Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

diät: da ich nun schon wieder länger gewichtsmäßig stagniere habe ich die kalorien wieder etwas gekürzt. bin nun bei ca 2500 kalorien, was für meine verhältnisse relativ wenig ist. bei meiner letzten diät die wesentlich kohlenhydrat ärmer war kam ich besser voran. doch ich will "nach" der diät den EP so komplett übernehmen um genau und einfach zum aufbau umsteuern kann. mein ziel wird sein so mager wie möglich aufzubauen, ich habe aus meinen fehlern in der vergangenheit gelernt, und werde maximal 500g im monat an gewicht zunehmen, eher 300g rum.
denke dann dürfte es relativ fettfrei sein.
da ich nicht noch weiter mit den kalorien runter will werde ich bei der nächsten stagnation cardio einführen, und zwar direkt nach dem training da ich an trainingsfreien tagen genug um die ohren habe. denke für den anfang müsste 2 mal cardio reichen a 20minuten. wenn nicht kann ich ja immer weiter steigern.

EP sieht also zZ so aus:

Vor dem Frühstück ca 4-5.30Uhr
30g Whey oder Mehrkomponenten Protein
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück ca 6Uhr
50g Haferflocken
20g MK-Protein
400g Milch
Eine Multivitamin + eine Glucosamin + eine Vitamin C
428Kcal/10g Fett/59g KH/32g EW

2.Frühstück ca 8Uhr (vor dem training)
50g Haferflocken
20g MK-Protein
400g Milch
428Kcal/10g Fett/59g KH/32g EW

TRAINING

PWO ca 10.30Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

Mittagessen ca 11.30-12Uhr
100g Mehrkornbrot
200g Hüttenkäse
dazu immer etwas gemüse wie tomaten, gurken, radischen, paprika oder...
400Kca/10g Fett/45g KH/34g EW

Vesper 15Uhr
60g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute- oder Hähnchenbrust
10g Olivenöl
Gemüse nach wahl
407Kcal/13g Fett/47g KH/30g EW

Abendessen 18Uhr
60g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute- oder Hähnchenbrust
10g Olivenöl
Gemüse nach wahl
407Kcal/13g Fett/47g KH/30g EW

Nachtmahlzeit 22Uhr
250g Quark
20g Leinöl oder Walnussöl
Eine Glucosamin
372Kcal/20g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 2562Kcal/77g Fett/270g KH/215g EW (PWO nicht mit einberechnet)

Zitat:

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da ich nicht noch weiter mit den kalorien runter will werde ich bei der nächsten stagnation cardio einführen, und zwar direkt nach dem training

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Besser wäre natürlich an traingsfreien Tagen Cardio einzubauen. Du könntest ja 20min früher aufstehen und morgens eine Cardioeinheit einlegen ... ;)

Zitat:

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Zitat von pash

Besser wäre natürlich an traingsfreien Tagen Cardio einzubauen. Du könntest ja 20min früher aufstehen und morgens eine Cardioeinheit einlegen ... ;)

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ja ich weiss das es evtl besser so wäre, aber hab da eigentlich immer viel zu tun und ein klein bisschen ruhe will ich dann auch noch haben. aber am wochenende kann ich ne einheit an trainingsfreien tagen hinlegen.

TE2:
Dauer: ca 90min
Gewicht: 84~Kg

Code:

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Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
10~ x KG
7~ x KG
5~ x KG
4~ x KG (26 gesamt wdh)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8~ x 37,5Kg
8~ x 37,5Kg
8~ x 37,5Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg

Schulterpressen:
20 x 14Kg (warm up)
8 x 46Kg
8~ x 46Kg
7,5 x 46Kg

Rudern aufrecht:
12 x 25Kg
12~ x 25Kg

Butterfly reverse:
12 x 43Kg
12~ x 43Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg
12~ x 20Kg

Cable-Pushdown (Tau):
10-12~ x 14Kg
10~ x 14Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 73Kg
15~ x 73Kg
15~ x 73Kg
20~ x 59Kg
20~ x 59Kg

---

anmerkung: scheine mir den rückenstrecker irgendwann letztens gezerrt zu haben, den wenn ich mich vorbeuge spühre ich ein ziehen. muss mich wohl als besser aufwärmen. werde also vor KB und KH bzw rudern mit LH nen satz hyperextensions machen.
habe heute beim aufrechten rudern einen breiteren griff getestet um noch mehr auf die schultern abzuzielen, doch ein engerer griff ist mir angenehmer.
beim KH kann ich mich steigern.

PS: die beinpresse ist kaputt somit musste ich alle 5 sätze wadenheben an der maschiene machen.

TE1:
Dauer: ca 85min
Gewicht 82,8Kg

Zitat:

---

Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 62,5Kg
8~ x 62,5Kg
7~ x 62,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 25Kg
7,5 x 25Kg
7 x 25Kg

Cablecross:
12 x 14Kg
12 x 14Kg

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 65Kg
8 x 65Kg
8 x 65Kg

Beinstrecker:
12 x 30Kg

Frontkniebeuge (Multipresse):
12 x 30Kg
12 x 40Kg

LH-Curls:
12 x 22,5Kg
10~ x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg

Hammercurls stehend:
8 x 10Kg
9~ x 10Kg

Crunches:
15 x 7Kg
15 x 7Kg
20~ x 7Kg

Beinheben liegend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

---

anmerkung: hatte noch muskelkater im trizeps, habe das training aber trotzdem durchgezogen. ziemlich motivations raubend wenn man sich nicht steigern kann :(. naja werde beim BD trotzdem das gewicht erhöhen und schauen was geht.
die beinpresse war natürlich wie zu erwarten immer noch kaputt, deshalb frontkniebeuge und beinstrecker.
beim bizepstraining werde ich nun auf KH curls und curls im obergriff umsteigen.
bei crunches werde ich bein nächsten train. etwas mehr zusatzgewicht nehmen.

TE2:
Dauer: ca 85min
Gewicht: 81Kg

Code:

---

Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
10~ x KG
7~ x KG
5~ x KG
4,5~ x KG (26,5 gesamt wdh)

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8 x 37,5Kg
8 x 37,5Kg
8 x 37,5Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg

Schulterpressen:
20 x 14Kg (warm up)
8 x 46Kg
8 x 46Kg
8~ x 46Kg

Rudern aufrecht:
12 x 25Kg
12 x 25Kg

Butterfly reverse:
12 x 43Kg
12 x 43Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 20Kg
12 x 20Kg
12 x 20Kg

Cable-Pushdown (Tau):
10~ x 14Kg
10~ x 14Kg

Shrugs mit LH (Multipresse):
15 x 50Kg
12 x 60Kg


Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 73Kg
15 x 73Kg
15 x 73Kg
20 x 59Kg
20~ x 59Kg

---

anmerkung: geiles training! hatte zwar wenig schlaf aber heute lief es einfach geil, vom klima her wars auch angenehm. den bewegungsablauf von LH rudern und KH hab ich nun endlich wieder verinnerlicht. vor dem rudern mach ich nun einen satz hyperextensions um die strecker aufzuwärmen damit ich mich nicht (wieder) verletze.
hab mich heute mal wieder an shrugs versucht, doch diesmal mit der LH und geführt an der multipresse. bis jetzt keinerlei beschwerden im BWS bereich, wenn das morgen noch so bleibt kommt die übung wieder in TE 1. den mein nacken wächst eindeutig besser wenn ich ihn nochmal gezielt ran nehme.
da die beinpresse natürlich immer noch kaputt ist, musste ich wieder alle sätze wadenheben an der wadenpresse machen.
steigern kann ich mich auch wieder bei einigen übungen und zwar bei KH, LH rudern, schulterpressen, frenchpress und wadenheben.

TE1:
Dauer: ca 85min
Gewicht 81,1Kg

Zitat:

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Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 65Kg
8~ x 65Kg
7~ x 65Kg + 1 x intensivwdh. mit patnerhilfe

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 25Kg
7~ x 25Kg
5,5 x 25Kg

Cablecross:
12 x 14Kg
12 x 14Kg

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 65Kg
8 x 65Kg
8 x 65Kg

Beinpressen sitzend:
8 x 122Kg
8 x 122Kg
8 x 122Kg

Shrugs mit LH (Multipresse):
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg

KH-Curls:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12~ x 10Kg

SZ-Curls im Obergriff:
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Crunches:
15 x 8Kg
15 x 8Kg
15 x 8Kg
20 x 0Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: juhuu steigernung beim BD hat geklappt. allerdings hätte ich mich die 7te wdh im letzten satz ohne patner nicht getraut, aber hat funktioniert. scheint also wirklich nur ne kopfsache zu sein. muss mir jetzt als immer jemanden holen der hinter mich steht dann schaff ich die 3 x 8wdh hoffentlich bald alleine. griffweite habe ich allerdings auch etwas enger gewählt um auch mehr kraft ausm trizeps zu holen. ziel ist für mich jetzt vorrangig mehr gewicht zu schaffen auch wenn das nicht das primäre ziel sein sollte in dem wdh bereich.
bei KB bin ich mir auch noch nicht so ganz sicher. habe ein bedenkliches gefühl im unteren rücken gehabt, kein schmerz. ich mach mit der steigerung lieber langsam.
beim bauchtraining geh ich mal komplett auf 20wdh wird sich zeigen obs was bringt.
bei cabelcross und der beinpresse erhöhe ich die gewichte.

TE2:
Dauer: ca 85-90min
Gewicht: 82~Kg (da gestern ne zusätzliche schummelmahlzeit)

Code:

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Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
10~ x KG
6~ x KG
6~ x KG
5~ x KG (27 gesamt wdh)

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8 x 40Kg
8 x 40Kg
8 x 40Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60Kg

Schulterpressen:
20 x 14Kg (warm up)
8 x 47Kg
8 x 47Kg
7,5~ x 47Kg

Rudern aufrecht:
12 x 25Kg
12 x 25Kg

Butterfly reverse:
12 x 43Kg
12 x 43Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 22,5Kg
12~ x 22,5Kg
12~ x 22,5Kg

Cable-Pushdown (Tau):
12~ x 14Kg
12~ x 14Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 75Kg
15 x 75Kg
15 x 75Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 66Kg
20 x 66Kg

---

anmerkung: wieder ein bomben training trotz das ich nur ca 3stunden schlaf hatte.
bei den klimmzügen ist mein körper irgendwie hin und her geschwungen, hatte heute auch kein gutes muskel gefühl.
steigern kann ich mich wieder bei LH rudern, aufrechtem rudern, reverse butterfly und stehendem wadenheben.

TE1:
Dauer: ca 75-80min
Gewicht 81Kg

Zitat:

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Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 65Kg
8~ x 65Kg
5,5~ x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 25Kg
7,5~ x 25Kg
7~ x 25Kg

Cablecross:
12 x 16Kg
12~ x 16Kg

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 65Kg
8 x 65Kg
8 x 65Kg

Beinpressen sitzend:
8 x 124Kg
8 x 124Kg
8 x 124Kg

Shrugs mit LH (Multipresse):
13 x 52,5Kg
12 x 52,5Kg
12 x 52,5Kg

KH-Curls:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12~ x 10Kg

SZ-Curls im Obergriff:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg


Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: vom feeling her wieder ein hammer training.
bei kniebeuge bin ich noch nicht 100% sicher aber wird denke ich besser.
steigern kann ich mich bei Kniebeuge und shrugs.

nachtrag vom 25.07.08

TE2:
Dauer: ca 85-90min
Gewicht: 81~Kg

Code:

---

Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
10 x KG
7~ x KG
5~ x KG
4 x KG (26 gesamt wdh)

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8 x 42,5Kg
8~ x 42,5Kg
8~ x 42,5Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8~ x 60Kg

Schulterpressen:
20 x 14Kg (warm up)
8 x 47Kg
7,5 x 47Kg
6,5 x 47Kg

Rudern aufrecht:
12 x 27,5Kg
9-11~ x 27,5Kg

Butterfly reverse:
12 x 45Kg
12 x 45Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 22,5Kg
12~ x 22,5Kg
12~ x 22,5Kg

Cable-Pushdown (Tau):
12~ x 14Kg
12~ x 14Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 77Kg
15 x 77Kg
15~ x 77Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 66Kg
20 x 66Kg

---

anmerkung: beim rudern, kreuzheben und wadenheben an der BP kann ich gewichte erhöhen.

krankheitsbedingt musste ich nun eine woche vom training aussetzen. ernährung war in der zeit eigentlich auch nur müll, musste sogar eiweißreiches meiden. ergebniss in der einen woche fast 1cm arm weg, knapp 1-2Kg und 3cm bach. letzteres ist ja ok aber ich fühl mich jetzt einfach nur noch dünn. Gewicht liegt heute bei 79.7Kg. denke da ich heute wieder richtig nach plan essen kann wird sich das schnell wieder bei 81Kg einpendeln, hoffe der cm am amr kommt dann auch gleich back^^.
naja werde die diät nun hier beenden, ziel waren 80Kg das hab ich nun erreicht auch wenn durch die krankheit nicht so wie gewollt. auserdem dauerte die diät auch länger wie geplant.

fragt nicht nach fotos da wird es keine geben!

fazit der diät: werde die nächste diät doch wieder eher in richtung low carb ausrichten, habe damit bisher die besten erfolge erzielt. mit einfachem kaloriendefizit klappts bei mir nicht so gut und ich muss noch weniger kalorien zu mir nehmen wie mit low carb. diät dauerte nun ca 13 wochen.

TE1:
Dauer: ca 70min
Gewicht 79,8Kg

Zitat:

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Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 65Kg
8~ x 55Kg
8~ x 55Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
7~ x 25Kg
7~ x 22,5Kg
6~ x 22,5Kg

Cablecross:
12 x 16Kg
12~ x 16Kg

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 67,5Kg
8~ x 67,5Kg
8~ x 67,5Kg

Beinpressen sitzend:
8~ x 124Kg
6~ x 124Kg

Shrugs mit LH (Multipresse):
12 x 55Kg
12 x 55Kg
12 x 55Kg

KH-Curls:
12 x 10Kg
12~ x 10Kg
12~ x 10Kg

SZ-Curls im Obergriff:
12~ x 17,5Kg
12~ x 17,5Kg

---

anmerkung: ganz schöner kraft verlust den ich da hin nehmen muss. hoffe ich hole das schnell wieder auf, so ne krankheit hinterlässt halt doch ihre spuren. und eigentlich bin ich noch garbnicht 100% wieder fit. sollte eigentlich ausschließlich KH essen und am besten in form von kartoffelbrei usw, aber ich will wieder los legen. das muss auch so weg gehen.
bauchtraining musste heute ausfallen und steigern kann ich mich natürlich auch nicht. :evil:

TE2:
Dauer: ca 85-90min
Gewicht: --Kg

Code:

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Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
8-10~ x KG
4-6~ x KG
4~ x KG
4-5~ x KG (25 gesamt wdh)

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8~ x 45Kg
8~ x 45Kg
6-8~ x 45Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 62,5Kg
8 x 62,5Kg
8 x 62,5Kg

Schulterpressen:
20 x 14Kg (warm up)
8 x 47Kg
7~ x 47Kg
5~ x 47Kg

Rudern aufrecht:
12 x 27,5Kg

Seitheben:
12 x 5Kg

Butterfly reverse:
12 x 45Kg
12~ x 45Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 22,5Kg
10-12~ x 22,5Kg
9-11~ x 22,5Kg

Cable-Pushdown (Tau):
12~ x 14Kg
12~ x 14Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 77Kg
15 x 77Kg
15~ x 77Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 68Kg
20 x 68Kg

---

anmerkung: kraft fehlt noch etwas, hoffe sie kommt schnell zurück. denke aber wird vor allem ne kopfsache sein...

TE1:
Dauer: ca 90min
Gewicht --Kg

Zitat:

---

Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8~ x 65Kg
5~ x 65Kg
4,5 x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg
7~ x 22,5Kg

Cablecross:
12 x 16Kg
10-12~ x 16Kg

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 67,5Kg
8~ x 67,5Kg
8~ x 67,5Kg

Beinpressen sitzend:
8 x 124Kg
8~ x 124Kg
8~ x 124Kg

Shrugs mit LH (Multipresse):
12 x 55Kg
12 x 55Kg
8-12~ x 55Kg

KH-Curls:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
10-12~ x 10Kg

SZ-Curls im Obergriff:
12~ x 17,5Kg
12~ x 17,5Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20~ x 5Kg
15-20~ x 5Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: oh man, muss beim bankdrücken und SBD mit den gewichten runter. beim BD geh ich mal auf 60Kg und hoffe steigere mich rasch auf 65Kg und mehr.
Bei KB sollte ich wohl auch etwas runter, die technik ist nicht die beste. beinpressen fällt mir auch viel scherer wie sonst.

ach man ist das frustrierend.

TE2:
Dauer: ca 75min
Gewicht: 80,3Kg

Code:

---

Latziehen breit:
20 x 25Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
10~ x KG
7~ x KG
4~ x KG
5~ x KG (26 gesamt wdh)

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 45Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8~ x 45Kg
8~ x 45Kg
6-8~ x 45Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 65Kg
8 x 65Kg
8 x 65Kg

Schulterpressen:
20 x 14Kg (warm up)
8 x 47Kg
8~ x 47Kg
5,5 x 47Kg

Rudern aufrecht:
12 x 27,5Kg
8,5 x 27,5Kg

Butterfly reverse:
12 x 45Kg
12~ x 45Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 22,5Kg
12~ x 22,5Kg
11~ x 22,5Kg

Cable-Pushdown (Tau):
12~ x 14Kg
12~ x 14Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 77Kg
15 x 77Kg
15~ x 77Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20~ x 68Kg
20~ x 68Kg

---

anmerkung: habe mich beim kreuzheben spontan gesteigert, ging auch gut. mal schauen, ich leg mich jetzt noch nicht fest ob ich mich beim nächsten mal wieder steigere. das mache ich dann von meiner tages form abhängig.

so und nun werde ich wieder einige übungen austauschen, und zwar:

-bei klimmzügen werde ich kein cluster mehr machen sondern setzte mir als ziel 3 x 8wdh. wenn ich die schaffe kommt zusatzgewicht.
-schulterpresse lass ich noch drin, denke kann mich noch steigern aber bald tausche ich die übung gegen KH schulterdrücken oder schulterdrücken an der multipresse.
-aufrechtes rudern tausche ich gegen seitheben am kabel.

bei der anderen TE bleibt soweit alles mal drin, und beim bankdrücken lasse ich das gewicht doch bei 65Kg anstatt zu senken. ich versuche einfach so mich weiter in den wdh zu steigern. wenns nicht klappt muss ich eben doch senken oder mal wieder tauschen.