Ich fang schon nich zu früh an...^^
Druckbare Version
Ich fang schon nich zu früh an...^^
Ja Spammer, ich weiß schon dass es am Anfang etwas hart wird. Aber es gibt durchaus härtere Stellen. Ja erstmal Heim und pennen und dann Abends Training :)
Joa, irgendwie wird das schon wieder werden.... :?Zitat:
Zitat von spammer69
Ich HASSE es, wenn man Zwischenposts net bemerkt.^^
Jo heute wieder am Start:
Kniebeugen:
Aufwärmen: 15xStange, 6x60kg, 4x70kg, 3x80kg, 2x90kg, 1x100kg
Arbeitsgewicht: 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg
LH-Schulterdrücken:
Aufwärmen: 15xStange, 6x30kg, 4x35kg, 3x40kg, 2x45kg, 1x47,5kg
Arbeitsgewicht: 5x47,5kg, 5x47,5kg, 5x47,5kg
LH-Rudern:
Aufwärmen: 15xStange, 6x30kg, 4x35kg, 3x40kg, 2x45kg, 1x50kg
Arbeitsgewicht: 5x50kg, 5x50kg, 5x50kg
Beinheben:
15x, 15x,
Training war heute eigentlich ganz gut. Hatte nur nen Freund dabei der jetzt erst anfängt und musste ihm natürlich den GK-Plan zeigen und auf seine Ausführung achten. Deshalb hat das Training heute leider zu lang gedauert. Naja nächstes mal kann er dann ziemlich alles alleine machen. Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern werd ich bei ihm noch bischen auf die Ausführung achten aber er macht das schon sehr gut.
Kniebeugen heute waren hart aber gut. Nächstes mal erhöhe ich wahrscheinlich.
Schulterdrücken ging super. Nächstes mal 50kg.
Rudern ging ganz gut. Nächstes mal auch erhöhen.
Arsch.^^Zitat:
Zitat von nurb
Bei dir flutscht das ja richtig. :daumen:
Wie kommst du soweit mit dem schweren Beugen in jeder TE zurecht? Ist noch Luft nach oben?
So Update:
Kniebeugen:
Aufwärmen: 6x60kg, 4x70kg, 3x80kg, 2x90kg, 1x102,5kg
Arbeitsgewicht: 5x102,5kg, 5x102,5kg, 4x102,5kg
Bankdrücken:
Aufwärmen: 6x40kg, 4x50kg, 3x60kg, 2x70kg, 1x80kg
Arbeitsgewicht: 4x80kg, 4x80kg, 3x80kg
Kreuzheben:
Aufwärmen: 6x40kg, 4x50kg, 3x60kg, 2x70kg, 1x85kg
Arbeitsgewicht: 5x85kg
Also. Das Training heute fand ich irgendwie sowas von Mist.
Ok Kniebeugen gingen noch, wobei auch schon sehr sehr sehr schwer. Grenzwertig.
Bankdrücken hab ich irgendwie komplett versagt. Weniger Wdh. als letztes Mal.
Kreuzheben war das einzig gute heute. Nächstes mal steiger ich da wieder.
Dips hatte ich dann gar keine Lust mehr, war mies gelaunt.
Ich weiß nicht woran es lag heute dass ich so versagt hab. Es könnte daran liegen dass ich letzte Nacht nur etwa 5-6h geschlafen hab. Vllt. sollte ich auch mehr essen ?
Ganz konzentriert war ich heute leider auch nicht, mach mir zur Zeit paar Gedanken über einige Sachen. Eigentlich nichts schlimmes aber es lenkt mich irgendwie ab.
Ich werde jetzt erstmal 2 Tage Pause machen und erst Sonntag wieder trainieren. Muss mich etwas erholen.
Ich glaube es würde eigentlich gehen. Aber grad wie du siehst machen mir n paar Faktoren ein Strich durch die Rechnung. Egal das wird schon.Zitat:
Wie kommst du soweit mit dem schweren Beugen in jeder TE zurecht? Ist noch Luft nach oben?
Mehr essen is nie verkehrt. ;) Mehr schlafen auch nich.
Ich denke mal, der mit dem neuen "Job" verbundene Stress macht auch Einiges aus. Das wird sich schon legen, einfach weiter machen wie bis jetzt. Das mit den Gedanken kannst aber nur du selber regeln. ;)
Ja kann sein. Ich muss halt die ganze Zeit hin und her laufen. Stressig isses ned wirklich. Etwas ungewohnt halt. Aber ich denke es liegt wirklich größtenteils an mangelndem Schlaf. Naja etz erstmal 2 Tage Pause. Ja das bekomm ich schon hin :)
So neue Infos:
Also, hab mich etz ja hier paar Tage nicht mehr gemeldet :D
1. Ich war dieses Wochenende (Donnerstag bis Heute) auf dem Splash Festival bei Leipzig.
2. Ich hab mich da etwas erkältet so das wahrscheinlich diese Woche Training ausfallen wird
3. Ich freu mich aufs Training und auf Spammers Kommentare zur Schließung der Wachstumsfugen beim Training im Jugendalter :D
Chaser wie siehts bei dir aus momentan ? Dein Foto ? Nice :)
Wies bei mir aussieht? Noch 11 Tage Pause laut Rob, dann gehts wieder ab.^^
Danke, aber das Foto is nicht aktuell. ;)
Na 11 Tage, dann passt das ja :)
Egal Bild ist trotzdem nice :D
Nebenbei:
Mein linkes Knie fühlt sich etwas seltsam an seit dem letzten Training. Denke es liegt definitiv an den Kniebeugen. Hab versucht noch weiter runter zu gehen, hab dabei natürlich auch etwas weniger Gewicht genommen. Hab auch versucht die Kniebeugen langsamer zu machen. Also langsamer runtergehen denn beim hochgehen bin ich langsam genug ^^
Jo, nicht nach unten fallen lassen.^^ Und immer auf die Knie achten.
Nach den 11 Tagen werd ich richtig Gas geben, gibt einiges zu schaffen bis Jahresende.
Nach einem Monat klinischen Totsein meld ich mich wieder zurück.
Der Monat Juli hatte leider einige Hindernisse fürs Training bereit aber jetzt
ist alles überstanden.
Wie schon gesagt war ich auf nem Festival, danach 1 1/2 Wochen krank.
Arbeit war teilweise etwas stressig weil wir so verdammt unterbesetzt sind.
Hatte dann Abends keine Motivation mehr. Teilweise war das Wetter auch zu
geil und ich bin Nachmittags einfach in die Stadt gefahren und hab das Wetter
genossen.
Letzte Woche war ich dann auf dem Zivi-Seminar in Spiegelau wo man leider nicht
mehr machen konnte auser Billard zu spielen und zu trinken.
Nun gehts aber wieder los und ich bin top motiviert.
Spammer wird leider nicht gern hören dass ich den Kraftplan vorerst sein lassen
werde. Er hat mir sehr viel Spaß gemacht und ich werde ihn auf jeden Fall wieder
anfangen wenn ich denke dass ich ihn auch länger durchziehen kann.
Ich werde jetzt nach dem 2er Split aus dem Archiv trainieren also:
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.
Jetzt wollte ich noch fragen ob ich das Schulterdrücken durch Frontdrücken ersetzen könnte, da mir die Übung unheimlich gut gefällt und Spammer sowieso meinte dass Frontdrücken richtig ausgeführt, ziemlich alles an Schultern trainiert.
Heute wieder erstes Training. Werden noch nicht 100% sein aber der Log Eintrag kommt heute Abend noch :)
Ich will schwitzen! BÄM!
So hier das Ergebnis:
Davor wie immer 5-10 Minuten CrossTrainer und vor jeder Übung 2 Aufwärmsätze.
Schrägbankdrücken 8x50kg, 8x50kg, 8x50kg
Bankdrücken 8x60kg, 7x60kg, 8x50kg
CableCross 10x25kg, 10x22,5kg
Kniebeugen 8x60kg, 8x60kg, 8x60kg
Beinpresse 8x150kg, 8x150kg, 8x150kg
Shrugs 12x40kg, 12x40kg
SZ-Curls 10x20kg, 8x15kg
Hammercurls 10x12,5kg, 10x12,5kg
Das Training war so als ob man zum 1. Mal im Studio ist.
Bin echt fertig und kaputt. Vor allem nach Kniebeugen hab ich ne
kleine Pause gebraucht wegen Kreislauf...
Der eine Monat ohne Training macht sich hier deutlich bemerkbar :)
Zudem hab ich heute leider nicht wirklich viel und nahrhaft gegessen,
das wird sich jetzt wieder ändern.
Trotzdem war das Training ziemlich geil. Gefällt mir gut.
ESSEN UND SCHLAFEN!!!
Kannscht mache, ballert jut rein.^^Zitat:
Zitat von nurb
Lang nix mehr von dir gehört, viel Erfolg und viel Spaß!
Jo, wie siehts bei dir aus eigentlich ?
Bist wieder am Trainieren ? : D
Was für ein Plan ?
Ja wie gesagt lange nicht mehr hier gewesen wegen den genannten Gründen ^^
Jo, ich bin wieder dabei.^^
Ich mach noch für drei Wochen den hier:
TE1:
6x8-10 KBs
3x Max Dips
3x 12 enges BD
3x Max enge Rack-Chins im UG
3x 12 KH-Curls
TE2:
4x 8 KH
2x Max Klimmis, breit
2x 20 Hyperextensions
5x 8 Frontdrücken / Push Press
3x 12 Seitheben
TE3
6x 8 BD
3x 10 KH-SBD
2x 12 Kabelrudern
3x 12 FKBs
3x 15 Wadenheben, stehend, einbeinig
Dann werden die GÜs gemaxt. Danach gibts nen neuen TP, der auf Max-Kraft ausgelegt is.
Ok, willst deine Werte etwas pushen ne ? : )
Ich fand den Kraftplan also den 3x5 echt geil, aber ich denke
ein 2er Split geht eher in meine Richtung, also kommt dem
näher was ich erzielen will.
Mein nächster TP wird dann eher so aussehen:
TE1
Kniebeugen (schwer)
BD (explosiv)
TE2
Kreuzheben
Lockouts
Schulterdrücken
TE3
BD (schwer)
Boxsquats (explosiv)
Du immer mit deinen englischen Fachbegriffen :D
Also quasi nur die ultraharten GÜ!
Ich hätt ja auch KH von erhöhter Position und Box-Kniebeugen schreiben können. :zunge:
Jo, nur das harte Zeugs dabei. :lol:
Ja ich weiß trotzdem ned wie die Übungen aussehen :D
Ich muss sagen ich hab heute echt geilen Muskelkater von Gestern:
Brust, Beine, Nacken, Bizeps...also alles was ich trainiert habe :)
TOP!
Latziehen vor die Brust (breiter Obergriff) 8x60kg, 8x55kg, 8x55kg
LH-Rudern vorgebeugt 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg
Military Press 8x40kg, 8x35kg, 8x35kg
Seitheben 12x7kg, 12x5kg, 12x5kg
French-Press 12x10kg, 12x10kg
Cable-Pushdowns 12x55kg, 12x50kg
Wadenheben stehend 15x50kg, 15x50kg
Wadenheben sitzend 15x50kg, 15x50kg
Crunches 15x, 15x
Ja Training war hart und gut.
Natürlich sind meine Kraftwerte in dem Monat Pause etwas zurückgegangen,
das ärgert einen schon aber naja, selber schuld : D
Seitheben hab ich mir nicht so anstrengend vorgestellt. Selbst bei nur 5kg war
es ultrahart, zum ersten mal gemacht heute.
Für Trizeps und Waden reichen mir irgendwie jeweils 4 Sätze.
Bauch reichen mir 2.
Kreuzheben werde ich vorerst nicht machen, wegen einem leichten Hohlkreuz.
Robert meinte ja: Bei Hohlkreuz ohne Rundrücken eher kein KH machen.
Find ich schade da mir diese Übung eigentlich sehr gut gefällt, aber mal sehen.
French Press taugt mir überhaupt ned, werde dafür irgendwas anderes machen.
Seilzug hinterm Kopf oder so.
Was haste denn vor?Zitat:
Zitat von nurb
Naja, ich hab kein Zweifel daran dass man mit dem Kraftplan gut Muskeln aufbaut.
Jedoch denke ich dass mit einem 2er Split im Bereich von 8 Wdh. der Schwerpunkt doch
mehr auf Hypertrophie liegt als bei einem 3x5 Plan.
Auserdem habe ich vor "bald" mit einer "Defi-Phase" anzufangen und ein Kraftplan funtkioniert am besten halt nicht beim Abnehmen sondern beim Zunehmen.
Sooooooooooooo!
Lange hier nichts reingeschrieben. War auch nicht der Rede Wert was ich gemacht hab.
Wieder ins Training finden etc. pipapo....
Hab jetzt dann bald meine 8-wöchige anabole Diät hinter mir und fange heute
mit einem "Hühnerkacke"-Plan von Mr.King an.
Training wird so aussehen:
TE 1:
Brust/Schultern/Trizeps
4x LH Bankdrücken
2x Butterfly
3x Military Press
2x Seitheben
2x Trizeps Pushdowns beidarmig
3x Waden
TE 2:
Beine/Rücken/Bizeps
4x Kniebeuge
2x Beinstrecker und Beinbeuger im Supersatz
3x Latzug
3x Rudern vorgebeugt
2x Bizepscurl Kabel oder SZ wechsel ich ab
TE 1b:
Trizeps/Brust/Schultern
3x Trizeps Kabel über Kopf
3x Trizeps Pushdowns beidarmig
3x Schrägbankdrücken Kurzhantel
3x Seitheben vorgebeugt
6x Waden
TE 2b:
Bizeps/Rücken/Beine
3x Bizepscurl konz
3x Hammercurls
3x Kreuzheben
3x Rudern Kabel eng
Vorerst wird es so aussehen:
Di: TE 1
Mi: TE 2
Fr: TE 1b
Sa: TE 2b
Ab und zu kommt am Sonntag noch eine TE dazu. Da muss ich schauen was die Regeneration sagt.
Heute Abend dann das erste Training nach diesem Plan.
Bericht der ersten TE folgt dann heute Abend.
Viel Spaß und Erfolg!:kh:
Viel Erfolg, ich mach ja zurzeit auch den Plan. Leider bin ich erst zu einer einzigen TE gekommen -.-
So hier der Verlauf des Trainings:
Dauer: 45 Minuten
Aufwärmen 5 Minuten CrossTrainer
Vor den ersten Sätzen einer Übung einer Muskelgruppe mache ich immer so 2-3 Aufwärmsätze. Also z.B. vorm Bankdrücken 15xStange, 5x40kg, 2xArbeitsgewicht.
Hilft mir sich an das Gewicht zu gewöhnen.
Hab Trainingsplan minimal anders gemacht. Statt 4x Flachbank + 2x Butterfly werde ich
3x Flachbank LH + 2x Schrängbank KH mit eindrehen + 2x Butterfly machen. Also insgesamt 1 Satz mehr für Brust.
Bankdrücken LH : 8x70kg; 8x70kg; 8x70kg -> nächstes mal auf 72,5 oder 75kg mal sehen
Schrägbank KH : 10x22kg; 9x22kg
Butterfly: 10x55kg; 8x55kg
MilitaryPress: 8x35kg; 8x35kg; 8x35kg
Seitheben: 11x7kg; 9x8kg
Trizeps Seil über Kopf: 9x45kg; 8x45kg (Übung zum ersten mal gemacht, hier noch an Gewichte rantasten)
Wadenheben Maschine stehend: 15x75kg; 15x75kg; 15x75kg
Training war geil. Ungewohnt zuerst mit Bankdrücken anzufangen.
Sonst waren immer erst Beine dran.
Freu mich schon auf das Training morgen : )
Edit@king:
Ehhhh was ist eigentlich in TE 2b mit den Beinen ? Haben wir beide übersehen dass da irgendwie nichts ist ? ^^
BÄM!
Heute war TE2 dran:
Angekommen, Kniebeugenständer besetzt - FUCK!
Also mit 3x Latzug angefangen. Danach Kniebeugen, danach wieder Rudern.
Ging leider nicht anders, wollte da nicht rumgammeln. Bei Beinbeuger und Beinstrecker musste ich erstmal Gewichte finden weil ich diese früher nie gemacht habe.
Egal, hier die Gewichte:
Kniebeugen: 8x90kg; 7x90kg; 7x90kg; 7x90kg
Beinstrecker: 8x70kg; 9x90kg im SS mit Beinbeuger: 8x45kg; 9x60kg
Latzug OG weit: 8x70kg; 8x65kg; 8x60kg
LH-Rudern: 8x50kg; 8x50kg; 8x50kg
SZ-Curls(Gewicht ohne Stange 7,5kg?): 10x20kg; 10x20kg; 8x20kg
Bauch: 3x12 Beinheben; 2x12 Crunches
Hab hier noch Bauch dazugetan, weil er mir irgendwie gefehlt hat.
In TE 2b werd ich dazu ergänzend wohl NegativCrunches und dieses seitlich heben
von Gewichten machen, kein Plan wie das heißt.
TE im allgemeinen war geil. Beine richtig hart geil.
Freu mich auf die nächsten TEs vor allem dann mit vorermüdeten Armen :)
TE 2b:
Bizeps/Rücken/Beine
3x Bizepscurl konz
3x Hammercurls
3x Kreuzheben
3x Beinpresse
3x Rudern Kabel eng
3x Waden (in Satzpausen)
Yeah, so ungefähr sollte es sein.
Dann aber so oder?
TE 2b:
Bizeps/Rücken/Beine
3x Bizepscurl konz
3x Hammercurls
3x Kreuzheben
3x Rudern Kabel eng
3x Beinpresse
3x Waden (in Satzpausen)
Also Beinpresse erst nach dem Rudern.
Passt es wenn ich bei TE2 und TE 2b jeweils noch Bauch mitdazunehme.
Nach dem Kreuzheben werden die Unterarme sicherlich eine kleine Pause brauchen, bevor es ans Rudern geht. Probiers aus.
eher bei 1b. der Bauch bekommt bei vielen Übungen volle Breitseite ab.Zitat:
Passt es wenn ich bei TE2 und TE 2b jeweils noch Bauch mitdazunehme.
Nachtrag von gestern:
Trizeps am Kabel über Kopf(heißt das dicke Seil Tau?): 10x45kg; 10x50kg; 10x50kg
Trizeps CablePushdowns(beidarmig): 10x65kg; 10x70kg; 10x70kg
Schrägbank KH(mit eindrehen): 9x22,5kg; 9x22,5kg; 9x22,5kg (nächstes mal erhöhen)
Vorgebeugtes Seitheben: 9x6kg; 9x6kg, 9x6kg (bin hier mim Oberkörper zu 99% prallel zum Boden)
Wadenheben sitzend: 15x30kg; 15x45kg; 15x45kg; 12x45kg; 12x45kg; 12x45kg
Netgativcrunches: 3x10 +15kg (irgendwie taugen die mir nimmer, geht zu sehr aufn Rücken, nächstes mal Beinheben oder so dafür)
Bauch seitlich am Kabel: 15x35kg; 15x35kg; 15x35kg
Training war sehr geil. Ersten paar Wiederholungen beim Schrägbankdrücken waren
von der Koordination ungewohnt dann gings aber.
Ich schwanke noch zwischen vorgebeugtem Seitheben und Butterfly reverse.
Beim freien vorgebeugten Seitheben ist es irgendwie so wenig Gewicht, aber das is normal denke ich. Hab die Übung fast nie gemacht.
Hab meine Diät gestern beendet und habe jetzt vor aufzubauen.
Außerdem kommt seit gestern bei mir zum ersten mal Creatin zum Einsatz.
Freu mich auf das Training heute Abend :)
probier mal voreb. Seitheben einarmig am Kabel aus...und so weit brauchst du dich nciht vorzubeugen. da trainierst ja schon mehr Rücken als Schulter. Bestes Muskelgefühl in der Schulter habe ich bei etwas mehr als 45°.
ich mach hintere schulter immer am kabelzug aufm ruecken liegend
Ja für mich war halt vorgebeugtes Seitheben, ganz vorgebeugt ^^
Ja das geht mehr in den oberen/mittleren Rücken.
Probiers dann mal aus und lehn mich nicht so stark nach vorne. Da ist dann garantiert mehr Gewicht drin.
Könnte natürlich auch Butterfly Reverse am Kabelzug machen.
Aber erstmal freie Variante ausprobieren. Mag ich einfach mehr ^^