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Dauer: 75min. + Bauch
TE1 Brust/Nacken/Bizepz
LH- Bankdrücken 4x 8 95Kg x5, 85Kgx7, 75Kg x7, 65x 7
Schrägbankdrücken (KH) 4x8 27,5Kg 9/9/8/7
vertikales Maschinen-Bankdrücken 4x8 60Kg 9/9/8/7
Fliegende 3x 12 17,5Kg 10/9/7
Shrugs 2x 12 30Kg 13/12
Hammercurls (KH) 3x8 15Kg 9/8/7
LH-Curls m. mehr als schulterweitem Griff 3x8 27,5Kg 9/9/8
Konzentrationscurls 2x12 12,5Kg 11/9
Dauer: 75min
TE2 Beine/(Bauch)
Kniebeugen 4x8 165Kg 8/4 160Kg 8/6
Beinpresse 4x8 350Kg 10/8/8/8
Beinstrecker 3x12 Supersatz 75Kg 14/13/11
Beincurl 3x12 Supersatz 55Kg 13/12/9
Waden
stehend 4x8 80Kg 9/8/8/8
8sitzend 4x8 70Kg 9/8/8/8
Dauer: 70min + Bauch
TE3 Schultern/Trizeps
LH Schulterdrücken 4x8 52,5Kg 9/8/7/6
enges Rudern stehend 4x8 47,5Kg 10/7/7/5
Schultermaschine 4x8 37,5Kg 10/8/7/6
Dips 3x10 Körpergewicht + 5Kg 8/6 BW 7
einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff am Kabel 3x10 30Kg 10/8/7
Kickbacks 3x8 15Kg 10/9/8
Junge Junge, 165kg beim KB ist schon nicht schlecht!
Dauer: 80 min
TE4 Rücken/Waden
LH vorgebeugtes Rudern 4x10 100Kg 8/8/7/7
einarmiges KH-Rudern 4x10 32,5Kg 8/8/8/8
Latzug zur Brust (enger Parallelgriff) 4x10 70Kg 9/8/8/7
Kreuzheben 3x8 130Kg 7/6/6
aufgelegtes T- Bar Rudern 3x 8 35Kg 8/8/7
Butterfly reverse 3x12 55Kg 11/9
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!ICH HASSE TRAININGSFREIE TAGE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!:sad-smiley::sport:
Dauer: 70min. + Bauch
TE1 Brust/Nacken/Bizepz
LH- Bankdrücken 4x 8 95Kg x5, 85Kgx5, 75Kg x10, 65x 10
Schrägbankdrücken (KH) 4x8 27,5Kg 10/9/8/8
vertikales Maschinen-Bankdrücken 4x8 60Kg 10/9/8/7
Fliegende 3x 12 17,5Kg 12/10/8
Shrugs 2x 12 30Kg 14/13
Hammercurls (KH) 3x8 15Kg 10/7/6
LH-Curls m. mehr als schulterweitem Griff 3x8 27,5Kg 10/8/8
Konzentrationscurls 2x12 12,5Kg 10/8
Dauer: 120min
TE2 Beine/(Bauch)
Kniebeugen 4x8 50 Kg 2x 10 wdh, 80 Kg 2x 10wdh, 110Kg 2 x 10 wdh, 165 1x 8wdh, 200 Kg 1x 4wdh, 200Kg 1x 3wdh, 165Kg 1x 8 wdh
Beinpresse 4x8 350Kg 10/8/8/8
Beinstrecker 3x12 Supersatz 80Kg 14/13/11
Beincurl 3x12 Supersatz 60Kg 13/12/9
Waden
stehend 4x8 80Kg 9/8/8/8
8sitzend 4x8 70Kg 9/8/8/8
ab den 165 Kg zusätzlich zum Gürtel noch Kniebandagen.
ab dem 2. Satz mit 200 Kg nur noch mit Gürtel und leichter Hife um wieder in Fahrt nach oben zu kommen.
4x200kg !
Klasse !
Dauer: 70min + Bauch
TE3 Schultern/Trizeps
LH Schulterdrücken 4x8 52,5Kg 10/8/8/8
enges Rudern stehend 4x8 47,5Kg 8/7/7/6
Schultermaschine 4x8 37,5Kg 10/9/7/7
Dips 3x10 Körpergewicht + 5Kg 9/8/5
einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff am Kabel 3x10 30Kg 9/8/7
Kickbacks 3x8 15Kg 9/9/8
@DZB Vielen Dank!
Dauer: 80 min
TE4 Rücken/Waden
LH vorgebeugtes Rudern 4x10 100Kg 8/8/7/7
einarmiges KH-Rudern 4x10 32,5Kg 8/8/8/8
Latzug zur Brust (enger Parallelgriff) 4x10 70Kg 9/8/8/7
Kreuzheben 3x8 130Kg 8/8/6
aufgelegtes T- Bar Rudern 3x 8 35Kg 8/8/7
Butterfly reverse 3x12 55Kg 13/10
Mach endlich maln Vid... :)
:meister:
Dauer: 80min. + Bauch
TE1 Brust/Nacken/Bizepz
LH- Bankdrücken 4x 8 95Kg x6, 85Kgx6, 75Kg x7, 65x 10
Schrägbankdrücken (KH) 4x8 30Kg 8/8/7/7
vertikales Maschinen-Bankdrücken 4x8 60Kg 9/9/8/8
Fliegende 3x 12 17,5Kg 12/10/8
Shrugs 2x 12 30Kg 14/13
Hammercurls (KH) 3x8 15Kg 9/6/6
LH-Curls m. mehr als schulterweitem Griff 3x8 27,5Kg 10/9/8
Konzentrationscurls 2x12 12,5Kg 10/8
Dauer: 80min
TE2 Beine/(Bauch)
Kniebeugen 4x8 165Kg 10/8/6/6
Beinpresse 4x8 350Kg 10/8/8/8
Beinstrecker 3x12 Supersatz 80Kg 12/12/11
Beincurl 3x12 Supersatz 55Kg 12/12/9
Waden
stehend 4x8 80Kg 9/8/8/8
8sitzend 4x8 70Kg 9/8/8/8
Dauer: 70min + Bauch
TE3 Schultern/Trizeps
LH Schulterdrücken 4x8 52,5Kg 9/8/7/7
enges Rudern stehend 4x8 47,5Kg 9/8/8/7
Schultermaschine 4x8 40Kg 11/8/8/7
Dips 3x10 Körpergewicht + 5Kg 8/7/5
einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff am Kabel 3x10 30Kg 9/8/7
Kickbacks 3x8 15Kg 9/8/8