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Ich mache bisher:
3x Klimmzüge griffe parallel, manchmal auch im Obergriff eng. Habe noch etwas probleme & schmerzen beim breiten griff OG
3x LH-Rudern breiter griff OG
2x Latzug zu Brust aber möchte am besten dieses ersetzen da ich nie den Zielmuskel bzw den Pump spüre.
Rack Deads oder am Kabel im engen PG rudern ;) Lh Rudern würde ich so im etwas mehr als schulterbreiten OG lassen
gesamter rückenZitat:
oberer rücken (trapezius, rhomboideus)Zitat:
ich empfehle dir statt dessen eine übung am kabelzug für den latissimus, z.b.Zitat:
diese übung
Ansehen ?
wobei du leicht hinter der mittellinie stehst, sodass du die arme nicht nur an den körper ziehst, sondern auch leicht hinter dich. ggf. erst einmal mit einem kleineren bewegungsradius anfangen, in dem du die spannung spürst
oder ich weiß jetzt nicht wie die übung heißt. du stehst vor dem kabelzug wie wenn du trizepsstrecken machen möchtest, ziehst jedoch die gestreckten arme an den körper heran und lässt sie gestreckt wieder richtung kopf. also im grunde die entgegengesetzte bewegung wie bei überzügen mit der kurzhantel. nur stehend und am kabelzug
machst du im beintraining eine dynamische übung für den rückenstrecker? sonst empfielt sich noch kreuzheben, good mornings, hyperextensions oder rack deads
Dank dir Stephang. Die Übung am Kabelzug werde ich auch mal probieren!
@Kirby muss ich mir bei den Rack deads sorgen um die Verletzungsgefahr machen? Denn besonders kreuzheben muss ich meiden aufgrund meiner Haltungsschwäche am Rücken :(
@stephang danke für deine antwort, hat mir sehr weitergeholfen! werd ich aufjedenfall mal probieren :)
Latziehen gestreckt (weiter Griff) heißt das ;) achja du hast ja ne Haltungsschwäche, hab ich vergessen^^ dann würde ich mal Kabelrudern im engen PG probieren, da kannst du auch mit Spitzenkontraktion arbeiten für ein besseres Muskelgefühl
Alles klar ich werds mal ausprobieren, danke dir :)
An was liegt die Haltungsschwäche?
Hallo BB-Gemeinde!
Ich gehe seit fünf Wochen zum Sport und wollte fragen, ob es sinnvoll wäre bzw. ist, wenn ich vier Tage am Stück zum Sport gehe, was ich bereits von Anfang an mache. Ich hab mir Brust, Schulter, Rücken und Arme quasi auf vier Tage verteilt und trainiere jeden Tag eine andere Muskelgruppe. Die Frage ist, ob es "richtig" ist wie ich es mache. Zeitlich ist es mir egal, aber ist es körperlich bzw. von den Ruhephasen akzeptabel?
PS: Beine will ich noch einbauen, also bitte nicht so hart zu mir sein hehe
Was willst du mit einem 4er-Split als Anfänger? Du solltest besser drei mal wöchentlich deinen gesamten Körper trainieren, aktuell hast du jede Muskelgruppe ein mal pro Woche trainiert, was dir keine allzu großen Fortschritte bescheren wird!
Also wäre ein 3er-Split besser, in Ordnung.Zitat:
Gibt es irgendwo Hilfe beim erstellen des 3er-Splits?
Nein, er meint einen GK-Plan (Ganzkörperplan). Schau mal im Archiv, da solltest du fündig werden.Zitat:
edit: Ich habe den Plan mal heraus gesucht:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
Hab es schon gefunden, trotzdem Danke.Zitat:
Ich hab noch eine Frage zum Wochenplan.
MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei
Mir ist es nicht möglich von Freitag zum Sonntag zum Sport zu gehen, Arbeit und Familie eben.
Kann der Plan für mich auch so aussehen?
MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: GK-Plan
FR: Frei
SA+SO: Frei
Und wie geht es nach den acht Wochen weiter?
Viele Fragen, ich weiß, entschuldigung ;)
einfache antwort: nein
wie willst du denn donnerstag gas geben?
Ich würde auch sagen, dass ein Tag Pause zwischen den TEs schon sein sollte. Außerdem würde ich mich nicht auf einen genauen Zeitraum für den Plan festlegen. Wenn du das Gefühl hast, keine Fortschritte mehr zu machen, änderst du ihn, nicht nach X Wochen. ;)