Trainingslog von Avocadoshake

2012-08-03 Freitag: Schultern
Frühgym.

8 min K-Bell Kreisel 8 kg
3 x Waiter walks 2x 4 kg

Seitheben 4 kg: 8/10/10/8/5
Clean & Press 4 kg: 6/6/6/6/5
Frontheben 4 kg: 3/4/3/3
Traps 12 kg: 4/5/5/5
Fly/ Swim 4 kg: (8/5) (10/7) (5/5)
Frog Pushup: 5/5/4/3

50 min Spaz.
20 min Lauf

3 x K-BellCrunch/ Käfer
3 x 10 x Brücke

Fazit:
Training gut, Lauf schnell.

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2012-08-04 Samstag: Regeneration

Frühgym.
20 min Spaz.
60 min Rolle

Fazit: Gut!

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2012-08-05 Sonntag: Freispiel

Frühgym.
Klimmzugspaziergang
Anhang 45389
http://youtu.be/WnwurxzRJdg

Fazit:
Hat Spass gemacht

cooles video :)
finds krass, so dratig und doch so viel kraft vorhanden, mach weiter so :smoke:

Das Video und die Musik, geil :kugelmich:

Dank euch, habe seit meinem ersten post hier gut 1 kg (evtl. 1,5 kg) zugenommen. Habe den Eindruck, dass das direkt in die Schultern/ Rücken gegangen ist. Vielleicht auch noch etwas ins Fahrwerk. Der Hosenbund ist mit 70,5 kg noch genau so weit wie mit 67 kg.

Also, mir wurde auf einem amerikanischem Forum mitgeteilt, dass meine Kettlebell Spins unter Equators bekannt sind und dass sie effektiver um den Nabel herum ausgeführt werden. Also sind es Equators. Habe ich heute ausprobiert, aber nun der Reihe nach.

2012-08-06 Montag: Brust/ Trizeps

Frühgym.

Aufwärmen:
2 x 1 min Seilspringen, 60 sec Pause dazwischen
2 min Equators 8 kg
3 x Suitcase Walk 20 kg

Trizeps beidhändig:
8 x 12 kg
10 x 12 kg
8 x 12 kg
9 x 12 kg - 7 x 8 kg Drop set
6 x 12 kg - 5 x 8 kg Drop set
8 x 8 kg

Dips + 4 kg/ Spiderman pushups: (4/6) (4/6) (4/6) (4/4)
http://www.youtube.com/watch?v=4G9hEJ7u0_s&feature=plcp
^Spiderman PU, hab mich wg. Der Ausführung filmen lassen.

Brust Drücken/ Butterfly 2 x 10 kg: (6/5) (6/5) (6/3)
Mit 2 x 9 kg: (4/4)

Kettlebell floor press 2 x 4 kg: 4/4/4/4

30 min Lauf
40 min Spaz.

3 x Core Crusher mit gestrecktem Beinheben

Fazit:
Der Spiderman ist eine willkommene Abwechslung und die Umkehr Brust Drücken/ Butterfly ebenso. Gute TE.

Hier habe ich übrigens noch ein Foto gefunden: März 2010 - 85 kg, gestern: August 2012 70,5 kg. Das Meerschwein tut nichts zur Sache.

Anhang 45424

2012-08-07 Dienstag: BBP

Frühgym. - leichter Muskelkater, Schultern, Lat - wen wundert's?

Ca. 60 min Spielen draussen - Bumerang werfen (und fangen), Frisbee, Ballspiele.

Aufwärmen:
5 min Equators 12/ 8 kg
5 min Kettlebell Swing/ Snatch
2 min Fig. 8 - 8 kg

3 x Bodyweight Deadlift/ Fusschaukel
3 x Knee Ups/ Bear Crawl
3 x Rückwärts den Hügel hoch krabbeln
3 x Renegade Rows 2 x 4 kg

Kettlebells werfen/ jonglieren (4) 8 kg

40 min Spaz.
30 min Rolle

Fazit:
Lustig, Töchterchen kam dazu und wir krabbelten und warfen Kettlebells zusammen.

2012-08-08 Mittwoch: Lat, Bizeps

Frühgym.
9 min Radsprints
Foam Rolling

Aufwärmen:
2 x 1 min Seilspringen, 30 sec Pause zwischen den Sets
2 min Equators 8 kg
3 x Farmer's walk 2 x 12 kg

Aussie Pullups - Klimmzüge hatte ich am Sonntag vorerst genug:
6/6/7/4

Lat-Rudern beidhändig 2 x 6 kg: 6/10/10/10

Lat-Rudern einhändig:
4 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg - 4 x 12 kg - Drop Set
5 x 20 kg - 4 x 12 kg - Drop Set
4 x 12 kg

C-Curl:
3 x 12 kg
4 x 12 kg
4 x 12 kg
3 x 12 kg - 2 x 8 kg - Drop Set

Hammer-Curl 6kg: 4/4/4/4

Grifftraining:
3 x Tennisball kneten, Gummiband spreizen

20 min Lauf

2 x 10 x Beinheben - gestreckt

30 Rolle

3 x Kettlebell Crunch/ Käfer/ 10 x Brücke

Fazit:
Ui, das war viel, hat aber Laune gemacht.

2012-08-09 Donnerstag: BBP

Bin schon seit ca. 5 Uhr auf - für die Ferien und mich Langschläfer sehr zeitig.
Vermutlich macht sich heute unsere zweite Tochter auf den Weg.
Ich werde jetzt meine erste Trainingseinheit BBP starten. Wer weiss, was der Tag noch so bringt?

Frühgym.

3 x Fussschaukel/ Knee Ups
4 x Poor man's leg curl
5 min Step Ups
3 x Fig. 4/ Walkouts
2 x 1 min Box Jumps 60 sec Pause
3 x Fusschaukel/ Bodyweight Deadlifts
3 x Deadlifts 2 x 4 kg
3 x Plank Walkouts
Shoulder dislocates
Foam Rolling

9 min Radsprint
60 min Spaz.
60 min Rolle

Fazit:
Seltsamer Tag, Training gut. Tochter da, 3700 g.

Dann mal alles gute fuer Deine Frau und den Nachwuchs!

Zitat:

---

Zitat von Brisko

Dann mal alles gute fuer Deine Frau und den Nachwuchs!

---

danke, noch ist nichts gewiss

Also "hüttenkäse" ist jetzt auf dem Weg ins Spital. Ich habe zuvor noch mein Training absolvieren können, noch Foam Rolling und Warten.

Na dann viel Geduld!
Habe beim ersten mal 26 Std., beim zweiten 2,5 Tage gewartet....

Zitat:

---

Zitat von Brisko

Na dann viel Geduld!
Habe beim ersten mal 26 Std., beim zweiten 2,5 Tage gewartet....

---

Dank dir, das Warten ist vorbei s.o.

Dann mal meinen Herzlichsten Glueckwunsch!!!

2012-08-10 Freitag: Schultern

Frühgym.

Vitaparcours mit Tochter, 60 min Spaz.
Anhang 45610
Dort haben wir übrigens jemanden angetroffen, der sehr ausdauernd an den Ringen und Stangen trainiert hat und eine hammermässige Figur und Fitnesslevel hatte.

21 min Lauf - muss ich durchziehen für mein Bergrennen
anschliessend war ich noch nicht ausgelastet für den aufregenden Tag und schloss mit Schultern ab.

Seitheben 2 x 4 kg: 7/6/6/7
Clean & Press 2 x 4 kg: 5/6/5/6
Frontheben 4 kg: 3/4/4/2
Traps 2 x 12 kg: 6/6/8/6
Fly/ Swim 4 kg: (4/4) (8/6) (7/4) (7/5)
Frog Pushup: 5/5/3

2 x Kettlebell Crunch 8 kg/ Käfer/ 10 x Brücke

Fazit:
Uff.
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2012-08-11 Samstag: Regeneration

Frühgym.
40 min Spaz.
30 Rolle

2012-08-12 Sonntag: Regeneration

Frühgym.
80 min. Spaz.
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2012-08-13 Montag: Deload Woche, GK

Heute Besuch bei der Kinesiologin, die hat meine Muskeln neu ausgerichtet, keine übermässig anstrengenden Übungen, vorsichtig mit Rotationen. Das trifft sich gut mit der Entlastungs-Woche. Der Besuch hat mir gutgetan.
Der Plan ist folgender: 3 x GK, Tifecta (== Liegestütz oder BW Deadlift, Klimmzug und Liegetütz), Core Crusher (== Plank, Brücke, Beinheben, Seitliche Plank)
3 x Laufen an GK-Tagen. Zusätzlich HIIT. Seilspringen und Vorschlaghammer an nicht Gk Tagen.

Frühgymnastik

19 min Trailrunning (deutlich im 5 min Bereich !)
37 min HIIT Rad

Trifecta bis 8 (!PR) insg. 64 Deadlifts, Klimmzüge, Liegestütz
2 x Core Crusher

3 x Krähe
3 x Dead Hangs

Fazit:
Fühl mich erschöpft, aber saugut.

Anhang 45725
soviel zu den Hühnchenpreisen, gut, bio ist teurer, aber - 50% ist ein Argument.

2012-08-14 Dienstag: Hammer Time

Frühgym.
8 min Radsprint
54 min Radausflug mit meiner grossen Tochter
18 min Spaz.

Vorschlaghammer Workout (4 kg):
Aufwärmen: 8 min Seilspringen
anschliessend 4 Zirkel (7-6 min) mit folgenden Übungen:

Shoveling
Churn Butter
The Fireman
Tuck the Bales
Boxing

Fazit:
Puh, Ganzkörperworkout, probiert das mal
http://youtu.be/0bQ3IWc0xPA

2012-08-15 Mittwoch: GK

Frühgym.

19 min Lauf (etwas mehr als 5 min/km)
3 x Knee Ups/ Fussschaukel

30 min Spaz.
8 min Radsprint

Trifecta bis 8 - BW Deadlifts statt KB
3 x Spiderman Pushups
3 x Dead Hangs
3 x Krähe

30 min Rolle
2 x Kettlebell Crunch, Käfer, 10 x Brücke

Fazit:
Hatte keine Lust auf Core Crusher. Trifecta ging souverän, knacke wahrscheinlich bald die 9.

Und falls sich jemand fragt, was die kurzen Radsprints sollen, das sind kurze Botengänge hier. da fahre ich immer volle Pulle, um etwas Effekt zu erzielen.
Anhang 45726

:daumen:

pong

Suess!

Wenns sie noch so klein riechen die total toll!

(Und nein, ich mein nicht die Windeln)

Zitat:

---

Zitat von Brisko

Suess!

Wenns sie noch so klein riechen die total toll!

(Und nein, ich mein nicht die Windeln)

---

Ja, das kann ich so unterschreiben und die Windeln stinken erst später so richtig fies:ass:

2012-08-16 Donerstag: Hammer Time

Frühgym.
27 Rad hiit
22 min Spaz.

Vorschlaghammer Workout (4 kg):
Aufwärmen: 5 min Equators 8 kg
waiter walks 2 x 8 kg
anschliessend 4 Zirkel (7-6 min) mit folgenden Übungen:

Shoveling
Churn Butter
The Fireman
Tuck the Bales
Front lever

Fazit:
Letzte Übung ausgetauscht, keine Lust auf Boxen
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2012-08-17 Freitag: GK

Frühgym.

22 min Lauf (etwas mehr als 5 min/km)

2 min Seilspringen
Trifecta bis 9 - BW Deadlifts statt KB
Dislocates
3 x krabbeln

30 min Rolle
2 x 10 x Beinheben/ Brücke
2 x Kettlebell Crunch/ Käfer,

Fazit:
Viel Hausarbeit heute, kein Spaziergang :(

2012-08-18 Samstag: Regeneration


Frühgym.
25 min Rad HIIT
130 min Spaz.

2012-08-19 Sonntag: Regeneration

Frühgym.
Slackline
3 x Dead hangs
40 min Rolle

Fazit:
bis auf Hausarbeit und Hitze ein gemächlicher Sonntag. Habe eineSlackline im Graten aufgespannt, meine ersten Versuche gewagt und alle Beteiligten hatten ihr Vergnügen. Ich denke das Balancieren ist gut für Mobilität im Sprunggelenk und kräftigt die Stabilisierungsmuskeln. Wird unbedingt wieder gemacht.

Ich werde aufgrund des Säuglings das GK-Hammerprogramm vermutlich vorerst beibehalten ggf. ein paar Beinübungen, Walks und Kettlebells einstreuen.
Das bringt Imho the most bang for the buck im Moment.
Gewichtsmässig bin ich gut im Trend. Hosenbundmässig hat sich absolut nichts verändert.
Anhang 45866

ich würd sagen da hast du ein KG relativ trocken aufgebaut.

Eine Frage: Was bedeutet die blaue Linie, und wie heißt das Programm ?

Zitat:

---

Zitat von legendkiller

ich würd sagen da hast du ein KG relativ trocken aufgebaut.

Eine Frage: Was bedeutet die blaue Linie, und wie heißt das Programm ?

---

Die blaue linie sind die täglichen Wiegungen, also nach dem Pinkeln in der Früh. Rot ist der Trend. Weiter vorne im thread wurde mir fddb.info empfohlen. Da kannst Du deine Ernährung kontrollieren. Das Diagramm gibt es dort unter Diätbericht. Ich nutze den dienst sogar Premium - ist günstig - auf dem iPad und über den Webbrowser. Umsonst geht es auch, da werden aber nur dreissig Tage gespeichert, glaub ich.

2012-08-20 Montag: GK

Frühgym.
20 min Spaz.

21 min Lauf
Trifecta bis 10 (!!! == 104 Wdh.)
3 x Dead hangs
3 x Frog PU
3 x Renegade Rows 6 kg
3 x Farmer's Walk 2 x 8 kg
2 x Core Crusher

30 min Rolle

Fazit:
Handfeste TE

Anhang 45906

2012-08-21 Dienstag: kettlebells, hammer

Frühgym.
60 min Rad HIIT

alle Übungen 2 min./ 1 min Pause
Seilspringen
Equators: 8 kg/ 12 kg
Kettlebell Swing/ Snatch: 4 kg/ 6 kg
Fig. 8: 6 kg/ 8 kg

Hammer drei Durchgänge:
Shoveling
Churn Butter
The Fireman
Tuck the bales
Curl

Fazit:
Pump!

2012-08-22 Mittwoch: GK

Frühgym.
21 min Lauf

3 x Fussschaukel/ Knee-Ups
Deadlifts:
10 x Körpergewicht
10 x 8 kg
10 x 8 kg
6 x 12 kg
8 x 8 kg

Liegestütz:
10 x Körpergewicht
12 x Körpergewicht
8 x + 2,5 kg
9 x + 2,5 kg
6 x + 5 kg
4 x + 5 kg
8 x Körpergewicht

Brust Drücken/ Butterfly 2 x 8 kg: (10/6) (10/6) (10/6)
Spiderman Pushups: 4/4/4
Kettlebell Floor Press 2 x 8 kg: 3/3/3
Klimmzüge:
8 x Körpergewicht
8 x Körpergewicht
4 x + 4 kg
3 x + 6 kg
4 x Körpergewicht

Aussie Pullups: 6/6/6
3 x Dead Hangs/ Plank walkouts
2 x Kettlebell Crunch/ Käfer/ 10 x Brücke

8 min Radsprint
30 min Rolle

Fazit:
Kettlebells sind besser für Deadlifts als KHs. Für Klimmzüche mit Gewicht, besser Rucksack oder Kette, die ich nicht habe.

2012-08-23 Donnerstag: Hammer Time

Fühgym.
1 km Schwimmen
47 min Rad HIIT

5 min Step Ups
anschliessend 4 Zirkel Hammer (7-6 min) mit folgenden Übungen

Shoveling
Churn Butter
The Fireman
Tuck the Bales
Front lever

Waiter Walks:
1 x 8 kg Kettlebell
1 x 4 kg Kettlebell

Fazit: Yikes!
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2012-08-24 Freitag: GK

Frühgym.
Foam Rolling
Ausflug mit meiner grossen Tochter
22 min Lauf (Trail - verlängere die Strecke, da ich schneller werde)

Trifecta bis 8
2 x 10 x Beinheben
Dislocates
2 x Kettlebell Crunch/ Käfer/ 10 x Brücke

Fazit:
Verdientes Wochenende

2012-08-25 Samstag: Regeneration

Frühgym.
20 min Spaz.
5 min Seilspringen
40 min Rolle

Fazit:
Psychisch erschöpft
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2012-08-26 Sonntag: Regeneration

Frühgym.
10 min seilspringen
105 min Spaz.
Waiter walks 1 x 8 kg/ 1 x 6 kg

Fazit:
Besser!

2012-08-27 Montag: BW, Muscle Up Versuche

Frühgym
42 min Lauf

Warmup:
12 Liegest.
5 dips am Reck

4 Chest Ups
Dips am Reck: 5/5/5/5
Reverse Stair climbs
3 gesprungene Muscle Ups (Reckhöhe über den Augenbrauen)

Trifecta bis 6
3 Dead Hangs/ Krähe

Decline Pushups: 5/5/5
3 Rows
2 Core Crusher

Aussie Pullups: 5/5/5
Incline Pushups: 8/10/8

40 min Spaz.

Fazit:
Neues Ziel, wird schon werden.

2012-08-28 Dienstag: Kettlebells/ Hammer time

Frügym.
80 min Spaz

6 min Seilspringen
Alle folgenden Übungen 2 min/ 1 min Pause:

Equators: 8 kg/ 12 kg/ 12 kg
Kettlebell Swing: 6 kg/ 6 kg
Fig. 8: 6 kg/ 8 kg

3 Durchgänge Hammer:

Shoveling
Churn Butter
The Fireman
Tuck the Bales
Front Lever

Farmer's walk: 2 x 8 kg/ 2 x 8 kg/ 2 x 8 kg

Fazit: Lang, aber notwendig
_____________________________________

2012-8-29 Mittwoch: BW

Frühgym.

5 min Seil
23 min Lauf
Trifecta bis 9
3 x Deadhangs
Frog Pushups: 4/4/4

Grifftraining mit Gummiband
80 min Spaz.
2 x Kettlebell Crunch/ Käfer/ 10 x Brücke

Fazit:
Komischer Tag, gute TE, schöner Abendspaziergang bei klarer Luft. Bin auf 72 kg.

2012-08-30 Donnerstag: BBP, Hammer/ Kettlebell training

Frühgym

drei mal:
Knee Ups/ Fussschaukel
Renegade Rows
Spiderman Pushups/ Bear Crawl
Plank Walkouts

20 min spaz.

40 min rad

Kettlebell/ Hammer - fünf mal (60 sec/ 20 sec pause):
Kettlebell Equators 8 kg
Kettlebell Swings 6 kg
Hammer (4 kg) Shoveling
Hammer (4 kg) Churn Butter
Hammer (4 kg) Curl

Dislocates

fazit:
vielleicht etwas OTT heute, war aber dringend nötig. Kettlebells mit Hammer war eine super Kombination.

2012-08-31 Freitag: BW, GK

frühgym
Foam Rolling

5 min Seilspringen
24 min trail running

Trifecta bis 11 (PR) - 125 reps von jeder Übung
3 x Dead Hangs/ Crow Handstand
Bonus: 3 x bear crawl
3 x {Kettlebell Crunch/ 10 x Käfer/ 10 x Brücke}

38 min Abendspaz.

Fazit:
Immer noch grottenschlecht im Seilhüpfen, aber ein paar minuten vor dem Lauf verbessern meine Form erheblich. Schwierig bei dem Wetter heute und dem Kleinkind/ Familie ein paar TE abzuzwacken, umso genialer, als ich es dann letztlich geschafft habe.

2012-09-01 Samstag: Regeneration, wie auch immer.

frühgym
130 min Spaz. (auf zweimal) - wie auch immer ich das geschafft habe
Foam Rolling

Ba Duan Jin, zwei der acht edlen Übungen. Habe, um mich zu überprüfen das Ganze mit PhotoBooth gefilmt. Aufnahmen sind schrecklich. Mit dem Weitwinkel sehe ich viel dünner aus, als in Wirklichkeit. Es war spät, ich müde. Die Übungen waren trotzdem gut

http://youtu.be/Eplt0GHHASU
http://youtu.be/_henOqR2C2Y

2012-09-02 sonntag: Regeneration
Frühgym
55 min Spaziergang zum Bauern, Äpfel kaufen
5 min Air bike (Luftradeln)