ele aka alex's Herbstvorbereitung 2011

Ein paar kurze Worte mit einem schnelle Abriss wie ihr euch meine nächsten Tage/Wochen vorstellen könnt. Heute findet das letzte Trainings im 5er-Split statt: Schultern. Arme fallen morgen raus, da es ab Montag mit einem 3er-Split für die nächste Woche weiter geht und es sonst zu viel wird. Die Entscheidung zum 3er-Split ist gefallen, damit noch 2mal die Beine drin sind. Nächste Woche Sonntag findet dann das letzte Beintraining statt um die Beine frei zu bekommen stelle ich das Beintraining diesmal 2 Wochen vorher ein. Die Woche darauf wird 3x der OK durchtrainiert, sprich ein 2er Split folgt und dann - Formabhängig - wird es in die Entladephase gehen. 2 Tage Entladetraining + Cardio. Geladen, so ist die Planung, wird dieses mal nur 1,5 Tage, sprich ab Donnerstagnachmittag/-abend fange ich das Laden an. Freitagabend wird dann trocken weiter geladen, mit Süssigkeiten, bis zum Wettkampf, sofern wir uns in meinem Fall für das Laden entscheiden. Das wird Formabhängig gemacht.

cu

Ich war die ganze Zeit am überlegen... machst dus oder machst dus nicht. Naja, habe mich jetzt dazu entschieden das ich es mache und ich hoffe das es kein Fehler war. Anbei erhaltet ihr einen Plan wie die letzte Woche aussehen KÖNNTE!

Das ist eine rein individuell angepasste Geschichte. Die Verteilung der Carbs und der Ladetage steht auch noch nicht endgültig fest und ist alles in allem sowieso davon abhängig, wie die Form sich entwickeln wird.

Die Frühjahrssaison
Das Überschwemmen und Entladen haben wir im Frühjahr ziemlich ähnlich gehandhabt, allerdings habe ich NUR Montag+Dienstag ein Entladetraining gehabt, Cardio gab es keines! Aber Donnerstagmorgen habe ich das dann Laden begonnen mit knapp 500g Kohlenhydraten. Ich habe im Frühjahr ausschließlich "sauber" geladen, also nur mit Reis, Reiswaffeln und zum Wettkampftag mit etwas Honig.

Die Herbstsaison
Das Entladetraining findet genau so statt wie im Frühjahr. Ebenso das Überschwemmen des Körpers. Dieses mal greife ich mit Wacholderbären erst zum Beginn der Entladetage ein. Zusätzlich findet, für den "aller letzten Feinschliff" Montag - Mittwoch Cardiotraining statt. Jeder kann sich vorstellen, bei knapp 1300kcal wird da nicht viel beim rum kommen außer ein bisschen getrete auf dem Fahrrad mit einer sehr geringen Wattzahl. Das Laden beginne ich erst Donnerstagmittag/-abend. Der Hintergedanke: Ich bin recht klein und habe insgesamt recht wenig Muskelvolumen zu füllen. "sauber" geladen wird bis Freitagmittag/-nachmittag. Freitags stelle ich das Trinken mit der letzten "sauberen" Lademahlzeit ein. Abends fange ich dann mit dem "Shitloading" an und lade nur noch mit Süssigkeiten. Ich glaube zu keiner Vorgehensweise, in einer Vorbereitung, wie zum Laden gibt es unterschiedliche Ansätze. Das letzte mal wurde das "saubere" Laden ausprobiert, dieses mal probiere ich eine Kombination aus "sauberem" und "Shitloading" aus. Ab der ersten Lademahlzeit greife ich zusätzlich noch gleichmäßig über den Tag verteilt mit Kalium ein.

Ich hoffe damit ist die wissbegierde einiger viele, die keine eigenen Erfahrungen mit sowas haben, komplett gestillt. Zumindest was das betrifft, wie eine solche Woche aussehen KÖNNTE.

Um mein Vorgehen noch einmal zusammenfassend zu erörtern:
* Samstag bzw. Sonntag fange ich an meinen Körper mit 10-12L zu überschwemmen.
* Ab Montag gehe ich zusätzlich noch mit Salz ran und es gibt Wacholderbärencaps
* Montag + Dienstag findet das Entladetraining statt
* Montag - Mittwoch gibt es zusätzlich noch 1h Cardio (für den allerletzten "Feinschliff")
* Bis Mittwochmittag wird die Salzzufuhr hoch gehalten, ab Mittag wird komplett ohne Gewürze gefahren
* Donnerstag wird die Flüssigkeitzufuhr reduziert
* Donnerstagmittag fange ich mit dem Laden an und bringe Kalium mit rein
* Ab Freitagmittag (letzte "saubere Lademahlzeit") wird das Trinken eingestellt
* Ab Freitagnachmittag/-abend geht das Laden weiter mit Süssigkeiten (Mamorkuchen, Cookies, solche Dinge)

Zitat:

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Zitat von ele aKa aLex

Um mein Vorgehen noch einmal zusammenfassend zu erörtern:
* Samstag bzw. Sonntag fange ich an meinen Körper mit 10-12L zu überschwemmen.
* Ab Montag gehe ich zusätzlich noch mit Salz ran und es gibt Wacholderbärencaps
* Montag + Dienstag findet das Entladetraining statt
* Montag - Mittwoch gibt es zusätzlich noch 1h Cardio (für den allerletzten "Feinschliff")
* Bis Mittwochmittag wird die Salzzufuhr hoch gehalten, ab Mittag wird komplett ohne Gewürze gefahren
* Donnerstag wird die Flüssigkeitzufuhr reduziert
* Donnerstagmittag fange ich mit dem Laden an und bringe Kalium mit rein
* Ab Freitagmittag (letzte "saubere Lademahlzeit") wird das Trinken eingestellt
* Ab Freitagnachmittag/-abend geht das Laden weiter mit Süssigkeiten (Mamorkuchen, Cookies, solche Dinge)

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Gleich kopiert und gespeichert. :biggrin:

Alex, ich melde mich hier nicht mehr so oft aber DEIN Thread ist immer wieder lesenswert. Die Fotos sind super. Nicht nur die körperliche Entwicklung seit letztem Jahr ist unglaublich, dein Posing ist auch um WELTEN besser.

Ich freue mich für dich und drücke die Daumen.

Ich muss sagen, dass ich finde, dass sich deine Form zum letzten WK gut verbessert hat. Besonders die Arm-Schulter-Partie. Der Rücken hingegen könnte noch ein wenig vertragen, die Brust widerum gefällt mir bei einigen Posen sehr gut, bei anderen frag ich mich dann wo sie hin ist. Ich denke, bei der SideTriceps kannste da noch gut was rausholen. ;)

Zitat:

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Zitat von AcidFreak

Gleich kopiert und gespeichert. :biggrin:

Alex, ich melde mich hier nicht mehr so oft aber DEIN Thread ist immer wieder lesenswert. Die Fotos sind super. Nicht nur die körperliche Entwicklung seit letztem Jahr ist unglaublich, dein Posing ist auch um WELTEN besser.

Ich freue mich für dich und drücke die Daumen.

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Danke!

Aber denk dran, das ist immer wieder eine individuelle Sache ;) Aber du bist ja in guten Händen soweit ich weis :)

Zitat:

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Zitat von Chaser

Ich muss sagen, dass ich finde, dass sich deine Form zum letzten WK gut verbessert hat. Besonders die Arm-Schulter-Partie. Der Rücken hingegen könnte noch ein wenig vertragen, die Brust widerum gefällt mir bei einigen Posen sehr gut, bei anderen frag ich mich dann wo sie hin ist. Ich denke, bei der SideTriceps kannste da noch gut was rausholen. ;)

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Hast du ne konkrete Pose wo es dir auffällt bzw. bei welchen fällt es dir besonders auf?
Joa is richtig, der Rücken kann noch gut was vertragen. Allerdings finde ich persönlich meine Schwäche mit Schwerpunkt in der Rückebreite. Mit der Rückentiefe bin ich eigentlich recht zufrieden.

Ansonsten bin ich sehr unsicher was die Formverbesserung angeht. Klar ist Form insgesamt schon besser. Nur ob ich in der Zeit liege, das wage ich noch zu bezweifeln... :ratlos: Ich bin der Meinung, dass ich im Frühjahr, gemessen an der Zeit die übrig war, eine bessere Form hatte.

Insgesamt gefällt mir meine Form im Moment schon ganz gut aber eben für die Wettkampfentwicklung nicht. Allerdings muss ich sagen, dass mir meine Beine sehr gut gefallen... Wenn sie jetzt noch trocken werden -> JAAAAAA ^^

Meine fav. Posen:
- seitl. Brust
- seitl. Trizeps
- Most muscular

absoluten Schreckensposen:
- Latspread vorne/hinten

Wenn ich die Beine anständig hinbekomme passt auf jeden Fall auch die Bauch/Bein Pose. Beim Rest... naja...

Klar.^^

Bei den Side relaxed sieht sie immer schön prall aus, bei der Sidechest, wo du die... rechte Körperseite zum Publikum hast, auch. Bei der linken Seite haste die hintere Schulter glaub ich nicht so weit nach vorn geschoben, sodass der Muskel optisch an Volumen einbüßt.

Bei den Sidetriceps würd ich sagen, dass die dem Publikum abgewandte Schulter weiter nach hinten gezogen werden sollte.

by the way: Heute Abend 50 Minuten Cardio rum gebracht. Nachdem ich ja im Moment die Taktik fahre, morgens zu trainieren um den mittag über lernen zu können habe ich mich kurzfristig dazu entschieden Abends vor dem Schlafen gehen noch die Cardioeinheiten einzubauen.

Vom Essverhalten läuft es so ab, dass ich 1-2h vor dem Cardio eine Mahlzeit habe (200g Pute), rund um und während de Cardiotrainings mit BCAAs als Muskelschutz arbeite und ca. 30 Minuten nach dem Cardio meine letzte Mahlzeit des Tages habe.
Um den Muskelschutz möglichst zu "garantieren" nehme ich ~3g BCAAs vor dem Cardio, zur Halbzeit 5g BCAAs in Form von BCAA Pulver mit Geschmack(Mutlipower - BCAA Powder Cherry Bomb) und nach dem Cardio als "Cardiopostworkout" nochmals 5g BCAAs in Form eine Shakes mit Multipower BCAA Powder. Das geschmacklose BCAA Pulver ist UNGENIEßBAR wenn es nur mit Wasser gemischt wird... Auch das mit Geschmack ist nur mit lauwarmer Flüssigkeit wirklich genießbar wie ich finde.

BCAAs bieten den einzigen Muskelschutz auf den du als "sauberer" Athlet zurückgreifen kannst, deswegen auch so viel BCAAs um das Training rum. Egal ob Cardio oder Krafttraining.

Beim Krafttraining läuft es ähnlich. Vor dem Krafttraining gibt es BCAAs nicht nur zum Pump, viel mehr auch für den Muskelschutz. Ebenso zur Halbzeit (meist nach der Grundübung), dort gibt es BCAAs und L-Arginin. Zwischen Krafttraining und Cardio gibt es ebenfalls 5g BCAAs in flüssiger Form von Multipower BCAA powder. Abschließend zum Cardio gibt es direkt den Postworkout, hier verzichte ich auf eine Extraportion BCAAs. Im Whey sind für gewöhnlich bis zu 20% BCAAs enthalten, außerdem habe ich hier Kohlenhydrate mit drin. Auf Beta-Alanine, Creatin und L-Arginin als preworkout gehe ich heute nicht weiter ein.

Zitat:

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Zitat von Chaser

Klar.^^

Bei den Side relaxed sieht sie immer schön prall aus, bei der Sidechest, wo du die... rechte Körperseite zum Publikum hast, auch. Bei der linken Seite haste die hintere Schulter glaub ich nicht so weit nach vorn geschoben, sodass der Muskel optisch an Volumen einbüßt.

Bei den Sidetriceps würd ich sagen, dass die dem Publikum abgewandte Schulter weiter nach hinten gezogen werden sollte.

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Naja die schwächere Seite habe ich bisher noch nie geübt, erst zweimal gemacht... Daher die wesentlich schlechtere Pose ^^ Aber ja, in dem was du angebracht hast, hast du recht.

Ich habe gerade veruscht einen Vergleich zu ziehen. Den Vergleich habe ich gezogen mit der Form 1 Woche vor dem Wettkampf zu meiner Form 4 Wochen vor dem Wettkampf. Ich habe leider keine Photos 4 Wochen vor meinem Wettkampf ausm Frühjahr um einen direkteren Vergleich ziehen zu können. Was ich da aber sehe hat mir ein wenig Hoffnung gegeben, das ich es in den nächsten 2 Wochen schaffen könnte an die Form ran zu kommen. Warum? Weil ich bisher ja fast null Cardio in meinem Tagesprogramm mit drin hatte um mich auf die Prüfungen nächste Woche vorzubereiten. Das Cardio habe ich die letzten drei Tage hoch geschraubt und habe jetzt pro Trainingstag ~90 Minuten Cardio drin. Hinzu kommt, dass ich ab nächster Woche das 60 minütige Cardio morgens nach dem Aufstehen mit einsteuern kann und mir somit noch einiges an Formverbesserung erhoffe. Auch habe ich im Frühjahr wesentlich eher angefangen zu radikalisieren. Schon gut 3 oder 4 Wochen vor meinem Wettkampf bin ich komplett ohne Fett und Gemüse gefahren. Im Moment habe ich noch sehr viel Fett mit im Plan drin, d.h. auch hier habe ich noch einen Puffer für die letzten 3 Wochen. 3 Wochen sind es also nur noch. Rückblickend ging die Zeit doch recht schnell rum. Ich habe wieder einiges gelernt. Doch die wirklich miese und harte Zeit, die kommt jetzt erst. Seit ein paar Tagen stecke ich in der "Phase" wo jeder Schritt zu Fuß einfach unangenehmer wird und jedes Training die reinste mentale Überwindung. Wobei ich immer wieder feststellen muss, sobald der Organismus erst einmal angelaufen ist läuft es halbwegs. Auf der anderen Seite, wenn ich so drüber nachdenke was die nächsten 2 Wochen für ein Training ansteht dann krieg ichs kotzen. 1. Woche 2x den ganzen Körper durch, 2. Woche 3x den Oberkörper durch, noch weniger Essen und die Intensität so hoch wie nur irgendwie möglich.
Wenn ich es wirklich durchziehe bis zum 12. November, dann habe ich diese Saison insgesamt 3 Wettkämpfe gefahren. Eigentlich bräuchte ich danach ganz klar Urlaub aber auch das kann ich mir nicht gönnen. Das finanzielle Budget ist wieder einmal erschöpft. So eine Vorbereitung kostet auch "sauber" eine Menge und sobald der letzte Wettkampf gelaufen ist geht es schlag auf schlag direkt in die nächste Prüfungsphase die noch vor Weihnachten ansteht. Was hab ich mir nur schon wieder ausgedacht O.o

Mittlerweile - gut den Punkt hatte ich auch in der letzten Vorbereitung und es wird wahrscheinlich sowieso anders kommen - fühle ich mich ausgebrannt. Ich stecke quasi seit Januar in der Wettkampfphase, zwar hatte ich zwischendurch eine Fressphase, aber auch die lief ziemlich nach Plan ab, es war immer ein gewisser "Zwang" eine gewisse "Enge" da. Seit Ende Juni/Anfang Juli bin ich wieder auf Diät und zwischendurch noch der Einsatz als Ausbilder. Meine Entscheidung, nach dieser Saison erst einmal 1 Jahr Wettkampfpause zu machen ist definitiv die richtige. Dann kann ich meinen Fokus rein aufs Studium setzten, denn das hat doch ganz eindeutig unter der Wettkampfgeschichte gelitten.
Um so größer mein Respekt vor Menschen wie Ronny. Der hat über ~10 Jahre nur unter Wettkampfbedingungen gelebt. 10 Gott verdammte Jahre, eine Reife Leistung. Und dabei spielt es keine Rolle ob natural oder nicht und wenn Hilfsmittelchen, welche Mittelchen. Die Leistung ist erbracht und als "Stoffathlet" ist es genauso schwer sein Paket zu bringen, ist es genau so eine mentale Herausforderung Wettkampfmäßig fit zu sein und sich immer und immer wieder darauf vorzubereiten. Zwar helfen diese Dinge einem mehr Muskeln zu bekommen und man wird stärker, aber auch das Krafttraining wird intensiver. Sicherlich helfen solche Mittelchen NICHT, das ZNS zu unterstützen und das ist der wirkliche Knackpunkt in einer solchen Vorbereitung. Das mentale und das durchhalten und die ständige Wiederbelastung des ZNS obwohl dieses eigentlich nur noch Ruhe will zu überwinden. Arbeit muss ein solcher ebenso in seinen Körper investieren wie ein "sauberer" Athlet.

Das waren also meine Worte zum Sonntag...

[ame]http://www.youtube.com/watch?v=PfITLzsbwMk&feature=autoshare[/ame]

Cooles Video. Schaut gut aus!

Ihr macht das!

Nachdem ich gestern nur das Video gepostet habe möchte ich mich heute, seit längerem mal wieder, zu Wort melden.

Meine Prüfungen habe ich soweit rum und sind auch recht positiv verlaufen - außer Statistik wofür ich mir heute immernoch in den Arsch beisen könnte ... - Auf jeden Fall bin ich seit Donnerstag mit 100% in der Vorbereitung drin. Die Kürvorbereitung ist auch im vollen Gang wie man im Video oben sieht. Jetzt sind es auch nur noch 14 Tage. Die freien Minuten die mir zur Verfügung stehen denke ich darüber nach, wie die letzte Woche vorm Wettkampf aussehen wird und frage mich wie ich das alles handeen soll - organisatorisch gesehen. Der 15. Oktober ist soweit kein Problem, da gibt es abwischbare Farbe, die ist auf dem Wettkampf erlaubt. Der 22. hingegen wird bescheidener. Ich habe vor, hier vor Ort, einen airbrusher zu nutzen um drei Schichten schon VOR dem Wettkampf drauf zu machen. Das würde bedeuten: Mittwoch, Donnerstag, Freitag. Nebenher muss die Uni laufen, dann das Training und ach das wird eig. schon wieder viel zu viel... Egal irgendwie wirds schon klappen.

Mein Gewicht liegt bei 69,2... Ich bin etwas fraglos was mein Gewicht betrifft. Niemals habe ich es geschafft 5kg Trockenmasse drauf zu packen O.o aber es will einfach nicht weiter runter nur vom angepeilten Wettkampfgewicht mit 65kg bin ich noch weit weit weit von weg O.o Cardio habe ich schon hochgeschraub bis zum erbrechen... Mit der Nährstoffzufuhr will ich eig. nicht noch viel weiter runter gehen. Mit 1kg Fleisch, 80g Reis, 50g Reiswaffeln und 10g Öl + Fischölkapseln bin ich schon sehr niedrig. Eigentlich hatte ich gehofft es reichen diesmal die 90 Minuten Cardio pro Tag - falsch gedacht... Aufgrund der Prüfungen bin ich einfach zu spät mit den 60 Minuten Cardio zusätzlich eingestiegen. Werde es also pro Trainingstag noch weiter hochschrauben müssen *kotz*... Um einfach noch so viel wie es geht für den 15. und 22. raus zu holen. Ekelhaft wird es jetzt werden, richtig ekelhaft!

Wie gesagt das Gewicht nach wie vor bei 68/69kg. Wenn ich heute das Gewicht mit vor 9 Wochen vergleiche, keine positive Verbesserung und das frustriert mich einfach, es frustriert mich einfach. Mein Arsch hat einfach noch zuu viel Fett drauf und je näher der Wettkampf rückt, desto mehr denke ich darüber nach nicht auf die Bühne zu gehen. Heute ist einfach wieder so ein Trotztag...

eine frage, ich weiß auch nicht ob die frage schon mal gestellt worden ist.
Wer ist ide Frau im Video, macht die auch in der vorbereitung mit??

Statistik ist doch ganz einfach: Der erste Schuß verfehlte den Russen um einen Meter nach links. Der zweite Schuß verfehlte den Russen um einen Meter nach rechts. Statistisch gesehen, ist der Russe dann tot. :mrgreen:

Nur nicht unterkriegen lassen, Alex!
Packst das schon.