Druckbare Version
Gewicht: 90,7Kg
anmerkung: kraft hat heute etwas gefehlt teilweise.Code:Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60kg
8 x 60Kg
Bankdrücken mit LH:
8 x 60Kg
8 x 60Kg
6,5 x 60Kg
Flys:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5kg
LH rudern vorgebeugt:
8 x 47,5Kg
8 x 47,5Kg
8 x 47,5Kg
Frontdrücken mit LH:
8 x 50Kg
7~ x 50Kg
SZ-Curls:
12 x 23Kg
12 x 23~Kg
Frenchpress:
12 x 25Kg
12 x 25Kg
also hab mir nun meine vorläufigen diät EP zusammen gebastelt. werde wieder eine einfache kalorien reduzierte diät fahren, falls ich dann iwann stehen bleibe erhöhe ich evtl die EW menge zu lasten der KH.
normalerweise bin ich immer erst nach dem zweiten frühstück zum training gegangen, da ich aber vor der arbeit (spätschicht) länger schlafen will werde ich schon nach dem ersten frühstück ins training gehen, und habe somit nochmal nach der arbeit eine zusätzliche mahlzeit vorm schlafen gehen. da ich meistens noch eine weile wach bin passt das so besser.
Vor dem Frühstück ca 6-8.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW
1.Frühstück ca 9-11Uhr
50g Haferflocken
150g Apfel
20g MK-Protein
400g Milch
543Kcal/12g Fett/76g KH/32g EW
TRAINING
PWO ca 10-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW
2.Frühstück ca 11.30-13Uhr
50g Haferflocken
150g Apfel
20g MK-Protein
400g Milch
543Kcal/12g Fett/76g KH/32g EW
Mittagessen ca 15Uhr
150g Mehrkornbrot/-brötchen
100g Putten- oder Hänchenbrustaufschnitt
Gemüse nach wahl
430Kcal/4g Fett/63g KH/33g EW
Vesper 18-19Uhr
150g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Hüttenkäse
Gemüse nach wahl
508Kca/11g Fett/66g KH/38g EW
Abendessen ca 22Uhr
125g Magerquark
100g banane
50g Haferflocken
300g Milch
494Kcal/10g Fett/69g KH/36g EW
Nachtmahlzeit 00-2Uhr
250g Quark
20g Leinöl oder Walnussöl
Eine Glucosamin
416Kcal/25g Fett/10g KH/35g EW
Gesamt: 3054Kcal/75g Fett/363g KH/230g EW (PWO nicht mit einberechnet)
Habe mir mal eine neue splittung für nen 2er splitt überlegt den ich nach meinem GK wieder übernehmen werde. und zwar:
TE1: Brust/Rücken/Bauch
Bankdrücken LH 3 x 8wdh
Schrägbankdrücken KH 3 x 8wdh
Flys 2 x 12wdh
Latziehen 3 x 8wdh
LH-rudern 3 x 8wdh
Rumänisches Kreuzheben 3 x 8wdh
Crunches 2 x 20wdh
Beinheben am Holm 2 x 20wdh
TE2: Quads/Schultern/Trizeps/Nacken/Bizeps
Kniebeuge 3 x 8wdh
Frontkniebeuge 3 x 12wdh
Schulterdrücken 3 x 8wdh
Seitheben 2 x 12wdh
Seitheben vorgebeugt 2 x 12wdh
Frenchpress 3 x 12wdh
Bankdips 2 x max
Shrugs LH 3 x 12
SZ-Curls 3 x 12wdh
Hammercurls 2 x 12wdh
mit dem alten splitting war ich nach brust/beinen immer ziemlich fertig. mal schaun wie ich mit brust/rücken als kombi zurecht komme, jeden falls muss ich danach nur noch den bauch bearbeiten dürfte also kp werden. evtl werde ich auch zu erst rücken ran nehmen, muss ich aus probieren wies so klappt. te2 könnte auch zeitlich etwas lang dauern, aber auch das werd ich einfach mal testen. will jedenfalls ohne P und P arbeiten, da ich so besser zu recht komme. aber vor erst bleib ich eh noch bein dem GK.
Ich finde TE 2 ziemlich überladen...finde persönlich sowieso dass die bene nen extra Tag haben sollten.
ja das stimmt te2 ist schon n guter brocken, aber da es fast nur kleine MGs sind test ichs einfach mal.Zitat:
Zitat von Short Dawg
ja bin eigentlich auch der meinung das die beine am besten seperat trainiert werden. aber da ich eine höhere traininsfrequenz brauche und ich keine lust/zeit habe jeden tag zu pumpen (3er splitt 2 x die woche) bleibt mir kaum was anderes übrig.
der übliche splitt mit brust/beine sagt mir nicht wirklich so zu.
naja ich werds einfach mal testen.
Gewicht: --Kg
anmerkung: muss verstärkt meinen beinbizeps dehnen, da ich den unteren rücken bei tiefen KB etwas einrunde.Code:Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60kg
8 x 60Kg
Bankdrücken mit LH:
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60Kg
Flys:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5kg
LH rudern vorgebeugt:
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8 x 50Kg
Frontdrücken mit LH:
8 x 50Kg
7,5~ x 50Kg
SZ-Curls:
12 x 24Kg
12 x 24Kg
Frenchpress:
12 x 26Kg
12 x 26Kg
hab mir heute nochmal paar gedanken über mein training gemacht und mich doch dazu entschlossen wieder nach nem 3er splitt zu trainieren. den dann zwei mal die woche, je nach gefühl und wohlbefinden auch mal nen tag mehr pause.
Zitat:
TE1 brust/nacken/bizeps:
LH bankdrücken 3 x 8wdh
KH schrägbankdrücken 3 x 8wdh
fliegende negativ 2 x 12wdh
LH shrugs 3 x 12wdh
SZ-curls 3 x 12wdh
einarmige hammercurls auf scottbank 2 x 12wdh
TE2 quads/bauch:
kniebeuge 3 x 8wdh
frontkniebeuge 3 x 12wdh
crunches 3 x 20wdh
beinheben am holm 2 x 20wdh
TE3 rücken/schultern/trizeps:
latziehen breiter griff 3 x 8wdh
LH rudern 3 x 8wdh
rumänisches kreuzheben 3 x 8wdh
frontdrücken 3 x 8wdh
seitheben 2 x 12wdh
seitheben vorgebeugt 2 x 12wdh
frenchpress 3 x 12wdh
bankdips 2 x max wdh
TE1:
Gewicht 91,1Kg
Zitat:
Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 62,5Kg
8 x 62,5Kg
8~ x 62,5Kg
Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg
7,5~ x 22,5Kg
Fliegende auf negativbank:
12 x 12,5Kg
10~ x 12,5Kg
Shrugs mit LH:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg
SZ-Curls:
12 x 25Kg
12 x 25Kg
12~ x 25Kg
Scottcurls einarmig:
12 x 5Kg
12 x 5Kg
Und wie fühlt sich das an, wieder am Eisen zu sein ;)
Vorallem um dein Homegym beneide ich dich!
Da fällt das lästige hinfahren weg, man muss auf keine freien Bänke warten.
Also viel Spass beim wieder reinfinden :daumen:
fühl mich auf jeden fall schon wieder viiiiel besser, und bin vor allem auch wieder gut motiviert! also hatte die pause doch was gutes.
ja ist schon cool zu hause zu pumpen, spart ne menge zeit und wie du sagts muss ich auf nichts warten. da ich jetzt auch noch ein paar mehr geräte und hanteln bekommen habe muss ich auch nicht ständig umbauen^^.
thx :DZitat:
Zitat von bounce
Echt mich frisst der blanke Neid :D
Ich hätt auch gern die Räumlichkeiten mir sowas einzurichten...
Vorallem auf lange Sicht die beste Investition die man tätigen kann.
TE2:
Gewicht 90,1Kg
anmerkung: ging recht flot, liegt wohl aber dran das ich bei dem gewicht noch nicht so geschlaucht bin^^. beim bauch werde ich mal ne weile supersätze machen, fand ich recht gut.Code:Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60Kg
Frontkniebeuge:
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12 x 40Kg
Crunches im SS mit Beinheben am Holm:
20 x 0Kg / 20 x 0Kg
20~ x 0Kg / 12~ x 0Kg
20 x 0Kg
morgen ist KH dran, bin mal gespannt ob das so klappt mit dem splitt über längere zeit.
habe heute nach dem aufwärmen meinen beinbizeps etwas gedehnt und konnte tatsächlich meinen rücken gerade halten. muss allerdings trotzdem langsam steigern bis die technik wieder perfekt sitzt.
TE3:
Gewicht: 90,1Kg
anmerkung: habe noch etwas den rücken von den gestrigen kniebeugen gespührt. allerdings will ich nicht auf P und P umsteigen das ich zwischen beinen und rücken eine pause lassen kann. KH in die bein te will ich auch nicht. da muss ich mir noch was überlegen.Code:Latziehen breit:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8 x 50Kg
Hyperextensions:
15 x KG (warm up)
LH rudern:
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8 x 50Kg
Rumänisches Kreuzheben:
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60Kg
Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8 x 50Kg
Seitheben:
12 x 5Kg
12 x 5Kg
Seitheben vorgebeugt:
12 x 5Kg
12 x 5Kg
Frenchpress:
12 x 27Kg
12 x 27Kg
12 x 27Kg
Bankdips:
8 x 0Kg
8 x 0Kg
TE1 einfach mit TE2 tauschen und du hast da schon jeweils deine Pause von einem Tag.
Nachdem du alle 3 Einheiten durch hast, ist ja auch wieder ein Tag Pause, somit sollte das doch passen.
ja hab mir auch schon so meine gedanken gemacht. dann wäre aber das problem nacken/bizeps ein tag vor rücken bzw schultern/trizeps nach brust.Zitat:
Zitat von bounce
am einfachsten wäre halt push and pull, aber damit hab ich bisher weniger gute fortschritte erzielt.
noch ne möglichkeit wäre KH in die bein te zu nehmen, aber dann fehlt mir der saft nach KB^^.
oder nen tag pause mehr zwischen beine und rücken aber ist dann auch nicht das ware.