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Beintag:
Beinpresse:
12x 230
8x 250
6x 260
6x 260
6x 260
Beinstrecker:
8x 65
6x 65
6x 65
6x 65
Kniebeugemaschine:
12x 80
12x 120
12x 120
Beinbeuger:
8x 55
8x 60
8x 60
Beinbeuger einbeining im Stehen:
10x 35
10x 35
10x 35
Wadenheben:
12x 80
12x 80
10x 80
12x 80
10x 80
10x 80
Also den Latspread würd ich nicht auf FB posten...
:tschuess:
Wieso mir gefällt das Bild und auch wenn ich die Pose vlt verkackt habe seh ich darauf immernoch breiter aus als 80% der Leute aus meiner Stadt und Umgebung :D
Brust:
KH Schräg:
10x 30
8x 30
8x 30
KH Flach:
6x 35
6x 35
6x 35
Negativbank:
8x 95
6x 95
6x 95
Cablecorss:
8x 35
8x 35
6x 35
Militärypress:
10x 40
8x 45
8x 45
Seitenheben:
12x 12,5
10x 12,5
10x 12,5
Frontheben:
10x 10
10x 10
Shrugs:
12x 95
12x 95
12x 95
Dips:
25,18,12
Trizepsmaschine:
8x 25
8x 25
8x 25
Hier nochmal ein Bild von vorne Anhang 50231
Stell doch lieber das rein ^^Zitat:
Zitat von Hoffmann
Hast du ein Paar Werte(cm) ? OA, Brust usw.
Die Werte sind jetzt ca. 4 Wochen alt:
Bizeps: 38cm
Brust: 109cm
Oberschenkel: 59cm
Messe bei gelegenheit malt alles was es so zu messen gibt
Rückentag:
Kreuzheben Pittforce Satz:
20Wdh 75Kg
T-Bar Rudern:
8x 50
8x 50
9x 50
Klimmzüge:
12,9,8
KH Rudern:
12x 30
10x 30
10x 30
Butterfly reverse:
12x 12,5
12x 12,5
12x 12,5
Rudern am Turm:
12x 60
10x 65
10x 65
Bizepscurls:
12x 15
10x 15
8x 15
Hammercurls:
12x 17,5
10x 17,5
10x 17,5
War gut heute auch wenn mir mal wieder übel wurde nach dem Kreuzheben
Scheiße man :(
Habe total Schmerzen im Ellenbogen sobald ich ihn belaste werde jetzt erstmal die nächsten Te´s bei denen der Oberkörper trainiert wird auslassen -.-
Hatte ich die letzten Tage auch heftig. Versuch mal zu kühlen und Voltaren rauf zu schmieren. Falls die Salbe nicht hilft, probiers mal mit Diclofenac Tabletten. War bei mir schon ziemlich extrem, aber jetzt gehts wieder langsam.
Hatte ich auch schon das es mal 2 Wochen gezwickt habe, aber ich hab einfach leichter weiter trainiert und die Arme weggelassen und beim Rückentraining alles im OG ;)
Hab eben nochmal mit nem Kumpel gesprochen der ist Phisiotherapeut er meinte auch kühlen und Salbe drauf und einfach leichtere Gewichte nehmen. Gut morgen sind eh Beine dran. Freitag werde ich es dann mal mit leichtem Gewicht probieren.
Aber danke für die Tipps
Heute versucht Beine zu trainieren. Nach dem 3. Satz Beinpresse hat die Leiste wie sau gezwickt ich werde jetzt eindeutig erstmal bis Montag pausieren -.-
Heute endlich wieder trainiert :)
Erstmal nur Rücken damit ich den Ellbogen nicht zu doll belaste und die Leiste ebenfalls nicht
Kreuzheben:
24x 75 Pittforce
T-Bar Rudern:
12x 50
10x 50
10x 50
Klimmzüge:
12,8,8
KH-Rudern:
10x 30
10x 30
8x 30
Latzug:
12x 60
10x 65
8x 70
Buttefly reverse:
12x 12,5
12x 12,5
12x 12,5
Rudern am Turm:
12x 65
10x 65
10x 65
Bizepscurls:
12x 15
8x 15
8x 15
Hammercurls:
10x 17,5
10x 17,5
10x 17,5
Morgen dann einen Tag Pause und dann kommen Beine ran.
Beintag:
Beinpresse:
12x 230
8x 250
8x 250
7x 250
8x 250
Beinstrecker:
8x 65
8x 65
7x 65
7x 65
Kniebeugemaschine:
8x 130
8x 130
8x 130
Beinbeuger:
8x 55
8x 55
10x 55
Beinbeuger einbeinig im Stehen:
8x 35
8x 35
8x 35
Wadenheben:
12x 80
12x 80
16x 80
12x 80
15x 80
15x 80
Bis jetzt war der Monat echt der Tiefpunkt meiner noch sehr Jungen BB Karriere, die erste gezwungene Pause auf Grund eines Ellenbogens und der Leiste -.- Aber egal der Unterschied zwischen Gewinnern und verlierern ist es wieder aufzustehen und weiter zu machen
Brusttag:
KH-Schrägbank:
12x 30
10x 30
10x 30
KH-FLachbank:
5x 35
5x 35
6x 35
Brustpresse:
8x 70
8x 70
7x 70
Fliegende:
8x 20
8x 20
8x 20
Militärypress:
12x 40
2x 45 -.-
12x 40
8x 40
Seitenheben:
12x 12,5
12x 12,5
10x 12,5
10x 12,5
Frontheben:
10x 10
10x 10
Shrugs:
12x 95
12x 95
12x 95
Dips:
25,20,20
Pushdowns einarmig:
12x 20
12x 20
15x 20
Bis auf Militärypress war das Training super geil. Mega starken Pump in der Brust gehabt und dann erstmal ohne Tanktop durchs Studio gerannt weil ich alleine war. :)
Nachtrag von Rücken und Beintag:
Tag1
Kreuzheben Pittforce:
20x 80
T-Bar:
8x 55
8x 55
8x 55
Klimmzüge:
12,8,8
KH-Rudern:
12x 30
10x 10
10x 30
Latzug:
10x 65
8x 65
8x 65
Butterflyreverse:
12x 15
12x 15
12x 15
Rudern am Turm:
8x 70
8x 70
8x 70
Tag 2
Beinpresse:
18x 230
8x 260
8x 260
6x 260
7x 260
7x 260
Beinstrecker:
8x 65
8x 65
8x 65
Kniebeugemaschine:
8x 120
8x 120
8x 120
Beinbeuger:
12x 55
8x 55
8x 55
Beinbeuger einbeinig im Stehen:
12x 35
10x 35
10x 35
Wadenheben sitzend:
12x 80
12x 80
12x 80
12x 80
10x 80
10x 80
Nach 9 Säzten Drücken würd ich mir auch nicht mehr viel erwarten bei MP^^
Brusttag gestern:
KH-Schrägbank:
12x 30
10x 32,5
10x 32,5
KH-Flachbank:
6x 35
6x 35
6x 35
Brustpresse:
8x 70
8x 70
8x 70
Fliegende:
12x 20
8x 22,5
8x 22,5
Militärypress:
12x 40
8x 40
8x 40
Seitenheben:
12x 12,5
12x 12,5
12x 12,5
12x 12,5
Frontheben:
10x 10
10x 10
Shrugs:
12x 95
12x 95
12x 95
Dips:
20,16,16
Pusdowns einarmig:
12x 20
10x 20
10x 20
Rückentag heute:
Pittforce Kreuzheben:
20x 80
Dann max versuch:
1x 100
1x 110
T-Bar:
8x 55
8x 55
8x 55
Klimmzüge:
12,8,8
KH-Rudern:
12x 30
10x 30
10x 30
Latzug:
8x 65
8x 65
8x 65
Butterfly reverse:
12x 15
12x 15
12x 15
Rudern am Turm:
10x 70
10x 70
10x 70
Bizepscurls:
12x 15
8x 15
8x 15
Hammercurls:
6x 20
6x 20
6x 20
Beine gestern:
Beinpresse:
10x 230
8x 250
8x 260
8x 260
8x 260
8x 260
Beinstrecker:
12x 65
8x 65
8x 65
8x 65
Kniebeugengerät:
8x 120
8x 160
8x 160
Beinbeuger:
12x 55
5x 60
10x 55
Beinbeuger einbeinig im stehen:
8x 35
8x 35
8x 35
Wadenheben sitzend:
12x 80
12x 80
12x 80
12x 80
12x 80
12x 80
Heute Brusttag. Ich liebe liebe liebe den Brusttag.
KH-Schräg:
12x 30
8x 32,5
8x 32,5
KH-Flach:
7x 35
6x 35
6x 35
Brustpresse:
12x 70
8x 70
8x 70
Fliegende:
8x 22,5
6x 22,5
6x 22,5
Militärypress:
12x 40
8x 40
8x 40
Seitenheben:
12x 12,5
10x 12,5
10x 12,5
10x 12,5
Frontheben:
10x 10
10x 10
Shrugs:
16x 95
16x 95
12x 95
Dips:
20,16,16
Pushdowns einarmig:
12x 20
12x 20
12x 20
Rückentag:
Pittforce Satz Kreuzheben:
19x 85
T-Bar:
8x 55
7x 55
7x 55
Klimmzüge:
12,8,7
KH-Rudern:
12x 30
10x 30
9x 30
Latzug:
10x 65
8x 65
8x 65
Butterflyreverse:
12x 15
12x 15
10x 15
Rudern am Turm:
10x 70
10x 70
8x 70
Bizepscurls:
8x 15
8x 15
8x 15
Hammercurls:
8x 20
6x 20
6x 20
Vorgestern Brust und Gestern Rücken. Beine musste ich auslassen wegen Oberschenkel Problemen. Werde heute leichtes Beintraining machen.
So Donnerstag war ein leichtes Beintraining dran. Gestern bin ich dann wieder zu meinem Trrainier gefahren und habe Rücken trainiert.
Ab übernächste Woche starte ich dann eine Creatinkur, er hat mireinen super plan zusammen gestellt. Mal sehen was das wird
Gestern Brust:
KH-Schrägbank:
10x 32,5
8x 32,5
8x 32,5
KH-Flachbank:
8x 35
6x 35
6x 35
Brustpresse:
12x 70
8x 70
8x 70
Fliegende:
8x 22,5
6x 22,5
6x 22,5
Militäry-Press:
12x 40
8x 40
8x 40
Seitenheben:
10x 15
10x 15
10x 12,5
10x 12,5
Frontheben:
10x 10
10x 10
Shrugs:
12x 95
12x 100
12x 105
Dips:
20,18,18
Pushdown einarmig:
12x 20
12x 20
12x 20
Habe gestern mit einem Kumpel trainiert, den ich seit der 1. Klasse kenne hat echt Spaß gemacht.
Anhang 50533
Heute leichtes Beintraining... ich will endlich wieder schwer trainieren können -.-
Das Training läuft super zurzeit. Habe aber leider nicht so viel Zeit hier täglich zu loggen.
Beine können wieder voll belastet werden?
Hallo ja, kann endlich wieder Gas geben mit den Beinen. Bin zur Zeit Schmerz und Verletzungsfrei, esse wie ein Scheunendrescher und trainiere wie ein Wahnsinniger.
Bin jetzt in meinem 9. Monat intensiven Training und muss sagen bis jetzt bin ich mit der Entwicklung zufrieden.
Von September 2012 bis heute habe ich 9Kg zugenommen bei gleichbleibendem Kfa.
Sobald mein Schulblog vorbei ist und ich wieder auf der Arbeit bin führe ich den Log auch wieder intensiv. Das ganze gelerne nimmt mir nur leider etwas die Lust hier ausfühlrich jeden Tag aufzuschreiben.
Schön zu hören ;) Solange das Training & die Ernährung nicht schleifen, ist doch alles in Ordnung :daumen:
Gestern Rückentag:
Habe das T-Bar Rudern, den Latzug und das Rudern am Turm mit jeweils 2 Reduktionssätzen gemacht. Heute bereue ich es schon, noch nie so einen miesen Muskelkater im Rücken gehabt :D
Heute war Brusttag, habe mal ein Paar Reduktionssätze eingebaut.
KH-Schrägbank:
12x 32,5
10x 32,5
8x 32,5
Flachbank in 2 Reduktionssätzen:
6x 90, 6x 80, 8x 60
6x 90, 8x 70, 7x 60
Brustpresse:
12x 70
10x 70
8x 70, 8x 55, 10x 40, 15x 25
Fliegende:
12x 22,5
10x 22,5
10x 22,5
Schulterpresse:
12x 40
6x 45
8x 40
Seitenheben:
12x 15
10x 15
10x 15
8x 15
Frontheben:
10x 10
10x 10, 10x 7,5, 15x 5
Dips:
21,20,20
Pushdowns einarmig:
12x 20, 15x 15, 15x 10, 20,10, 30x 5
Die Reduktionssätze waren mega anstrengend, mache das jetzt alle 3 bis 4 Trainingseinheiten einmal.
Kleines Update:
Bin mittlerweile bei soliden 79Kg angekommen. Mein Kfa ist wie gewünscht noch unter 20%
Krafttechnische geht es jetzt auch endlich weiter ich konnte endlich die 100Kg auf der Bank knacken und benutze diese derzeit als Arbeitsgewicht.
Mein Jahresziel wird wohl locker erreicht und mein Betreuer ist zufrieden mit mir.
Ab dem 20.7.13 fang ich dann auch wieder an regelmäßig zu loggen.
Wiege Mitlerweile 80Kg :). Ziel ist erreicht.
Meine Werte zurzeit
110Kg Bankdrücken 2x
130Kg Kreuzheben 1x
270Kg Beinpresse 5x
Bin ganz zufrieden, mache jetzt erstmal eine Woche Pause vom Training da ich in den Urlaub fliege.
Danach gibt es nochmal richtig Vollgas, sodass ich die 85Kg zum Jahresende vlt noch knacke
So kann jetzt wieder regelmäßig schreiben :)
War vor kurzem bei meinem Trainer und habe einen neuen 3er Split von ihm bekommen.
Te1 Beine, Waden
Te2 Brust, Bizeps
Te3 Rücken, Schulter
Pause
Te1 Beine, Waden
Te2 Brust, Trizeps
Te3 Rücken Schulter
Pause
Mal gucken wie ich damit zurecht komme. Werde ab heute damit anfangen.
Samstag habe ich nochmal Rücken, Bizeps gemacht.
Kreuzheben:
8x 80
8x 90
8x 90
T-Bar:
8x 60
6x 60
6x 60
Klimmzüge:
12,8,8
LH-Rudern:
12x 60
10x 80
10x 80
Latzug:
8x 80
8x 80
8x 80
Butterflyreverse:
12x 17,5
12x 17,5
12x 17,5
Bizepscurls:
10x 17,5
8x 17,5
8x 17,5
Gestern Beintag:
Beinpresse:
12x 230
8x 250
6x 260
6x 260
5x 260
Beinstrecker:
14x 50
8x 75
8x 85
6x 85
Beinbeuger:
12x 30
8x 40
8x 55
Beinbeuger einbeinig stehend:
12x 15
10x 30
10x 30
Wadenheben sitzend:
18x 80
14x 80
14x 80
12x 90
12x 90
10x 90
Mein neuer Trainingsplan:
Te1 Beine, Waden:
Beinpresse 5x
Beinstrecker 4x
Beinbeuger 3x
Beinbeuger im stehen 3x
Wadenheben sitzend 6x
Te2 Brust, Bizeps/Trizeps immer abwechselnd:
KH-Schrägbank 3x
Bankdrücken 3x
Negativbankdrücken 3x
Fliegende 3x
Bizepscurls/Dips 3x
Bizepsmaschine/Trizepsmaschine 3x
Te3 Rücken, Schulter:
Kreuzheben 3x
Klimmzüge 3x
LH-Rudern 3x
Latzug 3x
Butterflyreverse 3x
Schulterpresse 3x
Seitenheben 3x
Trainierd wird jeweils Mo, Di, Mi, Fr, Sa
passt zeitlich nicht anderst.
Auf Rat meines Betreuers soll ich alle 14 Tage einen Armtag einlegen bin mal gespannt wie das wird :D
Ich hätte es folgendermaßen gemacht.
Brust/Arme
Bankdrücken 3x6-8
Schrägbankdrücken an der Multipresse 3x8-12
Fliegende 3x15-20
Langhantelcurls 3x8
Dips 3x8
Scott Curls 3x12
Frenchpress 3x12
- Bankdrücken Masseübung
- Schrägbank Multipresse Muskelgefühl d.h. viel Gewicht und super Stretch durch geführte Maschine
- Fliegende hoher Wdh. Bereich
Beine
Kniebeugen 3x6-8
Beinstrecker 3x8-12
Beinbeuger 3x8-12
Ausfallschritte 3x12-15
Wadenheben mit Körpergewicht 1x100
- Kniebeuge statt Beinpresse
- Strecker und Beuger im Supersatz
- Ausfallschritte geben die Quads den Todesschuss
- Waden reagieren am besten auf viele Wdh.
Rücken/Schulter
Kreuzheben 3x3-5
Klimmzüge Weit OG 3x12
LH-Rudern 3x6-8
Latzug Eng 3x8-12
Military Press oder Nackendrücken 3x6
Partielles Rudern Aufrecht 3x8-12
Vorgebeugtes Seitheben 3x15
- Oberer Lat durch Klimmzüge
- Unterer Lat durch Latzug Eng
Brust/Arme
Beine
Pause
Rücken/Schulter
Pause
Wiederholen
Ne ne der Plan wird nicht verändert.
Gestern also endlich Brusttag :)
KH-Schrägbank:
12x 35
8x 35
8x 35
Bankdrücken:
12x 85
6x 90
6x 95
Negativbankdrücken:
8x 95
8x 95
6x 95
Fliegende:
8x 25
6x 25
6x 25
Bizepscurls:
12x 12,5
8x 15
8x 15
Bizepsmaschine:
8x 30
8x 25
8x 25
Nach dem BD in allen Variationen war ich so kaputt wie lange nicht mehr. Juhu !
Leider war gestern, wohl auch wegen dem scheiß Wetter, die Kraft nicht ganz da :(
Mir fällt das Essen bei dem Wetter sau schwer, hab da kaum Apetit