Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

TE3:
Gewicht: --Kg

Code:

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Good mornings:
20 x 20Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 65Kg
8~ x 65Kg
8~~ x 65Kg

Klimmzüge breit:
8~ x KG
6~ x KG
4~ x KG

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 90Kg
8~ x 90Kg
8~ x 90Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 57,5Kg
8~ x 57,5Kg
7~ x 57,5Kg

Seitheben:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Seitheben vorgebeugt:
12 x 6Kg
12~ x 6Kg

Frenchpress:
12 x 30Kg
12~ x 30Kg
10~ x 30Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 20Kg
12 x 20Kg

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anmerkung: kann mich niergens steigern. werde einige übungen austauschen.

in letzter zeit lasse ich es BB technisch ziemlich schleifen, trainiere nur noch unregelmäßig und von ernährung wollen wir erst garnicht anfangen. ab mitte nächster woche will ich aber endlich wieder richtig reinhauen was training und ernährung angeht.

meinen trainingsplan stelle ich ein bisschen, und zwar so:

TE1 brust/nacken/bizeps:
KH bankdrücken 3 x 8wdh
LH schrägbankdrücken 3 x 8wdh
fliegende negativ 2 x 12wdh
LH shrugs 3 x 12wdh
SZ-curls 3 x 12wdh
konzentrationscurls 2 x 12wdh

TE2 quads/bauch:
kniebeuge 3 x 8wdh
frontkniebeuge 3 x 12wdh
crunches 3 x 20wdh
beinheben liegend 2 x 20wdh

TE3 rücken/schultern/trizeps:
klimmzüge mit breiten obergriff 3 x 8wdh
KH rudern 3 x 8wdh
rumänisches kreuzheben 3 x 8wdh
frontdrücken 3 x 8wdh
rudern aufrecht 2 x 12wdh
seitheben vorgebeugt 2 x 12wdh
frenchpress 3 x 12wdh
cable-pushdown 2 x 12wdh

so, ich war mal wieder pumpen. komm iwie doch nicht so richtig in die gänge zur zeit, warscheinlich auch wegen der nachtschicht. könnt zur zeit den ganzen tag pennen...
naja ich gehs jetzt erstmal ganz langsam wieder an. ernähren werde ich mich vor erst auch noch nicht nach plan, ich schau erstmal das ich langsam wieder ins training komme. in letzter zeit wie gesagt war garkein training seit dem letzten eintrag nur mal wischiwaschi pumpen zwischen durch. und essen tu ich auch nur was ich will.
also ich schau halt das ich langsam wieder öffter zum training komme, und wenn meine null bock phase vorbei ist erstell ich mir auch wieder nen EP. spätestens im frühling gib ich wieder vollgas und hau gleich mal ne diät rein.

hier im log werd ich jetzt auch nicht jede TE notieren so lange keine regelmäßigkeit im training ist.

grad eben brust TE dran gewesen, kraft ist natürlich etwas zurück gegangen. werde die trainings gewichte auch etwas senbken müssen.

also da ich es bis jetzt iwie nie mehr geschafft hab meinen arsch hoch zu bringen und trainieren zu gehen mach ich jetzt sowas wie nen kleinen neu anfang. war jetzt ca 1-2 monate ohne richtiges training nur am party machen, saufen und essen was ich will. denk hab das aber mal gebraucht um mich wieder ein bisschen auszuleben.
nur wie das halt so ist hinterlässt sowas hässliche spuren^^, wieg jetzt 88Kg und die sind alles andere als definiert. bin auch deutlich schmaler geworden an den schultern und eben an den hüften breiter :mrgreen:.
fühl mich also langsam richtig unwohl und zieh auch immer ungerner enge t-shirts an.

ich werd jetzt erstmal mit nem GK wieder ins training einsteigen und meinen alten EP raus kramen ggf. nen bisschen abändern da vor erst der speck runter muss. hoffe aber dank memory effekt das ich gleichzeitig bisschen aufbauen kann und womöglich so meine alte form annähernd erreiche. denke aber bis frühling schaff ich das auf alle fälle und vielleicht sogar bisschen besser als zuvor.
die trainingsgewichte werde ich relativ unten ansetzten und locker anfangen damit mich A der MK nicht umbringt und B die motivation hoch gehalten wird da ich mich regelmäßig steigern werde.

plan also vor erst der hier:

Kniebeuge 4x 8wdh
Bankdrücken mit LH 3 x 8wdh
Fliegende 2 x 12wdh
Vorgebeugtes LH rudern 3x 8wdh
Frontdrücken mit LH 2 x 8wdh
SZ-Curls 2 x 12wdh
Frenchpress 2 x 12wdh

auf gesondertes bauchtraining werde ich vor erst auch verzichten. den plan zieh ich dann 3-4 mal die woche durch also jeden 2. tag. je nach lust und laune steig ich dann bald auf nen 2er oder 3er splitt um.
was auch sein kann das ich die reihenfolge etwas ändere...
ziel ist wie gesagt erstmal abspecken und ggf gleichzeitig bissl aufbauen, ich hoff eben auf den memory effekt^^.

Viel Glück bei deinem Neuanfang, und viel Spaß an deinem folgenden Quad-Muskelkater ^^

Zitat:

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Zitat von MPB

Viel Glück bei deinem Neuanfang, und viel Spaß an deinem folgenden Quad-Muskelkater ^^

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danke, ich hoff der MK hält sich in grenzen. werd ja extra mit wenig gewicht anfangen. denke so mit 50Kg das sollte fürs erste reichen, den sonst könnt ich glaub danach nicht mehr laufen^^.

Ich habe mich schon gewundert, wo Du abgeblieben bist Freak. Na dann halte Dich mal ran, daß Du wieder aussiehst wie ein Mensch. :mrgreen:

Zitat:

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Zitat von robert234

Ich habe mich schon gewundert, wo Du abgeblieben bist Freak. Na dann halte Dich mal ran, daß Du wieder aussiehst wie ein Mensch. :mrgreen:

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ja das hab ich jetzt echt bitter nötig! :mrgreen:

Gewicht: ca 88Kg

Code:

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Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8 x 50kg
8 x 50Kg

Bankdrücken mit LH:
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8 x 50Kg

Flys:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5kg

LH rudern vorgebeugt:
8 x 40Kg
8 x 40Kg
8 x 40Kg

Frontdrücken mit LH:
8 x 40Kg
8 x 40Kg

SZ-Curls:
12~ x 25Kg
12~~ x 25Kg

Frenchpress:
12 x 20Kg
12 x 20Kg

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anmerkung: so endlich wieder pumpen!! ich gehs ganz langsam an wie man sieht, trainingsgewichte hab ich relativ weit unten angesetzt. auser bei den SZ curls wars mir fast etwas zu viel da werde ich erstmal auf 20Kg runter gehen.
kann mich also fast überall steigern, werde allerdings kleine sprünge machen und die motivation hoch zu halten und nicht so schnell ans maximum zu kommen.
ernährung werde ich vor erst noch nicht nach plan durchziehen.

Gewicht: ca 90Kg

Code:

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Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg
8 x 52,5kg
8 x 52,5Kg

Bankdrücken mit LH:
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg

Flys:
12 x 12,5Kg
12~~ x 12,5kg

LH rudern vorgebeugt:
8 x 40Kg
8 x 40Kg
8 x 40Kg

Frontdrücken mit LH:
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
12 x 20Kg

Frenchpress:
12 x 22,5Kg
12 x 22,5Kg

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anmerkung: bis auf flys werde ich mich überall steigern können. bei bi und trizeps werde ich in noch kleineren schritten das gewicht erhöhen.

ab übermorgen wenn ich mal zum einkaufen komme werde ich wieder nach EP essen. ziel ist es abzuspecken auf ca 82Kg, aktuell sinds jetzt 90Kg.
das MK protein werde ich wenn es aufgebraucht ist gegen Mquark austauschen. denke mit ca 3000 dürfte ich abnehmen. werde auch keine spezielle diät form anwenden sondern einfach kalorien minus und um die 3g EW und 1g fett pro 1Kg körpergewicht (ganz grob angepeilt halt).

EP für die nächste zeit also der hier:
Vor dem Frühstück ca 4-5.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück ca 6Uhr
80g Haferflocken
20g MK-Protein
400g Milch
Eine Multivitamin + eine Glucosamin + eine Vitamin C
531Kcal/13g Fett/77g KH/35g EW

2.Frühstück ca 8Uhr (vor dem training)
80g Haferflocken
20g MK-Protein
400g Milch
531Kcal/13g Fett/77g KH/35g EW

TRAINING

PWO ca 10.30Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

Mittagessen ca 11.30-12Uhr
125g Magerquark
100g banane
50g Haferflocken
300g Milch
494Kcal/10g Fett/69g KH/36g EW

Vesper 15Uhr
150g Mehrkornbrot/-brötchen
100g Putten- oder Hänchenbrustaufschnitt
Gemüse nach wahl
430Kcal/4g Fett/63g KH/33g EW

Abendessen 18Uhr
150g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Hüttenkäse
Gemüse nach wahl
508Kca/11g Fett/66g KH/38g EW

Nachtmahlzeit 22Uhr
250g Quark
20g Leinöl oder Walnussöl
Eine Glucosamin
416Kcal/25g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3030Kcal/77g Fett/365g KH/266g EW (PWO nicht mit einberechnet)

Zitat:

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Zitat von Massefreak1

Gewicht: ca 88Kg

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Zitat:

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Zitat von Massefreak1

Gewicht: ca 90Kg

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2 Tage, 2 Kilo, nicht schlecht^^

Zitat:

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Zitat von Padi92

2 Tage, 2 Kilo, nicht schlecht^^

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ich ess ja momentan nicht nach EP von daher sind solche schwankungen nicht verwunderlich^^. sollte aber jetzt eher weniger werden:D.

Gewicht: ca 90Kg

Code:

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Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55kg
8 x 55Kg

Bankdrücken mit LH:
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg

Flys:
12 x 12,5Kg
12~~ x 12,5kg

LH rudern vorgebeugt:
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg

Frontdrücken mit LH:
8 x 45Kg
8~~ x 45Kg

SZ-Curls:
12 x 21Kg
12 x 21Kg

Frenchpress:
12 x 23,5Kg
12 x 23,5Kg

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anmerkung: kann mich eigentlich überall wieder steigern, beim FD gings komischerweise schon iwie schwer, werde dennoch steigern. bei KB runde ich ein bisschen den arsch ein, muss da auch nochn bisschen an der technik arbeiten bevor die gewichte wieder hoch gehen.

Gewicht: ca --Kg

Code:

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Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8 x 57,5kg
8 x 57,5Kg

Bankdrücken mit LH:
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg

Flys:
12 x 12,5Kg
12~~ x 12,5kg

LH rudern vorgebeugt:
8 x 45Kg
8 x 45Kg
8 x 45Kg

Frontdrücken mit LH:
8 x 47,5Kg
8 x 47,5Kg

SZ-Curls:
12 x 22Kg
12 x 22Kg

Frenchpress:
12 x 24,5Kg
12 x 24,5Kg

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anmerkung: noch alles easy! wenn alles so hinhaut wie ich denke werde ich ab spätestens montag/dienstag wieder gezielt nach EP essen. momentan esse ich noch instinktiv, da ich momentan keine lebensmittel waage habe sowie kein whey ect.