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oooh, hier wurde ja was reingeschrieben, das sehe ich ja erst jetzt... :D
ich habe keinen ep mehr und den tp kann ich auch net mehr wie sonst abarbeiten. daher werde ich hier nichts mehr eintragen.
die mikriegen efolge in den fast 3 jahren sind es mir net mehr wert mein leben nach nen ep zu richten, der sowieso nur nen bruchteil am muskelaufbau ausmacht.
soo, seit etwa 2 monaten bau ich wieder auf...
Beine musste ich heute weglassen.Zitat:
Brust
LH Bankdrücken 80kg x 6 / 4 / 5 / 4
SBD KH 30kg x 6 / 5 / 5
Überzüge 20kg x 12 / 12 / 12
Nacken/hintere Deltas
aufrechtes Rudern 35kg x 10 / 9 / 8 / 30kgx12
vorgebeugtes Seitheben 12,5kg x 12 / 10 / 8 / 8
Bizeps
Turm eng 35kg x 12 x 8
Turm weit 35kg x 10
Hab net volles Volumen genommen und auch net überalle volle Gewichte, da ich über 2 Wochen net pumpen war.Zitat:
Rücken
Klimmzüge weit 7 / 6 / 5 / 3
Rudern am Block 13 Gewichte 6 / 6 / 6
Kreuzheben Stange 6 / 6 30kg x 6 / 6
Schultern
Schulterdrücken 22,5kg x 6 / 6
Seitheben 10kg x 12 / 12
Trizeps
Bankdips 12/12/12/12
Waden
Wadenheben stehend 40kg x 12 / 12 / 12
Wadenheben sitzend 25kg x 12 / 12 / 12
Man die kraft ist innerhalb von 2 wochen verschwunden :cry:Zitat:
Beine
Beinpresse 12 x 30kg - 110kg
Beincurls 25kg x 12 / 12 / 12
Brust
LH Bankdrücken 70kg x 6 / 6 / 6
SBD KH 25kg x 6 / 6 / 6
Überzüge 20kg x 12 / 12
Nacken/hintere Deltas
aufrechtes Rudern 30kg x 12 / 12 / 12
vorgebeugtes Seitheben 10kg x 12 / 12 / 10
Bizeps
Turm eng 25kg x 10 / 10
Turm weit 25kg x 10 / 10
Waden hab ich heute weggelassen.Zitat:
Rücken
Klimmzüge weit 8 / 6 / 5
Latziehen 40kg x 8 / 8 / 8
Rudern am Block 13 Gewichte 8 / 8 / 8
Kreuzheben 40kg x 6 / 6 / 6 / 6
Schultern
Schulterdrücken 22,5kg x 6 / 6 / 6
Seitheben 10kg x 10 / 10 / 10
Trizeps
Bankdips 12/12/12
boah, nach dem wadenheben hab ich weiche knie bekommen und war total unterzuckert, deshalb hab ich paar sätze weniger gemacht :ratlos:Zitat:
Rücken
Klimmzüge weit 8 / 6 / 5
Latziehen 45kg x 8 / 8 / 8
Rudern am Block 14 Gewichte 8 / 8 / 8
Waden
Wadenheben stehend 40kg x 12 / 10 / 9 / 8
Wadenheben sitzend 25kg x 12 / 12 / 12 / 12
Trizeps
Bankdips 12/12/12/12
Schultern
Schulterdrücken 25kg x 7 / 5
Seitheben 10kg x 12 / 12 / 10
war gutZitat:
Beine
Beinpresse 12 x 40kg - 8 x 150kg
Beincurls 30kg x 12 / 12 / 8
Brust
LH Bankdrücken 75kg x 6 / 6 / 5
SBD KH 30kg x 6 / 6 / 6 / 6
Überzüge 20kg x 12 / 12
Nacken/hintere Deltas
aufrechtes Rudern 35kg x 8 <-- Übung wird gekickt
Shruggs KH 20kg x 12 / 12 / 12 <-- neue Übung
vorgebeugtes Seitheben 12,5kg x 12 / 12 / 11
Bizeps
Turm eng 30kg x 12 / 10 / 10
Turm weit 30kg x 12 / 12 / 12
ich werde fett :(Zitat:
Rücken
Klimmzüge weit 8 / 6+2 / 5+2
Latziehen 45kg x 8 / 8 / 8 (steigern oder 1 satz mehr)
Rudern am Block 14 Gewichte 8 / 8 / 8 (steigern oder 1 satz mehr)
Kreuzheben 45kg x 6 / 6 / 6 (1 satz mehr machen)
Trizeps
Bankdips +5kg x 12 / 12 / 12 (1 satz mehr machen)
Schultern
Schulterdrücken 25kg x 6 / 6 / 7 (steigern)
Seitheben 12,5kg x 12 / 9 x 12,5kg + 3 x mit 10kg / 12 x 10kg
Waden
Wadenheben stehend 50kg x 9 / 10 / 9
Wadenheben sitzend 30kg x 12 / 12 / 12 / 12 (steigern)
hab zuhause gepumpt...Zitat:
Brust
SBD KH 30kg x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
Überzüge 22,5kg x 12 / 12
Nacken/hintere Deltas
Shruggs KH 22,5kg x 12 / 12 / 12
vorgebeugtes Seitheben 12,5kg x 12 / 12 / 12
Bizeps
Bizepscurls 4 Sätze
Die Vorsätze von letzter Woche hab ich nicht eingehalten, bis auf beim Trizepstrain.Zitat:
Rücken
Klimmzüge weit 7 / 5+3 / 5+3
Latziehen 45kg x 8 / 8 / 8 (1 Satz mehr machen)
Rudern am Block 14 Gewichte 8 / 8 / 8 (nächstes mal 1 Satz mehr)
Kreuzheben 45kg x 6 / 6 / 6 (1 satz mehr machen)
Schultern
Schulterdrücken 27,5kg x 6 / 5 / 5
Seitheben 12,5kg x 12 / 12 / 10 + 2wdh mit 10kg
Trizeps
Bankdips +5kg x 12 / 12 / 12 / 12
Hätte es auch net geschafft die Gewichte zu steigern, da ich die Woche voll schlecht und wenig gegessen hatte. Sieht man auch an meinen wdh bei Klimmis. :(
Waden hab ich weggelassen, werd ich auch net mehr pumpen. Der MK in der linken Wade geht über mehrere Tage und rechts ist es lange weg. Kommt von der Kupplung die ich den ganzen Tag treten muss...
Ich bekomme nur noch dann MK in den Waden, wenn ich mindestens eine Woche zwischen zwei Trainings verstreichen lasse. Momentan trainiere ich sie jeden dritten Tag mit 5+5 Sätzen, nix MK, egal wie hart ich sie rannehme.Zitat:
Der MK in der linken Wade geht über mehrere Tage und links ist es lange weg. Kommt von der Kupplung die ich den ganzen Tag treten muss...
Das hilft mir aber net weiter, da die linke Wade durch das treten der Kupplung nicht regenerieren kann.
So schaffst Du aber nie die 36er Waden, Hakan. :pfeifer:
ich habe über 38 :(
Krass Moruk!Zitat:
Zitat von hmm...egal