Jianshen trainiert weiter! Log Teil 2

Zum Ernährungsplan:

Wenn ich 84kg wiege und ich meinen KFA aufgerundet bei 20% sehe,
bleiben ca. 67kg übrig.

Für das Eiweiß habe ich mich für ca. 3,3/kg entschieden, sind in dem Fall 220g Eiweiß und oben drauf noch 60g Fett. Sind zusammen schonmal 1420kcal.

So mit wieviel kcal für den Tag soll ich ansetzen? Mein letzter Durchschnitt war so bei 2800-3000kcal/Tag. Jetzt weiß ich nicht ob ich die 3x Laufen pro Woche noch sehr berücksichtigen muss. Dann würde ich nämlich bei 2700kcal bleiben und erstmal schauen glaube ich.
Sollte das nicht der Fall sein kann ich auch auf 2500kcal runter.

Bei 2700kcal sind es nämlich noch immer 320g Kohlenhydrate die übrig bleiben und das Eiweiß ist ja bereits sehr hoch angesetzt.

Was denkt ihr? Mit den 2700kcal anfangen? Ansonsten Kohlenhydrate reduzieren? Oder evtl. nicht weiter runter mit den kcal und nur die KH mit Eiweiß austauschen?

Danke für eure Antworten :pride:


EDIT: Bitte auch den Teil zum TP auf der letzten Seite lesen, dieser Abschnitt ist genau auf die neue Seite gerutscht ;)

Du berechnest deinen Diät-EP mit dem Gewicht welches du nach der Diät haben willst? Hab ich ja noch nie gehört. :D Fang mal mit 35 Kcal pro Kilo Körpergewicht an. Von der Aufteilung her entweder 50/30/20 oder 40/40/20 Eiweiß/Kh/Fett. Vom Training her kannst es so lassen bzw. machen wie du gepostet hast. Solang das Training hart ist und du den Muskel reizt wirst du nicht allzu viel Muskeln verlieren, vor allem nicht in der kurzen Zeit.

Zitat:

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Zitat von Thorjin

Du berechnest deinen Diät-EP mit dem Gewicht welches du nach der Diät haben willst? Hab ich ja noch nie gehört. :D

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Ich glaube, er hat sein Gewicht mit 0% Körperfett ausgerechnet, also Trockenmasse. Gibt ja da irgendeine Formel, mit der man den Nährstoffbedarf in Verbindung mit der Körpergröße berechnen kann.

Hmm stimmt. Wird wohl die fettfreie Masse sein. An die hab ich gar nicht gedacht.

@Thorjin Ja genau Blonder hat Recht. Das ist meine fettfreie Masse auf die ich meinen Bedarf rechne ;)

@Blonder Leider kenne ich da keine Formel. Meinst du auch in Verbindung mit dem Körpergewicht? Ich kann dir nur sagen dass ich das alles per Hand Schritt für Schritt gerechnet hab ;)

Ich glaube ich muss meine Frage in die andere Abteilung schreiben, hier geht es eher unter daran hätt ich auch vorher denken können.

Code:

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PUSH Training

Bankdrücken
40kg á 1x20;
60kg á 1x12
105kg á 1x4;
90kg á 1x6;
85kg á 1x6;
60kg á 1x8

SBD mit KH
32,5kg á 2x8;
27,5kg á 1x8 + 20kg á 1x9 (Drop)

Crossover Kabel
von oben 35kg á 1x10 +
von unten 20kg  á 1x10 +
Liegestütze á 1x10
(im Supersatz, das ganze x2)

Dips
1x12;
1x10;
1x8;
1x6

Trizepsdrücken am Kabelzug
50kg á 1x12;
einhändig 20kg á 4x10;
10kg á 2x10

---

@Thorjin

Nochmal ganz kurz warum ich die 67kg genommen hab: Wenn man sich an diese Richtwerte mit so und soviel Gramm Eiweiß/KH/Fett pro kg Körpergewicht halten möchte muss man am besten sein Körpergewicht ohne Fettanteil ausrechnen. Wenn ich z.b. einen 120kg Bodybuilder habe und einen 120kg übergewichtigen Menschen brauchen die beiden ja nicht den gleichen Nährstoffbedarf.
Ich weiß es gibt nicht das "richtige" im Bezug auf die Grammangabe pro kg Körpergewicht, aber irgendwo muss man mal anfangen und ausprobieren ;)

Klar, irgendwo muss man ansetzen. :) Wobei die FFM berechnen mMn recht schwer ist, da man seinen KFA nunmal nicht genau bestimmen kann wenn man nicht gerade eine entsprechende Möglichkeit beim Arzt oder so hat. Nehm ich z. B. meine Waage zuhause sind es ~25% und bei dem Gerät im Studio nur ~17%. ^^ Meine Beine sind einfach kräftiger als der Oberkörper und daher ist das nichts halbe sund nichts ganzes was ich daraus schließen kann.

Ja leider Thorjin, schau mal ich hab ein Bild zufällig gefunden ;)
Die 20% hab ich aber nicht von dem Bild abgeleitet sondern selber geschätzt. Es wird wahrscheinlich etwas weniger bei mir sein.

Anhang 50663

Nochmal kurz zum Aktualisieren, das ist mein EP ohne die warme Mittags- und Abendsmahlzeit:

Anhang 50685

Der Rest wird dann je nach z.b. Mensaessen angepasst.

Gewicht: 84,4kg

Anhang 50701

Nicht wundern, Fettanteil war heute sehr hoch, weil asiatisch gekocht wurde und da viel Schweinebauchfleisch dabei war. Habe trotzdem versucht mich bei den 2700kcal zu halten.


Training: 23:00 Uhr

Code:

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PUSH Training

Bankdrücken
40kg á 1x20
60kg á 1x12
100kg á 1x6;
95kg á 1x6;
90kg á 1x6

SBD mit KH
30kg á 2x12;
30kg á 1x5 + 25kg á 1x5 + 20kg á 1x5 (Drop)

Crossover Kabel
von oben 30kg á 1x10 +
von unten 17,5kg  á 1x10 +
Liegestütze á 1x8
(im Supersatz, das ganze insgesamt 2x)

Military Press
40kg á 2x8

Seitheben
lang 12,5kg á 1x12 + Arnold Press 9kg á 1x12
kurz 12,5kg á 1x12 + Arnold Press 9kg á 1x12
lang 12,5kg á 1x10 + Arnold Press 9kg á 1x12
kurz 12,5kg á 1x10 + Arnold Press 9kg á 1x12

Dips
1x10;
1x8

French Press
30kg á 1x12 + EngBD á 1x12;
30kg á 1x10 + EngBD á 1x12

Trizepsdrücken Kabelzug einhändig
15kg á 3x10 (jew. r+l)
10kg á 1x20 (jew. r+l)

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Beim Bankdrücken versuch ich nächstes Mal nochmal die 102,5 oder 105kg. Beim Sbd KH bin ich mit dem Gewicht runtergegangen und arbeite in einem Wdh.bereich von ca. 12 Wdh.

Mit den Schultern habe ich auch eine gute Alternative beim Seitheben gefunden, da ich vorher einen Supersatz aus allen drei Übungen gemacht hab und das hatte mich in letzter Zeit nicht weitergebracht.

Das war der erste Tag im 8 Wochen Programm :) Morgen früh gehts los mit Laufen ;)

Code:

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Waden: 40cm // +1cm
Oberschenkel: 60,5cm // +2cm
Bauch: 88cm // +4cm
Brust : 99cm // +2,5cm
Schultern: 124,5cm // +0,5cm
Oberarme: 36cm, angespannt: 38cm // +3cm // +2cm
Unterarme: 31,5cm // +1cm
Handgelenke: 18cm // +1cm

Vorneweg stehen die aktualisierten Daten, was dahinter steht bezieht sich auf die letzt zurückliegende Messung.

In diesem Fall der 10.02.2013.

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Gewicht: 83,4kg

Anhang 50707

Heute Laufband + Bauch + Dehnen

-> 5,1km - 440kcal - 40min

Anhang 50708

Anhang 50725

Heute leider nicht beim Sport gewesen.

Gewicht: 83,2kg

Anhang 50834

Code:

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PULL Training

Klimmzüge breit im OG
1x12;
1x8;
1x4

Tbar Rudern stehend
30kg á 2x17; 
92,5kg á 1x8;
87,5kg á 1x8;
82,5kg á 1x8

Duale LatzugMaschine
95kg á 1x12;
85kg á 2x12

Duale Rudermaschine
60kg á 1x15;
120kg á 1x6;
110kg á 2x8

Inverted Rows + Shrugs
2x10 + 90kg á 2x10

Shrugs mit Gewichtsscheiben
20kg á 2x33

Butterfly reverse Maschine
40kg á 2x12

Hammercurls vorgebeugt
15kg á 1x10 + 10kg á 1x6;
15kg á 1x5 + 10kg á 1x4;
10kg á 1x9 + 8kg á 1x5

Konz. Curls KH
10kg á 3x12 + 8kg á 3x8

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Das Pull Training hat eigentlich gut angefangen, nur leider gab es nen Einbruch ab den Bizeps Curls. War auch schon viel zu spät. Ich bin heute um 0:30Uhr hingegangen und war gegen 1:30Uhr bei den Hammercurls.

Gewicht: 83,0kg (komisch dass es gerade so schwankt)

Anhang 50842

+Lauftraining
á 4,75km (390kcal in 33min)

+Bauchtraining
+Dehnen

Anhang 50868

Heute war leichter Refeed Day ;), obwohl ich auf die kcal noch geachtet habe.


+Lauftraining
á 4,65km (385kcal in 33min)

+Bauchtraining
+Dehnen

Kurzer Zwischenstand: Nach 2 Wochen nehme ich zwar ab, aber ich glaube ich kann die kcal Zahl noch ein klein wenig runtersetzen und mich an die 2600kcal orientieren.

Heute Abend Push Training!!

Gewicht: 83,3kg

Anhang 50933

+Lauftraining
á 3,9km (340kcal in 30min)

Gewicht: 82,3kg

Anhang 51103

Code:

---

PULL Training

Klimmzüge breit im OG
1x10;
1x6;


Tbar Rudern stehend
30kg á 2x12; 
85kg á 1x7;
80kg á 1x7;
75kg á 1x7

Duale LatzugMaschine
90kg á 1x10;
90kg á 1x9

Butterfly reverse Maschine
40kg á 3x10

Shrugs mit Gewichtsscheiben
20kg á 3x35

Hammercurls vorgebeugt
15kg á 1x10 + 10kg á 1x6;
15kg á 1x7 + 10kg á 1x4;
10kg á 1x8

Konz. Curls KH
10kg á 3x12 + 8kg á 3x8

Scott Curls Maschine
30kg á 1x15 + 20kg á 1x10 + 15kg á 1x6 (im SS)

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So zwei Wochen lang etwas untergetaucht und ums Studium gekümmert. Beim Krafttraining nachgelassen, da zu großer Fokus auf Laufen bestand bzw. die Kraft TE´s öfters ausfielen. War aber ein Fehler. Heute wieder Pulltraining mit angemessenem Gewicht.

Vier Wochen sind rum, leider nicht volles Potenzial ausgeschöpft, Ernährung ist aber gut. Fehlt noch das harte und auch durchgehende Training ;)

Gewicht: 82,7kg

Anhang 51111

+Lauftraining
á 4,4km (376kcal in 35min)
+Bauchtraining
+ Dehnen

Gewicht: 82,9kg

Anhang 51132

Nicht wundern, ich musste heute wieder wegen der Uni die Stadt wechseln und da blieb kaum Zeit sich was vernünftiges zu essen zuzubereiten. Also Lahmacun mittags und abends nen Linseneintopf ;)

Code:

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LEGS Training

Beinpresse
200kg á 3x21

Beinstrecker
70kg á 3x15

Beinbeuger
80kg á 3x12

Wadenpresse
260kg á 3x15

Waden sitzend
45kg á 2x35

Kniebeugen
90kg á 2x7;
50kg á 1x15

+Unterarm Training

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Anhang 51144

+Lauftraining
á 5,4km (437kcal in 40min)
+Bauchtraining
+ Dehnen

Und heute vierter Tag in Folge beim Training gewesen, endlich mal ein kleiner Fortschritt. Bin hoch motiviert. Morgen ist Push Training drin. Ich hoffe ich kriege diesmal keine Schmerzen im Handgelenk, da ich sonst mit dem Gewicht wieder runter muss.

Gewicht: 83,3kg

Anhang 51183

Code:

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Bankdrücken
40kg á 2x15
100kg á 1x4;
90kg á 1x7;
90kg á 1x6

Negativ BD mit KH
30kg á 3x10;

Crossover Kabel
von oben 30kg á 1x10 +
von unten 17,5kg  á 1x10 +
Liegestütze á 1x7
(im Supersatz, das ganze insgesamt 2x)

Seitheben
lang 15kg á 1x12 + Arnold Press 9kg á 1x8
kurz 15kg á 1x12 + Arnold Press 9kg á 1x8
kurz 15kg á 1x10 + Arnold Press 9kg á 1x8

Military Press
20kg á 2x15

+Dips

---

Beim Bankdrücken wollte ich zunächst die 100kg ansetzen und plötzlich war das Gewicht viel schwerer als sonst. Das hat mich direkt demotiviert.
Dann hab ich die 90kg gedrückt und bei den letzten 2 Wiederholungen hatte mir ein Unbekannter geholfen noch was rauszuholen. Ab da war ich wieder motiviert ;)
Leider war es zeittechnisch nicht möglich noch Trizeps zu machen.
Nächstes Mal denke ich werden es wieder die SBD KH sein und nicht die Negativen, je nachdem was mir mehr gefällt.

Die 2 Sätze da sind aber nicht dein ganzes Aufwärmprogramm oda?

Wenn du nur Bankdrücken meinst dann ja. Ansonsten 5-10 Min Crosstrainer.

ich trag gleich noch eine Rücken- und eine Bein TE nach.

Gewicht: 82,7kg

Anhang 51201

Code:

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PULL Training

Klimmzüge breit im OG
1x9;
1x5;

Tbar Rudern stehend
30kg á 2x15; 
92,5kg á 1x7;
90kg á 1x7;
87,5kg á 1x6

Butterfly reverse Maschine
30kg á 3x10

Inverted Rows + Shrugs  (im SS)
2x10 + 90kg á 2x10

Shrugs mit Gewichtsscheiben
20kg á 2x35

Hammercurls vorgebeugt
16kg á 1x9 + 9kg á 1x8;
16kg á 1x6 + 9kg á 1x8;
9kg á 1x10

Konz. Curls KH
10kg á 3x12 + 8kg á 3x8

LH Curls
30kg á 3x6

KH Curls im Sitzen
10kg á 3x10

Scott Curls Maschine
2x bis MV

---

Aus der Bein TE ist leider nichts geworden, aber heute die Rücken TE gemacht. Da wir zwei McFit in Aachen haben und eins gerade umzieht in ein neues Gebäude, ist das eine wo ich eher nicht hingehe ziemlich überlaufen. Da wars schon schwerer heute an die richtigen Übungen zu kommen.

Gewicht: 83,0kg

Anhang 51209

(Komisch dass das Gewicht schon wieder ein wenig gestiegen ist, dachte es hat sich jetzt eingependelt und sinkt permanent ;), na vielleicht hab ich nur bisschen mehr Wasser getrunken)

Code:

---

PUSH Training

Bankdrücken
40kg á 2x15;
40kg á 1x12;
105kg á 1x3;
100kg á 1x4;
95kg á 1x6

SBD mit KH
30kg á 2x12;
30kg á 1x5 + 25kg á 1x5 + 20kg á 1x5 (Drop)

Crossover Kabel (im SS)
oben 30kg á 1x10 + unten 17,5kg  á 1x10 + Liegestütze á 1x10
oben 30kg á 1x9 + unten 17,5kg  á 1x8 + Liegestütze á 1x10

Seitheben (im SS)
lang 15kg á 1x8 + Arnold Press 10kg á 1x12
kurz 12,5kg á 1x12 + Arnold Press 10kg á 1x12
kurz 12,5kg á 1x10 + Arnold Press 10kg á 1x12

Military Press
20kg á 1x10
30kg á 2x8

Dips
1x12;
1x9;
1x9

French Press + EngBD  (im SS)
25kg á 1x12 + 1x12;
25kg á 1x10 + 1x9

Trizepsdrücken Kabelzug
50kg á 1x8 (beidhändig)
15kg á 2x10 (jew. r+l)

Dehnen

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Training war relativ gut heute. Ich wollte einfach mal die 105kg probieren ;), nächstes mal noch einmal und wenn es bei den 3 Wdh. bleibt, dann geh ich nochmal runter auf 100kg im ersten Satz. Den Trizeps hab ich durch die Dips am Anfang sehr stark gespürt, die letzten beim Trizepsdrücken gingen gar nicht mehr.

Folgendes: Kann mir nochmal einer genau sagen wo "Crossover von oben" die Brust trifft im Gegensatz zu Negativen BD mit KH?
Ich überlege gerade statt den SBD KH lieber Negativ KH zu nehmen, wobei die Crossovers u.a. für die untere Brust auch da sind.
Diese treffen aber mehr die innere Brust wie bei den Fly´s oder täusch ich mich? Ich wollt nur sicher gehen dass sich da nichts überschneidet.
Ansonsten probiers ich einfach mal ;)

Manche bauen mit Fliegenden ihre Brust besser auf und andere fast ausschlißlich mit Drücken, was bei mir eher der Fall ist ^^ Einfach Ausprobieren ne Zeit lang und dann mal vergleichen :daumen: Es gibt nur oben und unten bei der Brust, bei Fliegenden denkt man nur das es die innere Brust beansprucht wird, weil die Bewegung das so zulässt.

Danke Kirby für den Hinweis ;)

Und noch eins: Ich benutze Wrist Wraps hauptsächlich bei der Push Einheit, beim Bankdrücken zwar nicht bei den Aufwärmsätzen aber auf jeden Fall bei den drei schweren Sätzen. Meint ihr ich soll sie mal ganz weglassen? Vielleich auch nur im ersten Satz benutzen? Gewicht wieder mal runter?
Es geht ja hier um die Stabilität die das Handgelenk eigentlich selber aufbauen sollte, wobei ich das mit diesen Handgelenkbandagen vorwegnehme.

Eure Erfahrungen?

Ich hatte teilweise Handschuhe wo der Verschluß die Bandagenfunktion übernommen hat, aber auch welche ohne. Einen Unterschied hab ich da nicht gemerkt. Du drückst natürlich noch was mehr als ich, aber warum nicht mal ohne versuchen? Wenn du dann keine Probleme hast und die Leistung halten kannst würde ich sie weglassen.

Okay werde ich mal ausprobieren. Danke Thorjin für den Tipp ;)

Anhang 51257

+Lauftraining
á 5,2km (434kcal in 40min)
+Bauchtraining
+ Dehnen

Gewicht: 82,9kg

Anhang 51258

+Lauftraining
á 4,4km (372kcal in 33min)

Code:

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LEGS Training

Kniebeugen
50kg á 2x12;
80kg á 1x10;
100kg á 1x7;
50kg á 1x15 super slow

Beinpresse
200kg á 2x15

Beinstrecker
100kg á 3x10

Beinbeuger
50kg á 3x10

---

Da ich am Freitag nicht zum Training gegangen bin, wollte ich heute beides kombinieren. Ich hab mir gedacht wenn überhaupt dann zuerst laufen, da ich nach dem Beintraining auf keinen Fall mehr joggen kann.
Hat leider nicht ganz so geklappt ;)

Waden werden wahrscheinlich heute in der Pull Einheit nachgeholt.

Gewicht: 82,5kg

Anhang 51281

-> 2450kcal

Code:

---

PULL Training

Klimmzüge breit im OG
1x11;
1x6;
1x6 (im UG)

Tbar Rudern stehend
30kg á 2x15; 
92,5kg á 1x7;
87,5kg á 1x7;
82,5kg á 1x8

Latzug Maschine
105kg á 3x12

KH Rudern
26kg á 3x8 (je Seite)

Butterfly reverse Maschine
30kg á 3x10

Hammercurls vorgebeugt
14kg á 1x12 + 10kg á 1x7;
14kg á 1x8 + 10kg á 1x7;
10kg á 1x9

Konz. Curls KH
10kg á 3x12 + 8kg á 3x8

Scott Curls
20kg á 3x12 (langsam)

KH Curls im Sitzen
9kg á 3x bis MV

Shrugs mit Gewichtsscheiben
20kg (je Seite) á 1x35;
20kg á 1x30;
20kg á 1x25

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Heute hab ich unser neues Studio ausprobiert in Aachen. Gab sogar einen Boxraum wo man trainieren konnte. Hab zuerst einen von diesen Cyberkursen mitgemacht wo es diese Vibrationsplatte gibt. Heute war es für die Beine ;)

Ansonsten ein wenig Push gemacht, habe heute wieder mit 100kg á 1x7 gestartet bin dann runter auf 80kg und hab das ohne meine Handgelenkbänder gemacht. War auf jeden Fall ein anderes Gefühl und ich denke ich sollte öfters mal ein bis zwei Sätze ohne diese arbeiten.

Anschließend noch ein paar Übungen mit dem TRX gemacht und dann wars das auch schon mit dem Ausprobieren und Orientieren.

Code:

---


Trizeps Training

Dips
1x15;
1x13;
1x12

French Press + EngBD (im SS)
30kg á 2x10  + 30kg á 2x10

Trizepsdrücken Seil
55kg á 2x10 (beidhändig
15kg á 2x10 (jew. r+l)

Dehnen

---

Gewicht: 82,3kg

Anhang 51405

+Lauftraining
á 5,3km (440kcal in 40min)

+Bauchtraining

+ Dehnen

Gevulde Koeken = Gefüllte Küken? :D In die kleinen Dinger passt doch nichts rein.

Wenn man die ordentlich füttert dann kriegen die schon eine beachtliche Größe :)