Trainingslog von SiouX

was fuer ein bomber :respekt: :respekt: :respekt:

die arme sind das beste an dir.

weiter so dude ;)

Rücken/Bizeps

Zeit: ~ 70min.

Code:

---

Klimmis(eng)    6|6  KG+30KG Zusatz
                10  KG+14kg
                6-7x Körpergewicht

LH Rudern        6x 75kg
                6x 85kg
              15|15 55kg
             
Latzug/Brust
weit            8x 85kg
                8x 90kg
              12|9x 95kg* 3.Satz direkt im Anschluss
             
KH-Rudern      3x12 24kg

  im SS mit:

Butterfly      15x 70kg
                12x 50kg*einarmig
                10x 70kg*einarmig

SZ Curls      12|12 28kg
           
KH Curls      16|14|12|10|8|6  kg
                5| 5| 5| 6|6|10 wdhs.

---

heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: ~ 70min.

Code:

---

Bankdrücken  4|2,5x  135,0kg
              12|11x  105,0kg
             
Schrägbank
KHs            9|9x    35,0kg
            12|12x    20,0kg
               
Butterfly      10x    50,0kg
einarmig        10x    60,0kg
                10x    70,0kg
                15x    45,0kg
---------------------------------------
Dips      20|20|20 Körpergewicht
                 
    im SS mit:
 
Seitheben          14  9,0kg
                  2x14 10,0kg
                 
---------------------------------------

Seitheben Kabel    3x10 9,0kg
vorgebeugt     
überkreuz

    im SS mit:

Pushdowns        3x10  70,0kg
--------------------------------------

Schulterdrücken  15x  45,0kg
LH (Multi)        11x  55,0kg
                  19x  25,0kg

---

Beine

Zeit~ 60min.

Code:

---

Kniebeugen      12x  105kg
                  8x  135kg
                  7x  145kg     
                  5x  155kg
                15x  105kg
    im SS:
 
Wadenheben      12x  180kg
                12x  220kg
                12x  240kg
                12x  260kg 
-----------------------------------------------------
FrontKBs        10x  55kg
                2x8  75kg
                10x  55kg
 -----------------------------------------------------                                     
Beinbeuger        10x  60kg
superslow        10x  65kg
+halten          10x  70kg
                  12x  50kg
                 
    im SS mit:

Beinstrecker      10x  60kg
                2x10  70kg

---

Rücken/Bizeps

Zeit: ~ 75min.

Code:

---

Klimmis(eng)  8|7|6  KG+30KG Zusatz
                8|6  KG+16kg
               
LH Rudern        7x 85kg
                6x 95kg
            20|18x 55kg
             
Latzug/Brust
weit          7|9x  95kg
              10x 100kg
              10x  50kg* 4.Satz direkt im Anschluss
             
KH-Rudern    3x10x  26kg

KH Curls      18|16|14|12|10|8|6  kg
Redukt. Satz  6| 5| 5| 5| 6|8|10 wdhs.

Cable Crunches 2x15-20 70kg

---

heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: ~ 45min.

Code:

---

Bankdrücken      3x  145,0kg
                        5x  135,0kg
              18|12x    95,0kg
             
Schrägbank
KHs            7|5x    40,0kg
              7|9x    22,0kg
---------------------------------------               
Butterfly      12x    50,0kg
einarmig        12x    60,0kg
                9x    70,0kg
 im SS mit:
 
Seitheben      3x12  10,0kg 
                 
                               
---------------------------------------
Dips        1x15 Körpergewicht
                 
   
---------------------------------------

Seitheben Kabel    3x12 9,0kg
vorgebeugt     
überkreuz

KH Schulterdrücken  12x 14kg

---

Anmerkung: Musste heute mal ein wenig Gas geben, hatte nämlich leider
wenig Zeit heut :(

Beine

Zeit~ 70min.

Code:

---

Kniebeugen      10x  105kg
              6|10x  135kg
                  8x  145kg     
                18x  95kg
 
FrontKBs        10x  55kg
                  6x  75kg
                10x  55kg* slow reps
 -----------------------------------------------------                                     
Beinstrecker      10x  35kg
superslow        10x  55kg
+halten          2x10 65kg
                 
    im SS mit:

Beinstrecker      10x  35kg
                3x10  60kg

Wadenheben    12|12|5+5 180kg

---

Seh ich das Richtig, dass du mit Pyramidensystem rückwärts trainierst? Also mit schwerem Gewicht ins leichte gehst?

jo siehst du vollkommen richtig ;)

Rücken/Bizeps

Zeit: ~ 80min.

Code:

---

Klimmis(eng)  8|7|6x KG+30KG Zusatz
                  8x KG+14kg
-------------------------------------           
LH Rudern        6x 75kg
                8x 85kg
                5x 95kg
                20x 55kg

  im SS mit:

Wadenheben    12x 270kg
              12x 290kg
            12|10x 300kg
------------------------------------
             
Latzug/Brust
weit          10|8x 90kg
                8x 100kg
              15x  65kg* 4.Satz direkt im Anschluss

-----------------------------------             
KH-Rudern  12|11|10 24kg

  im SS mit:

Butterfly      12x 45kg
einarmig    15|13x 70kg
                15x 50kg
-----------------------------------

SZ Curls      12|10 28kg
           
KH Curls      16|12|9|6  kg
                6| 4|6|10 wdhs.

---

heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: ~ 60min.

Code:

---

Bankdrücken      3x  140,0kg
              16|12x  105,0kg
                12x    75,0kg
             
Schrägbank
KHs            8|8x    40,0kg
              6|8x    22,0kg
---------------------------------------               
Butterfly        8x    70,0kg
einarmig    12|12x    60,0kg
                10x    70,0kg
 im SS mit:
 
Seitheben      2x12  10,0kg
                2x12  12,0kg 
                 
                               
---------------------------------------
Dips    20|17|15 Körpergewicht
                 
    im SS mit:

Seitheben Kabel 12|10 12,0kg
vorgebeugt        12x 9,0kg
überkreuz
---------------------------------------

LH Schulterdrücken  12x 45,0kg
an der Multi      11|9x 55,0kg
                    30x 25,0kg

---

Wollte das auch mal ausprobieren, dachte nur das die Verletzungsgefahr grösser ist? Hast du damit bessere Erfolge? Würde mich interessieren.

Naja aufwärmen tue ich mich ja trotzdem mit ca. 50% des Arbeitsgewichtes, um halt Verletzungen vorzubeugen. Schreib das allerdings nicht mit, mach bei fast jeder Übung 1-3 leichte Sätze. Zum Einen um mich aufzuwärmen, zum Anderen um meine Tagesform abzuschätzen.

Naja was heisst bessere Erfolge, der Vorteil ist halt ich spar mir die Kraft für schwere Sätze, kann dann mehr Power geben. Zum Ende power ich mich halt mich leichterem Gewicht nochmal richtig aus.

Ok danke für die Tips. Klingt schon logisch, dass man eigentl. die Kraft für die schwere Sätze spart. Ich denke ich werds ab nächster Woche auch so ausprobieren.

/edit

Wie sieht den dein aktueller Trainingsplan aus? Bin da mit Lesen nich ganz mit gekommen, aber so wie ich es verstanden hab 4x die Woche davon 2x Brust/Trizeps/Schultern?