Trainingslog von Massefreak1 - Teil 2

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: 98Kg

Code:

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Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
11~ x 100Kg + 1 x mit hilfe
9~ x 100Kg + 1 x mit hilfe
6~ x 100Kg + 1 x mit hilfe
11~ x 80Kg + 2 x mit hilfe

Bankdrücken mit KH:
8~ x 37,5Kg + 1 x mit hilfe
8~ x 35Kg + 2 x mit hilfe
6~ x 35Kg + 1 x mit hilfe
9~ x 32,5Kg + 1 x mit hilfe

Duale Brustpresse - schräg:
10~ x 40Kg

Schrägbankdrücken Multipresse:
5~ x 60Kg + 1 x mit hilfe
8~ x 50Kg + 2 x mit hilfe
7~ x 50Kg + 1 x mit hilfe + 2 x 40Kg (reduktionssatz) + 2 x mit hilfe

Flys am Kabel - schräg:
14 x 14Kg
11~ x 14Kg
9~ x 14Kg 
15 x 9Kg

Crunches am Gerät im Supersatz mit Beinheben liegend:
20 x 43Kg SS 20 x 0Kg
20 x 43Kg SS 20 x 0Kg
20 x 43Kg SS 20 x 0Kg

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anmerkung: training war ganz ok, habe heute mit zwei anderen trainiert.

Zitat:

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habe heute mit zwei anderen trainiert.

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Warum, waren alle Hanteln besetzt? :mrgreen:

Zitat:

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Zitat von robert234

Warum, waren alle Hanteln besetzt? :mrgreen:

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:mrgreen:

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Unterarme/Waden
Gewicht: 95Kg

Code:

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Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)

Klimmzüge mit unterstüzung (mit Griffhilfen):
15~ x 40Kg (gegengewicht)
13~ x 40Kg (gegengewicht)
12~~ x 40Kg (gegengewicht)
10~~ x 40Kg (gegengewicht)

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern (mit Griffhilfen):
10 x 90Kg
11~ x 80Kg
10~~ x 80Kg
14~~ x 70Kg

Duale Latmaschiene mit engem Untergriff  (mit Griffhilfen):
12 x 90Kg + 1 mit hilfe (intensivwdh.)
10 x 90Kg + 2 mit hilfe (intensivwdh.)
12 x 80Kg + 3 mit hilfe (intensivwdh.)
12 x 80Kg + 3 mit hilfe (intensivwdh.)

KH-Rudern (mit Griffhilfen):
12 x 45Kg
12 x 45Kg
12 x 45Kg
13~ x 42,5Kg

Reverse Flys am Gerät:
15 x 20Kg
15~ x 20Kg
12 x 20Kg + 3 mit hilfe (intensivwdh.)
13~ x 20Kg

Reverse-Curls am Seil im Supersatz mit Wadenheben an der BP:
14 x 43Kg SS 20 x 95Kg
11~ x 43Kg SS 20~ x 95Kg
11~ x 43Kg SS 20~ x 95Kg

Reverse-Curls mit LH:
15 x 20Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 35Kg
18~ x 35Kg
16~ x 35Kg

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anmerkung: gutes training! beim LH rudern kam mein trainier vorbei und meinte ich soll mich weiter vor beugen, und zwar 90° zum boden, also hab ich das auch gemacht und werde es so beibehalten. geht halt auch mit weniger gewicht wie wenn ich etwas aufrechter stehe, aber isch ja wurschd.
werde die klimmzüge mit unterstützung aus dem plan kicken, sagen mir irgendwie garnicht zu. statt dessen nehme ich latzihene mit dualem griff am zugturm mit rein.

Warum machst du beim Beintraining Hyperextensions als Warum up? Ich mekr da nie was in den Beinen:neutral:

Damit macht er aber schonmal die belastete Muskulatur im Rücken warm.:nusch:

Zitat:

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Zitat von Chaser

Damit macht er aber schonmal die belastete Muskulatur im Rücken warm.:nusch:

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so ist es, seit ich mir mal ne zerrung im rückenstrecker zugezogen habe bin ich da vorsichtig.

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 97Kg

Code:

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Duale Schulterpresse:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 30Kg (warm up)
12~ x 70Kg
8 x 70Kg + 1 x mit hilfe
8 x 65Kg + 1 x mit hilfe
6 x 65Kg + 3 mit hilfe
8 x 55Kg + 3 mit hilfe
8 x 45Kg + 3 mit hilfe

Seitheben am Kabel:
10~ x 16Kg
12~~ x 14Kg
9~ x 14Kg
15~ x 9Kg

Seitheben mit KH - sitzend:
13~ x 10Kg
12~ x 10Kg
10~ x 10Kg
16~ x 7,5Kg

Dips am Gerät:
10 x 120Kg
12~ x 110Kg
11~ x 110Kg
12,5 x 100Kg

Cable-Pushdowns (Tau):
20 x 20Kg (bisschen zu lange pausiert)
9,5 x 27Kg 
8~ x 27Kg

Power-Pushdowns:
16 x 34Kg

Trizepsstrecken über Kopf am Seil:
12~ x 52Kg
12~ x 52Kg
12~ x 52Kg

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anmerkung: beim schulterdrücken waren die satzpausen relativ kurz heute, daher etwas mit den wdh abgefallen.

ich krieg meinen trizeps irgendwie nie völlig kaputt, ist auch otpisch einer meiner großen schwachpunkte. zB beim bizeps brennt der muskel wie die hölle und es schlacht richtig. beim trizeps spühre ich zwar den pump und die ermüdung, aber so ein richtig gutes muskelgefühl habe ich nicht so richtig... wüsste mal gerne was ich besser machen kann.

TE 2 Nacken/Bizeps/Unterarme/Bauch:
Gewicht: 97~Kg

Code:

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Shrugs mit LH - vorne (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
12 x 135Kg
12 x 135Kg
12 x 135Kg

Shrugs mit LH - hinten (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 90Kg
15 x 90Kg
15 x 90Kg

Cable-Curls:
20 x 20Kg (warm up)
11~ x 72Kg
12~ x 63Kg
12~ x 63Kg
16~ x 54Kg

Scott-Curls - einarmig:
9 x 15Kg + 1 x intensivwdh.
8 x 15Kg + 1 x intensivwdh
12 x 12,5Kg + 1 x intensivwdh.

Hammercurls am Seil/Tau auf Schrägbank:
12 x 34Kg
11~ x 34Kg
10~ x 34Kg

Handgelenkcurls (LH) im Supersatz mit Handgelenkcurls - reverse (KH):
25 x 15Kg SS 25 x 5Kg
25 x 15Kg SS 22~ x 5Kg
20~ x 15Kg SS 21~ x 5Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 3Kg
20 x 3Kg
20 x 3Kg
20 x 3Kg

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anmerkung: läuft!

Versuch doch mal für den Trizeps einfach mal komplett andere Übungen, vielleicht auch welche die du noch nie gemocht hast und dann noch Wdh-Bereiche mit denen du noch nie beim Trizeps trainiert hast, vielleicht mal 5-6Wdh oder 25-30Wdh oder beides gemischt. Ggf noch Intensitätstechniken ausprobieren, zB Supersätze.

Ein Beispiel-Vorschlag in der Richtung:

French-Press 4x5Wdh
im Supersatz mit:
Cable-Pushdowns 4x30Wdh

Trizepsdrücken hinterm Kopf einarmig abwechselnd ohne Pause
4x15-12-8-5 (umgekehrte Pyramide)

Natürllich mit Übungen deiner Wahl. So hättest du einfach mal einen krassen und neuen Misch-Masch den dein Muskel garantiert nicht kennt und kannst dabei gleichzeitig austesten, was bei deinem Trizeps am besten anschlägt...

wie lang machst du pause zwischen den sätzen?

staff, das wär mal ne überlegung wert... wobei druckbewegungen bisher am besten anschlagen was das muskelgefühl betrifft, also dips oder EBD lass ich auf jeden fall drinne, beim rest muss ich mal rum probieren.

denny, das ist unterscheidet sich je nach übung. bei isos mache ich ca 60-120 sekunden pause, bei mehrgelenksübungen mindestens 90-120... und beim beintraining kanns gegen ende der schweren sätze glaube ich auch mal 5 minuten sein. geh da zur zeit eher nach gefühl vor, aber fahre mit längeren pausen doch besser da ich bei ziemlich jedem satz ans limit gehe und wenn die pausen zu kurz sind die leistung zu stark abfällt.

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 97~Kg

Code:

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Beinstrecker:
20 x 43Kg (warm up)
15 x 52Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Beinpresse 45°:
12 x 240Kg (warm up)
15 x 370Kg
12 x 380Kg
11 x 390Kg
10 x 400Kg

Kniebeuge-Maschiene (tief):
10 x 250Kg
12 x 240Kg
12~ x 240Kg
12~ x 230Kg

Beinstrecker:
12 x 43Kg
12 x 43Kg
12 x 43Kg
15~ x 34Kg

Back Extensions am Gerät:
20 x 50~Kg
15 x 60~Kg
12 x 70~Kg
10 x 80~Kg

Beincurl liegend:
15 x 12Kg
12 x 17Kg
10 x 22Kg
8 x 27Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 40Kg
20~ x 40Kg

Wadenheben an der BP:
20~ x 100Kg
20~~ x 100Kg

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anmerkung: habe heute mein notizblatt nicht dabei gehabt, konnte mir die wdh zahlen und gewichte aber einigermaßen merken. rumänisches KH werfe ich raus und trainiere meinen unteren rücken statt desen gezielt am gerät. durch die vorermüdung der beine und po bekomm ich mit KH keine intensität mehr rein und wackel mir da nur einen ab. am gerät ist das schon deutlich vorteilhafter, habe das gefühl dabei mehr raus zu holen.

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: --Kg

Code:

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Bankdrücken mit LH:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 70Kg (warm up)
7 x 110Kg + 1 x mit hilfe
9~ x 100Kg + 1 x mit hilfe
6 x 100Kg + 1 x mit hilfe
14 x 80Kg + 1 x mit hilfe

Bankdrücken mit KH:
8 x 37,5Kg + 1 x mit hilfe
9 x 35Kg + 2 x mit hilfe
8 x 35Kg + 1 x mit hilfe
9 x 32,5Kg + 3 x mit hilfe

Schrägbankdrücken (Multipresse):
10~ x 60Kg
7~ x 60Kg + 2 x mit hilfe
10 x 50Kg + 2 x mit hilfe
12? x 40Kg + 3 mit hilfe (letzter satz slow ausgeführt)

Flys am Kabel - schräg:
10~ x 20Kg
12 x 14Kg
12 x 14Kg 
16 x 9Kg (letzter satz slow ausgeführt)

Crunches am Gerät:
20 x 45Kg
20 x 45Kg
20 x 45Kg
20 x 45Kg
20 x 45Kg
20 x 45Kg

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anmerkung: super training, hatte heute richtig gut power :D

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Unterarme/Waden
Gewicht: 96,7Kg

Code:

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Duales Latziehen am Zugturm: (mit Griffhilfen):
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)
15 x 79Kg 
14~ x 79Kg
12~ x 79Kg
12~~ x 79Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern (mit Griffhilfen):
10~ x 90Kg
12~ x 80Kg
11~ x 80Kg
14~~ x 70Kg

Duale Latmaschiene mit engem Untergriff  (mit Griffhilfen):
10 x 100Kg
10~ x 90Kg + 4 mit hilfe
10~ x 90Kg + 4 mit hilfe
14~ x 80Kg + 2 mit hilfe

KH-Rudern (mit Griffhilfen):
13 x 45Kg
13 x 45Kg
13 x 45Kg
15~ x 42,5Kg

Reverse Flys am Gerät im Supersatz mit Wadenheben an der BP:
16 x 20Kg SS 20 x 95Kg
15 x 20Kg SS 20 x 95Kg
16~ x 20Kg SS 20 x 95Kg
16~ x 20Kg SS 20 x 95Kg

Hammercurls im Supersatz mit Wadenheben sitzend:
15 x 12,5Kg SS 20 x 35Kg
15 x 12,5Kg SS 20 x 35Kg
15 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

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anmerkung: war heute etwas schlapp. stand zum schluss auch mal wieder unter zeitdruck da das studio sonntags schon um 14 uhr zu macht, daher die vielen supersätze.
da ich mich beim LH rudern nun noch weiter vorbeuge (90°) gehe ich mit dem gewicht das nächste mal etwas runter und führe die übung lieber langsamer aus. das muskelgefühl hat heute etwas gelitten bei der übung.