Trainingslog von Massefreak1 - Teil 2

TE 5 unterer Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 91~Kg

Code:

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Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
5 x 145Kg
5 x 145Kg
5 x 145Kg
5 x 145Kg

Shrugs am Seil (mit Griffhilfen):
8 x 122,5Kg
10 x 112,5Kg
10 x 112,5Kg
12 x 102,5Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)

SZ-Curls:
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg
8~ x 42,5Kg

KH-Curls sitzend:
10 x 15Kg
10 x 15Kg
10~ x 15Kg

Curls am Seil:
12 x 27,5Kg
12 x 27,5Kg

Curls am Seil liegend (Seil von oben):
20 x 15Kg
20 x 15Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30~ x 0Kg
30~ x 0Kg
30~~ x 0Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 10Kg
20 x 10Kg
20 x 10Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

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anmerkung: beim kreuzheben, shrugs, curls am seil und curls am seil liegend kann ich mich steigern.

Zitat:

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Zitat von Massefreak1

anmerkung: beim kreuzheben, shrugs, curls am seil und curls am seil liegend kann ich mich steigern.

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Maaaaaaan was fällt dir ein? Ich beobachte dich schon so lange und endlich dachte ich mir, dass es wohl nurnoch wenige Wochen dauert bis ich dich beim Kreuzheben eingeholt habe... und jetzt steigerst du :headbang2:

...schon wieder!!! Grrrrrrrrrrr! :schimpf:

hehe aber ist momentan echt schon echt schwer vor allem spühr ichs als noch von donnerstag die kniebeuge.^^

Zitat:

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Zitat von Massefreak1

hehe aber ist momentan echt schon echt schwer vor allem spühr ichs als noch von donnerstag die kniebeuge.^^

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wär ja noch schöner, wenn das leicht wär... ich kämpfe ca. 6-8 Monate um einmal beim Kreuzheben um 10kg steigern zu können... wenn überhaupt...

TE 1 Brust/Schultern/Trizeps:
Gewicht: 91,6Kg

Code:

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Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 75Kg (warm up)
4,5 x 110Kg
3,5 x 110Kg
2,5 x 110Kg 
2,5 x 110Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8~ x 85Kg
10~ x 75Kg
7,5 x 75Kg
10,5 x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
10 x 27,5Kg
10 x 27,5Kg
9,5 x 27,5Kg

Flys flach:
20~ x 13,5Kg
19~ x 13,5Kg
17~ x 13,5Kg

Schulterdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg
7,5 x 22,5Kg

Seitheben:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Cable-Pushdowns:
10 x 35Kg
10 x 35Kg
10 x 35Kg

Frenchpress einarmig:
11,5 x 10Kg
10,5 x 10Kg
10~ x 10Kg

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anmerkung: gutes training!! konnte mich teilweise steigern... und das nächste mal lege ich beim KH SBD wieder etwas mehr gewicht auf...

du tier

TE 2 Rücken/hin.Schultern/Bizeps:
Gewicht: 91,9Kg

Code:

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Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)

Klimmzüge mit breitem Griff (mit Griffhilfen)
11~ x 0Kg
10~ x 0Kg
9~ x 0Kg
8~ x 0Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil mit breitem Untergriff (mit Griffhilfen):
8 x 122,5Kg
12~ x 112,5Kg
10~ x 112,5Kg
12 x 102,5Kg

Latziehen zum Nacken (mit Griffhilfen):
8~ x 75Kg
10~ x 65Kg
12~ x 55Kg

KH-rudern (mit Griffhilfen):
20 x 37,5Kg
20~ x 37,5Kg
20~~ x 37,5Kg

Seitheben sitzend/vorgebeugt:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Scott-Curls einarmig:
10 x 17Kg
10 x 17Kg
9 x 17Kg + 1 x intensivwdh.

Hammer-Curls:
8 x 15Kg
8 x 15Kg
8~ x 15Kg

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anmerkung:war heute iwie nicht ganz bei der sache und auch nicht sonderlich fit, lief nix desto trotz ganz ok. kann mich beim rudern am seil steigern.
form wurde glaube ich schon wieder etwas schlechter... erst stieg das gewicht nicht und ZACK von heute auf morgen komm ich mir speckig vor und gewicht geht hoch...

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 91,6Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
5 x 127,5Kg
5~ x 127,5Kg
5 x 127,5Kg
10 x 102,5Kg

Hackenschmidt frei:
10 x 60Kg
10 x 60Kg
10 x 60Kg
10 x 60Kg

Beinstrecker liegend:
12 x 70Kg
15~ x 60Kg
15~~ x 60Kg
20~~ x 50Kg

Einbeiniges Wadenheben stehend:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20~ x 5Kg
25 x 0Kg
25 x 0Kg

Donkeys:
35 x 0Kg
35 x 0Kg
35 x 0Kg
35 x 0Kg
35 x 0Kg

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anmerkung: mein knie macht mal wieder faxen, daher wird es schwierig mit steigern... werde es wieder mit bandagen versuchen. hackenschmidt sind etwas gewöhnungsbedürftig, neige dabei etwas aus dem rücken zu ziehen, man muss sich schon sehr konzentrieren und auch die hantel reibt etwas am beinbizeps... werde die übung aber in spätestens 2 wochen mit in den plan aufnehmen.

Mich würden mal aktuelle Pics interessieren, insklusive Waden usw...machst ja deinem Forennamen alle Ehre.
Mal schauen ob ichs in ein paar Jährchen auch soweit schaff. :D

Zitat:

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Zitat von Üffes

Mich würden mal aktuelle Pics interessieren, insklusive Waden usw...machst ja deinem Forennamen alle Ehre.
Mal schauen ob ichs in ein paar Jährchen auch soweit schaff. :D

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danke danke, paar seiten vorher sind paar ältere und neuere pics und im schnappschussbilder thread gibts auch paar... ohje meine waden. die sind sau dünn!!! sind ohnehin meine schwäche und habe sie aus frust auch lange nicht mehr trainiert da sie eh nie wuchsen, aber habe sie ja nun wieder mit im plan... waden sehen aber immer noch iwie untrainiert aus... beinpics kann ich aber bei gelegenheit mal machen.

und hier für dich:

naja geht grad iwie nicht wollt paar bilder anhängen... drecks pc!!!

TE 4 Schultern/Trizeps+Brust:
Gewicht: 90,1Kg

Code:

---

Frontdrücken sitzend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)
3,5 x 87,5Kg
3,5 x 87,5Kg
5,5 x 77,5Kg
8,5 x 67,5Kg

Aufrechtes rudern (SZ):
10 x 52,5Kg
10~ x 52,5Kg
10~ x 52,5Kg + 20~ x 30Kg (reduktionssatz)

Seitheben einarmig auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

Frontheben mit KH:
20 x 7,5Kg
20 x 7,5Kg

Engbankdrücken:
8 x 95Kg
10~ x 85Kg
9,5 x 85Kg
11,5 x 75Kg

Dips:
10 x 7,5Kg
10 x 7,5Kg

Frenchpress (SZ) flach:
12 x 30Kg
12~ x 30Kg

Cable-Pushdowns einarmig/untergriff:
20~ x 6Kg
20~ x 6Kg

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anmerkung war ganz ok... kann mich beim frontheben und dips steigern.

für üffes noch paar schnappschüsse:

TE 5 unterer Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 90,6Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
5 x 147,5Kg
4* x 147,5Kg *griffkraft versagt
5 x 147,5Kg (mit griffhilfen)
5 x 147,5Kg (mit griffhilfen)

Shrugs am Seil (mit Griffhilfen):
8 x 125Kg
10 x 115Kg
10~ x 115Kg
12 x 105Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)

SZ-Curls:
8 x 42,5Kg
8~ x 42,5Kg
8~ x 42,5Kg + 4 x 30Kg (reduktionssatz)

KH-Curls sitzend:
10~ x 15Kg
10~ x 15Kg
10~ x 15Kg

Curls am Seil:
12 x 30Kg
12~ x 30Kg

Curls am Seil liegend (Seil von oben):
20~ x 17,5Kg
20~~ x 17,5Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30~ x 0Kg
30~~ x 0Kg

Romain-Chair-Situps im supersatz mit Beinheben liegend:
20 x 10Kg (Supersatz) 20 x 0Kg
20 x 10Kg (Supersatz) 20 x 0Kg
20 x 10Kg (Supersatz) 20 x 0Kg

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anmerkung: beim kreuzheben ist der limitierende faktor momentan eher die griffkraft. werde daher auch hier mit griffhilfen arbeiten, denke die unterarme werden auch anderweitig genug mit trainiert. bei shrugs, sz-curls und cable-curls kann ich mich steigern.

Zitat:

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Zitat von Massefreak1

anmerkung: beim kreuzheben ist der limitierende faktor momentan eher die griffkraft. werde daher auch hier mit griffhilfen arbeiten, denke die unterarme werden auch anderweitig genug mit trainiert. bei shrugs, sz-curls und cable-curls kann ich mich steigern.

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Ich würde gerade deshalb NICHT Griffhilfen nehmen. Deine Unterarme sind zu schwach, du nimmst Griffhilfen und enlastest die Unterarme, also werden deine Unterarme noch weniger trainiert und werden, wenn du die anderen Muskeln weiter trainierst, später noch mehr hinterherhinken, sodass du dann erst recht Griffhilfen brauchst.
War bei mir auch ne Zeit lang so, aber das gibt sich und von selbst wenn man dran bleibt!

joa stimmt schon, aber wie gesagt ich denke durch curls ect werden die unterarme eigentlich genug gefordert. ggf mache ich lieber noch zusätzliches unterarmtraining falls ich merken sollte das sie optisch abbauen oder hinken. ich glaube es ist einfach viel mehr drin und vor allem habe ich gemerkt das ich mich viel besser auf den rücken konzentrieren kann wenn ich griffhilfen benutze. ich teste es jetzt jedenfalls mal eine weile aus und schau wie sich das dann entwickelt.
viele machen zB garkein kreuzheben und haben trotzdem gute unterarme ;)

allerdings nutze ich so langsam bei nahezu allen zugübungen griffhilfen... aber man kann sich halt echt besser in den zielmuskel einfühlen.

Nutze ruhig die Griffhilfen... tuhe ich genauso.
Wenn du deine Griffkraft noch etwas stärken willst, packe die LH einfach mit Gewichten voll und versuche sie einfach lange oben zu halten.
Mache ich auch so.
Ansonsten wird es auch weiterwachsen. Die Griffhilfen helfen ja nur, wenn die Finger nicht mehr richtig halten können, ansonsten beanspruchst du die auch sehr stark.
Also mach ruhig weiter so :)

ich bin da komplett massefreaks meinung. hatte sie bis vor kurzen auch bei jeder zugübung genutzt.

mittlerweile nutze ich die griffhilfen nur noch bei den letzten schweren sätzen. nämlich beim kreuzheben dann im anschluss bei shrugs.

hoffnung auf richtig starke unterarme hab ich aufgegeben, sie sind die letzten jahre einfach nicht mit den restlichen muskeln mitgekommen. je härter sie arbeiten mussten, desto beschissener war die regenration. da denke ich mir, wieso soll der restliche körper unter einer kleinen muskelgruppe leiden.

Zitat:

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da denke ich mir, wieso soll der restliche körper unter einer kleinen muskelgruppe leiden.

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so ist es. es geht uns ja eher um muskelwachstum und das kann man bei den unterarmen auch anderst auslösen zB reverse curls, hammercurls, normale curls usw...
anderst ist das bei richtigen kraftsportlern wo es auf wettbewerben um die raw leistung geht.
viele pro`s nutzen auch griffhilfen bei sämtlichen zug übungen.. von daher kann das nicht verkehrt sein.^^ denke mit magnesium könnte ich auch noch eniges reissen bzw selbst wenn ich meine andere stange nutzen würde wäre die griffkraft noch kein problem. die neue stange ist allerdings viel dicker und auch anderst gerändelt, dazu schwitzt man dann noch und rutscht eben ab, da kann die griffkraft noch so gut sein.

TE 1 Brust/Schultern/Trizeps:
Gewicht: 90,7Kg

Code:

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Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 75Kg (warm up)
5 x 110Kg
5 x 110Kg
4,5 x 110Kg 
3,5 x 110Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8~ x 85Kg
10 x 75Kg
8,5 x 75Kg
11~ x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
10~ x 30Kg
7,5 x 30Kg
7,5 x 30Kg

Flys flach:
20~ x 13,5Kg
20~ x 13,5Kg
20~ x 13,5Kg

Schulterdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg

Seitheben:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Cable-Pushdowns:
10 x 37,5Kg
9~ x 37,5Kg
7,5 x 37,5Kg

Frenchpress einarmig:
11,5 x 10Kg
8,5 x 10Kg
8~ x 10Kg

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anmerkung: sehr gutes training, insbesondere bei brust und schultern konnte ich mich mal wieder ganz gut steigern!!

Zitat:

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Zitat von Massefreak1

dazu schwitzt man dann noch und rutscht eben ab, da kann die griffkraft noch so gut sein.

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Wenn die Griffkraft zum Größtenteil durch schweißige Hände leidet...würde ich ruhig mal Magnesium probieren. Ich hab mir meins z.B. bei Globetrotter in der Sammlung für Kletterer und Bergsteiger gekauft. Glaub 150ml für 8,99€. Seitdem kann ich etwas mehr heben und wenn ich die Wiederholung nicht schaffe liegt es an fehlender Kraft aus dem Rücken. Wenn du es noch nicht probiert hast, würde ich das den Griffhilfen und extra Unterarmtraining vorziehen. In Punkto Rückständen an den Geräten lassen sich ganz leicht mit einem nassen Tuch entfernen. Einfach mal probieren.

hast du Magnesium Gel oder Pulver?

ich denke sYo hat gel... 150ml...

werde jetzt noch für diese und voraussichtlich nächste woche meinen trainingsplan so beibehalten, dann stelle ich wieder sämtliche übungen bzw wdh zahlen um allerdings wie gehabt holistisch. das ganze wird dann so aussehen:

Montag: Brust/Schultern/Trizeps
Bankdrücken (LH) 4 x 4,4,6,8wdh
Schrägbankdrücken (KH) 3 x 8wdh
Schrägbankdrücken (LH) 4 x 10-20wdh
Flys flach 3 x 10wdh
Schulterdrücken sitzend (LH) 3 x 8-12wdh
Rudern aufrecht (SZ) 3 x 12wdh
Arnold-Dips 3 x max.
Cable-Pushdowns einarmig/untergr. 3 x 15wdh

Dienstag: Rücken/hintere Schultern/Bizeps+Unterarme
Klimmzüge (GH) 4 x max.
LH-Rudern (GH) 4 x 8-15wdh
Latziehen eng (GH) 3 x 8-12wdh
Rudern am Seil eng (GH) 3 x 12-20wdh
Seitheben vorgebeugt auf SB 3 x 15wdh
Cable-Curls 3 x 8-12wdh
Reverse-Curls (SZ) 3 x 12wdh

Donnerstag: Beine/Waden
Kniebeuge (tief) 4 x 4,4,6,8wdh
Frontkniebeuge (tief) 2 x 8-10wdh
Step-Ups 2 x 10-12wdh
Ausfallschritte 2 x 12-15wdh
Beinstrecken 2 x 20wdh
Wadenheben stehend/einbeinig 5 x 20wdh
Wadenheben stehend/beidbeinig 5 x 30wdh

Freitag: Schultern/Trizeps+Brust
Push-Press (LH) 4 x 4,4,6,8wdh
KH-Schulterdrücken 2 x 8wdh
Seitheben (KH) 4 x 12wdh
Frontheben (KH) 2 x 20wdh
Engbankdrücken 3 x 6-10wdh
Dips 3 x 10-15wdh
Cable-Pushdowns 2 x 12-15wdh
Frenchpress auf SB (SZ) 2 x 20wdh

Samstag: unterer Rücken/Bizeps+Unterarme/Bauch
Kreuzheben (GH) 4 x 4,4,6,8wdh
Shrugs vorne (LH) (GH) 2 x 10-12wdh
Shrugs hinten (LH) (GH) 2 x 12-15wdh
KH-Curls 3 x 8wdh
SZ-Curls 3 x 12wdh
Hammercurls 2 x 15wdh
SZ-Scott-Curls 2 x 20wdh
Romain-Chair-Situps 4 x 30wdh
Crunches am Kabel im Supersatz mit Beinheben liegend jeweils 3 x 20wdh

o_O....Was isn mit dir passiert, Freak?! :shock::shock::shock::shock::shock:

Zitat:

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o_O....Was isn mit dir passiert, Freak?!

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einmal nich hingeguckt und er isn n monster

Zitat:

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Zitat von Short Dawg

o_O....Was isn mit dir passiert, Freak?! :shock::shock::shock::shock::shock:

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habe 12-13 Kg abgenommen... daher sieht man jetzt muskeln.^^

sieht echt richtig gut aus. auch von den proportionen her. brust sieht stark aus, auf dem bild vom anfang sah die aus, als würde die mal nicht so gut kommen. jetzt hab ich auch wieder hoffnung, danke. ^^

Zitat:

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Zitat von Short Dawg

sieht echt richtig gut aus. auch von den proportionen her. brust sieht stark aus, auf dem bild vom anfang sah die aus, als würde die mal nicht so gut kommen. jetzt hab ich auch wieder hoffnung, danke. ^^

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danke

bist etwa auch grad am diäten??

mir gehts da ja nicht anderst wie dir, fühl mich auch ruck zuck schmal, und am anfang der diät durfte ich mir auch immer anhören "hast abgenommen?" "das war aber mal mehr!" usw... aber ohne shirt siehts halt echt besser aus...

in klamotten halt nicht mehr ganz so massig, aber egal fühl mich so doch wohler.^^ auserdem ist sommer :hihi:

Nee, hab Ferien und ne 6-wöchige Pause (Keine Ausrede, aber ich genieß das einfach mal und nehms so hin)...Das mim Sommer ist auch egal, da ich eh nachts wach bin und tagsüber schlafe, heute hab ichs mal geschafft. ^^

Find das so krank, wie ich mein Umfeld wahrnehme, wenn ich pausiere und wie es is, wenn ich im Training bin:

Wenn ich nicht trainiere, guck ich jeden an den ich sehe, und denke "Hat der mehr Muskeln als ich? Bestimmt...naja knapp...oder auch nicht? Keine Ahnung...eher ja"

Dann denk ich mir was das ganze überhaupt soll, alle Anderen ackern sich nicht den Arsch ab und sehen trotzdem besser aus bla bla...und schon denk ich ich sollts ganz lassen, bringt ja alles nix.

Wenn ich dann aber wieder trainiere und kein schlechtes Gewissen mehr habe, gehts wieder (und komm mir geil vor :mrgreen: )

Total behindert...

Zitat:

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Dann denk ich mir was das ganze überhaupt soll, alle Anderen ackern sich nicht den Arsch ab und sehen trotzdem besser aus bla bla...und schon denk ich ich sollts ganz lassen, bringt ja alles nix.

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:krank:

Was gehdn? :mrgreen:

TE 2 Rücken/hin.Schultern/Bizeps:
Gewicht: 89,9Kg konnte gestern meinen EP nicht einhalten...

Code:

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Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)

Klimmzüge mit breitem Griff (mit Griffhilfen)
11~ x 0Kg
10~ x 0Kg
10~~ x 0Kg
10~~ x 0Kg + 6 x 60Kg (latziehen/reduktionssatz)

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil mit breitem Untergriff (mit Griffhilfen):
8 x 125Kg
10 x 115Kg
12~ x 115Kg
15~ x 105Kg

Latziehen zum Nacken (mit Griffhilfen):
8~ x 75Kg
11~ x 65Kg
15~ x 55Kg

KH-rudern (mit Griffhilfen):
20 x 37,5Kg
20 x 37,5Kg
20~ x 37,5Kg

Seitheben sitzend/vorgebeugt:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Scott-Curls einarmig am Kabel:
10 x 10Kg

Scott-Curls am Kabel (SZ):
10~ x 20Kg

Scott-Curls einarmig am Kabel:
8~ x 10Kg

Scott-Curls am Kabel (LH):
12~ x 17,5Kg

Hammer-Curls:
8 x 15Kg
8~ x 15Kg

---

anmerkung: konnte gestern meinen EP nicht einhalten und habe etwas wenig geschlafen... war demnach vom kopf her etwas schlapp, kraft war aber eigentlich schon vorhanden. habe beim bizeps training bisschen rum experimentiert und werde scott-curls am Kabel mal mit in den TP einbauen... hat mir gefallen. bei rudern am seil kann ich mich steigern.

Zitat:

---

Zitat von Staff

hast du Magnesium Gel oder Pulver?

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Gel. (5 zeichen)

Zitat:

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Zitat von sYo

Gel. (5 zeichen)

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Und wie ist das Gel genau? Trocknet es sofort an den Händen oder wie funktioniert das? Ist es transparent oder auch weiß wie das Pulver?
Hab auch schon überlegt ob ich mir welches zulegen soll, weiß aber bisher noch nicht ob besser Pulverstein oder Gel. Meine verchromte LH wird schon ziemlich rutschig wenn man ordentlich geschwitzt hat...

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 90,7Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
5 x 130Kg
5 x 130Kg
5 x 130Kg
12 x 100Kg

Hackenschmidt frei:
10 x 60Kg

Frontkniebeuge (tief):
8 x 80Kg
8 x 82,5Kg
8 x 82,5Kg
10 x 72,5Kg

Beinstrecker liegend:
15 x 70Kg
18 x 60Kg
15~ x 60Kg

Beinstrecker liegend als Stripsatz:
20 x 50Kg
5 x 45Kg
10 x 40Kg
15 x 30Kg
15 x 20Kg (alle Sätze ohne Pause!!!)

Einbeiniges Wadenheben stehend:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20~ x 5Kg
20~ x 5Kg
20 x 0Kg

Donkeys:
40 x 0Kg
40 x 0Kg
40 x 0Kg
40 x 0Kg
40 x 0Kg

---

anmerkung: ich sage es selten, aber das war echt ein hammer beintraining!!! hatte iwie sogar sowas wie motivation heute.^^

hackenschmidt werde ich doch nicht mit in den plan aufnehmen, bekomme davon knieschmerzen und schaffe es nicht meinen rücken gerade zu halten.

TE 4 Schultern/Trizeps+Brust:
Gewicht: --Kg

Code:

---

Frontdrücken sitzend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)
4~ x 87,5Kg
4~ x 87,5Kg (letzte bisschen mit hilfe)
7 x 77,5Kg
10~ x 67,5Kg

Aufrechtes rudern (SZ):
10 x 52,5Kg
10 x 52,5Kg
10~ x 52,5Kg + 20~~ x 30Kg (reduktionssatz)

Seitheben einarmig auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

Frontheben mit KH:
20 x 8,5Kg
20~ x 8,5Kg

Engbankdrücken:
9 x 95Kg
10 x 85Kg
10~ x 85Kg (letzte bisschen mit hilfe)
9~ x 75Kg + 3 x intensivwdh.

Dips:
10~ x 10Kg
8~ x 10Kg + 2~ x (reduktionssatz)

Frenchpress (SZ) flach:
12 x 30Kg
12~ x 30Kg

Cable-Pushdowns einarmig/untergriff:
20 x 6Kg
20~ x 6Kg

---

anmerkung: heute mit trainingspatner trainiert... kann mich beim schulterdrücken, aufrechten rudern und engbankdrücken steigern.

TE 5 unterer Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 90,7Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
5 x 150Kg
5 x 150Kg
5 x 150Kg
5 x 150Kg

Shrugs am Seil (mit Griffhilfen):
8 x 127,5Kg
10 x 117,5Kg
10 x 117,5Kg
15 x 107,5Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)

SZ-Curls:
8~ x 45Kg
8~ x 45Kg
8~ x 45Kg

KH-Curls sitzend:
10 x 15Kg
10 x 15Kg
10 x 15Kg

Curls am Seil:
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg

Curls am Seil liegend (Seil von oben):
20 x 17,5Kg
20 x 17,5Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30~ x 0Kg
30~~ x 0Kg

Crunches am Kabel:
20 x 30Kg
20 x 30Kg
20 x 30Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: brauche ganz schön lange für diese te, 2 stunden... liegt vor allem aber auch an den längeren satzpausen beim KH.
kann mich steigern bei: kreuzheben, shrugs, kh-curls und cable-curls.

nacher gibts noch ein video vom KH muss es grad hoch laden...

Boa was du da an Bizepsübungen hast. :shock: Naja wenn das mit der Regeneration klappt...;)

joa 10 sätze + 6 sätze am dienstag... wollte mal ein höheres volumen austesten weil meine arme bisschen hinterher hinken. bis jetzt klappts ja ganz gut ^^

ist wohl zu unintressant...