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Montag, 26.01.2009
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Code:
Klimmzüge (Obergriff)
8x (Schulterweit)
7x (Schulterweit)
8x (Eng)
Latziehen (v-Griff)
8x 75,0kg
8x 75,0kg
8x 85,0kg
T-Bar Rudern (frei)
8x 40,0kg
8x 50,0kg
8x 50,0kg
Hyperextensions
15x 10,0kg
15x 15,0kg
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Nackendrücken
8x 40,0kg
8x 450,0kg
6x 50,0kg (2 mit Hilfe)
Seitheben
12x 12,5kg
12x 12,5kg
12x 10,0kg
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Dips
12x
12x
10x
Pushdowns am Seil (Tau)
12x 50,0kg (über Kopf)
12x 55,0kg (über Kopf)
12x 60,0kg
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Wadenheben, sitzend
15x 70,0kg
15x 70,0kg
Wadenheben (Maschine)
15x 120,0kg
15x 120,0kg
Fazit: War ganz gut bis auf die Dauer. Lag aber daran, dass wir einem Freund der sich neu angemeldet hat nen bisschen einweisen mussten. Hoffe das wird bald besser...
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Mittwoch, 04.02.2009
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Code:
Bankdrücken
8x 70,0kg
6x 80,0kg (3 mit Hilfe)
8x 70,0kg (2 mit Hilfe)
Schrägbankdrücken MP
6x 60,0kg
6x 60,0kg (2 mit Hilfe)
8x 50,0kg (2 mit Hilfe)
KH-Fliegende
12x 20,0kg
12x 20,0kg
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Beinpresse
12x 190,0kg
12x 230,0kg
12x 190,0kg im SS mit 12x 45,0kg Beinstrecker
12x 190,0kg im SS mit 12x 45,0kg Beinstrecker
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KH-Shrugs
12x 27,5kg
12x 27,5kg
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Cable-Curls
12x 55,0kg
12x 60,0kg
Scott-Curls (Maschine)
6x 45,0kg
Hammercurls
12x 15,0kg
12x 15,0kg
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Crunches
15x 10,0kg
15x 10,0kg
Fazit: Beim SBD fehlte mir heute voll die Kraft... Keine Ahnung woran das wieder lag :( Sonst Ok...
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Freitag, 07.02.2009
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Code:
Klimmzüge
10x (OG Schulterweit)
8x (OG Schulterweit)
6x (OG Schulterweit)
8x (UG Eng)
6x (UG Eng)
T-Bar Rudern (frei)
12x 50,0kg
6x 60,0kg
8x 60,0kg
Kreuzheben
8x 50,0kg
4x 90,0kg
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Nackendrücken MP
8x 50,0kg
8x 50,0kg
5x 60,0kg (3 mit Hilfe)
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Dips
12x 10,0kg
10x 10,0kg
10x 7,5kg
Pushdowns am Seil (Tau)
12x 55,0kg (über Kopf)
12x 55,0kg (über Kopf)
8x 60,0kg
Fazit: Kurzes Training. War ok. Freu mich auf Montag :)
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Da ich und mein Trainingspartner (aliani) festgestellt haben, dass unser 2er Split uns zu sehr an die Substanz geht und wir der Meinung sind, dass die Regeneration zu kurz kommt, werden wir ab Montag nach einem 3er Split trainieren.
Der Plan sieht so aus:
TE1: Brust/Schultern/Trizeps
Brust:
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
Schulter:
3x Nackendrücken
2x Seitheben oder vorgebeugtes Seitheben
Trizeps:
2x Dips
3x Pushdowns
TE2: Beine/Waden
Beine:
4x Kniebeugen
3x Beinbeuger
3x Beinpresse
Waden:
2x Wadenheben sitzend
3x Wadenheben stehend
TE3:Rücken/Bizeps/Bauch
Rücken:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge Obergriff
2x Klimmzüge Untergriff
3x T-Bar Rudern
Bizeps:
2x LH-Curls
2x Hammercurls
Bauch:
3x Beinheben
3x Crunches
Ich möchte gerne 4x die Woche trainieren, also so:
Code:
Woche 1 Woche 2 usw...
MO:TE1 MO:TE2
DI:Frei DI:Frei
MI:TE2 MI:TE3
DO:Frei DO:Frei
FR:TE3 FR:TE1
SA:TE1 SA:TE2
SO:Frei SO:Frei
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Montag, 09.02.2009
TE1: Brust/Schultern/Trizeps
Code:
Bankdrücken
12x 60,0kg
8x 70,0kg
8x 80,0kg (4 mit Hilfe)
80,0kg, 70,0kg, 60,0kg, 50,0kg Reduktionssatz
Schrägbankdrücken MP
7x 60,0kg (1 mit Hilfe)
8x 60,0kg (3 mit Hilfe)
8x 50,0kg
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Nackendrücken MP
8x 40,0kg
8x 40,0kg
8x 40,0kg
vorgebeugtes Seitheben
12x 5,0kg
12x 7,5kg
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Dips
12x 10,0kg
12x 7,5kg
Pushdowns am Kabelzug (Tau)
12x 55,0kg (über Kopf)
12x 55,0kg (über Kopf)
15x 45,0kg
Fazit: War geil! Brust richtig schön ausgepowert, da ging nix mehr. Schultern waren auch sowas von Platt. Trizeps ähnlich. Ich bin zuversichtlich, dass der 3er genau das richtige ist!
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Da mein Trainingsparter denkt, dass er für den 3er doch noch nicht intensiv genau trainieren kann, werden wir doch wieder auf einen 2er umsteigen. Allerdings nicht auf den alten, da dabei die kleinen Muskeln wie Bizeps, Trizeps und Schultern bei jeder TE beansprucht wurden. Um diesen Muskeln mehr Zeit zur Regeneration zu geben sieht der neue Plan so aus und wird ab Samstag trainiert. Und dieser Plan wird erstmal nicht mehr geändert bzw gewechselt!!!
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Montag, 16.02.2009
TE2: Rücken/Bizeps/Bauch
Code:
Klimmzüge (OG)
10x
7x
6x
Klimmzüge (UG)
8x
7x
T-Bar Rudern (frei)
10x 50,0kg
8x 60,0kg
8x 60,0kg
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LH-Curls
12x 30,0kg
12x 30,0kg
KH-Curls an der Schrägbank
12x 12,5kg
6x 15,0kg + 6x 12,5kg
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Crunches
15x 5,0kg
15x 5,0kg
Beinheben
15x
15x
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Mittwoch, 18.02.2009
TE1: Brust/Schultern/Trizeps
Code:
Kniebeugen
8x 60,0kg
7x 80,0kg
7x 80,0kg
4x 90,0kg
Bankdrücken
10x 60,0kg
8x 70,0kg
8x 80,0kg (2 mit Hilfe)
4x 90,0kg (2 mit Hilfe)
KH-Schrägbankdrücken
8x 20,0kg
8x 25,0kg
8x 27,5kg
---------------------------------------
KH-Schulterdrücken
8x 20,0kg
8x 22,5kg
8x 22,5kg
vorgebeugtes Seitheben
12x 7,5kg
12x 7,5kg
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Dips
12x 10,0kg
10x 10,0kg
Pushdowns am Kabelzug (Tau)
12x 55,0kg (über Kopf)
10x 60,0kg (über Kopf)
Fazit: KH-Bankdrücken gefällt mir richtig gut. Werde ich nächstes mal auch mal beim FBD versuchen. Und KH-Schulterdrücken ist auch geiler als an der MP. Allerdings merke ich da nen ziemlichen Kraftunterschied zwischen links und rechts.
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Mal wieder eintragen... War in letzter Zeit zu faul :D
Mittwoch, 04.03.2009
TE1: Brust/Schultern/Trizeps
Code:
Kniebeugen
8x 60,0kg
8x 80,0kg
8x 90,0kg
8x 80,0kg
Bankdrücken
8x 80,0kg
8x 80,0kg (2 mit Hilfe)
6x 90,0kg (2 mit Hilfe)
4x 100,0kg (3 mit Hilfe)
Schrägbankdrücken MP
8x 60,0kg
8x 60,0kg
6x 60,0kg + 8x 40,0kg
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KH-Schulterdrücken
8x 20,0kg
8x 22,5kg
8x 22,5kg
vorgebeugtes Seitheben
12x 7,5kg
12x 7,5kg
---------------------------------------
Dips
11x 15,0kg
8x 20,0kg
Pushdowns am Kabelzug (Tau)
12x 60,0kg (über Kopf)
10x 65,0kg (über Kopf)
Fazit: Es geht ganz gut voran...
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Freitag, 06.03.2009
TE2: Rücken/Bizeps/Bauch
Code:
Klimmzüge (OG, weit)
10x
10x
8x
Klimmzüge (UG, eng)
10x
8x
Kabelrudern, weit
8x 55,0kg
8x 60,0kg
8x 65,0kg
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LH-Curls
12x 30,0kg
12x 35,0kg
6x 40,0kg
12x 30,0kg
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Crunches
15x 5,0kg
15x
Beinheben
15x
15x
Fazit: Ganz gut...
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Sonntag, 08.03.2009
TE1: Brust/Schultern/Trizeps
Code:
Kniebeugen
8x 60,0kg
8x 80,0kg
6x 100,0kg
4x 100,0kg
Bankdrücken
8x 80,0kg
6x 90,0kg (2 mit Hilfe)
8x 80,0kg (2 mit Hilfe)
8x 80,0kg (2 mit Hilfe)
Schrägbankdrücken
8x 60,0kg
8x 60,0kg
8x 60,0kg
---------------------------------------
KH-Schulterdrücken
8x 20,0kg
8x 22,5kg
8x 22,5kg
vorgebeugtes Seitheben
12x 7,5kg
12x 7,5kg
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Dips
10x 20,0kg
8x 20,0kg
Pushdowns am Kabelzug (Tau)
12x 60,0kg (über Kopf)
9x 70,0kg (über Kopf)
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So ich möchte versuchen mal wieder regelmäßig einzutragen...
Kraftmäßig hat sich was getan und auch vom Gewicht her bin ich auf knapp 90kg hoch.
Mein neuer Plan ab heute sieht so aus:
Code:
TE 1:
4x FBD
3x KH-SBD
2x KH-Fliegende
3x Dips
2x Trizepsdrücken
3x Sz-Curls
2x Hammercurls
3x Wadenheben, stehend
TE2:
4x Kniebeugen
3x Frontkniebeugen
3x Kreuzheben
3x Beinpresse
3x Beinbeuger
TE3:
4x Klimmzüge (weit, OG)
2x Klimmzüge (eng, UG)
4x LH-Rudern
1x KH-Überzüge
3x KH-Schulterdrücken
2x Seitheben
3x Butterfly reverse
3x Wadenheben, sitzend
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Code:
TE 1:
4x FBD (8x85, 8x90, 8x95, 6x100)
3x KH-SBD (8x30, 8x30, 8x32,5)
2x KH-Fliegende (12x20, 12x20)
3x Dips (12x20, 8x25, 8x20)
2x Trizepsdrücken (12x73, 10x73)
3x Sz-Curls (12x30, 12x35, 10x35)
2x Hammercurls (12x15, 12x15)
3x Wadenheben, stehend (12x50, 12x70, 12x70)
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Code:
TE2:
3x Kniebeugen (8x90, 8x110, 6x110)
3x Frontkniebeugen MP (8x60, 8x80, 8x80)
3x Beinpresse (12x230, 12x250, 12x270)
3x Beinstrecker (12x60, 12x60, 12x60)
3x Beinbeuger (12x57,5, 12x57,5, 12x50
GEIL :diablo:
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Code:
TE3:
4x Klimmzüge (weit, OG) (8x10, 8x10, 8x10, 7x10)
2x Klimmzüge (eng, UG) (8x10, 8x10)
4x LH-Rudern (15x60, 10x80, 8x80, 8x80)
1x KH-Überzüge (15x30)
3x KH-Schulterdrücken (8x25, 8x27,5, 8x27,5)
2x Seitheben (12x12,5, 10x12,5)
3x Butterfly reverse (12x60, 12x60, 12x60)
Waden weggelassen weil ich noch nen starken MK von Montag hatte.
