Ich bleibe jetzt auch bei der Variente mit dem gleichbleibenden Gewicht ;)Zitat:
Zitat von Chaser
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Ich bleibe jetzt auch bei der Variente mit dem gleichbleibenden Gewicht ;)Zitat:
Zitat von Chaser
Heute TE3:
10min. Laufband
Beine/Schultern/Waden/Bauch:
Kniebeugen 30kg 14 (Aufwärmen)
Kniebeugen 105kg 5, 5, 4, 3, 3
Beinpresse 200kg 10, 8, 6
KH-Schulterdrücken 22kg 10, 7, 6, 5
Seitheben 6kg 12, 12, 11, 10
Wadenpresse sitzend 40kg 12, 10, 8, 8
Bauchpresse 55kg 16, 16, 10, 8
Notiz:
Geht wieder ordentlich weiter!
TE1:
10min. Laufband
Brust/Trizeps:
LH-Bankdrücken flach 30kg 20 (Aufwärmen)
LH-Bankdrücken flach 70kg 5, 5, 5, 5, 5
Fliegende schräg 20kg 10, 8, 5, 4
Brustpresse 45kg 11, 11, 7
Cable-Cross 45kg 10, 9, 8, 7
Dips -25kg 12, 7, 5, 5
Trizepsdrücken Kabel 30kg 10, 8, 5, 5
Notiz:
70kg 5x5... es ist vollbracht:thumleft:
Warum die Dips mit Unterstützung?
Versuch mal nen Clustersatz von z.B. 20 Wdh's.
Also zb 6, 4,3,2,2,1,1,1
Kann ich gerne mal ausprobieren!Zitat:
Zitat von Brisko
Weil ich einfach zu wenig Wiederholungen geschafft habe.
Habe vor drei Monaten mit 40kg BD und Dips -35kg begonnen und maximal 1-2 freie Dips geschafft.
Werde aber wie ich eingangs geschrieben habe zeitnah auf freie Dips umstellen, genau so wie ich in meiner Rücken/Bizeps Einheit auf freie Klimmzüge umgestiegen bin:thumright:
TE2:
10min. Laufband
Rücken/Bizeps:
Kreuzheben 40kg 12 (Aufwärmen)
Kreuzheben 110kg 5, 5, 5, 4+1, 2+1+1+1
Klimmzüge eng 5, 4, 3, 3
Rudern weit Maschine 75kg 9, 9, 7, 7
Rudern eng Maschine 65kg 10, 9, 8, 7
SZ-Curls 35kg 10, 7, 4
Doppel-Bizeps-Seil 30kg 12, 10, 8
Notiz:
Nur der erste KH Satz im Untergriff, die anderen im Kreuzgriff! Wollte dabei unbedingt die 5x5 haben, was auch halbwegs funktioniert hat. Werde aber in der nächsten EInheit nochmal 110kg nehmen und das ganze in einem Durchgang ausführen. SZ-Curls waren wirklich von der Ausführung her mehr schlecht als recht, wobei in der Kombination mit der anschließenden sehr sauberen ISO doch eine gute Kombi entstanden ist!
TE3:
10min. Laufband
Beine/Schultern/Waden/Bauch:
Kniebeugen 40kg 14 (Aufwärmen)
Kniebeugen 105kg 5, 5, 4, 3, 3
Beinpresse 205kg 8, 7, 6
KH-Schulterdrücken 22kg 11, 8, 7, 5
Seitheben Seil erster 10kg/15kg/letzter 10kg 14, 8, 7, 5, 7
Wadenpresse sitzend 45kg 12, 11, 10, 8
Bauchpresse 55kg 20, 16, 14, 8
Notiz:
Weiter an meiner Ausführung bei den Kniebeugen gearbeitet (heute unter Aufsicht). Arbeite zu viel mit dem unteren Rücken, aber ansonsten passt alles:Stemmer:
5er Split
Donnerstag TE1:
10min. Laufband
Brust:
LH-Bankdrücken flach 30kg 20 (Aufwärmen)
Bankdrücken flach 75kg 4, 4, 3, 3, 2
Fliegende schräg 20kg 11, 8, 5, 5
Brustpresse 50kg 5 45kg 8, 8, 6
Cable-Cross 45kg 12, 8, 7, 5
Negativbankdrücken breit 40kg 8, 8, 7
Butterfly Maschine 35kg 10, 8, 7 und direkt danach 15kg 12
Notiz:
Das wäre die erste TE eines 5er Splits, den ich gerne einmal ausprobieren möchte. Montag: Brust, Dienstag: Rücken, Mittwoch: Schultern Bauch, Donnerstag: Beine Waden und Freitag: Arme, das Wochenende: frei!
Da ich 3 Monate nahezu durch trainiert habe, gönne ich mir seit gestern drei Tage BB Pause! Ab Montag dann wie oben beschrieben:lh:
Also auf deinem Level würde ich dir von nem Fünfer abraten
Ich weiß, dass ein 5er bei meinem Trainingsstand in der Regel nicht produktiv ist! Dennoch möchte ich den Plan 4Wochen testen und beobachten, in wie weit mein Körper darauf reagiert. Mein Standard-Plan soll eigentlich der vorherige 3er Split bleiben, es sei denn, in den 4Wochen erlebe ich etwas anderes:wink:Zitat:
Zitat von Hoffmann
Morgen wird erst einmal ein Wellnesstag eingeschoben und mithilfe von Sauna, Dampfbad und Sole SPA regeneriert! :lach:
TE1:
10min. Laufband
Brust:
Bankdrücken 30kg 20 (Aufwärmen)
Bankdrücken 75kg 5, 5, 5, 3, 3
Fliegende schräg 20kg 9, 6, 6
Brustpresse 50kg 10, 8, 6
Cable-Cross 45kg 12, 10, 9
Negativbankdrücken (sehr breiter Griff) 40kg 12 50kg 7, 5
Butterfly Maschine 35kg 12, 8, 8
Danach DEHNEN:
Fliegende 50% des Arbeitsgewichts und zweimal auf Spannung bis zum Exitus halten!
Notiz:
Sätze ein wenig nach unten korrigiert! Jetzt: Absolut geniale TE, hat sehr viel Freude bereitet. Gutes Gefühl in der Brust + gute Steigerung!:p
TE2:
10min. Laufband
Rücken:
Kreuzheben 40kg 12 (Aufwärmen)
Kreuzheben 110kg 5, 5, 5, 5, 5
Klimmzüge eng 6, 4, 3
Latziehen 60kg 10, 70kg 10, 80kg 10
Rudern breit Maschine 75kg 9, 7, 5
Rudern eng Maschine 65kg 10, 8, 8
KH-Shrugs 22kg 10, 24kg 10, 26kg 10
Notiz:
Bei den Shrugs und dem Latziehen werde ich in der nächsten TE mit 26kg bzw. 80kg beim Latziehen starten. Bin stärker als ich dachte:hantel:. Kreuzheben beim nächsten mal mit 115kg!
TE3:
10min. Laufband
Schultern/Bauch:
Kurzhantelschulterdrücken 24kg 10, 6, 5, 4
Seitheben 6kg 12, 11, 11, 11
Lateral Rise 10kg 10, 10, 10
Reverse Butterfly 20kg 12, 12, 12
Crunches +5kg 24, 14, 12
Bauchpresse 60kg 6 50kg 10, 8
Notiz:
Habe mich bei den Lateral Rise ("Seitheben-Maschine") erstmal herangetastet, werde wohl beim nächsten mal 15kg nehmen und bei den Reverse Butterflys 30kg! Habe sowohl die Schultern als auch den Bauch sehr gut gespürt. Bin zufrieden, besonders weil ich mich beim Schulterdrücken wieder gesteigert habe! Vor drei Monaten hätte ich damit meine Brust beim Bankdrücken trainiert:hihi:
TE4:
10min. Laufband
Beine/Waden:
Kniebeugen 105kg 5, 5, 5, 3, 3
Beinpresse 205kg 9, 8, 7
Beinbeugen 50kg 10, 8, 7
Beinstrecken 40kg 10 50kg 10 55kg 10
Wadenpresse sitzend 45kg 10, 9, 8 danach direkt 40kg 9, 35kg 10, 30kg 10
Notiz:
Bin heute bei den Kniebeugen im dritten Satz ins straucheln gekommen, das war weniger schön! Danach bin ich mehr auf Sicherheit gegangen. Habe extrem auf eine saubere Ausführung geachtet und die Belastung in den Beinen sehr gut gespürt! Im großen und ganzen eine gute Einheit, wobei ich auch froh bin, dass Morgen nur noch die Arme an der Reihe sind und ich dann zwei Tage entspannen kann :meister:
TE5:
10min. Laufband
Arme:
SZ-Curls "klassisch" 35kg 11, 7 "Obergriff" 20kg 12, 12
Doppel-Bizeps-Seil 30kg 12, 11, 9
Kabelcurls liegend breit 30kg 12, 10, 7
Dips "frei" 10, 7, 4, 4
Frenchpress sitzend 20kg 12, 10, 10
Trizepsdrücken Kabel 35kg 16 40kg 14 45kg 11
Notiz:
Letzte TE in dieser Woche! Sehr zufrieden mit den Dips, hätte nicht gedacht das ich 10 freie schaffe! Die Überetzung bei den Kabeltürmen bereitet mir Kopfzerbrechen, weil ich beim Trizepsdrücken eigentlich nicht solche Massen bewege. Egal, hauptsache es funktioniert:kh: Jetzt zwei Tage regenerieren und Montag geht es wieder von vorne los mit........ der BRUST-TE :hello2:
TE1:
10min. Laufband
Brust:
Bankdrücken 30kg 20 (Aufwärmen)
Bankdrücken 75kg 5, 5, 5, 5, 5
Fliegende schräg 20kg 9, 6, 7
Brustpresse 55kg 6, 5, 5
Cable-Cross 25kg 8 20kg 10, 9
Negativbankdrücken (sehr breiter Griff) 50kg 9, 7, 5
Butterfly Maschine 40kg 10, 9, 8
DEHNEN:
Fliegende 10kg 3, 3 (jeweils bis zum Muskelversagen auf Spannung halten)
Notiz:
Hatte vor dem Training keine große Lust. Die 5x5 mit 75kg habe ich endlich geschafft, wenn auch mit sehr viel Mühe. Beim nächsten mal sind die 80kg fällig! Beim Kabelzugturm (Cable-Cross) haben wir zwei Seile pro Gewichtsblock. Habe heute jeweils beide Seile pro Arm benutzt, so dass das Gewicht nun das reale Gewicht ist. Mein zuvor verwendetes Gewicht muss man somit durch zwei teilen! Im Laufe des Trainings kam die Lust zurück und am Ende bin ich doch ganz zufrieden. Ich denke aber, dass die 80kg eine Herausforderung werden:hantel:
TE2:
10min. Laufband
Rücken:
Kreuzheben 40kg 12 (Aufwärmen)
Kreuzheben 115kg 5, 5, 5, 5, 5
Klimmzüge eng 6, 4, 3
Latziehen 85kg 10, 8, 7
Rudern breit Maschine 75kg 11, 11, 10
Rudern eng Maschine 65kg 10, 10, 9
KH-Shrugs 26kg 12
LH-Shrugs geführt 50kg 20 60kg 14, 12
Notiz:
:mrgreen:ich fress nen Besen! Beim nächsten mal dann Kreuzheben mit 120kg, wie geil. Der Rest war auch der Oberhammer, fühle mich wie ein Bär:pumper3:super Gefühl in den Muskeln.
TE3:
10min. Laufband
Schultern/Bauch:
Kurzhantelschulterdrücken 26kg 6 24kg 8, 7, 6
Seitheben 8kg 12, 11, 11, 9
Lateral Rise 15kg 12, 8, 7
Reverse Butterfly 25kg 12, 9, 7
Crunches +5kg 26, 16, 16
Bauchpresse 55kg 12, 10, 9
Notiz:
Liest sich ganz gut, es war aber alles ein wenig tragisch heute... Habe mir während des zweiten Satzes Seitheben den Rücken im oberen Drittel (nicht Nacken) verknackst! Die Übungsausführung war während der ersten Wdhs. etwas unsauber und ich habe meinen Nacken angespannt, um die Haltung zu verbessern. Während ich das tat und die Hanteln nach oben führte...knack...kann mich schlecht nach rechts drehen bzw. nach rechts gucken. Habe das Training dennoch durchgezogen, jetzt muss sich zeigen was der Tag und die Nacht bringen, ansonsten muss ich wohl ein paar Tage pausieren:crushed:
Anhang 55567
Mitte April mit ca. 83kg und schwach wie ein Mädchen!
Habe das Bild unten nochmal hochgeladen ;)
Ich kann das 2. Bild leider nicht sehen :(
Aber was Kraft angeht tut sich ja auf jeden Fall was. Weiter so !
Sind beides keine Profifotos und keine Profiposen :grin:aber ich denke man erkennt wohin es gehen soll!
Anhang 55571
Anfang August mit ca. 89kg.
Ist jetzt nicht so, als hätte ich Langeweile:congratulatory:aber mein neues Maßband ist gerade angekommen. Habe ewig meine Umfänge nicht gemessen. Sofort ausprobiert!!! Habe tatsächlich auf beiden Seiten einen 38cm Oberarmumfang (kalt).
Ich werde erst wieder im Dezember ein aktuelles Bild posten, dann auch ohne Oberkörperbekleidung und in Form einer angemessenen Pose von vorne und von hinten ;)
Mein Rücken tut immer noch weh...bin gespannt ob ich morgen früh ins Studio kann...
Da geht doch was voran :)
Schade das mit deinem Rücken. Gute Besserung!
Trotzdem werde ich beim Bankdrücken gewinnen :smoke:
Viel Phantasie hast Du auf jeden Fall... aber man soll ja schließlich auch träumen dürfen:kugelmich:
Aus TE5 wird TE4:
10min. Laufband
Arme:
SZ-Curls 35kg 12, 8, 6
Doppel-Bizeps-Seil 35kg 12, 8, 8
Brachialis Curls 20kg 12, 12, 12
Kabelcurls breit 30kg 10, 8, 7
Dips 12, 8, 4, 4
Trizepsdrücken Kabel 40kg 12,12 45kg 9, 8
Kickbacks Seilzug 10kg 10, 10, 8, 9
Notiz:
Dem Rücken geht es etwas besser, ganz weg ist es nicht aber für die Arm-TE hat es gereicht. Morgen dann Beine/Waden, so bekommt mein Oberkörper drei trainingsfreie Tage die Woche. So sollte es noch besser sein. Ansonsten super Einheit heute und pralle Arme (39,5cm.....man hätte mir kein Maßband schicken dürfen...bin schlimmer als so 16Jährige Diskopumper die keine Beine trainieren dürfen, weil sie Farid Bang hören:biggrin2:) Das Volumen sollte so passen! Morgen geht es weiter :)
Ich weiß ja nicht wie du die Beine trainierst, aber ohne den Rücken zu beanspruchen stell ich mir das schwer vor. :gruebel: Ehrgeiz und Motivation in allen Ehren, aber je nach "Verletzung" kann man es auch übertreiben und das Gegenteil von dem bewirken, was man eigentlich will/macht.Zitat:
Zitat von AND2
Streng genommen hast Du natürlich recht, bei den Kniebeugen ist der untere Rücken mit dabei. Daher habe ich heute auch die Arm-TE (natürlich braucht man auch dabei den Rücken für die Statik) gemacht und greife Morgen die Beine an. Schmerzen habe ich keine und ich traue meinem Körper nur das zu, was er auch verletzungsfrei bewegen kann :daumen:Zitat:
Zitat von Thorjin
Da ich auf meinen Körper höre, fällt das Training heute aus. Habe immer noch einen leichten Druckpunkt im Rücken beim Drehen nach rechts und mein Magen-Darm System spielt ebenfalls total verrückt...warum auch immer! Werde mich jetzt genesen, regenerieren und am Montag wieder die Brust angreifen. Schönes Wochenende an Alle 8)Zitat:
Zitat von AND2
TE1:
10min. Aufwärmen (Cardio)
Brust/oberer Rücken/Schultern/Arme:
Bankdrücken 30kg 20 80kg 4, 3, 3, 2, 2
Fliegende schräg 20kg 12, 7, 6
Klimmzüge eng 6, 4, 4, 2
Rudern Maschine 70kg 10, 9, 8, 8
KH-Schulterdrücken 22kg 10,7, 6
vorgebeugtes Seitheben 6kg 12, 12, 11
Dips im Supersatz mit SZ-Curls 7, 4, 4, 3 mit 35kg 12, 7, 5, 4
Notiz:
Habe sehr langgezogene drei Tage verbracht und nochmal viel über das Training nachgedacht. Ich schmeiße meinen 4Wochen 5er-Split Versuch über die Brüstung! Wenn ich den Plan weitergeführt hätte, wären die Beine und die Waden 14Tage ohne Reiz gewesen. Das könnte mir aber genau so gut mit anderen TEs des 5er Splits passieren, so dass diese Art des Trainings nicht mehr sinnvoll ist. Desweiteren führe ich meinen Knacks im Rücken auf eine Überlastung des selbigen zurück und wechsel somit auf einen klassischen 2er Split in der Kombination oberer Körper/unterer Körper und werde diesen vier mal die Woche ausführen, das bedeutet das jeder Muskel 2x die Woche einen im besten Fall größtmöglichen Reiz erfährt! Morgen also TE2 mit Beine/unterer Rücken/ Waden und Bauch:lh:
TE2:
10min. Aufwärmen (Cardio)
Beine/unterer Rücken/Waden/Bauch:
Kniebeugen 40kg 14 107,5kg 5, 4, 3 105kg 3, 2
Kreuzheben (80% des 5x5 Gewichts) 95kg 6, 6, 6, 6, 6
Beinstrecken im Wechsel mit 50kg 12, 12, 55kg 12 60kg 10
Beinbeugen 50kg 8, 6, 6, 4
Wadenpresse sitzend im Supersatz mit 45kg 12, 11, 11, 10, 10, 10
Crunches Bauchbank schräg 12, 10, 8+2, 7+2, 5+2, 3+1
Notiz:
Es war eine richtig harte TE heute Morgen. Bin nicht ganz so zufrieden mit den Kniebeugen. Mir fehlt irwie die erhoffte Power in den Beinen. Nächste TE2 dann mit Kreuzheben 5x5 am Anfang und Kniebeugen mit (80% des 5x5) Gewichts. Dies dann immer im Wechsel, da es unmöglich ist erst 5x5 Kniebeugen und dann 5x5 Kreuzheben durchzuziehen! Habe noch nie meinen Bauch auf einer Bauchbank traininert, richtig krass wie man da seinen Bauch spürt, habe ich dies doch immer auf dem Boden ausgeführt^^. Donnerstag wieder TE1 ;)
Gewicht sollte ja auch nur Mittel zum Zweck sein. Manchmal ist weniger sogar mehr.
So ist es.Zitat:
Zitat von Hoffmann
Gestern TE1:
Bankdrücken 30kg 20 80kg 5, 3, 3, 3, 2
Fliegende 20kg 12, 9, 6
Klimmzüge 6, 4, 3, 3
Rudern Maschine 70kg 12, 10, 10, 8
KH-Schulterdrücken 22kg 10, 5, 3
vorg. Seitheben 8kg 12, 12, 12
Dips 8, 6, 6, 3
SZ-Curls 35kg 12, 8, 6, 5
Heute TE2:
Kreuzheben 40kg 16 120kg 5, 4, 3, 2, 2
Kniebeugen (80% des 5x5 Gewichts) 85kg 6, 6, 6, 6, 6
Beinstrecken 60kg 12 65kg 12 70kg 10, 10
Beinbeugen 50kg 6, 5, 5, 5
Wadenpresse sitzend 45kg 12, 12, 12, 12, 12, 12
Crunches Bauchbank schräg 12, 12, 12, 12, 12, 12
Notiz:
Training wie immer morgens mit einem Becher Kaffee im Körper. Gestern schon um 5Uhr, heute erst um 6Uhr. Gestern habe ich mich nicht gut gefühlt, auch wenn es die Daten nicht preisgeben. Heute war alles super. Wieder gut gesteigert, es geht voran:applouse:
TE1:
Bankdrücken 30kg 20 80kg 5, 4, 3, 3, 3
Fliegende 20kg 10, 9, 8
KH-Schrägbankdrücken 24kg 8, 4
Klimmzüge 7, 4, 4, 4, 3
Rudern Maschine 70kg 10, 10, 9, 9
vorg. SH 8kg 10, 10, 10
Außenrotatorentraining 5kg jew. 2 Sätze und 9-12WDHs
Dips 9, 6, 5, 4
SZ-Curls 37,5kg 8, 5, 5 30kg 8
Notiz:
Super Training und sehr angenehm für meine Schultergelenke heute! Werde mal ein Weilchen die Außenrotatoren gezielt trainieren, da ich mittlerweile Schwierigkeiten mit den Gelenken bekommen habe! Allgemein gehts wieder gut weiter:icon_cheers:
Wollte mich an dieser Stelle aus der Versenkung zurückmelden.
Bin am 20.8. beim Training zusammengebrochen mit allem was dazu gehört. Habe Herzprobleme gehabt, vermutlich aufgrund meiner Schilddrüsenerkrankung. Habe eine Blockade in den Rippenbögen gehabt und, und, und...
Musste lange pausieren und habe etwa 5 Kilo abgenommen. Mache seit einer Woche wieder langsam Sport mit Cardio und leichtem Kraftrraining! Muss das ganze wohl langsamer angehen lassen und besser auf meinen Körper hören.
Projekt 5x100kg ist dieses Jahr nicht drin!