Du machst doch jetzt den GK 4x/3x pro Woche, dann kannst du genauso gut einen 2er machen, da kommt dann jede Te 2x/1x pro Woche dran, ergibt ingesamt ebenfalls 4/3 TEs :ratlos:Zitat:
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Du machst doch jetzt den GK 4x/3x pro Woche, dann kannst du genauso gut einen 2er machen, da kommt dann jede Te 2x/1x pro Woche dran, ergibt ingesamt ebenfalls 4/3 TEs :ratlos:Zitat:
push/pull 4 trainingstage,
herkömmlicher split 3 trainingstage mit festen trainingstagen und sa+so frei,
3,5 trainingstage bei wechsel mit jeweils nur 1 ruhetag.
beides systeme bei denen du im vergleich zum 7 tages programm zeit sparen würdest
...lasst ihn doch machen - er weiß es ja eh besser...
was solln die Aussage Lu ? -.-
Hmm okey dann ein zweier.
Aber wie
So ungefähr?
MO: TE 1
DI: TE2
MI:Frei
Do: TE1
Fr:TE2
Sa: Frei
So: TE1
Mo: TE 2
usw ?
du bist seit 4 monaten angemeldet und hast 800 beiträge, aber offensichtlich noch nicht einmal im trainingsbereich vorbei geguckt?Zitat:
ich habe oben einen ansatz geliefert, wie du trainieren könntest. push/pull, klassisch mit 3 oder 3,5 trainingstagen die woche. wie musst du dich entscheiden
ansonsten sind auf den letzten seiten im trainingsprogramme forum ca. 10-20 2er split threads. schau doch dort mal rein.
im onlinearchiv stehen auch mehrere mit trainingsanleitung. man muss im kleine fragen thread wirklich nicht grundlagen durchkauen, die für jeden lesbar in anderen threads stehen
Das wäre dann ein Push&Pull 2erZitat:
ja okey so mach ich auch, das Training selbst stelle ich mal zusammen, nach Übungen die zu Hause möglich sind:
TE1 Beine Brust Bizeps
Beine: Beinstrecker 2x
Kniebeugen 3x
Wadenheben 2x
Brust: Bankdrücken 3x
Butterfly 2x
Fliegende 2x
Bizeps: Maschinen Curls 2x
Konzentrationscurls 2x
TE2 Rücken Schulter Trizeps
Rücken: Kreuzheben 3x
Latziehen 2x
Rudern 2x
Schulter: Seitheben 3x
Schulterdrücken 3x
Trizeps: Trizepszeihen im Untergriff 4x (Lieblingsübung :p)
Bauch auch noch hier hinzu
Passt das so in Etwa ?
welche trainingstage?
MO: TE 1
DI: TE2
MI:Frei
Do: TE1
Fr:TE2
Sa: Frei
So: TE1
Mo: TE 2
usw
? ^^
der plan ist dafür ungeeignet -.-
bei 2 aufeinander folgenden trainingstagen solltest du nach push/pull trainieren
(ich verabschiede mich damit. keine lust ständig sachen zu schreiben weil jemand zu faul ist bisschen alte threads und im archiv zu lesen)
oh mann, da ich jz ca 9 monate an nem GK trainiere habe ich mich nie für 2er interessiert, ^^
hab nie gedacht das das ganze so kompliziert is ;) xD
ist es auch nicht, nur manche (sorry wenn ich es so offen sage) stellen sich wirklich dumm an....
der unterschied zum gk ist (oh welch wunder), dass nicht alle muskeln an einem tag trainiert werden. dafür werden die muskeln die (nochmal welch wunder) trainiert werden stärker belastet.
die folge (wunder nummer 3) ist, dass sie länger brauchen bis sie sich regeneriert haben und ausreichend gewachsen sind.
Ansehen ?
der unterschied ist nur, dass nicht alle muskeln gleich lange zur regeneration brauchen, z.b. kleinere wachsen in der regel schneller
da die muskeln nun aber länger zum regenerieren brauchen, weil sie stärker geschädigt werden darf der nächste trainingsreiz (nächstes wunder) auch erst später erfolgen.
du würdest ja auch nicht jeden tag einen gk machen oder mit ultra muskelkater in der brust bankdrücken.
wenn du also am montag den trizeps belastest (der nun wesentlich stärker als im gk trainiert wird) kannst du am dienstag die brust nicht vernünftig trainieren, immerhin brauchst du hierzu den trizeps.
deshalb trainiert man im 2er split z.b.:
mo: te1
di: pause
mi: te2
do: pause
fr: te1
sa+so pause
(3 trainingstage die woche)
oder
mo: te1
di: pause
mi: te2
do: pause
fr: te1
sa: pause
so: te1
mo: pause
etc
(3 bzw. 4 trainingstage sprich 3,5)
will man nun 2 trainingstage hintereinander trainieren, so splittet man anders, nämlich die beugenden muskeln zusammen (rücken+bizeps) und die streckenden muskeln (brust, schulter, trizeps) weil du so am darauffolgenden tag keinen kaputten muskel beanspruchst.
klingt logisch und ist auch garnicht kompliziert.
also, entweder deinen oben genannten split nach dem oben dargstellten 3 oder 3,5 trainingsplan nehmen
oder aus dem online archiv (morkis pläne) einen push/pull nehmen.
nix kompliziertes bei
Vielöen Dank für die genaue Definierung ;)
Ok dann mach ich so mit den 3,5 TEs in der Woche ist mir lieber : )
sprich: mehr übungen oder mehr sätzeZitat:
dafür werden die muskeln die trainiert werden stärker belastet.
außerdem bietet sich hier doch jetzt stärkeres training der arme an, was im gk zu kurz kam.
überzüge trainieren zwar auch den rücken, jedoch überwiegend die brust, weshalb ich die aus te2 streichen würde.
das wäre ein push/pull aus dem archiv, wobei ich problemen der arme jeweils noch 2 sätze einer anderen übung ergänzen würdeZitat:
waden würde ich persönlich auch erst hinter kniebeugen stellen
wo ist der verdammte DANKE Button ^^
noch ne frage: Welches System ist den Effektiver? Also normaler 2er oder push pull?
Oder sind beide gleich effektiv?
Den gibts im Forum "Sonstiges" net :ratlos:Zitat:
ich denke es kommt auf die anzahl der trainingstage an. bei 3,5 trainingstagen die woche würde ich den klassischen 2er split wählenZitat:
bei 4 trainingstagen den push/pull
(4,5 trainingstage die woche nach push/pull wäre mir persönlich zu viel. müsstest du probieren ob dir das liegen würde)
Hmmm ok vielen Dank an alle die hier geholfen haben
ich werde mal den klassischen probieren :)
tut mir leid für den ton am anfang. bin manchmal schnell genervt. bin schon zu lange hier und habe zu oft die selben fragen beantwortet. war nicht persönlich gemeint aber ich denke am ende kam ein zufriedenstellendes ergebnis heraus.
finde den klassischen 2er split gut. hier geht man vollkommen unbelastet an bizeps/trizeps ran, wodurch man sie richtig fertig machen kann.
und auch wenn man von den vorhergehenden muskelgruppen schon platt ist und nicht mehr die volle intensität bei den armen bringt, so merkt man durch die relativ hohe satzzahl doch hinterher, z.b. wenn man sich irgendwo abstützt oder nochmal einen sack gartenerde schleppt, dass der trainierte armmuskel platt ist.
und am übernächsten tag wird der muskel dann durch brust/rücken erneut belastet
danke nochmal, sehr gut :)
fühle mich gleich besser mit dem TP :)
Wieder endlich was anderes :)
moin,
ich weis wie hatten das thema glaub ich schon!? naja egal.
hab heute und gestern noch mal ewig gegooglet aber keine gute antwort gefunden..
so was ich wissen will, kann man die Asymetrie der Trichterbrust beeinflussen? heisst, kann die brust i-wann symetrisch werden.??
ich mein fällt ja wirklich keinem auf, aber ich will wenn ich schon ne TB hab das die wenigtens Symetrisch ist.
einseitig trainieren wäre nicht so gut oder? also das hat mit jedenfalls mein Artzt geraten.
siccer, thema zum zehnten mal:
eine trichterbrust kann man konventionell (ohne op) nicht beeinflussen.
man kann ein paar mehr muskeln drauf packen und sie dadurch kaschieren, was jedoch die später häufig entstehende symptomatik verstärkt. nämlich rückenschmerzen durch eine muskuläre dysbalance zwischen rücken- und brustmuskulatur.
daher ist erstes ziel bei einer trichterbrust die kräftigung der rückenmuskulatur und dehnung der brustmuskulatur.
durch eine gesamtentwicklung der muskulatur ist natürlich auch ein muskelzuwachs der brust zu verzeichnen.
jedoch zwecks muskulärer kaschierung der trichterbrust übermäßiges brusttraining im verhältnis zum rückentraining ist nicht ratsam und wird dir höchst warscheinlich später rückenschmerzen bescheren.
eine asymetrische trichterbrust kommt vermutlich durch asymetrisches rippenknorpelwachstum und ist somit nicht veränderbar.
deine trichterbrust ist nicht veränderbar!
asymetrisches muskeltraining würde ebenfalls zu haltungsfehlern führen (skoliose um nur mal eine zu nennen) und somit langfristig zu schmerzen führen.
das einzige was eine trichterbrust maßgeblich beeinflussen würde wäre eine op.
mehr gibt es nicht und es wird beim 12 oder 14 oder 15. ansprechen des themas auch nicht mehr geben.
ansonsten sollte dir bei solchen fragen dein arzt zur verfügung stehen, der dir ja schon vom einseitigen training - genau wie ich und jeder vernünftige - abgeraten hat. der kann das ganze nämlich direkt begutachten und empfehlungen aussprechen.
die thematik im forum wurde nun erschöpfend durchgekaut.
ich habe mich nämlich aufgrund der häufigen fragen zur trichterbrust im forum auch mal schlau gemacht und habe meine erkenntnise zwecks therapie, folgeschäden etc schon mehrmals genannt
nun gut :D jetzt weiss ich es endgültig danke.
ne Skoliose hab ich schon, aber nich angeboren heisst wird zu 90 Pro zurückgehen.
meiner meinung nach und der meinung meine mutter hat sich meine Haltung schon gut verbessert, ich zeih zwar immer noch die schultern etwas zurück sonst sieh man unterm Shirt ein Luftloch, aber bin aufm guten weg. ich hoffe am ende diesem jahres ist meine haltung auch ohne zurückgezogene schultern korrekt.
So habe 2 kleinere aber vielleicht dann schlimmere Probleme und zwar: Wenn ich bankdrücken mache, und unten angekommen bin, knackst immer etwas in meiner schulter, aber immer nur wenn ich unten bin, was kann das sein?
Griff zu weit?
Dann mein 2. Problem: Ich mache 3 Arbeitssätze Latziehen zur Brust und 1 mal 15-20 wdh zum einwärmen.
So, und das Problem ist, wenn ich dann mit Rücken fertig bin habe ich nicht so ein Muskelgefühl im Rücken, also so als hätte ich ihn gar nicht trainiert, obwohl ich beim training ans äusserste gegangen bin.
Schön das Gewicht (35 kg im mom.) mit dem Rücken runtergezogen, doch was ist das Problem?
Lg :D
Kann es sein, dass man in ner Diät nicht so gut seine Muskeln auslutschen kann wie in ner Massephase ?
kann es sein, dass die Energiegewinnung aus Fett und EW ein starker exothermer Prozess ist ?
Bei der Schulter kann dir wohl nur Rob oder stephang was sagen, zum Lattraining: Übungen langsamer machen und auf den Zielmuskel konzentrieren, zur Not megalangsam. Andernfalls vll Wiederholugnsbereich wechseln oder Klimmzüge im weiten OG machen.Zitat:
Vorm Schlafengehen noch ein PUSH ! ^^Zitat:
Danke dir Schmali!
Und beim Latziehen nehme ich auch den ganz weiten Griff, also einen kurzen nehmen?
Lg
die geht aber nur durch gezieltes dehnen und kräftigen zurück. hierzu müsste dir jedoch auch der arzt genaue zielstellung geben, das ist per ferndiagnose sehr schwer möglich.Zitat:
du kannst versuchen beim nach unten gehen deine arme etwas näher zum körper zu bringen. du machst dann eine halbmongförmige bewegung. beim herunterlassen gehst du mit der stange zum bauchnabel, beim hochdrücken zur brust.Zitat:
dadurch umgehst du ein wenig die überstreckung des schultergelenkes nach hinten und das problem löst sich damit vielleicht.
wodurch genau (springende sehne etc) das knacken ausgelöst wird kann ich dir nicht sage. wenn du im stand mit der schulter kreist, insbesondere beim nach hinten ziehen der schulter, knackst es dann auch?
das problem den lat nicht zu spühren kenne ich. häufig merkt man im verlauf des trainings, dass er doch ganz schön stark ermüdet, jedoch kein klassisches muskelbrennen während des satzes, sondern nur eine erschöpfung, sprich man kann das gewicht nicht mehr bewältigen.Zitat:
gibt verschiedene möglichkeiten der abhilfe. die erste ist das mentale eindenken in den muskel. wenn ich latziehen mache stelle ich mir immer vor ich bin der muskel, der am oberarm ansetzt und folglich auch nur den oberarm knochen zum körper zieht. ich durchlauf dabei im kopf die bewegung des muskels.
versuche einfach die ellenbogen zum körper zu ziehen, nicht die hände. durch die zugkraft des latissimus wird der oberarm zum körper gezogen. die veränderte winkelstellung im ellenbogengelenk passt sich dabei lediglich den veränderten lagebedingungen des oberarmes an. so nimmst du etwas arbeit vom bizeps.
als nächsten schritt kannst du einfach mal 5kg weniger nehmen und versuchst die bewegung vollständig auszuführen (bis ran zur brust) und lässt das gewicht langsam wieder weg. ab einem gewissen punkt wirst du weniger spannung im lat spüren. also führe die bewegung nur in dem radius aus, wie du auch den lat spürst. das können unter umständen nur 30cm sein, aber so bekommst du ein gefühl für den lat.
als letzten schritt kannst du mal verschiedene übungen probieren. klimmzug, latzug am kabelzug, latzug maschine, ruderübungen, mit dem rücken am kabelzug stehend das seil von vorne zum körper ran ziehen, also du steckst deine arme, hälst das seil was man auch zum trizepstraining nutzt und führst die gestreckten arme vor deinem körper richtung boden.
suche die übung, bei der du den lat am meisten spürst und übe mit der. versuche das muskelgefühl auf andere übungen zu übertragen
was machst du für eine diät? lowcarb oder ganz normal?Zitat:
ist der körper im kcaldefizit sind meistens die energiereserven (glykogenspeicher) nicht voll aufgefüllt. folglich sind sie schneller erschöpft und der körper muss seine energie aus fett beziehen (oder gluconeogenese aus freien fettsäuren und eiweißen des aminopools). es ist also normal während diät nicht die selbe leistung bringen zu können
der wirkungsgrad von kh's beträgt 30%, die restlichen 70% gehen als wärme verloren, welche u.a. auch lebensnotwendig für den körper ist, da sie die körperwärme sichert. man denke einmal an das frostzittern im winter.Zitat:
wie das bei fetten ist weiß ich nicht. viele fette des fettgewebes werden während der diät übrigens in der leber zu glucose verarbeitet. fett zu verlieren bedeutet also nicht zwangsläufig auch direkt fett zu verbrennen (also, du verbrennst das fettgewebe schon, nur eben nicht alles als fett, sondern einiges auch als kh).
eiweiße werden häufig zur thermongenese verwendet und zwar in nicht unerheblichen mengen. d.h. ein bestimmter teil eiweiß wird nach mahlzeiten garnicht kalorisch wirksam, sondern lediglich zur wärmegewinnung herangezogen. wikipedia hat hierzu einen kleinen artikel. genaue größen zur thermogenese stehen in "ernährungsstategien von loeffelholz", würde mir jetzt zu lange dauern nach zuschauen.
bin dann jetzt auch mal schlafen
Frage:
woollte jetzt ende dieser woche wieder den 2er anfangen, aber KH und KB in eine TE tun, naja ich weiss nicht.
kann ich KH auch in den Brust,Schulter,Trizeps und Waden Te tun??
und welche übungen gibts für die hintere Schulter?
Mein schulter Porgramm sollte so aussehen:
3 Sätze Schulterdrücken KH
3 Sätze Hintere Schultern.
Zitat:
han viele super und reduktionssaetze eingebaut, das hat geholfen
schon recht low carb, also versuche unter 100g kh zu bleiben. da ich meine ernährung aber nicht komplett umstellen kann, bleiben imemr nochn paar kh mit dabei, manchmal 2 doer 3 mal die Woche auch bissl über 100g.Zitat:
Die Reduktionssätze habe ich auch verwendet, sonst komm ich nicht annähernd an die 100% Auslastung, aber die mag ich eh, die Red. sätze. Stimmt schon, mit geht echt besser.Zitat:
Beim KH wird ja nun alles außer den genannten Muskelgruppen beansprucht. Nur die Schulter wird beim KH wirklich stark beansprucht. Daher nein, ist nicht zu empfehlen.Zitat:
Für die hintere Schulter fallen mir spontan diverse Kabelübungen ein, sowie butetrfly reverse und vorgebeugtes Seitheben, geht natürlich auch an den Seilen^^
ok. Dann werd ich aber KH zuallererst machen und zum schluss des Te´s KB´s.
Rücken,Bizeps und Nacken kommen dann also vor KB´s.
okk vorg. Seitheben werd ich mal schauen. Am kabel hab ich das schon probiert geht nur mit 3 KG höstens Pro seite....
KH und KB in einer TE geht prinzipiell, aber du solltest gucken, wie du damit zurecht kommst.
Aber grundsätzlich gehören solche Übungen an den Anfang der TE.
jaa weil diese Übungen am meisten Kraft ziehen oder?!
wie könnte man es sonst am besten machen?
an welchen tagen willst du jeweils trainieren?Zitat:
auflösung zum zweiten teil des posts gibts später :P
Also ich würde dann eher "klassisch" aufteilen, sprich:Zitat:
TE1: Beine, Brust, Biezeps
TE2: Rücken, Schultern, Trizeps
Zitat:
Was genau bezeichnest du als "starker exothermer Prozess"
Da der Körper aus diesen Nahrungsbestandteilen energie gewinnen kann, frage ich einfach mal andersherum, wie sollte der Prozess denn sein, wenn es kein exothermer Prozess seien würde ?