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Waden, Bauch
6 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 90kg; 75kg; 75kg; 60kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg; 80kg)
2 Sätze Wadenheben an der Negativpresse (80kg; 75kg)
3 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg;80kg)
13 Sätze Abs
Fazit:........
Das Projekt "Pussygewichte" geht weiter. :mrgreen:
Beine
4 Sätze Kniebeugen (10x85kg; 8x85kg; ~7x80kg; ~8x75kg)
3 Sätze Frontkniebeugen (10x20kg; 10x30kg; 10x30kg)
2 Sätze Ausfallschritte (8x12,5kg p.S.; 8x12,5kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (10x40kg; 7x40kg -> Reduktionssatz auf 20kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (11x70kg; 10x70kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (14x max.; 13x max.)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen
Fazit:
Sauber! :mrgreen:
Ich berühre beim Beugen jetzt nicht mehr die Waden mit den Oberschenkeln, da ich bei der Tiefe Rückenprobleme bekam, d.h. fortan nicht mehr "Ass to the grass", aber doch noch klar unter 90°.
Hab außerdem Beinstrecker rausgeschmissen und dafür Frontkniebeugen rein. Muss dort noch etwas mit der Ablage auf den Schultern experimentieren, hatte rechts ziemliche Probleme und musste vor dem MV der Quads aufhören. Aber da es heute eh nur Probe war (sieht man ja auch an den Gewichten ^^) passt das schon.
Rücken, Schulter:
4x Kreuzheben (5x152,5kg+1*; 4x150kg*';6x145kg;5x140kg)
*: Lockout bei 6. Widerholung nicht ganz geschafft
*': gar nicht mehr unten rausgekommen
4x Klimmzüge (7;6;5;5)*
*: bis MV, dann forced reps und Negativwiederholungen; alles mitgezählt
4x T-Bar Rudern (9x70kg; 8x70kg; 7-8x70kg; 7x70kg ->Reduktionssatz auf 40kg)
Rückendehnen (Aushängen enge Klimmzüge; Beinbeuger/Rückenstrecker)
4x Schulterdrücken LH sitzend (10x40kg; 6x40kg+1*; 8x35kg; 7-8x32,5kg
*: forced reps
2x Seitheben (10kg p.S.; 7x10kg p.S. -> Reduktionssatz auf 5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionssatz auf 5kg p.S.)
2 Sätze Aussenrotatoren und Schulterdehnen
Fazit:
War nicht gerade prickelnd.. der erste Satz Kreuzheben lief noch ganz gut, danach war aber irgendwie die Kraft weg.
Na ja, seit gestern supplementiere ich wieder Kreatin (z.Z Kreatin Malat von Peak, hatte ich noch rumstehen, muss mir für danach noch ein anderes suchen) nach folgendem Einnahmeschema:
morgens auf nüchternen Magen ~5g Kreatin + Prise Salz + Traubensaft + warmes Wasser
30 Minuten später Mahlzeit
und halt nach dem Training im PWO-Shake, dass aus Whey, Maltodextrin und Dextrose besteht.
Meint ihr, dass geht in Ordnung, gerade morgens? Dürfte vom Insulinpeak ja nicht gerade ideal sein mit dem Traubensaft, aber noch mehr pure Dextro will ich mir nicht mehr reinpfeifen, meine Bauchspeicheldrüse wird's mir langfristig danken, denke ich mal.
Waden, Bauch
6 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 90kg; 90kg; 75kg; 69kg; 60kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg; 80kg)
2 Sätze Wadenheben an der Negativpresse (80kg; 75kg)
3 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg;80kg)
13 Sätze Abs
Fazit:
Brust, Bizeps, Trizeps
4x Schrägbank KH (9x35kg p.S.; 7x32,5kg p.S.; 7x30kg p.S.; 27,5kg p.S.)
3x Negativbankdrücken KH (7x27,5kg p.S.; 7-8x25kg p.S.; 9-10x22,5kg p.S. +1*)
3x Dips vorgebeugt Körpergewicht (7;6;~5)
2x Cablecross (>=10x18kg p.S.; >=8x18kg p.S.)
Brustdehnen
3x SZ-Curls (8x25kg+SZ; ~7x20kg+SZ; 17,5kg+SZ)
2x Scottcurls (8x15kg+SZ, 7x15kg+SZ)
2x KH-Curls (12,5kg p.S.; 10 kg p.S. im SS mit Hammer-Curls (10kg p.S.; 10kg p.S.)
3x KH Überkopf (7x27,5kg; 7x27,5kg; 8x25kg)
2x Seilzug
Trizepsdehnen
Fazit:
Mh, nicht so tolle Einheit. Kraftmäßig deutlich schlechter als letzte Woche.
Na ja, lag bestimmt an der Wurst- und Pommes-Orgie gestern beim Auswärtsspiel. :mrgreen:
Und boah hatte ich Krämpfe im Beinbizeps bei den Dips. :shock:
Waden, Bauch
6 Sätze Wadenheben stehend (15x105kg; 12x105kg; 17x90kg; 15x90kg; 17x60kg; 15x60kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (60kg (falsches Gewicht; 80kg)
2 Sätze Wadenheben an der Negativpresse (75kg; 70kg)
3 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg;70kg)
alternierend mit
13 Sätzen Abs
Fazit:
Dezenter Hinweis auf meinen aktuellen Thread:
http://www.muskelbody.info/forum/ern...tml#post907992
:angel:
Das Projekt "Pussygewichte" geht weiter. :mrgreen:
Beine
4 Sätze Kniebeugen (8-9x87,5kg; 7x85kg; 7x80kg; 6-7x75kg)
3 Sätze Frontkniebeugen (9x35kg; 8x35kg; 9x30kg)
2 Sätze Ausfallschritte (8x12,5kg p.S.; 7x12,5kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (10x40kg; 7x40kg -> Reduktionssatz auf 20kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (13x75kg; 11x75kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (16x max.; 13x max.)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen
Fazit:
Ach, ich bin einfach scheisse schwach geworden bzw. geblieben, was Beine anbelangt. Vor zwei Jahren konnte ich fast dasselbe Gewicht beugen wie jetzt... Scheiss Verletzungen! Als ich nur ein paar Monate trainiert hatte, war ich schon recht stark und kraftmäßig waren Beine meine absolute Stärke. Denke nicht, dass das so schnell (je?) wieder kommen wird...
Na ja, immerhin lief's bei den Frontkniebeugen schon ein bisschen besser schultermäßig. ^^
Beim unglücklichen Heimspiel hab ich dann auch erst links im Knie ein Ziehen gespürt, später dann rechts. :-(
Rücken, Schulter:
4x Kreuzheben (7x152,5kg+; 5x147,5kg;4-5x145kg;4x140kg)
4x Klimmzüge (7;5;5;5)*
*: bis MV, dann forced reps und Negativwiederholungen; alles mitgezählt
4x T-Bar Rudern (10x70kg; 9x70kg; 8x70kg; 70kg ->Reduktionssatz auf 40kg)
Rückendehnen (Aushängen enge Klimmzüge; Beinbeuger/Rückenstrecker)
4x Schulterdrücken LH sitzend (8x42,5kg; 6x40kg; 7x35kg; 6x30kg
*: forced reps
2x Seitheben (10kg p.S.; 7,5kg p.S. -> Reduktionssatz auf 5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionssatz auf 5kg p.S.)
2 Sätze Aussenrotatoren und Schulterdehnen
Fazit:
Hab schon beim Aufwärmen vom Kreuzheben gemerkt, dass es heute besser laufen wird als letztes Mal. Hatte zwar wenig Schlaf und leider keine Koffein-Tabletten mehr, aber ging dann trotzdem.
Unglücklicherweise war nur der erste Satz sehr stark, danach ging es ziemlich bergab. ^^ Liegt auch daran, dass ich den Kreuzgriff immer (bzw. erst seit wenigen Wochen..) wechsle, und sobald meine rechte Hand proniert und die linke supiniert ist, viel weniger Griffkraft vorhanden ist. Aber auch so war das Gefälle heute ziemlich stark, auch bei den Schultern.. also ein viel zu großer Kraftunterschied zwischen den Sätzen. An den Pausen dürfte es eigentlich nicht gelegen haben...
Na ja, werde denke ich eh auf einen 4er- oder 5er-Split umsteigen. :wink:
Waden, Bauch
6 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 90kg; 75kg; 75kg; 60kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg; 80kg)
2 Sätze Wadenheben an der Negativpresse (80kg; 75kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)
12 Sätze Abs
Fazit:
So, war die Tage zu faul einzutragen. Hab am Samstag mit hohem Volumen und hoher Intensität erst Trizeps schwer trainiert und danach ein paar leichte Sätze Brust hinterhergeschoben. Wurde im Studio von der Frau eines ziemlichen Ochsen gelobt, ich wäre ziemlich auseinandergegangen und man würde jeden Muskelstrang meines Rückens selbst durch's Shirt sehen. :mrgreen: Motiviert natürlich, sowas. Die Bilder, dich ich vor ein paar Wochen gemacht hab, spiegeln das nicht so wieder.. lag aber bestimmt am Licht. 8) :wink: Gestern dann wieder richtig Brust und Bizeps. Heute waren die Stampfer dran:
Beine
4 Sätze Kniebeugen (10x87,5kg; 7x85kg; 9x80kg; ~8x75kg)
3 Sätze Frontkniebeugen (8x40kg; 3x40kg*)
*Abbruch, weil Stange von Schulter gerutscht.
3 Sätze Ausfallschritte (15kg p.S.; 12,5kg p.S.; 12,5kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (11x40kg; 7x40kg -> Reduktionssatz auf 20kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (12x75kg; ~11x75kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (17x max.; 13x max.)
abschließend 2 verschiedene Dehnübungen
Fazit:
Muss mir mal was für die Frontkniebeugen überlegen. :roll:
Oha, war in letzter Zeit aber faul beim Eintragen. :jumpers:
Brust, Bizeps, Trizeps
4x Schrägbank KH (8-9x35kg p.S.; 8x32,5kg p.S.+1*; 9x30kg p.S.+1*; 8-9x27,5kg p.S.)
2x Negativbankdrücken KH (8x27,5kg p.S.+1*; 8x25kg p.S. -> Reduktionssatz auf 17,5kg p.S.)
*: forced reps
2x Dips vorgebeugt Körpergewicht (7;4)
linke Schulter zwickt
2x Cablecross (>=10x18kg p.S.; >=10x15kg p.S.)
2x Butterfly (22,5x9; 17,5x~11 -> Reduktionssatz auf 7,5kg)
Brustdehnen
2x KH-Curls alternierend (15kg p.S. x 7-8; 12,5kg p.S. x >= 8 )
2x SZ-Curls (9x20kg+SZ+1*; 8x15kg+SZ)
2x Scottcurls (12,5kg+SZ; 10kg+SZ)
2x Hammercurls (10kg p.S.; 10kg p.S.)
Fazit:
Gute TE! Gerade hinsichtlich der Tatsache, dass ich Freitag und am Sonntag auf einem Blind Guardian-Konzert war, am Samstag auf dem Geburtstag von meinem Bruder und die Ernährung dementsprechend suboptimal. ^^
Nachtrag von gestern^^
Beine
4 Sätze Kniebeugen (9x90kg; 9x85kg; 9x80kg; ~7-8x75kg)
Frontkniebeugen (6x40kg*)
*Abbruch, weil Stange von Schulter gerutscht.
3 Sätze Ausfallschritte (15kg p.S.; 12,5kg p.S.; 12,5kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (10x40kg; 7x40kg -> Reduktionssatz auf 20kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (75kg; 75kg) im SS mit Abduktoren-Maschine ( max.; max.)
abschließend 2 verschiedene Dehnübungen
Fazit:
Läääuft... Frontkniebeugen wird wohl nie was... ^^ Und ich hab irgendwas im linken Aussenband des linken Knies gespürt, meh.
Ma gucken, wie das jetzt laufen wird, da mein Studium begonnen hat.
Rücken, Trizeps:
4x Klimmzüge*
*: bis MV, dann forced reps und Negativwiederholungen
4x T-Bar Rudern (75kg; 75kg; 70kg; 70kg)
4x Kreuzheben (7-8x120kg; 6x120kg; 7x115kg; 6x110kg)
Rückendehnen (Aushängen enge Klimmzüge; Beinbeuger/Rückenstrecker)
3x Engbankdrücken (50kg; 45kg; 40kg)*
*: linkes Handgelenk schmerz
3x KH Überkopf (25kg; 25kg; 22,5kg)
2x Kabeldrücken
Trizepsdehnen
Fazit:
Gutes Training! Wobei es schon eine krasse Schickung war, wie schwer das Heben am Ende des Trainings war.. Konzentration und Griffkraft sind zu diesem Zeitpunkt schon fast am Tiefpunkt angelangt. Aber egal, ich werd's weiter auf die Art und Weise probieren, scheiss auf das Arbeitsgewicht, zumal ich eh mehr lat-lastiger trainieren will.
Das Novum Uni stresst schon ein bisschen, auch wenn's erst nächste Woche richtig losgehen wird. Hoffe, dass sich nach kürzester Zeit auch die Ernährung und alles wieder einpendelt. Muss mir für morgens auch eventuell eine Alternative suchen, bin die letzten beiden Male mit nerviger Übelkeit zur Uni gefahren - ist morgens wohl zuviel Volumen in zu kurzer Zeit, oder liegt vllt. an etwas anderem, Krea z.B. Das ist bald sowieso aufgebraucht, dann probiere ich eine andere Form aus.
Die Einnahmeempfehlungen sehen ja so aus, dass Kreatin morgens mit hochglykämischen Kohlenhydraten eingenommen wird. Du kannst es mal mit Maltodextrin statt zusätzlicher Dextrose im Traubensaft versuchen.Zitat:
Zitat von creepingdeath
Das wäre eine gute Erklärung, schließlich haben wirklich viele Leute Probleme mit Dextrose in "höheren" Mengen, mit Malto aber weniger. Leider würde das voraussetzen, dass ich morgens Dextro supplementiere, aktuell nehm ich mein Krea aber nur mit Traubensaft und warmen Wasser ein, also kann es daran nicht liegen. :(