Ist das ein Angebot? :lol:Zitat:
Zitat von Dirk_39
Druckbare Version
Ist das ein Angebot? :lol:Zitat:
Zitat von Dirk_39
Das ist ne gute Frage. Ich hätte schonmal Lust aufn 4er, allerdings geht jetzt erstmal das Abi vor. In der freien Zeit nachm Abi dürfte nen 4er aber drin sein.
Ganz ehrlich:
ich würde auf 5er gehen! Mache einfach deine 5er, wie du sie gewohnt warst. Deine Grundkraft wird da wohl besser aufbauen. Wechsle mal die Grundübungen durch, also zB in Woche 1 machst du BD klassisch, in Woche 2 Floorpress, Woche 3 wieder BD klassisch usw. . Außerdem könntest du ruhig den SK-Tag auf die TE2 legen, um so Power für eine weitere schwere Einheit fürs Drücken in TE 3 zu haben. Du musst mehr Drücken! Dann könntest du die Wechsel auch in der jeweiligen Woche machen ( TE1 BD/ TE3 FP o.ä.)
Hebeübungen gäbe es auch andere, alternativ zB mal GM´s einbauen, erhöhte Position usw......
KB könnte man eine schwere Einheit mit 5x5 machen, dann eine relativ leichte SK mit Boxsquads..... . Du hast Zeit, experimentiere etwas rum. Aber wie gesagt, der 5er Bereich ist in meinen Augen momentan völlig ausreichend. Zumindest in den ersten 6-8 Wochen, danach kann man ja mal auf 3-4 runtergehen. Alles braucht halt seine Zeit...
Jut, dann wieder 5x5. Mit steigendem Gewicht oder net?
Wenn ich dann drei Mal in der Woche drücke... Wann soll ich denn noch Rudern? Ich merke ziemlich stark, dass der Trapez bei mir fürn Arsch ist, das Rudern kann ich net einfach wegfallen lassen. Oder soll ich beim SK-BD einfach die Nebenübung weg lassen und stattdessen diverse Ruderübungen usw machen?
Wenn ich beim KH auch die Übungen rotiere, hab ichs dann ja nur noch alle 2-3 Wochen drin, oder wie seh ich das?
Zu den Boxsquats haben meine Trainer leider die selbe Einstellung, wie zum WSB: "Bringen nix, uneffektiv, nutzlos" Ich glaube, da sind die ziemlich verrannt. :(
Ok Hasenmann, ich schlage mal folgendes vor:
MO:
3x5 BD, klassisch o. Shirt
3x5 Pinpress o. Shirt
3x6 Standhochsprünge ( auf einen Kasten, fang mal so mit 40 oder 50 cm an, immer von unten beginnend und explosiv nach oben springen. Die Kastenhöhe erhöhen, allerdings darauf achten, daß du dich nicht verletzt dabei^^)
4x5 FKB
3x8 KH mit gestreckten Beinen
3x8-10 aufrechtes Rudern
3x8-10vorgeb. Seitheben
MI:
8x2 Boxsquads ( mit ca 45%), explosive Ausführung ( jede Woche um 2,5% steigern)
3x5 KH
3x5 KH Sumo
4x2 KH aus erhöhter Position
6x2 BD explosiv, (40%, jede Woche um 2,5% steigern)
3x8 Latziehen
3x max Dips
FR:
4x5 KB
3x8 GM´s
6x2 BD mit Shirt, konzentriere dich eher auf die Technik, lieber weniger Gewicht verwenden. Das kommt später von alleine
3x5 BD o. Shirt
3x8-10 Frenchpress
3x8-10 vorgeb. Seitheben
3x 8-10 aufrechtes Rudern
Das kannst du mal 6 Wochen durchziehen. Schau mal, wie du darauf ansprichst. Bauch kannst du immer einbauen.
Erstmal danke für die Bemühungen, Dirk. Allerdings treten folgende Probleme auf:
1.: Ich hab keine Kästen für die Standhochsprünge.^^
2.: Ich kann nicht 1-2 Tage für schweren Kniebeugen schwer heben, sonst kann ich die Beugen vergessen, da mein Beinbizeps im Arsch ist.
3.: Sumo-KH ist bei höheren Lasten in der Hüfte sehr schmerzhaft.
4.: Beim Shirtdrücken kann ich unmöglich unter 110kg nehmen, sonst komme ich nichtmal näherungsweise auf die Brust, leicht ist das auch nimmer.^^
Ansonsten habe ich keine Probleme mit dem Plan.
Zu 1: Lege die Stange ins Rack, stelle die unterste Höhe ein und spring darüber. Sei etwas kreativ^^Zitat:
Zitat von Chaser
Zu 2: ich verstehe den Satz leider nicht;-)
Zu 3: Dann lass´es sein. Mach halt einfach 5x5 KH und bau noch Rudern mit ein
Zu 4: Das liegt im Auge des Betrachters^^.... Dann nimm 110kg, ich nehme ja stark an, das du wohl mit Spotter arbeitest!!!
Zu 1.: Stimmt. :lol: Mein Hirn ist momentan etwas lahm...^^
Zu 2.: Uffta, hab statt vor für geschrieben...^^ Also, wenn ich schwer hebe, kann ich 1-3 Tage später nicht schwer beugen. Denn mein Beinbizeps ist vom Heben so im Eimer, dass die Beugen nicht sauber ausgeführt werden können. (Es sei denn, ich verwende Pipigewichte. :lol:)
Zu 3.: Stimmt, hatte ich übersehen. Rudern muss ich eh mehr, da mein Trapez fürs Shirtdrücken geringfügig *hust* zu schwach ist.^^
Zu 4.: Natürlich mit Spotter. Mir ist gestern die Hantel aus der Bahn gekommen, gut, dass mein TP hinter mir stand.^^
Dann bitte am Freitag etwas weniger Gewicht zum Beugen verwenden. Du musst 2 mal pro Woche schwer Beugen! Und wenn schwer am Freitag dann eben 80% sind, dann ist das so. Augen zu und durch^^
Wo beug ich denn das erste Mal schwer?^^
FKB am Montag!
O_o Aha.... Ich weiß zwar net, ob mich schwere FKBs und mittelschwere KBs bei den Beugen weiterbringen, aber man kanns ja mal versuchen.
Edit:
Was jetzt nochn Vorschlag von mir wäre ist folgender:
Dienstag
4x5 Kniebeugen
3x8 KH mit gestreckten Beinen
3x5 BD, klassisch o. Shirt
3x5 Pinpress o. Shirt
3x8-10 aufrechtes Rudern
3x8-10vorgeb. Seitheben
Donnerstag
8x2 Boxsquads ( mit ca 45%), explosive Ausführung ( jede Woche um 2,5% steigern)
3x5 KH
4x2 KH aus erhöhter Position
6x2 BD explosiv, (40%, jede Woche um 2,5% steigern)
LH-Rudern, weit
3x8 Latziehen
3x max Dips
Freitag
4x5 FKB
3x8 GM´s
6x2 BD mit Shirt
3x5 BD o. Shirt
3x8-10 Frenchpress
3x8-10 vorgeb. Seitheben
3x 8-10 aufrechtes Rudern
Ist jetzt nur die Frage, wo ich da die Sprünge unterbekomme. Ich würde dann zu Freitag tendieren. Zudem sind FKBs nach schwerem Heben sehr gut möglich, da dort der Beinbizeps eben nicht so stark involviert ist. Weiterhin habe ich wirklich schwere KBs drin.
Dann mache das so!
Wird gemacht, Chef! :icon_salut:Zitat:
Zitat von Dirk_39
Ach ja, zwei Fragen noch....
1. Von welchem Gewicht sind die 45% der Boxsquats? Vom Raw-Max, oder?
2. Kann ich Pinpress und Floorpress miteinander rotieren?
Hai Hase:
zu 1: ja
zu 2: ja, beide Übungen konzentrieren sich auf den oberen Teil der Bewegung. Ich würde sogar eher zu Floorpress tendieren, aber das ist meine persönliche "Geschmacksfrage"^^
Gut, dann werd ich Floorpress zwei Wochen drin haben und dann jeweils auf eine Woche Pinpresses gehen. Floorpresses liegen mir auch besser vom Gefühl. Da muss ich nicht immer erst den richtigen Punkt zum Drücken finden.^^
:action: Scheiße, war das geil! Ich glaub, ich hab jetzt auch den Kniff für die Klimmzüge raus...Code:Dauer: ~35 Minuten
Kreuzheben
10x 152,5kg
8x 152,5kg
LH-Rudern, weit
10x 50kg
8x 50kg
Klimmzüge
6x
4x
3x
Bei mir hats mit den Klimmis auch eine Weile gedauert.
Top Leistung!
Danke Kati. Heute liefs beim KH echt richtig gut. :action: Da bin ich förmlich explodiert.^^
Hab wohl immer vergessen am Anfang der Bewegung die Schulterblätter nach unten zu ziehen. Nu gehts besser, wenn auch der Rücken schon ziemlich fertig war, vom Heben.^^
Das mit den Schulterblättern bringts wirklich. Auch beim Latziehen spüre ich den Lat viel besser wenn ich aus den Schultern und Schulterblättern anfange.
Versuch doch mal Klimmis vor dem Kreuzheben und dem Rudern zu machen. Dann ist bestimmt auch Zusatzgewicht drin, oder?
Respekt fürs KH, echt top :daumen:
Weiß ich nicht, vielleicht.^^ Wenn ich mit Griffhilfen arbeite, ist vlt noch bissel mehr drin, mal schaun.Zitat:
Zitat von AcidFreak
Danke. :action:Zitat:
Zitat von Schmali
Der muss doch stoffen, so wie der abgeht :D:D
:respekt:
Zu den Klimmis:
Könntet ihr mal genauer erklären, wie ihr das mit den Schulterblättern meint?
Streck mal deine Arme nach oben aus, wie wenn du dich früh nach dem aufstehen streckst. Und jetzt zieh die Schultern mal nach unten, die Arme sind aber weiterhin gestreckt;)Zitat:
Zitat von Marcel121
Ähhhh, hast du noch 'ne Alternative, zu dieser Beschreibung? :DZitat:
Zitat von Clemo
Du kannst doch deine Schulterblätter hinten zusammenziehen oder? Dabei zieht man auch die Schultern nach unten bzw. hinten. Und jetzt stell dir vor du hängst an der Klimmzug-Stange. Als erstes ziehst du die Schultern nach hinten/unten, dabei kommt dein Körper wenige Centimeter nach oben und erst dann ziehst du dich komplett nach oben. Dürfte doch nicht schwer sein zu verstehen:D
Jo, jetzt isset angekommen, danke dir. :daumen:Zitat:
Zitat von Clemo
Edit:
Aber ich glaube, dass mache ich sowieso schon die ganze Zeit. :gruebel:
:biggrin:
Und so hab ichs halt nie gemacht.^^ Naja, jetzt bin ich mit dem krassestem Lat-MK meines Lebens bedient. :lol: Hatte ja praktisch wenn überhaupt nur son Pipi-MK im Vergleich zu dem. :D
Wenn du jetzt noch den ganzen Schwung wegläst, den ich letztes mal gesehen habe ... :P
wie kannst du auf der DM mitmachen? Gibts ja jetzt nicht ein Mindest Gesamt? Hast Du das?
Soweit ich weiß, darf das nur net der erste WK dieser Art im Jahr sein. :ratlos:
Kniebeugen waren kacke, die KH-Curls relativ gut und die Kabelcurls auch scheiße. Für die Waden hatte ich dann keine Motivation mehr. -.-Code:Dauer: ~40 Minuten
Kniebeugen
5x 120kg
5x 120kg
KH-Curls auf Schrägbank
4x 15kg
6x 10kg
Reduktionssatz
6x 10kg
6x 7,5kg
8x 5kg
10x 2,5kg
Kabelcurls, liegend
15x 25kg
12x 35kg
12x 45kg
Reduktionssatz
12x 55kg
10x 40kg
10x 30kg
12x 20kg
20x 10kg
Zudem spackt mal wieder mein beschissener Hüftbeuger rum, kann das Drecksding nicht einfach mal seine Klappe halten und seinen Job machen?!
Es schreit doch nur nach Veränderung Chris ...
UND Waden ist doch das Beste am Training! oO
Find ich auch:meister:Zitat:
Zitat von Swivige
Zitat:
Zitat von Swivige
Nix da, prinzipiell läufts ja, aber ab 120 is vorbei. -.-Zitat:
Zitat von Clemo
Und Waden sucken.
Wie "ab 120 ists vorbei -.-" ?
Es geht doch kontinuierlich weiter nach oben.. es ist jetzt nicht so, dass du schon 5 Wochen 5x5 120 kg KBs machst. Wie lange machste die jetz? 1 Woche?
Eigentlich mache ich 2x8. :lol: Dass daraus 2x5 wird, war so auch net geplant.
Also hast du heute das erste Mal 120 drauf gehabt und beschwerst dich, dass du net über 120 kommst, sehe ich das richtig? :lol:
2x5? Alter.. jetz kapier ich erst ^^ Du wolltest eig 5x5 machen :lol:
EDIT: Moment mal.. hää? ^^
Nö, das zweite Mal. Bin dann wieder auf 117,5kg runter und hab damit 8 und 6 Wdhs gemacht. Dachte, diese Woche gehen 120 vlt besser. War aber net so. Und nein, das sollte net 5x5 werden.^^