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Do: Rücken/ Waden
Code:Kreuzheben:
90Kg 12x
100Kg 12x
110Kg 12x
120Kg 9x
T-Hantelrudern:
45Kg 12x
50Kg 12x
55Kg 12x
60Kg 10x
Latziehen:
35Kg 12x
40Kg 12x
45Kg 12x
50Kg 10x
reduktionssatz:30Kg 12x
einhändig Kh-Rudern:
20Kg 12/12
22,5Kg 12/12
25Kg 12/12
27,5Kg 11/11
reduktionssatz: 17,5Kg 12/12
Stehendes Wadenheben:
100Kg 12x
120Kg 12x
140Kg 12x
160Kg 12x
Sitzendes Wadenheben
120Kg 12x
130Kg 12x
150Kg 12x
170Kg 12x
Donkeys:
4x 105Kg 15x
Fr: Schultern
Code:Military Press:
40Kg 20x
50Kg 12x
60Kg 12x
70Kg 7x
Kh-Schulterdrücken:
15Kg 12x
17,5Kg 12x
20Kg 12x
22,5Kg 9x
Reduktionssatz: 12,5Kg 10x
Aufrechtes Rudern an der MP:
0Kg 12x
5Kg 12x
10Kg 12x
15Kg 6x
Seitenheben sitzend:
5Kg 12x
7,5Kg 12x
10Kg 6x -->5Kg 7x
7,5Kg 7x
Mo: Brust/ Trizeps
Code:Kh-Bankdrücken:
40Kg 5x5
Kh-Schrägbankdrücken:
30Kg 5x5
Negativ Fliegende im Supersatz mit Liegestütze:
17,5Kg 12/11/9
Butterfly:
35Kg 15/14/12
enges Bankdrücken:
60Kg 5x5
French Press:
32,5Kg 10/10/7/6
Kickbacks:
12,5Kg 12-12/ 12-12/ 11-9
Di: Rücken/ Bizeps/ Bauch
Code:Kreuzheben:
130Kg 5x5
Langhantelrudern;
65Kg 5x5
Latziehen im Supersatz mit Knieendem Latziehen:
50Kg 10/10/10
40Kg 12/12/12
Langhanletcurls:
35Kg 5x5
Kh-Churls sitzend 45°:
15Kg 10/10/10/10
Konzentration Hammercurls:
15Kg 12-12/ 12-12/ 9-11
Do: Schultern/ Waden/ Bauch
Code:Kh-Schulterdrücken:
27,5Kg 5x5
Aufrechtes Rudern im Supersatz mit Seitenheben Sitzend:
15Kg 8/8/8
7,5Kg 12/11/8
Vorgebeutes Seitenheben:Wadenheben sitzend an der MP:
5Kg 15/15/15
Wadenheben Beinpresse:
210Kg 15/15/15/15
Donkeys:
105Kg 15/15/15/15
Wadenheben sitzend an der MP:
150Kg 20/20/20/20
Di: Brust/ Trizeps/ Bauch
Code:Kh-Bankdrücken:
41Kg 5/5/5/4/4
Schrägbankdrücken:
62,5Kg 8/8
67,5Kg 8/7
72,5Kg 5x
redu: 40Kg 10x
Fliegende:
17Kg 12/9/7
im supersatz mit Liegestütze:
3x versagen
enges Bankdrücken:
62,5Kg 5x5
French Press:
32,5Kg 10/7/6/5
Kickbacks:
13Kg 12-12/12-12/10-8
Mi: Rücken/ Bizeps
Code:Kreuzheben:
132,5Kg 5x5
Langhantelrudern:
67,5Kg 5x5
Latziehen:
55Kg 10/9/7
im Supersatz mit Knieendem Latziehen:
40Kg 12/12/12
Langhantelcurls:
40Kg 5x5
Kh-Curls sitzend 45°:
15Kg 9/7/6/5
Konzentration Hammercurls:
11Kg 12-12/12-12/10-11
Do: Schultern/Waden (kann dort keine waden trainieren)
Code:Kh-Schulterdrücken:
29Kg 5x5
Aufrechtes Rudern and er Mp:(stange 23Kg)
15Kg 8/8/8
im Supersatz mit Seitenheben sitzend:
9Kg 11/7/3
redu: 5Kg 10x
vorgebeugtes Seitenheben:
6Kg 15/15/15
Butterfly reverse:
9Kg 10/10/10/10
Wadenheben an der Mp:
180Kg 12/12/12/12
30.11.09 Brust/ Trizeps
Code:Bankdrücken:
85Kg 5x6
Schrägbankdrücken:
70Kg 6/6/5/4+2/3+2
redu: 40Kg 8x
Supersatz Kh-Schrägbankdrücken 45°:
27Kg 6x
23Kg 7/6
Supersatz mit Kh-Fliegenden 45°:
15Kg 5x
9Kg 10/9
enges Bankdrücken:
60Kg 5x5
Supersatz Stirndrücken:
32,5Kg 10/8/7/6
Supersatz mit Dips:
4x versagen
01.12.09 Rücken/ Bizeps/ Bauch
Vielleicht könntet Ihr ja mal einige Kommentare abgeben, was meinen Tp angeht, wäre schön wieder mal en fazit zu erhalten:Code:Kreuzheben:
135Kg 5x5
Langhantelrudern:
70Kg 5x5
Supersatz Latziehen zur Brust:
55Kg 10/10/6
Supersatz Knieendes Latziehen:
45Kg 12/12/11
Langhantelcurls:
40Kg 5/5/5/4/3
Supersatz Kh-Curls sitzend 45°:
15Kg 10/7/7/6
Supersatz kh-Hammercurls:
9Kg 10/10/10/9
Planke 4x30sec
Seitliche Planke je 4x30sec
Mein Tp ist momentan auf Kraftzuwachs ausgelegt, sprich 5x5 system.
Freu mich drauf
02.12.09 Schultern/ Nacken/ Waden
Code:Military Press:
50Kg 5/5/5/6/6
Kh-Schulterdrücken:
23Kg 8/8/7/6
Gigasatz Aufrechtes Rudern an der MP:(stange 23Kg)
17Kg 8/8
Gigasatz Seitenheben sitzend:
9Kg 8/6
Gigasatz vorgebeugtes Seitenheben liegend:
6Kg 12/11
Supersatz Langhantelshruggs:
80Kg 10/10/10
Supersatz Kh-Shruggs:
35Kg 12/10/6
redu: 27Kg 6x
Wadenheben and der Beinpresse:
100Kg 15/15/15/15
Hockstrecksprünge:
4x10
hmmm, tjo, mit 5x5 kann man nicht viel falsch machen, das kommt eigentlich immer gut!
04.12.09 Beine/ Bauch
Bei "Ausfallschritt" muss ich noch an der technik feilen, hab ich ja nur gaanz selten gemachtCode:Kniebeuge:
100Kg 5x6
Hackenschmidt-Kniebeuge:
70Kg 8/8/8/8
Ausfallschritt:
40Kg 10-10/10-10/9-9
Beinpresse:(gibt echt ne millionen varianten)
100Kg 12/12/12
Beinheben:
0Kg 12/12/12
Schräg-Crunches:
0Kg 12-12/12-12/12-12
Hallo Sentoz,
laut deinem Log hast du am 16.10 zuletzt ( also natürlich mit Ausnahme von Heute^^) KB gemacht, gibt´s dafür einen Grund?
Die Kraftsteigerungen der letzten drei, vier TE´s hast du ja dokumentiert. Machen wir´s mal am KH fest: da ziehst du relativ locker 5x 130 (20.11), danach erhöhst du "nur" um 2,5 kg und ziehst die ebenso locker, 9 Tage später! Dann erhöhst du wieder um 2,5 kg und drei Tage später ziehst du 135kg 5 mal.
Zunächst sind mir die Sprünge zwischen den TE´s zu auffällig. Mal trainierst du :
Di: Brust/ Trizeps/ Bauch
Do: Schultern/ Waden/ Bauch
Mo: Brust/ Trizeps
Fr: Schultern
Do: Rücken/ Waden
30.11.09 Brust/ Trizeps
01.12.09 Rücken/ Bizeps/ Bauch
02.12.09 Schultern/ Nacken/ Waden
04.12.09 Beine/ Bauch
Irgendwie scheint mir das bisher etwas konzeptlos zu sein. Außerdem scheinen deine Abstände zu den jeweiligen TE´s nicht einigermaßen gleichmäßig zu sein. 9 Tage zwischen den Hebe-TE´s sind zu viel, kein Tag wäre zu wenig...^^ .
Desweiteren scheinst du ja ein kräftiges Kerlchen zu sein. Wieso hast du, um beim Beispiel zu bleiben, beim KH nicht sofort auf 135kg erhöht? Prinzipiell kannst bei allen GÜ´s immer um 5kg erhöhen, sobald alle 5 Sätze sauber gehen. 2,5kg Schritte ist was für Seitheben, definitiv nix fürs Kreuzheben. Verstehe mich nicht falsch, im 1er- Bereich, also Max, sind 5kg eine ganze Welt. Aber im Training, wenn jemand 5X5 die 130 gepackt hat, sollte er in der Lage sein, bei der nächsten TE die 135 zumindest im ersten Satz zu packen. Alles andere ist Zeitverschwendung!
So, hoffe dir etwas geholfen zu haben, sollten noch Fragen offen sein, bitte stelle sie einfach.
Viel Erfolg!!!
ich danke dir schon einmal dirk, mein training sollte wie folgt ablaufen...
30.11.09 Brust/ Trizeps/ Bauch
01.12.09 Rücken/ Bizeps
02.12.09 Schultern/ Nacken/ Waden
03.12.09 Beine/ Bauch
da ich wochenend pendler bin, kann ich das wochenende nicht trainieren, da ich zuhause auch kein studio oder sonstiges habe da nutze ich die Zeit um laufen zu gehen, diese woche bleibe ich ausnahmsweise in der kaserne.
Da ich teilweise bis in die nacht arbeiten muss, kann ich net immer nach plan trainieren und da ich Beine am ende der woche mache, ist das oft weggefallen, ja ich schäme mich auch deswegen:headbang:
(jedoch mach ich viele gepäckmärsche berg rauf berg runter, da sind die ganz gut belastet, aber trotzdem is das kein wirkliches argument, komme mir damit vor wie einer der sagt "ich brauch keine beine trainieren, ich spiel Fußball:stupid:)
Jedoch habe ich mir fest vorgenommen den Plan, so wie er jetzt steht, MIT beinen durchzuziehen, zumindest die nächsten 5 wochen, danach 3x3 nach demselben prinzip ebenfalls 6 wochen und dann pitt Fortce.
das ist im groben mein Plan für die nächste Zeit.:knie:
Ich weiß du gibst echt klasse tipps, vielleihct hast du mir ja auch welche:icon_salut:
bist du bei den Gebirgsjägern?
deine Arme haben relativ viel Erholungszeit, wie kommts da bei dir voran oder gleichst du das mit hohem Trainingsvolumen aus???
AK
Ok Sentoz,
ich denke mir was aus. Der Punkt ist, daß für echtes Krafttraining einfach eine geregelte Lebensweise notwendig ist. Daher kann ich selber, weil auf Auslandsmontage, seit Jahren nur versuchen, mein Niveau nicht zu schnell zu verlieren^^. Will sagen, ich verstehe dich schon. war selber SaZ und weiß, wie das ist!
Gut, die 6 Wochen 5x5 und dann 3x3, darüber müssen wir mal reden, denn so wird das nix. Aber dein Grundgedanke ist völlig richtig und da finden wir schon eine Lösung.
Für heute muß ich jetzt ins Bett, komme selber grad vom Gym und bin müde, am Wochenende melde ich mich im Log oder so,
bis denne, Dirk
@ A.K.:
nein ich bin bei den Fallschrimjägern, will aber höher:sport:
bin dort Feldwebelanwärter
ich hab ja jetzzt schon probleme mit der zeit, komme immer so auf 70-80min bei pausen von 2-3 min bei schweren sätzen und 60-90sec bei leichteren
@ Dirk:
so ist das soldatenleben nunmal...
hab es aufgegeben auf masse zu gehen, weil ich da seit über nem jahr in ne einbahnstraße laufe, deshalb nun kraft, dann kommt die masse von selbst, wenn auch net so schnell.
hab am juni dieses jahr schon einmal 5x5 gemacht
kh 130 hab ja jetzt mit 130 angefangen, kein großes problem, da geht einiges
bd 97,5 will ich diesesmal toppen
kb 100 ohh mein gott wie schlecht, jedoch habe ich diesesmal mit 100 angefangen und es läuft super, ohne probs, deshalb ja auch 5x6
also kraftmäßig hat sich einiges getan, selbst bei den Kb´s, jedoch bin ich gespannt wie es beim bd aussehen wird.
Hehehe, war selber in Nagold, denke, ich brauche nicht mehr dazu zu sagen.....
Ok, muss jetzt zur Arbeit, später schicke ich dir mal was.
Glück ab!
06.12.09 Gü´s Max Kraft ermittlung
So bin insgesamt net so zufrieden.Code:Kniebeuge:
20Kg 20/20
70Kg 10x
100Kg 6x
130Kg 4x
150Kg fail --> schade hätte klappen können-.-
140Kg 2x
Bankdrücken:
20Kg 20/20
60Kg 15x
80Kg 8x
100Kg 4x
115Kg fail --> ahh ich bin soooo enttäuscht über das ergebnis:schimpf:
105Kg 2x
Kreuheben:
70Kg 20x
100Kg 15x
130Kg 10x
160Kg 4x
180Kg 1x -->wenigstens da habe ich mich verbessert :pumper3:
Leistungen juni 09:
Kb: 140Kg 2x
Bd: 110Kg 2x
Kh: 170Kg 1x
summe: 420
Leistungen dezember 09:
Kb: 140Kg 2x
Bd: 105Kg 2x
Kh: 180Kg 1x
summe 425
jetzt gehts los woohooo, auf gehts:kh::esser1:
07.12.09 Schulter/ Nacken
war ne einfache TE mit leichten GewichtenCode:Kh-Schulterdrücken:
15Kg 12/12/12
Seitenheben:
9Kg 10/10/10
11Kg 8x
Vorgebeugtes Seitenheben:
6Kg 12/12/12
9Kg 10x
Langhantelheben:
80Kg 12/12/12
Kh-Schulterheben:
27Kg 15/15/15
08.12.09 Bizeps/ Trizeps
Code:Langhantelcurls:
40Kg 5x5
Supersatz Kh-Curls sitzen 45°:
15Kg 10/10/10/9
Supersatz Hammercurls:
9Kg 10/10/10/10
enges Bangdrücken:
62,5Kg 6/6
65Kg 6/6
70Kg 6x
Supersatz Stirndrücken:
32,5Kg 10/10/10/9
Supersatz Dips bis versagen:
15/7/4/3
Schicke mir mal eine PN mit deiner Mailaddy, ich sende dir dann den Plan zu!
4Wdh. vor dem Max-Versuch ist zu viel!!! So verbrauchst du genau die Kraft die dir beim Versagen gefehlt hat ;-)
Deine Basis ist doch gut, wünsche viel Erfolg.
danke seppl, wer ich mir merken, im april, wenn es mein TP von dirk zulässt, würde ich nochmal en max kraft tag machen^^
10.12.09 Beine/ Bauch/ Brust
Code:Kniebeuge:
105Kg 5x6
Hackenschmidt Kniebeuge:
75Kg 8/8/8/8
Beinpresse:
100Kg 12/12
110Kg 12x
120Kg 12x
Planke: 4x 30sec
seitliche Planke je 4x 30sec
Bankdrücken:
90Kg 6/6/6/6
95Kg 6x
reduktionssatz: 80Kg 5x
reduktionssatz: 60Kg 5x
reduktionssatz: 40Kg 5x
Schrägbankdrücken:
70Kg 5/5/4/4/3
reduktionssatz: 50Kg 4x
reduktionssatz: 30Kg 3x
Kh-Fliegende:
9Kg 12/12/12
planke?
ja das ist eine halteübung für den bauch, ziemlich geil
bild?^^
sry hab ich keine... also liegestütztposition, jedoch auf deinen unterarmen, hände sind zusammen, körperspannung.
seitliche planke ist dasselbe, drehst dich auf die seite, bist jedoch nur auf einem unterarm, der andere arm ist auf der hüfte abgestellt.
bissel blöd zu erklären
Ach das, kenn ich.^^
http://www.rueckentraining.de/Ruecke.../image_preview
ja genau, das isses :D
gibt noch die seitliche variante
Jo, wollt ich aber grad net posten...^^
du faule socke
Komm, nach KH wird das wohl mal drin sein.^^Zitat:
Zitat von Sentoz
Ich kenn auch noch ne sau gute Übungen für Bauch..
Rücken legen, beine 90 Grad anwinkeln, arme seitlich ablegen und dann hochdrücken.
Nur der Po muss hoch, die Beine dürfen sich nicht bewegen. Anfangs ist das schwer,aber später voll toll..
ja kenne ich, ist echt ne gute übung und echt anstrengend,mal guggen, vielleicht bau ich die bei gelegenheit mal ein, danke dana, an diese übung hab ich garnet mehr gedacht^^
TP ist draussen!
boah danke... bin voll gespannt drauf^^
12.12.09 Rücken
so am montag gehts mit dirks plan los woohoooCode:Kreuzheben 135Kg 5x6
Racklifts 125Kg 8/8/8
Latziehen:
55Kg 10
60Kg 10/10
Langhantelrudern:
70Kg 8/8