: 82,7Kg

Code:

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Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange)
12 x 42,5Kg
10 x 47,5Kg
8 x 52,5Kg
6 x 57,5Kg

Beinpressen:
12 x 107Kg
10 x 113Kg
8 x 120Kg
6 x 127Kg

Beinstrecker:
12 x 27,5Kg
12 x 27,5Kg

Shrugs mit KH:
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
12 x 20Kg
12~ x 20Kg

Scottcurls (Maschiene):
12 x 18Kg
12 x 18Kg
12~ x 18Kg

Scottcurls im Hammergriff:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

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anmerkung: training war heute hammer! hab mich spontan bei beinstrecker gesteigert, ohne probleme. bizepstraining ging mir heute komischerweise ziemlich locker von der hand bzw schaffte mehr wdhs wie sonst. könnte auch daran gelegen haben das ich spontan shrugs zwischen drin gemacht habe und ne längere pause zum beintraining hatte=mehr kraft?!
naja shrugs muss ich wieder sein lassen, hab zwar leicht trainiert und mehr wdhs gemacht aber bekomm da immernoch probs im BWS bereich.
KB und Hammercurls kann ich mehr gewicht nehmen.