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24.06.2010 BRUST
Dauer: 0.45h
Ort: McF OS
Bankdrücken
110kg x 7 + 1 assistierende WH
105kg x 8 + 2 assistierende WHs
100kg x 8 + 2 assistierende WHs
negatives KH-Bankdrücken
2*37,5kg x 8
2*35kg x 10 / x 8
Fliegende am Zugurm
2*30kg x 8
2*35kg x 8
Cable-Cross tief, kniend
2*25kg x 10 / x 9
Bemerkung:
Also momentan weiß ich nicht weiter...... Ich habe das Gefühl, ich mache Rückschritte beim Brusttraining!
Bei allen anderen Muskelgruppen steigere ich mich, bei Brust habe ich nicht den Anschein.....
Ich hatte zwar nach der TE einen echt guten Pump, aber es ist einfach demotivierend!!!! :cry:
Ich freue mich auf den Übungswechsel!!!
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25.06.2010 SCHULTERN + NACKEN
Dauer: 1.30h (mit Trainingspartner)
Ort: McF W Elberfeld
LH-Schulterdrücken
75kg x 10
85kg x 5 (voll vertan!!!!)
70kg x 10+ / x 10
Frontheben
2*15kg x 10 / x 8
2*12,5kg x 15 (???)
reverse Butterfly
75/105kg x 10++
85kg x 10++
55kg x 25+
KH-Seitheben
2*15kg x 10 / x 8
2*12,5kg x 10+ / x 10
LH-Shrugs
142,5kg x 10
140kg x 10
120kg x 12 / x 10
Bemerkung:
Bisskön ausgeartes, diese TE....... lol
An sich war es eine gute TE, doch hatte ich beim Reverse Butterfly schmerzen in der Schulter..... deshalb bin ich mit dem Gewicht auch nicht höher gegangen.
Außerdem haben wir uns in der Reihenfolge vertan.
Weiterhin konnten wir nicht die übungen machen, die wir machen wollten bzw wie sie in meinem TP vorgesenen sind.
Und dann habe ich mich direkt beim LH-Schulterdrückern dick vertan und mal eben 10kg zu viel draufgehauen!!!
Interessante TE.... jaja..... :gruebel:
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Tja Leute, was soll ich sagen......... Bin schon wieder kränklich :-(
Werd wieder ne kleine Zwangspause einlegen müssen aber hoffe, dass ich zum Ende der Woche wieder kann :-(
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Namd!
So..... habe morgen einen Termin zum Nieren-Sono.... Mein Kreatinin-Wert ist leicht erhöht.
Muss dazu sagen, dass der Wert schon immer recht grenzwertig war, aufgrund einiger gesundheitlicher Geschichten.
Denke, werde die Creain-Einnahme vorerst komplett streichen.
Die Frage ist jetzt nur, wie schauts mit der Protein-Aufnahme aus.....
Werde moin mit dem Doc mal drüber quatschen.
Hoffe, dass ich auch moin wieder trainieren kann!
Mich bricht das n bissken an, wenn ich mitten im Plan pausieren muss! Dann hat man das Gefühl, man trainiert für die Katz und macht n Rückschritt! :-(
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Hello!
Komme gerade vom Doc zurück.
Habe keinerlei sichtbare Probleme.
Aber der Doc riet mir ab, weiterhin Creatin und synthetisches Eiweiß zu mir zu nehmen.....
Tja....... wie verhält sich das denn nun??? Wenn ich 2g/kg Körpergewicht zu mir nehme.... das kriegt man ja nich eben mal so hin bei 110kg mit normaler Ernährung.
Ich zumindest nicht!
Die Frage ist nun einfach, wie effetiv ist das Training, wenn ich auf die Unterstützung proteinhaltiger Produkte verzichte? Kann ich trotzdem aufbauen bzw. Fortschritte erziehlen?
Hmmmm.....
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Hm... schade, keine antwort....
Bin grade echt am Überlegen, ob ich den Aufbauplan nicht einfach abbrechen soll und stattdessen etwas Fettabbau betreiben soll....
Bin z.Z. etwas depri.......
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Hey, Dirk, hast du ne Idee?
:-)
Bin am Grübeln, ob ich auf Fettabbau gehen soll..... hab da aber nich so viel Ahnung von :-(
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Hi Kojak:
dein Training wird nicht ineffizienter, weil du auf synt. EW verzichtest oder kein Krea nimmst. Es mögen manche Kraftleistungen zurückgehen ( ob des Krea´s), aber das wras dann auch schon!
Mann, höre mal auf den Onkel Doktor und warte, bis sich dein Blutbild wieder normalisiert hat.
Fettabbau? Dein Gewicht ist ja beachtlich und ich habe keine Ahnung, ob es alles Muckies sind oder sich da auch Pölsterchen verstecken^^.... Von letzterem gehe ich mal aus und ein bisschen Fettabbau schadet keinem! Aber wie gesagt: ist immer abhängig von dem, was du willst, was der Doc erzählt und wie du dich fühlst!
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Hi!
Danke für die Antwort!
Zum Fettabbau:
Ich denke, es ist im Moment verdammt schwer, Muskeln aufzubauen... ich denke, es ist generell so in der Hitze.
Außerdem bin ich mit meinen momentanen Erfolgen nicht ganz so zufrieden.
Keine ahnng, wieso..... mal abgesehen davon, dass meine Ernährung fürn Sack ist. Also denke ich, es liegt dadran :-(
Außerdem, JA, da sind einige Pölsterchen! Sonst müßte ich ja aussehen wie Arni, wenn ich bei 110kg nur Muckis hätte lol
Also FA kann vll nicht schaden und die Zeit wäre doch gut.
Zum Eiweiß:
Werde es in der Tat so machen, dass ich erstmal alles weglasse und dann in 2-3 Monaten nochmal meinen Kreatinin-Wert überprüfen lasse.
Generell:
Ich bin zur Zeit, wie schon oben geschrieben, nicht zufrieden mit dem, was ich so mit Training erreiche bzw erreicht habe.
Die Trainerin meinte letztens auch, man hätte mehr erreichen können in der Zeit, in der ich schn trainiere......
Top für die Motivation! ;-)
Ich denke, es kann aber nur an der Ernährung liegen..... Also sollte ich da mal angreifen.
Wie gesagt, nun werde ich mal auf Fettabbau gehen und somit meinen aktuellen Plan unterbrechen. Habe aaber doch noch einige Fragen:
1) Wie intensiv trainiere ich? Ebenfalls im niedrigen WH-Bereich?
2) Mit welchen Volumen?
Ich kann mir nicht vorstellen, eine vollständige 50min-TE zu absolvieren und dann noch 45min laufen..... Da kipp ich ja um lol!
Also eher intensiv und kurz (kürzer als beim Aufbau)?
3) Wie oft soll ich trainieren und Cardio betreiben?
4) Für welchen eitraum? 6 Wochen? 8 Wochen? Und anach wieder auf Aufbau?
Habe da nicht ganz so den Plan.........
MfG und danke
Kojak
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So, werde heute Abend noch ins Gym gehen und mir mal überlegen, wie ich was am besten machen werde.....
Denke, ich werde das Trainingsvolumen runterschrauben, auf 4 Tage splitten, Intensität nachwievor hoch halten und anschließend gibbet ne Cardio-Einheit.
Anfangs vll 2-3x/Woche 30mins und steigere mich dann etwas im Laufe des Progs.
Enährungstechnisch schaue ich, dass ich ab frühem Nachmittag keine Kohlenhydrate mehr zu mir nehme, Schwerpunkt auf eiweiß-, vitamin- und obstreiche Ernährung lege.
Generell wird auch abends nich mehr so viel gegessen.
Mal sehen, obs was bringt in dieser Form.......
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Sooooo, der liebe Kojak hat sich nun mal Gedanken gemacht, wie er das "neue" Training aufziehen soll.....
Folgendes ist dabei rausgekommen:
Montag: TE1 (Brust)
negatives Bankdrücken 3x8
KH-Bankdrücken 3x10
Schrägbank-Fliegende 2x12
Cardio-Einheit
Dienstag: TE2 (Rücken)
Latzug-Maschine / Dual System 3x8
LH-Rudern 2x10
KH-Rudern 2x12
Kreuzheben 2x8
Cardio
Mitwoch: -FREI-
Donnertag: TE3 (Schultern + Arme)
LH-Schulterdrücken 3x8
Seitheben 2x12
Frensh Press im SuperSatz mit SZ-Curls 3x10
Cardio
Freitag: TE4 (Beine + Bauch)
Kniebeugen 4x8
Beincurls 3x10
Wadenheben 2x12
Crunches 3x25
leichtes Walken
Die Cardio-Einheiten werde ich auf langer Sicht 3-4x die Woche machen, aber nur so in etwa 30mins nach dem Training. Denke, das reicht fürn anfang.
Das Gewichttraining soll maximal 30mins gehen, also ein vermindertes Volumen! Dafür halte ich die Intensität hoch!
TE4 ist eine Art Zusatz-TE, da Arme und Schultern ja generell etwas in TE1 und TE2 mittrainiert werden. Aber ich will auch nicht komplett drauf verzichten.
Mal sehen, wie lange ich für diese TE benötige und ob es reicht, um vorhandene Muskulatur zu erhalten. Mal sehen......
Versuch macht kluch!
Für konstruktive Kritik und begründeteVerbesserungvorschläge bin ich offen!
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05.07.2010 Rücken + Cardio
Dauer: 30mins + 20mins = 0.50h
Ort: McF OS
Latziehen eng
110/135kg x 7
Latzug-Maschine / Dual System
2*60kg x 8
2*57,5kg x 8
LH-Rudern
80kg x 10+ / x 10 direkt gefolgt von:
LH-Rudern im Untergriff
50kg x 13+
KH-Rudern
2*35kg x 12
2*32,5kg x 12
Kreuzheben
100kg x 8++
120kg x 8+
20mins Laufband
Bemerkung:
Enges Latzziehen musste ich leider abbrechen, da ich Schmerzen im rechten Unterarm hatte.
Daher stieg ich auf die duale Latzug-Maschine um.
Die Cardio-Einheit war krass für mich.... bin ja sowas nich gewohnt.
Außerdem sind meine Basketball-Schuhe eher suboptimal fürs Laufen loooooooooooooooool!
Aktuelles Gewicht: ca. 108kg
Aber da ich mehrere Tage n flotten Otto hatte, ist das wohl auch Wasser...... Hehe!
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06.07.2010 BRUST
Dauer: 30mins + 20mins = 0.50h
Ort: McF OS
negatives Bankdrücken
100kg x 8++ / x 8+ / x 8
KH-Bankdrücken
2*32,5kg x 10+
2*35kg x 10
Schrägbank-Fliegende
2*17,5kg x 12++ / x 12+ / x 12
20mins Fahrrad
Bemerkung:
Habe mich vertan und beim KH-BD nur 2 Sätze gemacht... Sollten eigentlich 3 werden.
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08.07.2010 SCHULTERN + ARME
Dauer: 0.38h
Ort: McF OS
Schulterdrücken / Multipresse
55kg x 8++ / x 8+
57,5kg x 11 (?)
Seitheben
2*15kg x 12 / x 10
2*12,5kg x 10
Frensh Press im SuperSatz mit SZ-Curls
42kg x 10+ --plus-- 42kg x 10
42kg x 10 --plus-- 42kg x 8
42kg x 8 --plus-- 39,5kg x 8
Bemerkung:
Wenn jemand fragt, was das bringt, denke ich, es ist besser als Schultern und Arme wegzulassen und sowas habe ich schon gelesen. Da stand, man bräuchte diese Partien im Fettabbau-Programm nicht zu trainieren da es reicht, diese Muskeln zu erhalten, wenn man Brust und Rücken trainiert.
Naja.....
Ich denke, vll reicht das, was ich mache um diese Muskeln zu erhalten..... wenn nicht, bitte mitteilen!
Zum Cardio-Training bin ich nicht gekommen, da ich komischerweise Krämpfe in den Waden hatte..... Vll vom anfang der Woche... ist ja ne Belastung, die ich so noch nicht hatte.
Außerdem war ich mitten in der Bullenhitze..... da fing ich schon an zu schwitzen, wenn ich die treppen runterging!
Was ich immernoch nicht verstehe ist, wieso ich an der Multipresse weniger KGs bewegen kann als an der freien LH............
Außerdem habe ich kurz meinen o.g. Plan ein klein wenig umgestellt..... So find ichs n ticken besser!
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Sooooo...., es muss einiges nachgetragen werden!
13.07.2010 RÜCKEN
Dauer: 0.40h
Ort: McF W
Latziehen / Dual System
2*65kg x 8 / x 8
2*60kg x 8
LH-Rudern / Obergriff
85kg x 10+ / x 10
LH-Rudern / Untergriff
65kg x 10++
70kg x 12
KH-Rudern
2*35kg x 12
2*32,5kg x 12
Kreuzheben
125kg x 8 / x 8
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14.07.2010 BRUST
Dauer: 0.40h + 0.20h Cardio
Ort: Mcf W
negatives ankdrücken
110kg x 8+ / x 8
115kg x 5 + 1 assistierende WH
KH-Bankdrücken
2*37,5kg x 10+ / x 10
2*35kg x 10
Fliegende auf Schrägbank
2*20kg x 12
2*17,5kg x 12
Cardio
20mins Fahrrad
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16.07.2010 SCHULTERN + ARME
Dauer: 0.53h
Ort: Zu Hause
Seitheben
2*15kg x 12 (1)
2*15kg x 10 (2)
2*12,5kg x 10 (3)
-IM SUPERSATZ MIT-
Frontheben
2*12,5kg x 10 (1)
2*12,5kg x 8 (2)
2*12,5kg x 6 (3)
einamiges Seitheben, zur Seite gelehnt
12,5kg x 12 (1)
12,5kg x 12 (2)
-IM SUPERSATZ MIT-
vorgebeugtes Seitheben
2*16kg x 10 (1)
2*13,5kg x (2)
einarmige KH-Curls
20kg x 12 (1)
20kg x 10 (2)
20kg x 9 (3)
-IM SUPERSATZ MIT-
einarmiges KH-Trizepsstrecken über Kopf
11kg x 20 (1)
15kg x 12 (2)
15kg x 10 (3)
einarmige KH-Scott-Curls
12kg x 15 (1)
12kg x 10 (2)
-IM SUPERSATZ MIT-
KH-Kickbacks
10kg x 15+ (1)
12kg x 10 (2)
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19.07.2010 BEINE
Dauer: 0.33h
Ort: McF W
Kniebeugen
100kg x 10 / x 8+
90kg x 10+ / x 10
Beinbeugen liegend
75/85kg x 9
70kg x 10 / x 7
Wadenheben stehend
115/135kg x 12 / x 10
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22.07.2010 BRUST
Dauer: 0.37h
Ort: FitPluss HAM
Brustpresse (TechnoGym Selection)
75/102,5kg x 12++
85kg x 12
95kg x 10
100kg x 8 + 2 assistierende WHs
KH-Bankdrücken
2*36kg x 8
2*32kg x 10 / x 9
Butterfly (TechnoGym Selection)
50/100kg x 12
40kg x 16
Bemerkung:
Als 3. Übung wollte ich Schrägbankdrücken an der Multipresse machen, verletzte mir da wieder die Schultern.
TOP!!!
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25.07.2010 RÜCKEN
Dauer: 0.33h
Ort: McF OS
Latziehen / Dual System
2*70kg x 8
2*65kg x 8
2*60kg x 8
T-Handel-Rudern mit Brustpolster
70kg x 10
65kg x 10
60kg x 8
KH-Rudern
37,5kg x 8
32,5kg x 10
Kreuzheben
120kg x 8
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29.07.2010 BRUST
Dauer: 0.31h
Ort: FitPlus HAM
Brustpresse (TechnoGym Selection)
100/102,5kg x 10
102,5kg x 6
95kg x 6
KH-Bankdrücken
2*36kg x 10 / x 8
Cable Cross tief, kniend
2*7,5/27,5kg x 15
2*10kg x 10
Bemerkung:
Schulterschmerzen sind wieder so gut wie weg, juchuuu!
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01.08.2010 SCHULTERN + NACKEN
Dauer: 1.12h (mit Traningspartner)
Ort: McF MH
Schulterdrücken / Multipresse (ohne Stange)
2*50kg x 12++
2*60kg x 12+
2*65kg x 7
einarmiges Seitheben, zur Seite gelehnt
15kg x 12
17,5kg x 10 / x 8
Frontheben am Zugturm / Seilgriff
40/85kg x 12
45kg x 7
35kg x 12
reverse Butterfly
90/105kg x 12
95kg x 10
100kg x 8
LH-Shrugs
140kg x 12 / x 10 / x 8
KH-Shrugs
2*40kg x 15+ / x 12
Bemerkung:
Diese TE passt zwar nicht in meinen aktuellen Plan, war aber schon lange abgesprochen mit einem Freund. Und Heute hatten wir die Möglichkeit, zusammen zu trainieren.
@Ralf: War supa!!! Wann wiederholen wir das? ;-)
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Nun einige kurze Gedanken zum bisherigen Trainings-Verlauf:
1. Offensichtlich schlampe ich momentan mit der Trainingshäufigkeit, hatte aber auch in den letzten Tagen immer was zu tun und oft auf Achse.
2. Ich bekomme es offensichtlich nicht auf die Kette, das Cardio-Training durchzuziehen! Dabei weiß ich von früher, dass es mit was bringt!
3. Ähnlich ergeht es mir mit dem Thema Ernährung! Ich esse einfach zu gerne.... :-(
Dementsprächend sicht mein abnehm-Erfolg aus!
Wenns hoch kommt, sind max. 2kg weg......... Aber vll bilde ich mir das auch nur ein.
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07.8.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.20h (mit Trainingspartner
Ort: FitPlus HAM
Latzug-Maschine / Dual System (TechnoGym)
2*65kg x 12
2*70kg x 10
2*72,5kg x 8+1 assistierende WH
LH-Rudern
87,5kg x 10 / x 8
Ruder-Maschine / Dual System (TechnoGym)
2*55kg x 10
--> einarmig:
60kg x 10
65kg x 12
80kg x 10 (???)
Latzug-Maschine
80/102,5kg x 12
90kg x 10
100kg x 12 (???)
Kreuzheben
127,5kg x 8
107,5kg x 10
Bemerkung:
Wieder ein Training, welches ich mit einem Freund geplant habe, aber dieses Mal spontan.
Ja ja..... momentan is die Motivation einfach schlecht! Weiß nicht, wie ich das ändern kann.....
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30.08.2010 BRUST
Dauer: 0.32h + 0.35h Cardio
Ort: McF W
negatives Bankdrücken
110kg x 8 / x 7 / x 6
KH-Bankdrücken
2*30kg x 12 / x 11 / x 7
Cable Cross tief / kniend
2*25/85kg x 12 / x 11
Fahrradergometer
--> 10mins
Elypsengerät
--> 5mins (nix für mich!)
Laufband (Profil)
--> 20mins
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31.08.2010 RÜCKEN
Dauer: 0.36h
Ort: McF W
Latziehen / Dual System
2*65kg x 8
2*70kg x 6
2*65kg x 6
Ruder-Maschine / Dual System einarmig
75kg x 12
80kg x 10
T-Hantel-Rudern
82,5kg x 10
77,5kg x 8
Kreuzheben leicht
110kg x 8 / x 8
Bemerkung:
Kein Cardio heute, da noch geschlauche Beine von gestern.
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07.09.2010 BRUST
Dauer: 0.27h
Ort: McF W
negatives Bankdrücken (leicht)
80kg x 15+ / x 15 / x 12
Brustpresse
70/135kg x 12
65kg x 12
60kg x 12
Butterfly
60/105kg x 12
50kg x 12
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13.09.2010 BRUST
Dauer: 0.28h
Ort: McF W
KH-Schrägbankdrücken
2*35kg x 8++
2*40kg x 6
2*35kg x 12 (??)
Schrägbank-Fliegende
2*17,5 x 10+ / x 10 / x 10
Brustpresse
80/135kg x 12
85kg x 10
90kg x 8
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15.09.2010 RÜCKEN
Dauer: 0.34h
Ort: McF W
Lat-Maschine
135/135kg x 12 / x 10 / x 8
Ruder-Maschine
105/135kg x 10 / x 8
T-Hantel-Rudern / Brustpolster
75kg x 8
60kg x 12
Kreuzheben
110kg x 12 / x 8
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Namd Freunde der Blasmusik!
Wie man ja sehen konnte, waren meine letzten Wochen nicht so berauschend, was das Training anging.
Dieses hat sich aber wieder schlagartig seit Montag geändert!
Ich poste mal kurz meinen aktuellen Plan, den ich die kommenden 6-8 Wochen ausüben werde, unter anderem als Vorbereitung zum anschliessenden schweren Training:
TE 1 (Montag): BRUST
Bankdrücken 4 [4 Sätze]
KH-Bankdrücken [4 Sätze]
Butterfly [4 Sätze]
Außenrotation (Schulter-Reha) [3x8-12Whs]
TE2 (Dienstag): RÜCKEN
Latziehen [4 Sätze]
Rudern im Sitzen am Kabel [4 Sätze]
LH-Rudern im Untergriff [3 Sätze]
Kreuzheben [4 Sätze]
TE3 (Mittwoch): SCHULTERN
LH-Drücken [4 Sätze]
Seitheben [4 Sätze]
Frontheben am Zugturm mit Seilgriff [3 Sätze]
Shrugs [4 Sätze]
TE4 (Donnerstag): BEINE + BAUCH
Beinpresse 45° [4 Sätze]
Beinbeugen [4 Sätze]
Wadenheben [4 Sätze]
Bauchmaschine [4 Sätze]
Crunches [3 Sätze]
TE5 (Freitag): ARME
LH-Curls am Zugturm [4 Sätze]
Hammer-Curls [4 Sätze]
Bizepsmaschine einarmig [3 Sätze]
Frensh Press am Zugturm liegend [4 Sätze]
Trizepsmaschine [4 Sätze]
Kix [3 Sätze]
Der Plan wird im Pyramiden-System ausgeführt. D. h., ich mache bei 4 Sätzen 20, 15, 10, 5 Whs und bei 3 Sätzen 20, 15, 10 Whs.
Ab der 2. Hälfte des Programmes werde ich die Wiederholungsreihenfolge umdrehen und 5, 10, 15, 20 bzw. 5, 10, 15 Whs machen.
MfG
Kojak
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27.09.2010 BRUST
Dauer: 1.05h
Ort: McF OS
Bankdrücken
80kg x 16 / x 15
90kg x 9
95kg x 5
KH-Bankdrücken
2*17,5kg x 20++
2*22,5kg x 15+
2*27,5kg x 10+
2*35kg x 5
Butterfly
45/105kg x 20+
55kg x 15
65kg x 10
75kg x 7
Außenrotation
45/85kg x 12++
50kg x 12 / x 10 / x 8
Bemerkung:
Noch auf der Suche nach dem angemessenen Gewicht.
Außerdem hab ich nicht so ein besonders gutes Gefühl in der Schulter beim Flachbankdrücken.... Vll werde ich dauerhaft aufs negative BD umsteigen, ohne großartige Abwechslung.
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28.09.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.02h
Ort: McF OS
Lat-Maschine / Dual System
2*40kg x 20+
2*50kg x 15
2*60kg x 9
2*65kg x 5
LH-Rudern im Untergriff
50kg x 20++
60kg x 15++
74kg x 10
Rudern im Sitzen am Kabel
40/135kg x 20++
50kg x 15++
65kg x 10+
80kg x 7
Kreuzheben
50kg x 20++
70kg x 15++
Bauchmaschine
55/105kg x 20++
75kg x 15+
90kg x 10+
105kg x 6
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30.09.2010 SCHULTERN
Dauer: 0.59h
Ort: McF OS
LH-Schulterdrücken
40kg x 20++
50kg x 15+
60kg x 10
70kg x 7
Seitheben
2*8kg x 20
2*10kg x 15
2*12,5kg x 10
2*15kg x 6
Frontheben
2*8kg x 20
2*10kg x 15
2*12,5kg x 10
Shrugs / Multipresse
60kg x 20+
75kg x 15
90kg x 10
110kg x 6
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01.10.10 ARME
Dauer: 1.16h
Ort: McF OS
Frensh Press liegend am Zugturm
40/85kg x 20+
50kg x 15
60kg x 10
70kg x 7
Trizeps-Maschine
60/165kg x 20+
75kg x 15++
95kg x 10+
120kg x 7
Kickbacks
7kg x 20
9kg x 15
12,5kg x 8
Hammer-Curls sitzend
2*12,5kg x 20+
2*15kg x 15
2*17,5kg x 10
2*20kg x 9 (???)
SZ-Curls am Zugturm
30/85kg x 20+
40kg x 15
50kg x 10
65kg x 8
Bizeps-Maschine einarmig
15/85kg x 15
20kg x 10
25kg x 6
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05.10.10 BRUST
Dauer: 1.06h
Ort: McF OS
Bankdrücken
72,5kg x 20
80kg x 15
90kg x 10
95kg x 8
KH-Bankdrücken
2*20kg x 20+
2*25kg x 15+
2*30kg x 10+
2*37,5kg x 6
Butterfly
50/105kg x 20+
60kg x 15
70kg x 10+
85kg x 5
Außenrotation
50/85kg x 12+
55kg x 12
60kg x 10
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06.10.10 RÜCKEN
Dauer: 1.03h
Ort: McF OS
Latzug-Maschine / Dual System
2*42,5kg x 20
2*52,5kg x 15
2*60kg x 10
2*65kg x 5
Rudern im Sitzen am Zugturm
45kg x 20
55kg x 15
70kg x 10+
85kg x 10 (?)
LH-Rudern im Untergriff
50kg x 20+
65kg x 15
72,5kg x 10
Kreuzheben
72,5kg x 15++
90kg x 10++
120kg x 5+
-
07.10.2010 SCHULTERN
Dauer: 1.09h
Ort: McF OS
LH-Schulterdrücken
45kg x 20+
55kg x 15+
65kg x 10+
75kg x 6
Seitheben
2*8kg x 20+
2*10kg x 15+
2*12.5kg x 10+
2*15kg x 7
Frontheben am Zugturm mit Seilgriff
30/85kg x 20
35kg x 15
40kg x 10
Shrugs an Multipresse
65kg x 20+
80kg x 15
95kg x 10
115kg x 6
-
11.10.2010 BRUST
Dauer: 1.09h (mit Trainingspartner)
Ort: McF OS
Bankdrücken
75kg x 20+
82,5kg x 15+
92kg x 10+
100kg x 7
KH-Bankdrücken
2*22,5kg x 20+
2*27,5kg x 15+
2*32,5kg x 10+
2*40kg x 5+1 assistierende WH
Butterfly
50/105kg x 20++
60kg x 15+
75kg x 10
90kg x 5 + 1 assistierende WH
Außenrotation für Schulter
60/85kg x 12 / x 10 / x 10
Bemerkung:
Jaja... ich weiß: habe letzte Woche mit mit Beinen und Armen geschludert...... :-(
-
12.10.2010
Dauer: 0.55h (mit Trainingspartner)
Ort: McF OS
Latzug-Maschine / Dual System
2*45kg x 20+
2*55kg x 15
2*62,5kg x 10
2*67,5kg x 6
Ruder-Maschine
45/135kg x 20++
65kg x 15++
95kg x 10
110kg x 7
einamriges Rudern am tiefen Kabel
35/85kg x 20+
55kg x 15
70kg x 9
Kreuzheben
80kg x 15++
100kg x 10+
120kg x 5+
-
13.10.2010
Dauer: 0.52h (mit Trainingspartner)
Ort: McF Os
Beinpresse 45°
120kg x 20++
200kg x 15++
270kg x 10+
340kg x 8
Beinpresse
120/205kg x 20++
160kg x 15++
200kg x 10+
205kg x 10+
Beinbeuten liegend
22,5/85kg x 20++
30kg x 15++
55kg x 10++
75kg x 5
Wadenheben sitzend
40kg x 20
55kg x 15
-abgebrochen, da Krämpfe in Kniekehle-
