na wenns voran geht ists doch super. weiter so :D !
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na wenns voran geht ists doch super. weiter so :D !
Anstatt jetzt zu Spliten werde ich ab morgen nach dem Pyramidensystem trainieren. 1. Arbeitssatz 12 Wdh, 2. Arbeitssatz 10 Wdh. und im 3.Arbeitssatz 8 Wdh. Mit dem entsprechenden Gewichten. Ich glaube so noch bessere Fortschritte erzielen zu können.
Mal wieder ein EP von mir:
Frühstück
250g Magerquark
125g Haferflocken
100g Banane
2.Frühstück
120g Vollkornbrot(von Aldi)
25g Putenbrust
Mittagessen
100g Vollkornnudeln
100g Tomatenmark
100g Kochschinken
Nachmittag
250g Joghurt 1,5%
40g Haferflocken
10g Leinöl
Abendessen
100g Putenschnitzel
200g Erbsen und Möhren
150g Kartoffeln
5g Distelöl
Spätmahlzeit
250g Magerquark
10g Leinöl
10g Mehrkomponeten Proteine
14 Lachsöl Kapseln, über den ganzen Tag verteilt!
Nährwerte
Kalorien:2553
Fett:57,6g
Proteine: 192g
Kohlenhydrate:322g
Nur noch ein Tipp, dass du nicht jedes mal zum neuen TP greifst.
Dont destroy a running system !
;)
Aber ich trainiere schon eine geraume Zeit nach diesem Tp, habe ja nur ein paar Übungen gewechselt.Zitat:
Zitat von Brolly
Habe nun doch nicht das Pyramidensystem angewandt, sondern einfach wieder 3 Sätze mit 12 Wdh. gemacht.
Ich merke jetzt, dass ich mich von Train zu Train steigere.
Beim Bankdrücken waren es Heute 40kg über 12 Wdh.
Auch an der Beinpresse drücke ich locker 110kg und beim Rudern habe ich 40kg gepackt.
Wadenheben und die Bauchmaschine habe ich Heute rausgelassen, weil ich in den Waden und im Bauch noch Muskelkater hatte
Dauer: 90 MinutenCode:
4 Sätze à 12 Wdh. Beinpresse 110kg (Aufwärmen 20 Wdh u. 90kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen 40kg(Aufwärmen 20 Wdh u. 30kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Rudern am Kabelzug 40kg
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken 40kg (Aufwärmen 20 Wdh u. 30kg)
2 Sätze à 12 Wdh. Fliegende auf der Flachbank 8kg pro Hantel
3 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken 10kg pro Hantel(Aufwärmen 20 Wdh u. 8kg pro Hantel)
3 Sätze à 12 Wdh. KH-Curls 10kg pro Hantel(Aufwärmen 20 Wdh u. 8kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel 20kg(Aufwärmen 20 Wdh u. 15kg)
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches
3 Sätze á 15 Wdh. Rückenstrecker
Satzpausen: 1 Minute
Pre Workout: 25g Whey und 5g Creatin
Post Workout: 30g Whey, 64g Dextrose und 5g Creatin
Kommentare sind erwünscht
Code:
Cardio:
Ergometer
Zeit:20 Minuten
Kilometer: 6,3
Durchschnittsgeschwindigkeit: 20,7 km/h
Puls 121
In der letzen Wochen, habe ich ein bissel zu viel zugenommen(500gr.), jetzt gehe ich mit den Kohlenhydraten auf 275g runter, erhöhe die Proteine ein und senke das Fett um ein bis drei Gramm. Nächste Woche, werden wir dann weiter sehen.
Um 10 Uhr gehts in Gym.
Langsam fordet mich der GK- Plan kaum noch, aber in dieser und der nächsten Woche werde ich ihn noch durchziehen und dann auf einen 2er Split umsteigen.
Am Dienstag werde ich mal Kabelcurl ausprobieren.
Dauer: 75 MinutenCode:
4 Sätze à 12 Wdh. Beinpresse 110kg (Aufwärmen 20 Wdh u. 90kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen 40kg(Aufwärmen 20 Wdh u. 30kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Rudern am Kabelzug 45kg
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken 40kg (Aufwärmen 20 Wdh u. 30kg)
2 Sätze à 12 Wdh. Fliegende auf der Flachbank 8kg pro Hantel
3 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken 10kg pro Hantel(Aufwärmen 20 Wdh u. 8kg pro Hantel)
3 Sätze à 12 Wdh. KH-Curls 10kg pro Hantel(Aufwärmen 20 Wdh u. 8kg)
3 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel 21kg(Aufwärmen 20 Wdh u. 15kg)
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches
3 Sätze á 15 Wdh. Baumaschine 50kg
Satzpausen: 1 Minute
Pre Workout: 25g Whey und 5g Creatin
Post Workout: 30g Whey, 65g Dextrose und 5g Creatin
Kommentare sind erwünscht
dann erhöhe doch einfach deine trainingsgewichte... dann fordert er dich sehr schnell wieder ;-)Zitat:
Langsam fordet mich der GK- Plan kaum noch
du sollst ja nicht einfach nur die 12WH's abspulen und gut ist, sondern du solltest die 12-te WH mit letztem einsatz selbst schaffen können. im 2-ten satz werden dann wahrscheinlich nur mehr 11 oder 10 WH's drin sein.
so sollte ein train aussehen und nicht 12,12,12 und fertig und dann: "mein plan fordert mich nicht mehr" :roll:
Danke für den Tipp, werde dann mal das Gewicht etwas erhöhen. Aber meistens schaffe ich die Wdh. gerade noch so.
Zitat:
dann erhöhe doch einfach deine trainingsgewichte... dann fordert er dich sehr schnell wieder Wink
du sollst ja nicht einfach nur die 12WH's abspulen und gut ist, sondern du solltest die 12-te WH mit letztem einsatz selbst schaffen können. im 2-ten satz werden dann wahrscheinlich nur mehr 11 oder 10 WH's drin sein.
so sollte ein train aussehen und nicht 12,12,12 und fertig und dann: "mein plan fordert mich nicht mehr" Rolling Eyes
Zitat:
Danke für den Tipp, werde dann mal das Gewicht etwas erhöhen. Aber meistens schaffe ich die Wdh. gerade noch so.
Also das hätte ich für selbstverständlich gehalten, dass man die Gewichte erhöht wenn sie zu leicht werden
:hammer:
Außerdem ists ja wie pharmazeut sagt, wenn du immer das selbe Gewicht mit 12Wdhs machst und du schaffst beim 3. Satz noch 12 wdhs (also nach dem du schon 2 Sätze hinter dir hast und nicht mehr taufrisch bist), dann hast du ja bei den beiden vorherigen Sätzen nicht volle Power gegeben würd ich mal sagen. :roll:
Also ich bin schon der Meinung, dass ich bei jedem Satz volle Power gegeben, nehmen wir z.B das Bankdrücken, hier schaffe ich im 1 Sätze die 40kg gerade einmal 12 mal, im 2. Satz muss bei den letzten beiden Wdh. schon richtig kämpfen und im 3. Satz ist schon fast bei 7 schluss, aber trotzdem mache ich immer die 12 Wdh..
Heute ging es mir nicht so gut, bin ein bisschen verschnupft, deshalb habe ich Heute auch nicht so richtig schwer trainiert :-( . Ich mache erst einmal bis Freitag Pause, ich hoffe dass ich dann wieder 100% geben kann.
Code:4 Sätze à 12 Wdh. Beinpresse 100kg (Aufwärmen 20 Wdh u. 90kg)
3 Sätze á 12 Wdh. Beincurl 35kg
3 Sätze á 12 Wdh. Wadenheben 100kg
3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen 40kg
3 Sätze à 12 Wdh. Rudern am Kabelzug 45kg
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken 40kg (Aufwärmen 20 Wdh u. 30kg)
2 Sätze à 12 Wdh. Fliegende an der Maschine 25kg
3 Sätze à 12 Wdh. Schulterpresse 18kg
3 Sätze à 12 Wdh. Kabelcurls 27kg
3 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel 21kg
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches
3 Sätze á 15 Wdh. Rückenstrecker
Dauer: 90 Minuten
Satzpausen: 1 Minute
Pre Workout: 25g Whey und 5g Creatin
Post Workout: 30g Whey, 65g Dextrose und 5g Creatin
Kommentare sind erwünscht
Ich habe mal wieder meine Ernährung umgestellt, und bei diesem System werde ich jetzt bleiben.
Fett 1g/kg = 65g
Proteine: 3g/kg = 195g
Kh: 4g/kg = 260g
Macht 2470 Kcal.
Frühstück
250g Quark
100g Haferflocken
100g Banane
2.Frühstück
2 Scheiben Vollkornbrot
1 Scheibe Kochschinken
1 Scheibe Light Gouda
Mittagessen
100g Thunfisch
100g Vollkornreis
Salat
10g Distelöl
Nachmittag
250g Magerquark
1 Banane
5g Leinöl
Abendessen
2 Eier
4 Eiklar
3 Tomaten
5g Distelöl
Spätmahlzeit
250g Magerquark
10g Leinöl
10g Proteine
Über den ganzen Tag verteilt: 10 Lachsöl Kapseln
Mit meiner Erkältung wird es langsam besser, nur heute habe ich schmerzen im rechten Unterarm, zum Glück gehts morgen sowieso Artz hoffentlich ist es nichts schlimmes :-(
Im moment werde ich wirklich von der Seuche verfolgt. Morgen werde ich mit dem Training aussetzen und am Freitag kann ich hoffentlich wieder 100% geben.
Zu meinen Fortschritten: Na ja ein Sixpack sieht man zwar noch nicht, aber der wird schon viel härter und auch die Brust ist richtig schon fest und jetzt habe ich auch ein Trizeps, der vorher praktisch nicht verhanden war.
Der Arztbesuch war echt besch....en!
Ich draf nier schweres Beintraining machen :-( .
Denn bei einer Ultraschallunterschung ist heraus gekommen, dass ich eine
Knorpelunruhe im Linken Knie habe, dass heißt das ich die Kniegelenke nie richtig belassten darf.
Zum Glück hat mein Arzt ein bisschen ahnung von BB. Er hat mir empfoheln Kniebeuge nie ohne fremde Hilfe zumachen und das mit dem Kreuzheben soll ich am besten seinen lassen :-( .
Also sind die zwei Grundübungen für mich schon einmal gestorben.
Aber sonst habe ich eine gute Veraussetztung zum Muskelaufbau.(Mischtyp aus Mesomorph und Endomorph)
Und ich soll in zukunft darauf achten, dass die Handgelenke beim Training nie abknicken.
Hmm ohne richtige Beintraining hast du dann aber nen ziemlich eingeschränkten Wachstumsprozess würde ich mal behaupten.Ist das denn angeboren oder resultiert das aus deinem Training?
Mir ist vor Jahren mal die Kniescheibe herausgesprungen und da ist bei der Behandlung was schief gelaufen.Zitat:
Zitat von Dragracer
Ich kann ja meine Bein trainieren, nur halt keine schweren Kniebeugen ohne geführt zu werden. Aber Hackschm. Kniebeugen, Beinpresse und Beincurl dürften kein Problem sein. Und Kreuzheben mit wenig Gewicht macht ja irgendwie keinen Sinn, deshalb kann ich es nie machen.
Na ja, es gibt ja noch andere Übungen.
Schon lustig das du bei 65 kg und 182 cm ein Meso/Endo sein sollst! ^^
Aber es gibt ja immer Ausnahmen!
Wie hat der Arzt das eig. festgestellt?
Der hat mich vermessen und dann irgendwas ausgewertet.
Heute habe ich mal etwas mit den Gewichten herum Experimentiert, ich werde beim nächsten mal sehen wo noch mehr geht, aber beim Latziehen, Rudern, Schulterdrücken und Bankdrücken ist das Gewicht schon man maximum angelangt.Code:
Ganzkörpertraining
Beinpresse: 1 Aufwärmsatz: 80kg X 20
100kg X 12
100kg X 12
100kg X 10
100kg X 10
Wadenheben 100kg X 20
120kg X 15
120kg X 15
Latziehen in den Nacken 1.Aufwärmsatz 35kg X 20
40kg X 12
45kg X 12
45kg X 10
Rudern sitzend am Kabel: 40kg X 12
45kg X 12
45kg X 12
Bankdrücken: Aufwärmsatz 30kg X 20
40kg X 12
40kg X 10
40kg X 10
Fliegende auf der Flachbank mit Kh 8kg p.Kh X 12
8kg p. Kh X 12
KH-Schulterdrücken:Aufwärmsatz 8kg p.Kh X 20
10kg p. Kh X 12
10kg p. Kh X 10
10kg p. Kh X 10
Kabelcurl: Aufwärmsatz 21kg X 15
24 kg X 12
27 kg X 12
27 kg X 10
Pushdown(mit V-Griff): Aufwärmsatz 24kg X 18
30kg X 12
30kg X 12
35kg X 11
Crunch 30|30|30
Hyperextensions 12|15|12
Dauer: 90 Minuten
Mein Handgelenke haben immer noch ein bisschen weh getan, wo bei ich schon extrem darauf achte, dass mir die Handgelenke nicht abknicken, aber beim Bankdrücken war das irgendwie nicht ganz zu vermeiden.
Kommetare sind erwünscht
Heute morgen hat die Waage 66,2kg anzeigt, damit bin ich richtig zufrieden, denn mein Bauchumfang bleibt mit 72cm auch schon über Wochen konstant.
Nährstoff verteilung für die nächste Woche
Proteine: 66,2 X 3 X 4,1= 814 Kcal
Kohlenhyd.: 66,2 X 4 X 4,1= 1085 Kcal
Fett: 66,2 X 9= 615 Kcal
Gesamt Kalorien: 2514 Kcal
Proteine: 198g
Fett: 66,2g
Kohlenhyd.: 265g
Vier mal werde ich noch nach dem GK- Plan trainieren, und dann übernächsten Montag auf einem 2er umsteigen. Bis dahin werde ich auch noch ein bisschen mit dem Gewicht experimentieren, so dass ich immer 12|10|8|6 wdh. mit gerade noch mit eigener Kraft hin bekomme.
Ich habe heute mal wieder eine Cardio einheit absolviert und vier Sätze für den Bauch hinten dran gehangen:
Code:Cardio: 20 Minuten auf dem Heimtrainier
Strecke 8 km
Durchschnittspuls: 126
Beinheben 15|13
Schräger Crunch 30|30
Heute kann ich meinen Ernährungsplan nicht ganz einhalten, denn von15 bis 1 Uhr bin ichauf einem Konzert.
Mit dem Alkohol werde ich mich zurück halten vielleicht ein, zwei Gläser Bier.
Morgens gehts dann wieder ins Studio!
Code:Beinpresse
Aufwärmsatz:80kg| 20
100kg|12
100kg|12
110kg|11
110kg|10
Wadenheben
100kg| 20
120kg| 20
120kg| 20
Latziehen (in den Nacken)
Aws: 35kg| 15
40kg| 12
40kg| 12
45kg| 9
Rudern am Kablezug(eng)
40kg|12
40kg|12
45kg|10
Bankdrücken
Aws: 30kg| 20
40kg| 12
40kg| 11
45kg| 8
45kg| 6
Fliegende auf der Flachbank
9kg pro Kh| 12
9kg pro Kh| 12
KH-Schulterdrücken
Aws: 8kg pro Kh| 20
10kg pro Kh| 12
10kg pro Kh| 11
10kg pro Kh| 11
KH-Schulterheben
18kg pro Kh | 15
20kg pro Kh | 12
KH-Curl
Aws: 8kg pro Kh| 20
10kg pro Kh | 12
10kg pro Kh | 12
12kg pro Kh | 8
Pushdown:
Aws: 15kg | 20
20kg | 12
20kg | 12
20kg | 12
Crunch 30|30|30|max
Dauer 80 minuten
Kommentare erwünscht
Heute bin ich Bankdrücken mal bis an mein Limit gegangen und habe alles gegeben, vielleicht habe ich es ein bisschen übertrieben, denn nach den Fliegenden hat meine Brust ganz schon geschmerzt. Aber jetzt spüre ich die Brust kaum.
Den Pushdown habe ich heute an meinem anderen Seilzug gemacht, wo am nicht so viel Gewicht bewältigen kann.
Heute habe ich die Wdh. beim Kh-curl ingesamt gezählt und nicht pro Arm, weil ich sonst auf 24 wdh. kommen würde.
kommt darauf an ob du es einarmig oder mit beiden armen zugleich machst ;-)Zitat:
Zählt ihr beim Bizepscurl die Wdh.pro arm oder Ingesamt?
Ich wechsel ab, und da würde mir gesagt ich soll trotzdem nur 12 Wdh. machenZitat:
Zitat von pharmazeut
dann zählt man jeden arm einzeln bis 12Zitat:
Ich wechsel ab
So habe ich es auch immer gemacht.Zitat:
Zitat von pharmazeut
Die Trainier bei Mc Fit haben wirklich keine Ahnung!
Mein Handgelenk tut seit gestern sehr weh. Ich kann kaum noch etwas greifen!
:-(
Ich weiß echt nicht was das ist, gestern beim Bizepscurl hätte ich schon schmerzen, aber heute ist es unerträglich!! Hoffentlich ist es bis morgen ein bisschen besser.
das handgelenk solltest du bei den curls steif halten und keinesfalls abknicken. ausserdem: gegen einen schmerz weiterzutrainieren ist mit verlaub :headbang2:
guckst du hier:
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic22511.html
MRichter: ich finde sehr gut das du das train ernst nimmst ich mache auch bald so ein tagebuch.Aber ich stelle jede 2. woche ein bild rein wenn du wissen willst wie das geht hier ist die erklärung:
wenn du ein nachrichtentext schreibst, sind unter den titel diese ganzen buchstaben und so --B i u Quote Code List List= Img URL
dann drückst du auf Img und kopierst ein link wo ein bild ist rein und drückst dann noch ma auf Img
so:
http:// ( dan den link den du reinst...ein bild ist )
so :
[img] http://i36.photobucket.com/albums/e1...odybuilder.jpg
[/img]
und jetzt nur zusammen alles
http://i36.photobucket.com/albums/e1...odybuilder.jpg
Immer weiter so, dass mit Schmerzen hätte ich auch ne Zeit lang bis ich Bandagen benutze.
Ich habe mich gewundert das ich heute so gut trainieren könnte, die schmerzen im Handgelenk waren auf einmal wie verflogen.Code:Beinpresse
Aufwärmsatz:80kg| 20
100kg|12
110kg|12
110kg|12
Wadenheben
120kg| 20
160kg| 20
180kg| 20
Latziehen (in den Nacken)
Aws: 35kg| 15
40kg| 12
45kg| 8
40kg| 11
Rudern am Kablezug(eng)
40kg|12
40kg|12
40kg|10
Bankdrücken
Aws: 30kg| 20
40kg| 12
40kg| 12
45kg| 8
45kg| 6
Fliegende auf der Flachbank
10kg pro Kh| 12
10kg pro Kh| 12
KH-Schulterdrücken
Aws: 8kg pro Kh| 20
10kg pro Kh| 12
10kg pro Kh| 10
10kg pro Kh| 9
KH-Schulterheben
24kg pro Kh | 15
24kg pro Kh | 15
26kg pro Kh | 12
KH-Curl
Aws: 8kg pro Kh| 20
9kg pro Kh | 12
9kg pro Kh | 12
9kg pro Kh | 10
Pushdown:
Aws: 15kg | 20
20kg | 12
20kg | 12
20kg | 12
Crunch 30|30|30|max
Dauer 80 minuten
Kommentare erwünscht
Das Bankdrücken läuft inzwischen immer Besser, bei nächsten Training werde ich mal 50kg ausprobieren, ich glaube das ich aber nicht mehr wie 5 Wdh. schaffen kann.
Bei Kh-Curl habe ich heute 9kg genommen, weil ich die Wdh. langsamer und sauberer ausführen kann und so besser auf meine Handgelenke achten.
Übrigens habe ich gestern das Creatin abgesetzt.
Und danke für die Tipps :daumen:
:?:Zitat:
Beinpresse
Aufwärmsatz:80kg| 20
100kg|12
110kg|12
110kg|12
Wadenheben
120kg| 20
160kg| 20
180kg| 20
wie deine wadenheb-maschine aussieht würde mich aber 'mal echt interessieren :gruebel:
Das ist so eine Mc Fit standard Maschine, wo man das Gewicht einmal mit Gewichtsscheiben und steck Gewichten ausstatten kann( 4 X 20kg Gewichtsscheiben und 20/40/80kg steck Gewichte)Zitat:
Zitat von pharmazeut
dann wird es aber ziemlich sicher mehrfach übersetzt sein, weil 180kg wadenheben bei deinen werten ist, ohne dich irgendwie angreifen zu wollen, leider nicht ganz glaubwürdig ;-)
In letzter Zeit bin ich von einer Seuche verfolgt, erst der mist mit dem Handgelenk und heute lieg ich mit einer Erkältung im Bett. :-(
Ich hoffe mal das es nicht so lange mit dem Training pausieren muss und wie geplant am Montag mit meinem 2er Split anfangen kann.
Die Mc Fit Maschine und Seilzüge sind so wie so alle verschieden, beim Pushdown schafft man den einem Seilzug 10kg mehr wie mit anderen.
Irgendetwas sinnvolles müsste ich ja heute machen. Also habe ich mich durch sämtliche Bodybuildinge Seiten und Bücher gelesen und mir folgenden 2er Split zusammen gestellt:
TE1: Brust/Schultern/Trizeps Mo/Do
1.Bankdrücken 3 Sätze 12/10/8.
2.SBD mit KH 3 Sätze 10/8/8
3.Fly 2 Sätze 10 Wh.
4.KH-Schulterndrücken 3 Sätze 12/10/8Wh.
5.Seitenheben 2 Sätze 10/8/8 Wh.
6.KH-Shrugs 3 Sätze 15/12/10 Wh.
7.Dips 2 Sätze 12 Wh.
8.Pushdown 3 Sätz 12/10/8 Wh.
TE2: Rücken/Beine/Bizeps
1.Kniebeugen 3 Sätze 15/12/10Wh.
Supersätze
2.Beinstrecken 2 Sätze 12 Wh.
3.Beinbeuger 2 Sätze 12 Wh.
4. Wadenheben 4 Sätze 15 Wh.
5.Latziehen 3 Sätze 10/8/6 Wh.
6.Rudern(Kabel) 3 Sätze 10/10/8 Wh.
7.LH-Rudern 2 Sätze 12/10/8Wh.
8Hyerextensions 3 Sätze 15 Wh
9.KH-Curls 2 Sätze 12/10Wh.
10.Sz Curls 2 Sätze 8/6 Wh.
Denn Bauch trainiere ich freien Tag wie folgt:
4 Sätze Crunch
2 Sätze Beinheben
P.S.:Vielleicht bekomme ich heute eine Digicam um euch mit eine paar Pics zuversorgen, denn die Bilder mit der Handycam sind unter aller Sau.
Ich war heute morgen mal wieder beim Arzt, wegen der Grippe.
Ich habe Tabletten bekommen, der Arzt sagt das ich spätestens übermorgen Fit, wenn ich Glück habe kann ich morgen scjom wieder ans Eisen.
Die Erkältung zieht sich hin, heute und morgen sehe ich schwarz für das Training :-( , ich will auf keinen fall einen Rückfall riskieren.
Ich denke das ich am Sonntag so weit wieder hergestellt bin und mit der 1.Trainingseinheit des Splits beginnen kann. Bis dahin werde ich weiter heiße Zitrone trinken, viel Obst essen und mich vor dem Fernsehn oder Pc entspannen! ;)
Euer Marvin.
Trotz Erklätung habe ich die Woche wieder meine 200gr. zugelegt :) und bin jetzt bei 66,4kg, der Bauchumfang ist mit 72cm konstant geblieben.
Das ist auch das einzig positive an der letzten Wochen.
Morgen versuch ich wieder in das Training einzusteigen.
Die Nährstoff verteilung für die kommende Woche:
Proteine: 3g/kg = 199g
Carbs:4g/kg = 266g
Fett: 1g/kg =66g
Kalorien: 2454kcal.
PWN
Pre: 33g Whey mit Wasser
Post:66g Dextrose 33g whey mit Wasser
Sonstige Supps:
Morgens: Vitamin Drink(Multivitamin und Magnesium Brausetablette)
Zink und Depot Vitamine
Abends: Zink
6Liter Wasser am Tag.
-Eurer Marvin!