Linn warum machst Du nicht einfach einen stinknormalen Ganzkörperplan 2-3 Mal die Woche? Und an den trainingsfreien Tagen machste dann Boxen oder Radfahren.
Ich mache momentan auch einen GK. Ich poste Dir mal meinen, vielleicht kannste damit was anfangen.
Zuerst 5-10 Min. leichtes Aufwärmen (Treppensteigen oder Seilspringen, Stepper o.ä.)
Dann der GK
Kreuzheben 3 x 10-15 Wiederholungn (reps)
Rudern vorgebeugt 3 x 10-15
Vorgebeugtes Seitheben stehend 2 x 10-15
Langhantel-Curls 2 x 10-15
Kniebeugen 4 x 10-15
Bankdrücken 3 x 10-15
Frontdrücken 3 x 10-15
Seitheben 2 x 10-15
Frenchpress 2 x 10-15
Beinheben liegend 3 x 12-20/25
Zum Abschluß ein komplettes Dehnprogramm für den ganzen Körper.
Das Ganze wie gesagt 2-3 x / Woche. Gewichte werden so gewählt, dass Du die Übungen korrekt ausführen kannst und die Intenität ist leicht bis mittel. Das heißt, Du gehst nicht ans Muskelversagen, sondern kannst pro Satz noch ca. 1-2 Wiederholungen machen. Ich habe gestern für dieses Programm incl. Aufwärmen und Dehnen (plus Rotatorentraining) ziemlich genau 80 Minuten gebraucht. Du kannst mit solch einem Plan sowohl Masse aufbauen als auch abspecken. Wenn der Schwerpunkt mehr auf Masseaufbau liegt, wählst Du die Gewichte höher, schraubst die Intensität hoch und die Wiederholungen etwas runter. Dazu dann die Ernährung anpassen, indem Du eben mehr futterst. Sollte Dein Schwerpunkt auf Abnehmen liegen - auch gut. Dann trainierst Du wie oben beschrieben, hältst die Pausen kürzer, so dass Du auch Herz- Kreislauf belastest. Und dann wird eben weniger gegessen. Dann machst Du noch Dein Boxen und Radfahren. Und gut ist.
Edit: Aufteilung könnte in etwa so aussehen:
Mo: GK
Di: Boxen/Radfahren/Joggen
Mi: GK
Do: Boxen/Radfahren/Joggen
Fr: GK
Sa/So: Frei (oder wenn Du ganz heiß drauf bist an einem der beiden Tage gemäßtiges Cardio oder einen langen Spaziergang, oder andere körperliche "Ertüchtigungen" mit Partner :mrgreen:)