RPK vorher/nachher

Zur Ernährung: Nee hab ich wohl doch nicht den Plan :( aber finde ich was raus??
Übungen: Ja, fast immer das selbe, ich glaube es sind jetzt genau 14 Wochen. Vorher noch 30 min. Seilspringen und nach dem Training noch 50 Liegestütze.

Jo, dann mach ich mal nur die Hälft von meinem Plan, lege mehr Gewichte auf und mache weniger WH. Nach diesen 2er Push/Pull muss ich mal heut Abend
kucken was da genau gemeint ist. (Ruder Varianten auch) Ich Suche und poste ;)
Dann mach ich mal 45-60min. jeden Tag.

Ja mit Schlafen ist das so ne Sache, leider sind nicht mehr wie 5 Std. drin (ok viell. mal 6, ist aber eher Ausnahme) unter der Woche. Dies hat aber zur Folge das ich am WE auch nicht länger Schlafen kann dafür leg ich mich dann ab und an Sa-Mittag und jeden So-Mittag 2 Stündchen hin.

Zitat:

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Zitat von RPK

Zur Ernährung: Nee hab ich wohl doch nicht den Plan :( aber finde ich was raus??

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Nährwertangaben auf der Verpackung, Küchenwaage , www.FDDB.Info , das genügt
Musst halt mal 2-3 Tage abwiegen und aufschreiben , dann weist du was du so zu dir nimmst.

Zitat:

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Zitat von RPK

Ja, fast immer das selbe, ich glaube es sind jetzt genau 14 Wochen. Vorher noch 30 min. Seilspringen und nach dem Training noch 50 Liegestütze.

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30 Min. Seilspringen vorm Training ? Also 10-15 min. sollten wohl ausreichend sein um warm zu werden.
Und Ich schaff nach nem Training keine 50 Liegestütze mehr :conf:
Nach 14 Wochen immer das selbe wirds aber auch Zeit da mal Veränderung rein zu bringen . Vorallem mehr Intensität.

PS: Nicht so schnell entmutigen lassen , sowas dauert seine Zeit ...

So hab da mal was zusammengesucht und heute auch so Trainiert (Push), gebraucht hab ich 75min, Gewichte wurden nochmal mehr aufgelegt :)

Push	WH
Bankdrücken	8
Schrägbankdrücken KH	8
Flys	8
Trizepsdrücken	8
French Press KH	8
Situps UK	20
Situps OK	20
Pull	WH
Lattziehen Nacken	8
Lattziehen Brust	8
Rudern KH	8
Curls SZ	8
Seitheben KH	8
Nacken SZ	8
Situps UK	20
Situps OK	20

Alles mit 3 Sätzen gemacht. Was hälst Du davon?? Aber noch eine Frage zum Essen: Woher weiß ich denn wieviel ich von was ich brauch?
Was hälst Du davon??

Keine Beine? ;)

Push WH

Kniebuegen 4x8-10
Ausfallschritte 3x10-12
Bankdrücken 4x8
Schrägbankdrücken 3x8
Flys 2x10
Seitheben 3-4x12-20
French Press 3x8
Trizepsdrücken 2x8
Situps UK 20
Situps OK 20

Pull WH

Kreuzheben 4x6-10
Beinbeuger 3x6-8
Klimmzüge 3x8
Rudern KH 3x8
Curls SZ 4x8
Seitheben vorgebeugt KH 4x12-20
Situps UK 10
Situps OK 10
Waden 4-6x15-Max

So sehe es besser aus. Sobald dein Kreuzband wieder mitmacht kannst es so machen.

Was Du an Essen brauchst kann Ich dir nicht sagen. Jeder hat halt einen anderen Stoffwechsel.
Guck was Du auf ca. 2g EW kommst, 1,0-1,5g Fett und den Rest Kohlenhydrate.
Musst halt die Waage und den Spiegel benutzen um dein Kcal Bedarf herrauszufinden.

Wenn Du mit KB und KH Probleme mit der Regeneration bekommst kannst jeweils
Leicht und Schwer abwechseln.
zb.:
1.KB Schwer
2.KH Leicht
3.KB Leicht
4.KH Schwer

oder zwei Verschiedene Pläne machen. Je nach belieben.

Was mir zu dem intensiven Training einfällt oder mir durch den Kopf gegangen ist,vielleicht sollte man echt mal ein richtiges Beispiel Video machen mit mehreren Übungen,wo man richtig sieht,wie intensiv ein Training sein sollte.da viele das schwere Gewicht als dieses Betrachten und nicht die Ausführung bzw. Schwerpunkt auf den zu bearbeitenden Muskel. Hoffe ihr wisst was ich meine.sorry Kollege das ich jetzt dein thread Missbrauche. :-)

Alles klar, Danke für den Plan. Wird auch prompt von mir angewendet :)
Soo und nun nochmal zum Essen, hab mal auf geschrieben und gerechnet, das kam dabei raus:
Eiweiß: 212,15g
Kohlehy.: 271,67g
Fett: 79,83g
kcal: 2696,96g
Ist wohl nicht das Ware oder???

Eiweiß: 212,15g =2,8g/kg
Kohlehy.: 271,67g = 3,6 g/Kg
Fett: 79,83g = 1,0 g/kg
kcal: 2696,96g


Ist wohl nicht das Ware oder???
Sieht doch ganz OK aus.
Eiweiß passt. Schon fast zuviel des guten.
Jetzt kommts halt auf dein Ziel drauf an . Gewicht halten , senken oder erhöhen.
Dementsprechend dann mit den Kohlenhydraten spielen.
Fett würd Ich so lassen oder ggf. noch etwas erhöhen.

Das Freut mich zu lesen :)
Also das ganze schaut so aus: An meinem Bäuchlein befindet sich noch viel zu viel Fett (siehst Du ja am Anfang des Tread auf den Bildern), das muss wesch. Arme, Brust, Schultern, Rücken und Nacken sollte kräftiger und definierter werden. Bauch, schaut wie schon erwähnt, nach dem Training, wenn ich anspanne, ganzpassabel aus (for pack :)/ Bild). Der sollte zum sixpack werden und das sollte auch ohne anzuspannen so aussehen.
Und wie Du siehst ist an der Hüfte auch noch zuviel Speck der muss auch weg. Deswegen wollte ich eigentlich ziemlich wenig Fett zu mir nehmen.
Ich weiß jetzt nicht, Du sagst jetzt vielleicht mehr Fett aber wäre das nicht schädlich um das Bauch-fett weg zu bekommen. Und wenn ich dich richtig verstehe muss ich mehr KH zu mir nehmen das ich an (Muskel)-Masse zunehme?

Nein Fett ist nicht schädlich wenn man abnehmen will ;) Und ob 4- oder 6-Pack liegt nicht wirklich in deiner Hand, es sei denn du bist in der Lage deine Genetik zu verändern :D

Zitat:

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Zitat von RPK

An meinem Bäuchlein befindet sich noch viel zu viel Fett (siehst Du ja am Anfang des Tread auf den Bildern), das muss wesch.

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Nicht nur das muß weg ........:diablo:

Zitat:

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Zitat von RPK

Und wie Du siehst ist an der Hüfte auch noch zuviel Speck der muss auch weg. Deswegen wollte ich eigentlich ziemlich wenig Fett zu mir nehmen.

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Was hat denn Fett essen mit Fett am Körper zu tun ?
Das einzigste was Dich dicker oder dünner werden lässt ist die Kalorienbilianz !

Zitat:

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Zitat von RPK

Und wenn ich dich richtig verstehe muss ich mehr KH zu mir nehmen das ich an (Muskel)-Masse zunehme?

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Nein , oder Ja. Um zuzunehmen , bzw. Muskeln wachsen zu lassen brauchst du ein Kalorienüberschuß.
Woraus soll der Körper auch sonst Muskeln herstellen ?
Wieviele Kohlenhydrate Du brauchst hängt ein wenig von deinem Körpertyp und Stoffwechsel ab.
Training, Regenerationsfähigkeit, sonstige Aktivitäten (Arbeit..)

Mit der Menge der Kohlenhydrate kannst Du dein Erscheinungsbild sehr drastisch verändern.
Stichwort : Wettkampfbodybuilding.

Solltest dich vieleicht mal etwas mit Ernährung beschäftigen.
Aus Büchern kann man ganz gut sowas lernen.
Nur so als geheim Tip :)

@thorjin: wie muss ich das Verstehn, soll das heißen nicht jeder der hart Trainiert kann auch einen Sixpack bekommen??


[QUOTE=Mokway;1257187]Nicht nur das muß weg ........:diablo:
Da haste recht aber das würde mir fürn Anfang schonmal reichen, so Erfolgsmäßig :)
Ja und ich dachte wenn man(n) viel fettiges und süßes (zucker) ißt nimmt man zu:esser1:

Boa und Bücher mh ich hasse Bücher:brech::redface-new::redface-new::redface-new::redface-new:

Zitat:

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Zitat von RPK

wie muss ich das Verstehn, soll das heißen nicht jeder der hart Trainiert kann auch einen Sixpack bekommen??

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Ein Sixpack schon , aber ob und wie das aussieht , selbst bei unter 10% KFA ist bei jedem Verschieden.
Ist Genetik/Veranlagung. Da kannst nix dran ändern.

Zitat:

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Zitat von RPK

Boa und Bücher mh ich hasse Bücher

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Gut, man kann niemanden zwingen zu lesen . Ist auch nicht jedermans Sache, das verstehe ICh schon.
Aber genau das Unterscheidet meistens die Erfolgreichen von den Verzweifelten. Finde Ich.
Es gibt Leute die interessieren sich aus Leidenschaft für Sport und Ernährung.Und sehen dann auch meistens danach aus.
Diese beschäftigen sich dann auch sehr viel damit. Sei es mit Fachbüchern oder "Magazinen".
Ist halt ein Komplexes Thema. Nicht umsonst heißt es Sportwissenschaft und Ernährungswissenschaft.
Auch im Internet findet sich genug "Wissen" . Allerdings ist es sehr schwer , gerade für einen "Leien"
dort die richtigen von den Falschen Informationen herrauszufiltern . Die Probleme hat man mit einem Fachbuch nicht.

Zitat:

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Zitat von RPK

Ja und ich dachte wenn man(n) viel fettiges und süßes (zucker) ißt nimmt man zu

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Nein und Ja.
Du könntest REIN THEORETISCH :

-den ganzen Tag dich nur von Fett ernähren und nix zunehmen.
-den ganzen Tag dich nur von Fett ernähren und dick werden.

-den ganzen Tag dich nur von Zucker ernähren und nix zunehmen.
-den ganzen Tag dich nur von Zucker ernähren und dick werden.

-den ganzen Tag dich nur von Eiweiß ernähren und nix zunehmen.
-den ganzen Tag dich nur von Eiweiß ernähren und dick werden.

könntest rein theoretisch dich sogar nur von reinem Alkohol "ernähren" auch wenn es nie funktionieren würde ;)

Uiui, ich hab da mal die Nacht bissel was gelesen ist echt ne ganz komplexe Sache. Verbrennen tut der Körper also Zucker (Glukose) Fett und KH und das nicht von Anfang an zugleich. Ich glaub das war erst Zucker dann KH (oder umgedreht:)) und dann erst Fett. So und um abzunehmen soll man mehr kcal verbrennen als man zu sich nimmt, oder kcal reduzieren und daa komme ich zu meinem Prob. Wie kann ich ab-und aufbauen zugleich?? Um aufzubauen muss ja die kcal erhöhen aber um abzunehmen reduzieren und/oder verbrennen. Da tun sich mir drei große ??? auf. Zudem soll ich Abends kein KH mehr essen. Nachts wird aber der KHspeicher aufgebraucht, heißt das: wenn ich Abends kein KH zu mir nehme und würde Morgens gleich Sport machen evtl. Fahrradfahren das mein Körper sofort anfängt Fett zu verbrennen (nicht erst nach 20-30min)? Dann hab ich auch noch von der Atkins Diät gelesen: Mehr Eiweiß keine KH = Körper verbrennt schneller Fett (wäre aber nicht gut für die Nieren , mh)
Rein Theoretisch komme ich zu dem Schluss nach der ganzen leserei: Meinen ErnährungsPlan beizuhalten aber um mehr und oder schneller Fett zu verbrennen müsste ich nach dem Training am besten noch ne Std. Fahrradfahren anhängen und ab 17Uhr keine KH mehr zu mir nehmen da der Körper ja Nachts auch bis zu 400kcal (evtl. schon Fett)verbrennt. An die Muskeln wird er wohl nicht gehn da ich diese ja ausreichend Bewege. Sehe ich das so richtig?? <Voll das Wirrwar

Eins ist mir auch noch nicht ganz Klar: Also ich soll (nur. ein Beispiel) 2500kcal zu mir nehmen, wäre es also egal ob ich diese mit Gemüse und Nudeln u.s.w. zu mir nehme oder ob ich mir bei MC Donalds 5 Burger a 500 kcal reinziehe ( nicht das ich das möchte) nur eine Interessens Frage.

:nusch: Zucker und Kohlenhydrate sind das selbe. Kohlenhydrate werden Unterschieden in Ein,zwei,vier Fach Kohlenhydrate.
Dein Körper kann aber nur Glucose verarbeiten . Alle Kohlenhydrate werden Unterschiedlich
schnell zu Glucose abgebaut.

NA , so langsam kommst Du der Sache auf die Schliche wie Ich sehe.

Das große Problem hast du ja mittlerweile auch herrausgefunden. Gleichzeitiger Fett ab und Muskel aufbau.
Natural geht in der Regel nur eins.
Willst mehr Muskeln , musst du erst welche aufbauen.
Willst du abnehmen , musst Diäten.
Deshalb dauert sowas auch seine Zeit und geht nicht von Heute auf Morgen.

Wie Du Persönlich jetzt aber am besten Auf oder Ab baust mußt Du selber herrasufinden , weil jeder Körper anders ist.

Ich sehe das aber z.b so : Wer regelmäßig Sport macht und sich gesund und ausgewogen Ernährt bekomt auch einen
sportlichen und gesunden Körper.