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Waden, Bauch
6 Sätze Wadenheben stehend (120kg; 120kg; 110kg; 105kg; 90kg; 90kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg; 80kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (90kg; 85kg; 82,5kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)
13 Sätze Abs
Fazit:Ich hasse es... anstrengend, aber total fad und optische Fortschritte gibt's eh keine zu vermleden. ^^
Brust, Bizeps, Trizeps
4x Bankdrücken flach LH (3x85kg;5-6x85kg;5x85kg+1*; 4x85kg+2*)
2x Schrägbank KH (32,5kg p.S.; 32,5kg p.S.)
2x Negativbank KH (30kg p.S.; 30kg p.S.)
2x Dips MV (+10kg ZG; +10kg ZG)
2x Flys KH flach (15kg p.S.; 15kg p.S. -> Reduktionssatz auf 10kg p.S.)
*: forced reps
3x SZ-Curls (25kg+SZ; 25kg+SZ)
3x KH-Curls sitzend
3x KH Überkopf (30kg; 30kg; 27,5kg -> Reduktionssatz auf 20kg)
2x Seilzug
Fazit:Oh man... Chaos! :-D Und zwar stand die eine Flachbank so, dass die Sonne einem permanent ins Gesicht schien. Also musste ich auf die andere wechseln. Nur ist die nicht verstellbar und extrem hoch, da reicht es nichtmal, die Arme auszustrecken, man muss, um die Langhantel in die Ablage zu stemmen, den Brustkorb extrem weit rausbringen... Hab mich im ersten Satz ohne Spotter nicht getraut, bis ans MV zu gehen. Wären zwar noch 2, 3 oder vielleicht gar 4 Wiederholungen gegangen, aber war mir zu heikel. Im zweiten Satz hatte ich dann einen Spotter, der hat mir aber viel zu früh geholfen, was ich hasse. na ja, der Wille zählt. ;) Ab dann war Gott sei Dank jemand Erfahrenes da! :daumen:
Waden, Bauch
6 Sätze Wadenheben stehend (120kg; 120kg; 110kg; 105kg; 90kg; 75kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)
8 Sätze Abs
abschließend 40 Minuten auf Stepper
Fazit:Wachst endlich, doofe Waden! :sad-smiley: Und zu allem Übel krieg ich auf dem Stepper nach kurzer Zeit bereits ein leichtes Stechen im linken Teil des unteren Rückens... :? Hatte ich in der Zivi-Zeit oft, da meine Arbeit damals mit viel Stehen verbunden war...
Beine
3 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (6x95kg; 5x95kg; 5x90kg; ~6x85kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (15kg p.S.; 15kg p.S.; 15kg p.S.)
2 Sätze Beinstrecker (50kg|45kg -> Reduktionssatz auf 35kg)
2 Sätze Beinbeuger (42,5kg;42,5kg -> Reduktionssatz auf 30kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (75kg; 75kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen
Fazit: Lief schon deutlich besser als letztes Mal! Werd aber erstmal keine Gewichtssteigerungen für eine Weile einbauen... die letzten Wiederholungen sind mir jeweils zu arg aus dem Rücken statt aus den Beinen.
Rücken, Schulter:
4x Kreuzheben (5x150kg;5x147,5kg;5x145kg;5x140kg)
4x Klimmzüge (jeweils MV plus forced reps, letzter Satz im Supersatz mit Klimmzugmaschine auf -55kg)
4x T-Bar Rudern (75kg; 72,5kg; 72,5kg; 70kg -> Supersatz mit Rudermaschine sitzend auf 8. Stufe)
Rückendehnen (Aushängen enge Klimmzüge; Beinbeuger/Rückenstrecker)
Fazit: Sehr nice! Bin mir zwar immer unsicher (nicht vom Gefühl, sondern vom Kopf aufgrund des mittlerweile recht hohen Gewichts im Vergleich zu meinen anderen Kraftwerten), ob das Kreuzheben sauber ist, aber mein Bruder hat gespotted und gemeint wäre alles in Ordnung gewesen.
Mache jetzt auch wieder Klimmzüge, mein Lat muss vorallem kraftmäßig, aber auch optisch dem Rückenstrecker gegenüber aufholen. Muss zwar extrem viel mit forced reps arbeiten, weil ich soooo schlecht bin, aber was soll's.
Ahja, ich geh auch allgemein bei vielen Muskelgruppen und auch Übungen jetzt hoch mit den Wiederholungszahlen auf Kosten des Arbeitsgewichtes (heute zum ersten Mal beim T-Bar gemacht). Was mich dazu bewogen hat? Einerseits, dass ich wieder etwas "gespürt" habe in meinem rechten Knie nach den Kniebeugen - dort werde ich auf jeden Fall im zweistelligen Wiederholungsbereich arbeiten, vielleicht sogar mal knapp am Kraftausdauerbereich grenzend, mal schauen - und andererseits ist mir Kraft ja eigentlich sowieso egal, da muss ich das Ego dann hinten anstellen. Gerade, weil niedrige Wiederholungszahlen mich optisch wenig weitergebracht haben in den letzten Monaten was Bizeps und Trizeps angeht, und optisch ist der Rücken z.B. auch nicht so gut wie die Kraft es vermuten ließe. Ergo: Kreuzheben bleibt im niedrigen Bereich, klar. Bankdrücken eventuell auch, der Rest: hoch mit den Wiederholungen!
Einziger Wehrmutstropfen der Einheit heute: Bin mal wieder zu spät ins Training gegangen (viel zu spät aufgestanden) und muss morgen das Schultertraining nachholen. Werd dann Schulter/Waden/Bauch machen, Dienstag dann Pause und Mittwoch erst Brust/Bi/Tri.
Schulter, Waden, Bauch
4 Sätze Schulterdrücken LH sitzend (4x50kg+1*;6x45kg;5x45kg+1*;4x45kg+2*+Negativwiede rholungen)
2 Sätze Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S.)
2 Sätze Seitheben vorgebeugt (12,5kg p.S. -> Reduktionssatz auf 10kg p.S.; 12kg p.S. -> Reds. auf 10kg p.S. -> Reds. auf 7,5kg p.S.)
2 Sätze Aussenrotatoren
*: forced reps
6 Sätze Wadenheben stehend (120kg; 110kg; 105kg; 90kg; 75kg; 75kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg; 80kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (85kg; 82,5kg; 80kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)
13 Sätze Abs
Fazit:Joa, ich freu mich schon auf die Brust-TE übermorgen.
Erst sagst du du hast Bilder und dann muss ich hier betteln dass du sie uns zeigst? :sad-smiley:
Fotos gibt's erst, sobald ich welche finde, auf denen mich Schatten- und Lichtverhältnisse besonders gut darstellen. :mrgreen:
Ach ja, ziemlich abgerutscht mein Log. ^^
Brust, Bizeps, Trizeps
4x Bankdrücken flach LH (4x85kg;4x80kg;5x75kg; 6x70)
3x Schrägbank KH (30kg p.S.; 30kg p.S.; 27,5kg p.S.)
3x Dips MV (KG MV; KG MV; KG MV)
2x Flys KH flach (15kg p.S.; 12,5kg p.S.)
Brustdehnen
3x SZ-Curls (25kg+SZ; 20kg+SZ; 20kg+SZ)
2x Scottcurls (15kg+SZ, 15kg+SZ)
2x KH-Curls (12,5kg p.S.; 12,5 kg p.S. -> Reduktionssatz auf 10kg p.S.)
1x Hammercurls (12,5kg p.S. -> Reduktionssatz auf 10kg p.S.)
3x KH Überkopf (30kg; 27,5kg; 25kg)
3x Seilzug
Trizepsdehnen
Fazit: Eeeendlich wieder Training! Hab mich zwar total schwach gefühlt - was beim Trainieren dann auch bestätigt wurde - aber hauptsache wieder mal 'ne Hantel in der Hand. Die Kraft wird hoffentlich schnell wiederkommen, bin es zwar nicht 100% angegangen heute (nicht unbedingt bis zum Alleräußersten gegangen; ausser beim Bizepstraining keine Reduktionssätze, forced reps schon gar nicht) und wollte sowieso teils mit den Gewichten runter, aber dann doch bitte zugunsten der Wiederholungszahlen und nicht so. :lol:
Ahja, mein Volumen habe ich etwas hochgeschraubt, brauche für Bi/Tri einfach mehr Sätze. Zumindest heute war das der Fall. :angel:
Waden, Bauch
6 Sätze Wadenheben stehend (120kg; 105kg; 90kg; 75kg; 75kg; 60kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (70kg; 70kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (85kg; 80kg; 80kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)
13 Sätze Abs
Fazit:Mörp.
Beine
3 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (80kg; 80kg; 80kg; 75kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (15kg p.S.; 12,5kg p.S.; 12,5kg p.S.)
2 Sätze Beinstrecker (50kg|45kg -> Reduktionssatz auf 35kg)
2 Sätze Beinbeuger (40kg;40kg -> Reduktionssatz auf 30kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (75kg; 75kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen
Fazit: Joa, was will man erwarten... schon verdammt schwach, bin auch deutlich runtergegangen bei den Kniebeugen. Wenigstens verschwinden die Rückenschmerzen langsam.
Rücken, Schulter:
4x Kreuzheben (7x140kg;6x140kg;5x140kg;5x140kg)
4x Klimmzüge (jeweils MV plus forced reps/Negativwiederholungen)
4x T-Bar Rudern (12x70kg; 9x70kg; 7x70kg; 7x70kg)
Rückendehnen (Aushängen enge Klimmzüge; Beinbeuger/Rückenstrecker)
4x Schulterdrücken LH sitzend (10x40kg; 40kg; 40kg; 40kg)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (12,5kg p.S.; 12,5kg p.S. -> Reduktionssatz auf 10kg p.S.)
2 Sätze Aussenrotatoren und Schulterdehnen
Fazit:
Jo lief gut, bin halt aufgrund der längeren Trainingspause und der Krankheit etwas mit den Gewichten runter und hab's langsamer angehen lassen, wenn man das im Hinterkopf behält kann man sich nicht beschweren.
Waden, Bauch
6 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 90kg; 75kg; 75kg; 60kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg; 80kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (85kg; 80kg; 80kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)
13 Sätze Abs
Fazit:
:shock: - war das ein Tippfehler oder waren's tatsächlich 13 Sätze?Zitat:
Zitat von creepingdeath
Nönö, sind immer 13 Sätze, genauso viele wie Waden halt.^^
Öhm, heftig ... :shock:Zitat:
Zitat von creepingdeath