Es total die Faust aufs Auge trifft. ;)Zitat:
Zitat von WomanOrMachine
Druckbare Version
Es total die Faust aufs Auge trifft. ;)Zitat:
Zitat von WomanOrMachine
weil er dir alle alternativen mit vor- und nachteilen durchgekaut hat. wie du trainieren möchtest kannst nur du selbst entscheiden.
Ja, das Problem ist nur, dass ich mich in der Trainingstheorie nicht auskenne und selbst keine Vor- oder Nachteile auf Anhieb sehe. Ich finde den 3er gut, den 4er auch und muss eben wissen, was den einen TP nun besser oder schlechter macht als den anderen TP ...Zitat:
Zitat von kingKikapu
Mir fehlen noch immer die Waden :motz1:
Ich würde dir auch zu nem stinknormalem 3er raten, und ob du KH am Anfang, am Ende oder gar nicht machst, ist einfach Geschmackssache.
Da dir KH anscheinend wichtig ist und Spaß macht, finde einfach selbst raus, was dir am besten liegt, ob am Anfang oder am Ende. Das kannst am besten du selbst (durch Praxis) entscheiden.
Wenn du primär im KH stärker werden willst, solltest du es an den Anfang setzen.
Danke für den Tipp! :mrgreen: Ich mein sorry, aber ich muss mich doch nicht so von der Seite anmachen lassen, wenn ich versuche, konstruktive Kritik auszuüben?Zitat:
Zitat von danni84
@Hase und King: Danke. :wink:
@WoM: Man wird, was Trainingsmaterie angeht, nie einen gemeinsamen Nenner finden. Da treffen Welten aufeinander, es gibt unzählige Dogmen und fanatische Vertreter eben jener. Man muss durch Ausprobieren einfach selbst rausfinden, worauf man am besten anspricht. Ich finde einen 4er-Split an sich ja nicht schlecht, im Gegenteil, ich versuche mich ja gerade an einem.
Hier nochmal konkret die Nachteile an folgenden, von dir geposteten Plan:
TE 1 - Beine / Trizeps
KB 3x12-15
FKB 3x10
Ausfallschritte 3x12
Dips 3x8-12
Frenchpress 3x12
TE 2 - Rücken
Klimmzüge 3xmax
LH-Rudern 3x8-10
KH-Rudern 3x12
vorgeb. Seitheben 3x12
TE 3 - Brust / Bizeps
BD 3x10-12
LH-SBD 3x10
Fliegende 3x12
SZ-Curls 3x10
KH-Curls 3x12
TE 4 - KH / Schultern / Bauch
KH 3x5
SD 3x10-12
SZ-Rudern 3x12
Seitheben 3x12
Bauch 3x12
Zuersteinmal ist es suboptimal, Schultern und Brust an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Entweder du packst beides zusammen in eine Trainingseinheit (was bei kleineren Splittungen wie einem 2er relativ Standard ist), oder aber du vertauschst die Reihenfolge, das hieße konkret du fängst die Woche mit Brust/Bi an, am nächsten Tag machst du Beine, dann einen Tag Pause, TE3 wäre Rücken/Tri und am vierten Tag dann gesondert Schultern (Waden und Bauch lass ich jetzt mal aussen vor). Dadurch hast du immer schön Regeneration für die Schulter, nichts beisst sich und du kannst somit sowohl in TE1 (Brust/Bi) und TE4 (Schulter) immer Vollgas geben.
Nun zu meinem nächsten Kritikpunkt: Kreuzheben in deiner Schultereinheit. Erstens wirst du nicht die gewünschten Kraftzuwächse bekommen, da du zwei Tage vorher deinen Rücken ja schon geplättet hast und dieser bei Weitem noch nicht regeneriert ist. Somit hast du gleich drei Negativaspekte:
- Regeneration des Rückens gestört
- Kreuzheben nicht mit voller Power möglich
- du verbrauchst Energie für die darauf folgenden Sätze Schulter
Ergo: Dein ganzes Training leidet unnötigerweise drunter.
Mehrere Wege führen nach Rom. Aber entscheide dich (wenigstens eine Zeit lang) für eine der Straßen und nicht einen Sumpf. Ääh.. ja, schöne Metapher, oder? :oops: In anderen Worten: Vermisch nicht zuviel miteinander. ^^ Kraftzuwächse beim Kreuzheben sind, in einen sinnvollen Trainingsplan gebettet, definitiv gut möglich in einem BB-Plan. Wobei wir wieder am Anfang des Kreises wären: Dann "leiden" aber deine anderen Rückenübungen (Klimmzüge, Rudern...) von den Kraftwerten her drunter. Die andere Alternative wäre, Kreuzheben ans Ende der Einheit zu stecken und dort mit den Gewichten runter zu gehen. Auch damit wirst du beim KH Kraft aufbauen, nur eben in einem geringen Maß. Du könntest die Übungsreihenfolge von Woche zu Woche alternieren. Letzte Möglichkeit wäre, Kreuzheben ganz rauszulassen - hat definitiv auch seine Berechtigung. Da du KH aber scheinbar unbedingt drinbehalten willst (was ich nachvollziehen kann :action:), fällt diese Möglichkeit wohl eher weg.
Hauptsache ist, dass du nicht, nur um des Kreuzheben willens, deinen ganzen Plan durcheinander wirfst. Damit hast du nämlich in keinerlei Hinsicht was und wirst deinen Zielen auch nicht gerecht werden.
Wenn du also einen 4er machen willst, dann würde ich folgendes vorschlagen:
Mo: Brust, Bizeps
Di: Beine
Mi: frei
Do: Rücken, Trizeps
Fr: Schulter
Sa/So: frei
Waden/Bauch irgendwie noch zwei Mal die Woche unterbringen, je nach dem, wie du es zeitlich hinbekommst. Cardio, wenn du magst, ebenfalls.
Kings Vorschlag halte ich auch für interessant und ist von der Aufteilung her definitiv sinnvoll.
Ein 3er, wie Hase schon vorgeschlagen hat, wäre auch möglich.
So, jetzt hast du die Qual der Wahl! :mrgreen:
So, jetzt noch ein Versuch, der 3er wäre so:
TE 1 - Beine/Schultern
KB - 3x12-15
FKB - 3x8
Ausfallschritte - 3x12
SD - 3x10
SZ-Rudern - 3x12
Seitheben - 3x12
TE 2 - Brust/Bizeps
BD - 3x10-12
LH-SBD - 3x10
Flys - 3x12
SZ-Curls - 3x8
KH-Curls - 3x12
TE 3 - Rücken/Trizeps/Bauch
LH-Rudern - 3x10
Klimmis - 3xmax
KH - 3x5
KH-Trizepsdrücken - 3x12
Frenchpress - 3x12
Bauch - 3x12
Verteilung:
Mo - TE1
Di - Cardio1
Mi - TE2
Do - Cardio2
Fr - TE3
Sa - frei
So - frei
Besser? ^^
Willst du beim KH also bei 3x5 bleiben, oder lieber auf 3x6-8 gehen?
:/ kann ihn einer bitten den Button zu deaktivieren ?Zitat:
Zitat von creepingdeath
Ich muss mich bei ihm entschuldigen für die vollkommen idiotische Schreibweise und "Tonart" von mir. Habs ihm per PN schon geschickt aber das wird wohl nicht angekommen sein.
Es entschuldigt zwar kaum, dass ich dich angegangen bin wie ein Hörnchen aber ich war wohl zu sehr beeinflusst durch "äußere Einflüsse" und wünschte du ( cd ) könntest das lesen.
In diesem Sinne sportliche Grüße und nen großes :bier:
Äh - ich weiß es nicht ... :sad:Zitat:
Zitat von danni84
Ok, da du nun KH nicht an den Anfang gestellt hast, bietet sich an im Wiederhohlungsbreich von 6-8 zu trainieren.Zitat:
Zitat von WomanOrMachine
Ich würd beim KH so niedrig bleiben. Finde, dass da bei mehr Wdhs schonmal die Konzentration nachlassen kann. (Auch, wenn sies eigentlich nicht sollte. ;))
Spätestens jetzt kann ers lesen :mrgreen:Zitat:
Zitat von hyk
Naja, 8 Wdh sind jetzt auch nicht soo viel, daher hab ich auch nichts von 12 Wdh gesagt ;-)Zitat:
Zitat von Chaser
Ich werde sehen, wie ich mit 5 Wiederholungen zurechtkomme ...
Dann mach es, damit wir hier mal zu nem Ende kommen :D:DZitat:
Zitat von WomanOrMachine
Ich würd ja sogar noch einen draufsetzen und bei 3 Wdhs bleiben...^^
Aber das ist auch nur MEINE Trainingsweise, da ich beim KH besser mit wenig Wdhs vorankomm.
KDK <> BBZitat:
Zitat von Chaser
:mrgreen:
Bei 3 Wdhs ist der Muskelaufbau recht bescheiden, der Kraftzuwachs natürlich nicht ;-)
2. Runde? ^^Zitat:
Zitat von danni84
nee, dann müsste ich dir jetzt auch noch 1er Sätze ans Herz legen :DZitat:
Zitat von WomanOrMachine
Bei meinem Rücken nicht. Aber dem ist eh egal, wie ich trainiere, der wächst einfach.^^Zitat:
Zitat von danni84
...die ich übrigens toll finde. :smoke:Zitat:
Zitat von danni84
Ich ja auch :mrgreen:Zitat:
Zitat von Chaser
Samstag werde ich ganz ganz viele 1er machen.^^
@Hyk: Ja, passt. Alles jetzt geklärt - siehe PN! :bier:
@WoM: Ja, der Plan gefällt mir schon deutlich besser! Wobei du selbst schauen musst, wie du mit dem Volumen hinkommst. Kannst ja mal probeweise hochgehen, schließlich musst du die Muskeln ja auch wirklich für eine Woche plätten. Beim Kreuzheben würde ich zwischen 4 bis 8 Wiederholungen machen, einfach nach Gefühl und wie du am besten klarkommst. Unter 4-5 Wiederholungen würde ich aber dauerhaft nicht empfehlen. Über 7-8 aus genannten Gründen auch nicht - Konzentration, Griff(halte)kraft etc. spielen da einfach nicht mehr mit, zumal man, bei sauberer Ausführung und gescheiter, langsamer negativer Phase sowieso eine gute TuT (time under tension) hat und sich in Sachen Hypertrophiebereich auf der sicheren Seite fühlen dürfte.
das du meinen tp vorschlag durchziehst rührt mich zu tränen.
Warum, bist doch 'ne kompetente Person diesbezüglich. :knuddel:Zitat:
Zitat von hmm...egal
wies aussieht hat hier echt jeder ne andere meinung zu dem thema. aber ich würde wie gesagt beim 4er bleiben, da es einfach nur vorteile mit sich bringt und du hast ja auch kein problem damit 4 mal die woche zu trainieren wie es aussieht. eine eigene KH TE lässt sich damit meiner meinung allerdings nicht optimal verbinden, in einem 5er splitt würde das problemlos gehen ohne das iwie die regeneration gestört wird oder man nach dem KH zu platt für andere muskelgruppen wäre.
also mein alter 5er sah so aus:
brust/bauch
rücken/hintere schultern
pause
beine/waden
schultern/trizeps
unterer rücken (KH)/nacken/bizeps
pause
im 4er wär es eher supotimal KH in eine seperate TE zu packen. dann eher wie schonmal von mir erwähnt nach dem beintraining als gestreckte variante, oder im rücken als erste oder letzte übung. ich selbst habe es eine weile als letzte übung drin gehabt und mich sehr gut gesteigert, klar man ist halt schon etwas platt am ende der TE...
als erste übung wäre es für MICH jedenfalls nichts, da es einfach viel zu arg schlaucht und die griffkraft düfte auch hinüber sein wenn du ohne griffhilfen arbeitest.
würde also immer noch den 4er dem 3er vorziehen und das dann folgender maßen aufsplitten:
brust/nacken/bizeps
beine/waden
pause
schultern/trizeps/bauch
rücken/hintere schultern
pause
pause
kannst ja mal versuchen wie du zurecht kommst wenn du KH am anfang trainierst und zum vergleich machst du es mal am ende ggf auch die alternative das du es zum beintraining packst... dann entscheidest du einfach selber was dir am besten liegt, ist sowieso immer das beste, den wie du siehst empfiehlt dir jeder was anderes.