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10min cardio
4x5 Kniebeuge 120Kg 5/5/5/5
4x5 Schulterdrücken 32,5Kg + stange von der mulitpresse /5/5/5/5
3x5 Kreuzheben 102,5Kg/5/5/5
beim kh musste ich beim 1. und 2. satz leider einmal absetzen, da mir die stange aus der hand geruscht ist(bzw ich keine kraft mehr in der hand hatte, aber das will ja niemand hören).
117,5kg KBs... nice.
Edit: 120! O__o
Beim Kreuzheben setzt man generell nach jeder Wiederholung ab. ;)Zitat:
Zitat von sherman-one
Kraftmäßig geht es ja ganz schön ab bei dir. :)
@ chaser danke schön :knuddel: !! hattest recht mit deinem frontschulterdrücken ist wirklich besser. vielen dank auch für diesen tipp. ;)
@ spammer ja das muss mir ja auch mal jemand sagen.;) d.h. ich setze nach jeder wdh die hantel auf den boden ab und fange nach 2 sekunden oder so wieder mit der nächsten wdh an?
oder nur kurz an tippen wie dieser kollege?
http://www.youtube.com/watch?v=l8QSq...eature=related
ist alles deinem schönen plan zu verdanken!! :thumleft:
Ersteres, jedes Mal absetzen, neu konzentrieren, neu heben. Außer halt bei Sätzen mit sehr wenig Gewicht, da zieh ich auch in eins durch.
kann ich denn auch meine methode verwenden oder ist dies eher hinderlich?
Kannst du auch, empfiehlt sich bei höheren Gewichten aber nicht, da man da eher dazu neigt, einzurunden.
TE2
2x5 Kniebeuge (80 % von TE1) 100Kg 5/5
4x5 Bankdrücken 75Kg/5/5/5/4
(außer planmäßig fliegende 17,5Kg 12/12)
4xMax Klimmzüge 4 freie Klimmzüge und am gerät 80Kg eingestellt und dann 5/5/4/3 wdh gemacht
(außer planmäßig lh curl 30Kg 8/6)
4x5 Kniebeuge 122,5Kg 5/5/5/5
4x5 Schulterdrücken 35Kg + stange von der mulitpresse /5/5/3/5
3x5 Kreuzheben 112,5Kg/5/5/5
nachtrag von gestern:
TE2
2x5 Kniebeuge (80 % von TE1) 100Kg 5/5
4x5 Bankdrücken 75Kg/5/5/5/5
4xMax Klimmzüge am gerät 85Kg eingestellt und dann 5/5/5/4 wdh gemacht
4x5 Kniebeuge 125Kg 5/5/5/5
4x5 Schulterdrücken 35Kg + stange von der mulitpresse /5/5/4/3
3x5 Kreuzheben 115Kg/5/5/5
4x5 Kniebeuge 127,5Kg 5/5/5/5
4x5 Bankdrücken 75Kg/5/5/5/3
4x5 Vorgebeugtes Rudern 95Kg 5/5/5/5 letzte wdh sehr schlampig
2x5 Kniebeuge (80 % von TE1) 105Kg 5/5
4x5 Schulterdrücken 35Kg + stange von der mulitpresse /5/5/5/5
3x5 Kreuzheben 115Kg/5/5/5
nachtrag von gestern:
TE2
4x5 Kniebeuge 130Kg 5/5/5/5
4x5 Bankdrücken 75Kg/5/5/5/5
4xMax Klimmzüge am gerät 80Kg eingestellt und dann 5/5/4/3 wdh gemacht
4x5 Kniebeuge 132,5Kg 5/5/5/5
4x5 Schulterdrücken 37,5Kg + stange von der mulitpresse /5/5/4/3
3x5 Kreuzheben 117,5Kg/5/5/5
10min cardio
2x5 Kniebeuge 105Kg 5/5
4x5 Bankdrücken 77,5Kg/5/5/3/3
4x5 Vorgebeugtes Rudern 95Kg 5/5/5/5 fast alle wdh sehr schlampig
heute war irgendwie der wurm drin. ich weiß nicht, ob es am cardio lag oder an den extra übung die ich am montag gemacht habe, aber beim bd und rudern waren die wdh sehr schlampig. hoffe es ist freitag wieder besser.
nachtrag von freitag:
10min cardio
4x5 Kniebeuge 135Kg 5/5/5/3
4x5 Schulterdrücken 37,5Kg + stange von der mulitpresse /5/5/5/5
3x5 Kreuzheben 120Kg/5/5/5
ich glaube langsam aber sicher fange ich an zu stagnieren.mal sehen wie lange es noch dauert bis gar nichts mehr geht, dann werde ich mal mein restliches kreatin "entsorgen".
morgen geht es endlich wieder weiter.:hantel:
du machst schon seit über 10 wochen diesen plan oder?
habe fast genau den gleichen bin in woche 6 mache noch ca 2 wochen weiter
finde deine schulterdrückenwerte etwas schwach im vergleich mache leider auch an mp besser wäre es natürlich frei
du findest die schulterwerte schwach?? :stupid:
der rest ist jawohl auch mehr als schwach.. ;) na ja was solls bin halt noch kein tier. hoffe aber dass es sich bald mal endlich ändert. wie sehen denn deine kraftwerte aus?
TE2
4x5 Kniebeuge 135Kg 5/4/4/3
4x5 Bankdrücken 77,5Kg/5/5/4/3
4xMax Klimmzüge am gerät 80Kg eingestellt und dann 5/5/5/3 wdh gemacht
längere fahrradtour am samstag gehabt. ich hoffe dies ist der grund für die schlechten werte bei den KB.
Naja, gemessen am Bankdrücken ist dein Schulterdrücken wirklich recht schwach. Man sollte im freien SD schon mindestens ca. 2/3 des BD-Gewichts schaffen. Aber es kommt dabei auch immer auf die Ausführung an. Du machst SD immer noch hinter dem Kopf, ist das richtig?
Wegen Stagnation: Mach erstmal noch ein paar Wochen so weiter. Beim Bankdrücken hast du diesmal immerhin schon eine Wiederholung mehr gepackt. Wenn es wirklich nicht mehr weiter geht, können wir uns was überlegen.
Mal eine andere Frage... Wie genau wärmst du dich auf?
es sind doch 2/3 oder nicht? dachte die stange an der multipresse wiegt immer so ca 20 kilo.
nein habe gewechselt auf front SD, da ich manchmal schmerzen hatte.
das finde mal wieder sehr nett von dir spammer:meister:, aber da können wir ja dann wirklich in ein paar wochen drüber reden.
also cardio mache ich jetzt wieder ab und an mal ca 10min. mit unterschiedlicher geschwindigkeit, ansonsten mache ich jede übung vorher ein, zweimal mit niedrigem gewicht z.b. BD 20 wdh mit der Stange (20Kg) und dann noch 2 sätze mit á 10 wdh mit 50 Kg. so sieht mein aufwärmer beim bd aus und bei den anderen übung sieht es nicht anders aus. falsch?
nein deine anderen kraftwerte sind sehr gut aber im vergleich ist die schulter schwachZitat:
Zitat von sherman-one
meine kraftwertewerte sind natürlich etwas besser bin auch schon über 2 jahre dabei
ohne stoff? sieht ja echt klasse aus!
wie sind denn nun deine werte?
ja ohne stoff
KB front 3x5 110 kg
BD 3x5 140 kg
KH 3x5 150 kg
SD 3x5 90 kg
BD= 140 Kg
nicht schlecht... hoffe ich schaffe mit diesem plan noch beim bd die 100 Kg und bei den KB die 150 Kg, aber mal sehen.
wie viel wiegt denn nun die stange an so ner multipresse?
:shock: :respekt: Wie viel beugst du "normal", wenn man fragen darf?Zitat:
Zitat von die_schlang
Sherman, wie viel die Stange bei der Multi wiegt, kann ich dir nicht sagen, wird auch von Maschine zu Maschine unterschiedlich sein. Wenn es bei dir 20 kg sind (was ich bezweifle), dann liegst du wirklich sehr gut.
lange nicht probiert komme mit front besser zurecht und viel isses ja nicht normal gehen ja nur 1/3 mehr wenn sherman 135 normal beugt dann wäre ich bei max. 150 oder?
bei uns wiegt die stange der mp sehr wenig vllt. 1kg max. bin davon ausgegangen das bei euch ähnlich ist dann sind die schulterwerte doch gut und das gesamtbild passt;)
Das wäre ungefähr meine Vermutung gewesen und ich habe gehofft, du würdest sie bestätigen. ;) Wirklich sehr gut, vor allem nach nur 2 Jahren. Die Masse kann sich auch sehen lassen. :daumen:Zitat:
Zitat von die_schlang
ich werde beim nächsten mal einfach fragen. ;)
ist das mit dem aufwärmen denn so jetzt ok?
mache in letzter zeit noch ein paar übung mehr. bin dann fast 2 std im gym ist das denn jetzt zu viel oder baue ich dann trotzdem noch auf?
z.b. gestern habe ich nachdem plan noch 3 sätze enges rudern, 2 sätze curlen mit der lh, 2 sätze hammercurls und bauch trainiert. ist das zu viel oder ist das ok und hilft auch?
also meine erfahrung hat gezeigt je weniger desto besser hatte z.b. die erste 2 wochen enges bd drin aber habe es dann rausgenommen weil ich gemerkt habe wie es die regenation verlängert, für maximale erfolge reichen 3 übungen.
beim aufwärmen finde ich solltest du mal probieren immer nur 5 wdh. und immer steigernd
also beim bd ist momentan dein max 77,5kg
warmup 35kg x5
" 55kg x5
dann deine arbeitsätze außerdem auch zwischen dem aufwäremen lange pausen einhalten und zwischen den sätzen die 5-8min. pause.
glaub mir da kannst du noch einiges rauskitzeln bei dir
aber ich fühle mich nachdem plan nicht wirklich ausgepowert und außerdem habe ich das gefühl das ich abbaue. kann natürlich alles nur einbildung sein.
5-8 min pause? wie lange bist du denn im studio? ich versuche im meine 2 min einzuhalten. sonst ist das doch auch alles verzerrt mit dem dokumentieren.
die pausen zählen ja nicht zum training 2 min. sind für einen kraftplan viel zu wenig versuche es mit mehr du bist bei 3 übungen nicht länger als 60 min. im studio.
echt das scheint mir aber sehr viel. wie soll ich den plan denn in 60 min schaffen, wenn ich 5 min pause mache?
4x5 Kniebeuge 135Kg 5/5/5/3
4x5 Schulterdrücken 37,5Kg + stange von der mulitpresse /5/5/5/5
3x5 Kreuzheben 120Kg/5/5/5
also mind. 5min. eher mehr als beispiel wärst du schon bei obigen plan bei 60min. pausenzeiten ohne training aber die satzdauer ist ja nur paar sekunden, ich mache auserdm nur 3 sätze brauche also etwas kürzer und ist doch wurscht wenn du 90 min. brauchst es zählt die trainingszeit und ist ja nur wenige minuten
ich dachte man sieht das komplette zeitfenster vom ersten anfassen der hantel bis zum letzten handgriff. man sagt ja in 45 sollte die te pro tag gelaufen sein. ich dachte inkls. pausen.
Habe ich vergessen zu schreiben... Ich wollte einfach in etwa dein Aufwärmvolumen wissen. Bei Kraftplänen ist das bei Stagnation meistens die erste Maßnahme, um die Schwelle zu überwinden: Aufwärmvolumen reduzieren, dann packt man in den Arbeitssätzen mehr Wiederholungen. Aber bei dir ist das Volumen ohnehin schon recht gering (für meinen Geschmack zu gering, aber das muss jeder für sich entscheiden), daher müsste man sich da was Anderes einfallen lassen.Zitat:
Zitat von sherman-one
Da könnte der Hund begraben liegen. Wenn du zusätzliche Übungen machst, verlängerst du die Regeneration der Muskeln. Bauch kann man eigentlich immer trainieren, 1-2 Sätze Curls sind auch noch nicht so fatal, aber insgesamt finde ich deine Zusatzübungen zu viel. Vergiss nicht, du machst einen Kraftplan, da kannst du auf die üblichen BB-Weisheiten (z.B. dass man den Muskel bis zur völligen Erschöpfung bearbeiten muss und sowas) erstmal bei Seite lassen.Zitat:
mache in letzter zeit noch ein paar übung mehr. bin dann fast 2 std im gym ist das denn jetzt zu viel oder baue ich dann trotzdem noch auf?
z.b. gestern habe ich nachdem plan noch 3 sätze enges rudern, 2 sätze curlen mit der lh, 2 sätze hammercurls und bauch trainiert. ist das zu viel oder ist das ok und hilft auch?
Hatte ich dir nicht am Anfang des Kraftplans geschrieben, dass du die Satzpausen fast beliebig lang werden lassen kannst? :icon_scratch: Die_schlang hat mit seinen Tipps jedenfalls Recht. Wenn du beim nächsten Mal statt 2 3 Minuten Pause machst, geht sicherlich auch noch etwas mehr. Probier es aus.
das ich mehr schaffe, wenn ich ne minute länger pause mache ist ja klar. doch verfälsche ich damit nicht den erfolg?
Zitat:
Zitat von sherman-one
warum glaubst du nicht einfach mal was, wenn wir es dir mehrmals raten?
vertraue einfach mal spammers langjähriger erfahrung
warum sollte es denn den erfolg verfälschen?
ich vertraue spammer ohne frage!!!!
ich dachte nur das meine weitere dokumentation rückwirkend, dann gar nciht mehr vergleichbar ist.
hatte es aber auch vor jetzt zu testen. ;)
werde im Oktober auch noch einmal ne woche urlaub nehmen und dann ne woche pause machen. das wirkt sich doch bestimmt auch wieder positiv aus oder ist das eine bb- regel die ich vergessen kann bei einem kraftplan?