29min laufen für meine 5.5km sehr bergige Strecke, bin ganz zufrieden, dafür dass ich ca. 4Monate nicht mehr laufen war.
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29min laufen für meine 5.5km sehr bergige Strecke, bin ganz zufrieden, dafür dass ich ca. 4Monate nicht mehr laufen war.
Kreuzheben 115kg 6/4
Klimmzüge 8/6/6
KH Rudern 27.5kg 11/11/10
KH SD 15kg 12/11
Seitenheben am KZ 10/11/11
Cable Push Downs 40kg 14/12/12
KH Trizepsdrücken 12/10
Kreuzheben nächstes mal ne WDH mehr, aber locker ;)
Bankdrücken LH 65kg 8 60kg 10 55kg 12
Schrägbankdrücken KH 22.5kg 9/8/8
Dips vorgebeugt 11/10
Beinpresse 180kg 12 210kg 10 240kg 8
Frontkniebeugen 50kg 9/8/8
Curls Schrägbank 12.5kg 12/11/11
Konzentrations Curls 12.5kg 8/8
Crunches 15/15/15
Kreuzheben 115kg 7/4
Klimmzüge 9/6/5
KH Rudern 27.5kg 11/10/10
KH Schulterdrücken 15kg 12/12
Seitenheben am KZ 10kg 10/10/10
Cable Push Downs 45kg 11 40kg 13 35kg 15
KH Trizepsdrücken 10kg 10/10
Wadenheben Sitzend 25kg 20/20/20
Wadenheben Stehend 70kg 15/15
Bankdrücken LH 65kg 8 60kg 10 55kg 12
Schrägbankdrücken KH 22.5kg 10/9/7
Dips 11/5, Schulterschmerzen
Beinpresse 180kg 12 210kg 10 240kg 8
Frontkniebeugen 50kg 10/8/8
Konzentrations Curls 12.5kg 15/13
Schrägbank Curls 12.5kg 11/10
Kreuzheben (etwas breiter Stand) 115kg 7/5
Klimmzüge (enger Griff jetzt) 10/7/6
KH Rudern 27.5kg 12/11/10
KH Schulterdrücken 15kg 12/12
Seitenheben am SZ 10kg 10/11/10
Cable Push Downs (SZ Stange ab jetzt) 45kg 15 50kg 15/14
KH Trizepsdrücken 10kg 13/12
Bankdrücken LH 65kg 8 60kg 10 55kg 12
KH Schrägbankdrücken 22.5kg 10/8/8
Dips vorgebeugt 11/10
Beinpresse 180kg 12 210kg 10 240kg 8
Frontkniebeugen 50kg 10/10/9
Schrägbank Curls 12.5kg 14/10
Konzentrations Curls 12.5kg 11/10
Wadenheben Sitzend 25kg 20/20
Cable Push Downs SZ Stange 50kg 15/15/15/13
KH Trizepsdrücken 10kg 12/12/10
Curls am Seilzug 40kg 15/15/13
KH Curls 12.5kg 11/10
Konzentrations Curls 12.5kg 9/9
WadenhebeN Sitzend 25kg 20/20
Wadenheben Stehend 70kg 18/15
Bin mega müde, deswegen bischen mal aufgepumpt, auch nicht so groß lust auf richtiges Training gehabt
Kreuzheben 115kg 7(Spannung verloren, wäre merh drin gewesen, 3+2 (Iwie komisch gewesen)
Lat Ziehene Eng 60kg 12 65kg 10 70kg 8
KH Rudern 27.5kg 12/12/12
KH Schulterdrücken 15kg 12/12
Seitenheben am Kabel 10kg 12/11/10
Cable Push downs 50kg 15/15/15
KH Trizepsdrücken 10kg 12/12
Crunches 15+Beinheben 5+Crunches 5 im Supersatz
Bankdrücken 65kg 8 60kg 10 55kg 8
Schrägbankdrücken KH 22.5kg 10/9/8
Dips vorgebeugt 12/11
Beinpresse 180kg 12 210kg 10 240kg 8
Frontkniebeugen 40kg 10/10/10
Hammer Curls 2x12.5kg 14/11
KonzentrationsCurls 12.5kg 11/11
Kniebeugen nur leicht, da noch Muskelkater im Rückenstrecker
Kreuzheben 115kg 6/4 (griffkraft kaum da iwie, sonst wäre viel mehr drin gewesen)
Lat Ziehen eng 60kg 12 65kg 10 70kg 8
KH Rudern 27.5kg 12/12/12
KH Schulterdrücken 15kg 12/12
Seitenheben am SZ 10kg 12/11/10
Cable Push Downs 50kg 15/15/15
KH Trizepsdrücken 10kg 12/12
WAdenheben Sitzend 25kg 20/20/18 (krampf) im SS mit
Crunches 15/15 Beinheben 10
Bankdrücken LH 67.5kg 8 / 62.5kg 9+1 55kg 12
Schrägbankdrücken KH 22.5kg 10,5/9/8
Dips vorgebeugt 12/11
Beinpresse 180kg 12 210kg 10 240kg 8
Frontkniebeugen 50kg 10/10/2 (falsch aufgesetzt)
Hammer Curls 2x12.5kg 15/13
Konzentrations Curls 12.5kg 12/11
Kreuzheben 115kg 6oder 7/4
Lat Ziehen Eng 60kg 15 65kg 11 70kg 8
KH Rudern 27.5kg 12/12/12
KH Schulterdrücken 15kg 12/12
Seitenheben am Seilzug 10kg 11/11
Cable Push Downs 50kg 15/15
KH Trizepsdrücken 10kg 12/12
Iwie verkackt die Griffkraft wieder
Hol dir doch Griffhilfen. :)
nah ich finds iwie komisch bei so "niedrigem" Gewicht schon auf Griffhilfen umzusatteln, ich mein so krieg ich ja nie ne bessere Griffkraft ;)
Bankdrücken 67.5kg 8 60kg 10 55kg 12
Schrägbankdrücken KH 22.5k 11/10/10
Cable Cross 10kg 15 12,5kg 15 15kg 15
Beinpresse 180kg 15 210kg 12 240kg 10
Frontkniebeugen 50kg 11/11/9
SZ Kable Curls 45kg 15/14
Cable Curls von Oben 15kg 15 20kg 15
War richtig gut. Beim Arm Training steige ich lieber auf Maschinen um (bzw geführte Übungen), habe da ein um einiges besseres Muskelgefühl!
Kreuzheben 110kg 6/5
Lat Ziehen Eng 60kg 15 65kg 12 70kg 10
KH Rudern 30kg 11/11/10
KH Schulterdrücken 15kg 12/12
Seitenheben am SZ 10kg 11/11/10
Cable Push Downs 50kg 15/15/15
KH Trizepsdrücken 10kg 12/12
Wadenheben Stehend 50kg 25/22/20
Wadenheben Sitzend 30kg 12
Kreuzheben gehts iwie nicht weiter, diesesmal haben die Beine limitiert...kA :(
LH Bandrücken 67.5kg 8 62.5kg 10 55kg 12
KH Schrägbankdrücken 22.5kg 10/8/8
Cable Cross 17.5kg 15/15
Beinstrecker 50kg 15 60kg 15
Kabel Curls 45kg 15/15/13
Curls am oberen Seilzug 22.5kg 10/9
Engbankdrücken 40kg 10/10/9
Mega Müde, deswegen nen chilliges Training ohne viel Beine, bischen Engbankdrücken ausprobiert, gefällt mir ganz gut. Bei den Brust Übungen viel besseres Muskelgeführ diesmal :)
Klimmzüge 8/6/6
KH Rudern 30kg 11/11/10
Gestrecktes Kreuzheben 70kg 12/12 (iwie brannte das mega in der Schulter)
Seitenheben am KZ 10kg 13/12/12
Engbankdrücken 40kg 15/15/12
Cable Push Downs 50kg 15/15/15
Wadenheben Stehend 50kg 25/25/22
Wadenheben Sitzend 30kg 12/12
KH Schulterdrücken weggelassen wegen Schulter...
LH Bankdrücken 67.5kg 8 62.5kg 10 57.5kg 12
KH Schrägbankdrücken 22,5 kg 10/8/8
Cable Cross 17.5kg 15/15
Frontkniebeugen 50kg 11/10 Kniebeugen 50kg 10 (aus Spaß)
Beinstrecker 50kg 15 60kg 12/12
Curls am Seilzug 45kg 15/12
Curls am oberen Seilzug 22.5kg 11/8
Training gefiel mir, Muskelkater im Beinbizeps und Bizeps, deswegen Training nur auf Quadrizeps ausgelegt. Bizeps bischen schwächer aber gutes Gefühl :)
Klimmzüge 8/7/6
KH rudern 30kg 12/11/11
Gestrecktes Kreuzheben 80kg 12/10
KH Schulterdrücken 15kg 15/15
Seitenheben am Kabelzug 10kg 11/11/10
Engbankdrücken 40kg 12/12/12
Cable Push Downs 50kg 15/15 red Satz 30kg 8
Wadenheben Stehend 50kg 25/25/20
Wadenheben Sitzend 30kg 12/12
Gefiel :)
Bankdrücken 67.5kg 8 62.5kg 10 55kg 12
Schrägbankdrücken 22kg 10/9/8
Cable Cross 17.5kg 15/15
Beinpresse 180kg 15 210kg 12 240kg 10
Frontkniebeugen 50kg 12/12 Kniebeugen 50kg 10
Curls am Seilzug 45kg 15/13
Curls am oberen Seilzug 22.5kg 11/10
Wadenheben Sitzend 30kg 12/12
Klimmzüge 9/7/6
Kh Rudern 30kg 12/12/11
Kreuzheben gestreckt 80kg 12/10
KH Schulterdrücken 15kg 15/15
Seitenheben am Kabel 10kg 10/10/8 (iwie klemmte der Zug glaub ich, viel schwerer als sonst)
Engbankdrücken 40kg 13/12/12
Cable Pushdowns 50kg 15/15 red Sätze: 30kg 8 20kg 10
Wadenheben Stehend 50kg 25/25/25
Wadenheben Sitzend 30kg 12/12
War sehr anstrengend :)
So. Habe heute die GEwichte für meinen 15er HST-Zyklus bestimmt, die sehen wie folgt aus:
Kniebeugen 67.5kg, Beginn 42,5kg (+5kg pro TE) 2x
Beinbeuger 60kg, Beginn 35kg (+5kg pro TE) 1x
Bankdrücken 57.5kg, Beginn 45kg (+2,5kg pro TE) 2x
Cable Cross 17.5kg, Beginn 12,5kg (alle 2TE +2,5kg) 1x
Latziehen Weit 60kg, Beginn 47,5kg (+2,5kg pro TE) Eng 65kg, Beginn 52,5kg (+2,5kg pro TE)
LH Rudern 60kg, Beginn 47,5kg (+2,5kg pro TE) 2x
Shrugs 80kg, Beginn 67,5kg (+2,5kg pro TE) 1x
Seitenheben 7kg, Beginn 5kg (+1kg pro 2TE) 2x
Cable Push Downs 55kg, Beginn 42,5kg (+2,5kg pro TE) 2x
Cable Curls 45kg, beginn 32,5kg (+2,5kg pro TE) 2x
Wadenheben Stehend 70kg, Beginn 45kg (+5kg pro TE) 2x
Genau wie geplant ;)
Bei den Übungen an Geräten werde ich wohl immer noch ne 2,5kg Scheibe zustecken, damit ich auch dementsprechend steigern kann.
So beginnt es:
Kniebeugen 42,5kg 15/15
Beinbeuger 35kg 15
Bankdrücken 45kg 15/15
Cable Cross 12,5kg 15
LH Rudern 47,5kg 15/15
Latziehen Weit 47,5kg 15 Eng 52,5kg 15
Seitenheben KH 5kg 15/15
Shrugs 67,5kg 15
Cable Push Downs 42,5kg 15/15
Cable Curls 32,5kg 15/15
Wadenheben Stehend 45kg 15/15
Bischen Bauch
Anstrengender als gedacht nach so einer Pause, hat aber sehr viel spaß gemacht :)
Bankdrücken 47,5kg 15/15
Cable Cross 12,5kg 15
Lat Ziehen W 50kg E 55kg 15 je
LH Rudern 50kg 15/15
Kniebeugen 47,5kg 15/15
Beinbeuger 40kg 15
Seitenheben KH 5kg 15/15
Shrugs 70kg 15
Cable Push Downs 45kg 15/15
Cable Curls 35kg 15/15
Wadenheben Stehend 50kg 15/15
Man bin ich fertig. Der hohe WDH Bereich haut fies rein. Zudem war ich vorher noch ziemlich müde. Ich habe schon bischen schiss vor dem Maximalgewicht ;)
Kniebeugen 52,5kg 15/15
Beinbeuger 45kg 15
Bankdrücken 50kg 15/15
Cable Cross 15kg 15
Lat Ziehen Eng 52,5kg 15 weit 57,5kg 15
LH Rudern 52,5kg 15/15
Shrugs 72,5kg 15
Seitenheben am Kabel 7,5kg 15/15 (schulterfreundliche rfür mich)
Cable Push Downs 47,5kg 15/15
Cable Curls 37,5kg 15/15
Wadenheben Stehend 55kg 15/15
Dieses mal wars nicht ganz so anstrengend, ausreichend schlaf gehabt
Kniebeugen 57,5kg 15/15
Beinbeuger 50kg 15
Bankdrücken 52,5kg 15/15
Cable Cross 15kg 15
Lat Ziehen Weit 55kg Eng 60kg 15 je
LH Rudern 55kg 15/15
Shrugs 75kg 15
Seitenheben am Kabel 7,5kg 15/15
Cable Push Downs 50kg 15/15
Cable Curls 40kg 15/15
Wadenheben Stehend 60kg 15/15
Bischen Bauch
Langsam wirds echt hart. Im 2ten Satz BD ging ich fast ans Muskelversagen. Halte die Pausen jedoch auch noch ziemlich gering.
Bankdrücken 55kg 15/15
Cable Cross 17,5kg 15
Kniebeugen 62,5kg 15/15
Beinbeuger 55kg 15
Lat Ziehen Eng 57,5kg 15 Weit 62,5kg 15
LH Rudern 57,5kg 15/15
Shrugs 77,5kg 15
Seitenheben am Kabel 8,75kg 15/15
Cable Push Downs 52,5kg 15/15
Cable Curls 42,5kg 15/15
Wadenheben Stehend 65kg 15/15
Iwie wirds leichter, ich glaube das Konzept ist richtig gut für mich geeignet :)
konnte mir net den ganzen log angucken, aber deine Kraftwerte haben abgenommen oder?
Vorallem an der brust.
Hattest du ne verletzung oder so?
Das liegt am Trainingsprinzip dass ich anwende ;)
Hst nennt sich das. Man steigert immer weiter das Gewicht pro TE und geht nur am Ende jedes Zyklus an seine Grenzen. Und dann ändert man den WDH bereich, von 15 auf 10 auf 5, Jeder Zyklus dauert 2Wochen und trainiert wird 3mal die Woche.
Lies dir am besten mal im Internet ne beschreibung dazu durch, da wird das komplett erklärt :)
Bankdrücken 57,5kg 15/15
Cable Cross 17.5kg 15
Kniebeugen 67,5kg 15/15
Beinbeuger 60kg 15
Lat Ziehen Weit 60kg 15 Eng 65kg 15
Lh Rudern 60kg 15/15
Shrugs 80kg 15
Seitenheben am Kabel 8.75kg 15/15
Cable Push Downs 55kg 15/15
Cable Curls 45kg 15/15
Wadenheben Stehend 70kg 15/15
Bauch
damit endet der 1. Zyklus, war sehr anstrengend :)
Bankdrücken 60kg 10/10
Cable Cross 20kg 10
Kniebeugen 70kg 10/10
Beinbeuger 65kg 10
Lat Ziehen Weit 62,5kg Eng 67,5kg 10je
LH Rudern 62,5kg 10/10
Shrugs 82,5kg 10
Seitenheben am kabel 10kg 10/10
Cable Push Downs 56,25kg 10/10
Cable Curls 46,25kg 10/10
Wadenheben Stehend 75kg 10/10
Bauch
War ziemlich leicht, genau das richtige für den 1. Schultag ;)
Bankdrücken 60kg 10/10
Cable Cross 20kg 10
Kniebeugne 70kg 10/10
Beinbeuger 65kg 10
Lat Ziehen Weit 62,5kg Eng 67,5kg 10je
LH Rudern 62,5kg 10/10
Shrugs 82,5kg 10
Seitenheben am Kabel 10kg 10/10
Cable Push Downs 57,5kg 10/10
Cable Curls 47,5kg 10/10
Wadenheben Stehend 75kg 10/10
Bauch
Bankdrücken 62,5kg 10/10
Cable Cross 22,5kg 10/10
Kniebeugen 72,5kg 10/10
Beinbeuger 65kg 10
Lat Ziehen Weit 65kg 10 Eng 70kg 10
LH Rudern 65kg 10/10
Shrugs 85kg 10
Seitenheben am Kabel 11,25kg 10/10
Cable Push Downs 57,5kg 10/10
Cable Curls 47,5kg 10/10
WadenhebeN Stehend 80kg 10/10
Bauch
Bankdrücken 62,5kg 10/10
Cable Cross 22,5kg 10/10
Kniebeugen 72,5kg 10/10
Beinbeuger 70kg 10
Lat Ziehen Weit 65kg 10 Eng 70kg 10
LH Rudern 65kg 10/10
Shrugs 85kg 10
Seitenheben am Kabel 11,25kg 10/10
Cable Push Downs 60kg 10/10
Cable Curls 50kg 10/10
Wadenheben Stehend 80kg 10/10
Bauch
Iwie hab ich das Gefühld ass meine Form immer schlechter wird und ich nur Fett zunehme
Bankdrücken 65kg 10/10
Cable Cross 25kg 10
Kniebeugen 75kg 10/10
Beinbeuger 70kg 10
Lat Ziehen Weit 67,5kg 10 Eng 72,5kg 10
LH Rudern 67,5kg 10/10
Shrugs 87,5kg 10
Seiteneheben am Kabel 12,5kg 10/10
Cable Push Downs 61,25kg 10/10
Cable Curls 51,25kg 10/10
Wadenheben Stehend 85kg 10/10
Bankdrücken 65kg 10/10
Cable Cross 25kg 10
Kniebeugen 77,5kg 10/10
Beinbeuger 70kg 10
Klimmzüge Weit 10 Eng +2kg 10
LH Rudern 67,5kg 10/10
Shrugs 87,5kg 10
Seitenheben am Kabel 12,5kg 10/10
Cable Push Downs 62,5kg 10/10
Cable Curls 52,5kg 10/10
Wadenheben Stehend 85kg 10/10
Bauch
Zyklus abgeschlossen, nächstes mal beginnt der 5er :)
Bankdrücken 67,5kg 5/5
Cable Cross 30kg 5
Kniebeugen 80kg 5/5
Beinbeuger 75kg 5
Klimmzüge Weit 2kg 5 Eng 5kg 5
LH Rudern 70kg 5/5
Shrugs 90kg 5
Seitenheben am Kabel 13,75kg 5/5
Cable Push Downs 65kg 5/5
Cable Curls 55kg 5/5
Wadenheben Stehend 90kg 5/5
Bankdrücken 67,5kg 5/5
Cable Cross 30kg 5
Kniebeugen 80kg 5/5
Beinbeuger 75kg 5
Klimmzüge Weit 3kg 5 Eng 6kg 5
LH Rudern 70kg 5/5
Shrugs 90kg 5/5
Seitenheben am Kabel 13,75kg 5/5
Cable Push Downs 66,25kg 5/5
Cable Curls 56,25kg 5/5
Wadenheben Stehend 90kg 5/5
Bauch