So kann es auch nix werden....Zitat:
Zitat von Mokway
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So kann es auch nix werden....Zitat:
Zitat von Mokway
Das bleibt doch wohl bei so einer langen Leidensserie nicht aus .......
War ja auch eher scherzhaft gesagt , da ich sonst total optimistisch bin , und hoffe mal das ich endlich wieder
vernünftig anfangen kann , jetzt wo alles wieder verheilt ist ......
Will doch endlich wieder trainieren , mehr nicht :)
DO 05.06.14 Beine
Kniebeugen
1x20---40 Kg
1x20---50 Kg
3x15---60 Kg
Beinpresse
4x15---100 Kg
Hyperextensions im Dreifachsatz mit
1x15
1x12---10 Kg
Beinstrecker im Dreifachsatz mit
2x12---60 Kg
Beinbeuger liegend
2x12---50 Kg
Sitzende Waden Maschine
4x120 Kg --- 13/11/10/9 Wdh
Stehende Waden Maschine
4x90 Kg --- 9/9/8/7 Wdh
Stehendes Wadenheben
1xMax --- 43 Wdh
Das wird böse die nächsten 2 Tage.
Monatelang keine Beinpresse gemacht.......
SA 07.06.14 GK-Krankengymnastik
Lat-Zug
4x15---45 Kg
T-Bar Rudern
4x15---20 Kg
Bankdrücken
2x30---20 Kg
2x20---25 Kg
Kabel Fliegende
4x20---5 Kg
KH Seitheben
4x20---2,5 Kg
LH-Curl
2x15---25 Kg
Kick Backs
2x15---5 Kg
Bauch & Core
Oberpeinlich , aber was solls. Wird noch ein langer Weg um wieder das alte Leistungsniveau zu erreichen.
Hoffentlich macht die Schulter mit.
Trotzalledem , reicht das aus für einen erstaunlichen MK. :)
Und es tut gut wieder """trainieren""" zu können......
SO 08.06.14 MTB / HT
57 KM in 2.21 Std.
MO 09.06.14 GK
MP neg.-Bankdrücken im Wechsel mit
1x20---33 Kg
2x15---40 Kg
LH Rudern
1x20---35 Kg
2x15---40 Kg
KH Schrägbankdrücken im Wechsel mit
3x20---10 Kg
Rudern von Oben Maschine
3x15---30 Kg
Hyperextensions im Wechsel mit
4x12---10 Kg
Duale Nacken Drück Maschine
4x20---10 Kg
KH Curls im Wechsel mit
2x15---10 Kg
Kabel Trizpes Drücken
2x15---30 Kg
Waden in der Beinpresse (ganz kurze Pausen)
10x100 Kg---22/20/18/16/14/12/12/10/10/8
Bauch & Core
So , jetzt Mittag essen und dann ab ins Freibad weiter schlafen.... :)
So , wie vorrausgesagt :
warum solls auch anders sein , es hat keinen Sinn mit der Schulter .Zitat:
Zitat von Mokway
Nächste Woche erst mal zum Orthopäden und gucken was da nicht stimmt , bzw.
warum das nicht besser wird ....
Werde ich halt nur biken und die restlichen paar Mukkis auch noch verheizen....:(
Nö, völlig normal. Mach Dich nicht fertig, die Politik der kleinen Schritte ist oft die erfolgreichste.Zitat:
Zitat von Mokway
DI 17.06.14 MTB / FU kleines Bergtraining
Tagesstrecke : 26 KM
Fahrtzeit : 1.47 Std.
Durschn. : 14,71 K/mh
Max. : 63,04 k/mh
Höhenmeter : 722 Hm
Ein 6 € Lenker-Kamera Halter für meine alte Digi-Cam . Naja , rappelt zu doll , war das letze mal mit den Kabelbindern doch
wesentlich effektiver .
Leider kommen auf solchen Videos die Geschwindigkeit und vorallem das Gefälle nicht wirklich rüber.
Vieleicht besorg ich mit irgendwann mal eine vernünftige Helm-Kamera.
Schulter braucht einfach noch Zeit und Physio , da ist immernoch nur ganz leichtes GK Training mit 15-30 Wdh möglich.
Also werden erst mal die roten Muskelfasern trainiert , sodass ich diesen Sommer noch
ins Sauerland kann :)
https://www.youtube.com/watch?v=Sf1A...ature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=bFUG3d2OaEY&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=qkGNQs_U8M0&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=YTO7zHyA9Hs&feature=youtu.be
Sehr geil!
FR 27.06.14 GK
Duale Rudern von Oben Maschine
4x15---45 Kg
KH-Rudern
4x15---25 Kg
MP Neg. Bankdrücken
4x15---40 Kg
SB Kabel Fliegende
3x20---7 Kg
Duale Nacken Drück Maschine
4x15---17,5 Kg
Skull Crusher
2x15---12 Kg
Kick Backs
2x15---5 Kg
SZ-Curl
2x15---27 Kg
----------------------------------------------------------------
SA 28.06.14 Beine
Kniebeugen
1x20---40 Kg
1x20---45 Kg
1x18---50 Kg
2x15---55 Kg
Ausfallschritte im Gehen
4x16---10 Kg
Beinstrecker
3x15---50 Kg
Beinbeuger liegend
3x15---40 Kg
Sitzende Waden Maschine
4x100 Kg --- 13/11/10/9 Wdh
Stehende Waden Maschine
4x80 Kg --- 11/10/10/9 Wdh
----------------------------------------
DI 01.07.14 GK
Lat-Zug u.G
3x15---55 Kg
Lat-Zug zum Nacken
2x12---50 Kg
Duale Ruder Maschine
3x12---50 Kg
Hyperextensions
2x15
KH-Schrägbankdrücken
5x15---12,5 Kg
Cabel Crossover
3x15---15 Kg
Seitheben
3x3,5 Kg---30/25/20 Wdh
Rev. Butterfly Maschine
2x20---4 Kg
Eng Bankdrücken
3x20 Kg---20/17/15 Wdh
LH Curls
2x12---30 Kg
------------------------------------------------------
MI 02.07.14 Beine
Kniebeugen
1x15---55 Kg
1x15---60 Kg
1x15---65 Kg
1x12---70 Kg
KH Ausfallschritte im Gehen
1x20---12,5 Kg (pro Hand)
1x20---17,5 Kg
1x16---20 Kg
1x12---22,5 Kg
Beinpresse
1x15---100 Kg
1x15---120 Kg
1x12---150 Kg
1x10---170 Kg
Sitzende Waden Maschine
4x110 Kg---12/12/11/11 Wdh
Stehende Waden Maschine
4x90 Kg---12/11/10/8,5 Wdh
So , da mein Leben so langsam wieder in geregelte Bahnen kommt und auch meine Schulterverletzung
ziemlich gut am verheilen ist , gehts hier auch wieder weiter .
Es dauert zwar noch bis die wieder zu 100 % Fit ist aber es klappt immer besser und die Intensität
kommt auch so ganz ganz ganz langsam wieder rein .....
Werde in Zukunft etwas anders trainieren aufgrund meines Körpers und den mittlerweile angesammelten
"Problemchen" hier und da ; rein Intuitiv und Individuell , etwas leichter , dafür 100 % Fokus auf Muskelgefühl und Technik.
DO 03.07.14 GK
Lat-Zug
4x15---60 Kg
Sitzendes V-Griff Kabel Rudern
1x15---40 Kg
3x12---45 Kg
Bankdrücken
1x25---30 Kg
3x15---40 Kg
SB Kabel-Fliegende
3x15---10 Kg
KH Nacken Drücken im Sitzen
1x20---7,5 Kg
3x15---10 Kg
KH Curls im Sitzen
1x15---10 Kg
1x12---12,5 Kg
Kabel Trizeps Drücken
2x12---50 Kg
Kabel Trizeps Strecken
2x12---40 Kg
FR 04.07.14 MTB / FU
Kleine gemütliche Runde :
40 Km in 1.45 Std.
SA 05.07.14 GK
LH Rudern auf Schrägbank
1x15---45 Kg
1x15---50 Kg
2x12---55 Kg
Hyperextensions
3x15---10 Kg
Lat-Zug zum Nacken
4x12---55 KG
MP Negativ Bankdrücken
4x12---45 Kg
MP Schräg Bankdrücken
4x12---43 Kg
Seitheben
4x 5Kg---20/16/15/15 Wdh
Stücke für Stück gehts Aufwärts.
Klappt immer besser:pokal:
MO 07.07.14 Beine
Kniebeugen
3x12---75 Kg
1x11---75 Kg
KH Ausfallschritte im Gehen
3x12---22,5 Kg
1x10---22,5 Kg
Beinpresse
4x12---150 Kg
Beinstrecker im Supersatz mit
1x15---50 Kg
Beinbeuger liegend
1x15---40 Kg
Sitzende Waden Maschine
4x120 Kg---14/13/11/09 Wdh
Stehende Waden Maschine
4x100 Kg---10/9/8/8 Wdh
DI 08.07.14 GK
Lat-Zug
4x12---65 Kg
Duale Ruder Maschine
4x12---60 Kg
Hyperextensions
2x10---20 Kg
Bankdrücken
1x15---40 Kg
1x15---45 Kg
3x12---50 Kg
SB-Kabel Fliegende
2x15---10 Kg
Duale Nacken Drück Maschine
1x15---20 Kg
1x15---25 Kg
2x12---30 Kg
FR 11.07.14 Brust / Schultern / Trizeps
Bankdrücken
3x12---55 Kg
1x10---55 Kg
Duale Schräg-Brustpresse
1x10---40 Kg
3x12---30 Kg
Kabel-Fliegende
4x12---10 Kg
Duale Schulter Drück-Maschine
2x10---30 Kg
1x9,5---30 Kg
1x09---30 Kg
Seitheben
1x20---5 Kg
2x15---6 Kg
Kabel Trizpes Drücken
3x10---55 Kg
Kabel Trizeps Strecken
3x10---40 Kg
Auf gehts.......:applause:
SA 12.07.14 Beine
Kniebeugen
4x75 Kg---15/14/13/12 Wdh
KH Ausfallschritte im Gehen
4x12---25 Kg
Beinstrecker
3x10---70 Kg
Beinbeuger liegend
3x10---50 Kg
Sitzende Waden Maschine
4x130 Kg---10/9/8/7 Wdh
Stehende Waden Maschine
4x110 Kg---8/7/6/5 Wdh
MO 14.07.14 Rücken / Nacken / Bizeps
Lat-Zug
3x12---70 kg
Lat-Zug V-Griff
3x10---60 Kg
KH-Rudern
3x10---30 Kg
Sitzendes V-Griff Kabel Rudern
3x12---50 KG
Hyperexstensions
2x10---25 Kg
KH Shrugs
3x20---30 Kg
Reverse Butterfly
3x15---4 Kg
SZ Curls
2x12---32 Kg
1x10---32 Kg
KH Curls auf Schrägbank sitzend
3x10---10 Kg
Stehendes Wadenheben
1xMax---162 Wdh
DO 17.07.14 Brust / Schultern / Trizeps
Bankdrücken
3x12---57,5 Kg
1x11---57,5 Kg
Duale Schräg-Brustpresse
1x12---32,5 Kg
3x10---35 Kg
Kabel-Fliegende
4x12---12,5 Kg
KH Schulter Drücken
1x15---10 Kg
3x12---12,5 Kg
Seitheben
4x15---6 Kg
Kabel Trizpes Drücken
3x10---57,5 Kg
Kabel Trizeps Strecken
3x10---42,5 Kg
FR 18.07.14 MTB / HT Kleine Möhnesee Runde
Tagesstrecke : 40 KM
Fahrtzeit : 1.47 Std.
Durschn. : 20,47 K/mh
Max. : 64,54 k/mh
Höhenmeter : 430 Hm
Anhang 55363
Anhang 55362
Anhang 55364
SA 19.07.14 Rücken / Nacken / Bizeps
Lat-Zug Br. Paral. Griff
3x10---75 kg
KH-Rudern
3x10---35 Kg
Sitzendes Kabel-Rudern Br. Paral. Griff
3x12---55 KG
Stretchers im Supersatz mit
1x15---30 Kg
1x12---40 Kg
1x15---40 Kg
Hyperexstensions
3x10---25 Kg
KH Shrugs
4x20---35 Kg
Reverse Butterfly
4x20---4 Kg
SZ Curls
1x10---37 Kg
1x08---37 Kg
1x12---27 Kg
Heute auch das erste mal die von Chris empfohlenen Stretchers ausprobiert.
Das ist ja mal eine geniale Übung .
Die ist gekauft :)
MO 21.07.14 Beine
Kniebeugen
4x12---80 Kg
KH Ausfallschritte im Gehen
1x12---27,5 Kg
3x10---30 Kg
Beinstrecker
3x10---80 Kg
Beinbeuger liegend
3x10---55 Kg
Sitzende Waden Maschine
4x130 Kg---11/10/9/9 Wdh
Stehende Waden Maschine Unilateral
4x08---20 Kg
Was für ein Unterschied bei der Stehenden Waden M.
Mit beiden Beinen 110 Kg , mit einem Bein nur 20 Kg......:shock:
Aber muß , die rechte Wade dominiert........
DI 22.07.14 Brust / Schultern / Trizeps
Bankdrücken
3x12---60 Kg
1x10---60 Kg
Duale Schräg-Brustpresse
4x10---40
Kabel-Fliegende
4x15---12,5 Kg
Duale Schulter Drückmaschine
1x13---35 Kg
1x10---40 Kg
1x06---40 Kg
1x07---35 Kg
Seitheben
4x12--7,5 Kg
Kabel Trizpes Drücken
3x10---60 Kg
Kabel Trizeps Strecken
1x09---45 Kg
1x10---45 Kg
1x08---45 Kg
DO 24.07.14 Rücken / Nacken / Bizeps
Klimmzüge
3xMax---8/7/6 Wdh
KH-Rudern
4x08---40 Kg
LH Rudern auf Schrägbank
3x08---60 KG
Stretchers im Supersatz mit
2x12---50 Kg
Hyperexstensions
2x11---25 Kg
KH Shrugs
3x20---40 Kg
Reverse Butterfly
3x15---5 Kg
KH Curls
3x12---15 Kg
Klimmzüge klappen jetzt auch wieder mit der Schulter :)
Ganz schön schwer wenn man die 6 Monate nicht gemacht hat.......
Fehlen nur noch Dips , die sind mir noch zu heikel,
Ansonsten ,
Memory Effekt:mrgreen:
SO 27.07.14 Beine
Kniebeugen
2x15---80 Kg
1x12---80 Kg
1x10---82,5 Kg
KH Ausfallschritte im Gehen
4x30 Kg---15/14/12/12 Wdh
Beinstrecker
1x10---80 Kg
1x08---80 Kg
1x07---80 Kg
1x04---60 Kg Red.
1x06---40 Kg Red.
Beinbeuger liegend
2x10---55 Kg
1x08---55 Kg
1x07---40 Kg Red.
1x06---30 Kg Red.
Sitzende Waden Maschine
4x140 Kg---10/8/6/6 Wdh
Stehende Waden Maschine Unilateral
4x08---20 Kg
Stehende Waden Maschine
1xMax---19 Wdh
:knie:
DI 29.07.14 Brust / Schultern / Trizeps
MP Negativ Bankdrücken
1x15---53 Kg
2x12---60 Kg
1x10---60 Kg
MP Schräg Bankdrücken
4x12---43 Kg
1x12---33 Kg Red.
Kabel-Fliegende
4x12---12,5 Kg
1x12---7,5 Kg Red.
Duale Schulter Drückmaschine
1x12---35 Kg
1x11---35 Kg
1x08---35 Kg
1x09---30 Kg
Seitheben
4x12--7,5 Kg
Eng Bankdrücken
3x12---30 Kg
Seil Trizeps-Kabel
3x12---10 Kg
Stehendes Wadenhaben
1xMax---104 Wdh
MI 30.07.14 Rücken
Klimmzüge
4xMax---9/8/6/4 Wdh
KH-Rudern
4x08---40 Kg
LH Rudern auf Schrägbank
4x08---60 KG
Stretchers im Supersatz mit
2x12---55 Kg
1x10---55 Kg
1x08---55 Kg
Hyperexstensions
4x08---30 Kg
Sitzende Waden Maschine
1xMax mit 40 Kg---65 Wdh
FR 01.08.14 Beine
Kniebeugen
4x82,5 Kg---12/11/8/8 Wdh
1x60 Kg---10 Wdh Red.
KH Ausfallschritte im Gehen
4x32,5 Kg---11/10/10/9 Schritte
Beinbeuger Stehend im Supersatz mit
4x10---25 Kg
Beinstrecker
4x10---80 Kg
Sitzende Waden Maschine
4x140 Kg---11/10/9/8 Wdh
Stehende Waden Maschine
4x110 Kg---10/9/8/7 Wdh
Gibt es was schlimmeres als im Sommer bei 30° , nach der Nachtschicht Beine zu trainieren ?
Ja !
Heute Nacht nochmal 8 Stunden stehen und körperlich arbeiten........:abnormal:
SA 02.08.14 Brust / Bizeps
MP-Schrägbankdrücken
2x10---63 Kg
1x07---63 Kg
1x07---63 Kg +2 mit Hilfe
KH Fliegende im Supersatz mit
4x12---12,5 Kg
KH Bankdrücken
4x12---12,5 Kg
Kabelziehen Überkreuz
1x20---15 Kg
2x15---20 Kg
1x11---25 Kg
SZ Curl
1x08---40 Kg
1x07---40 Kg
1x07---38 Kg
KH Hammer Curl
2x10---10 Kg
KH Konz. Curl
2x12---10 Kg
Hängendes Beinheben
2x12
Planke
3x 1 Minute
MO 04.08.14 Rücken
Klimmzüge
4xMax---10/8/7/5,5/ Wdh
KH-Rudern
4x10---40 Kg
LH Rudern auf Schrägbank
4x09---60 KG
Hyperexstensions
4x10---30 Kg
Stretchers
2x10---60 Kg
1x09---60 Kg
1x08---60 Kg
Stehendes Wadenheben
1xMax---108 Wdh
DI 05.08.14 Schultern / Trizeps
Duale Schulter Drück Maschine
4x40 Kg---17/14/10/10 Wdh
Aufr. SZ-Kabel Rudern
1x20---30 Kg
1x20---35 Kg
Seitheben
3x7,5 Kg---16/13/12 Wdh
1x5 Kg---6 Wdh Red.
Rev. Butterfly Maschine
4x15---5 Kg
1x15---3 Kg Red.
1x15---2 Kg Red.
KH Shrugs
3x20---45 Kg
Eng-Bankdrücken
1x14---40 Kg
1x09---45 Kg
1x05---45 Kg+2 Wdh
Kabel Seil Trizeps Drücken
1x10---40 Kg
1x08---40 Kg
1x11---30 Kg
Kabel Seil Kick Backs
4x12---5 Kg
Sitzende Waden Maschine
1xMax mit 40 Kg---82 Wdh
DO 07.08.14 Beine
Kniebeugen
3x12---82,5 Kg
1x10---82,5 Kg
KH Ausfallschritte im Gehen
4x32,5 Kg---13/11/11/10 Schritte
Beinstrecker
2x10---90 Kg
1x08---90 Kg +2
Beinbeuger Stehend
4x10---30 Kg
Sitzende Waden Maschine
4x145 Kg---10/9/8/7 Wdh
Stehende Waden Maschine
4x10---110 Kg
Na Toll , hatte das Whey in meinem Shake vergessen .
Jetzt kann ich nochmal zurück und das ganze Training wiederholen........
:biggrin-new:
Wenn den PWO dann geichzeitig als PreWO siehst hast direkt BCAA's als Schutz drin :lol:
FR 08.08.14 Brust / Bizeps
Bankdrücken
4x60 Kg---12/11/9/8+2 Wdh
KH Fliegende im Supersatz mit
4x12---15 Kg
KH Bankdrücken
4x08---17,5 Kg
Kabelziehen Überkreuz
1x15---20 Kg
3x12---25 Kg
1x15---15 Kg Red.
SZ Curl
2x08---40 Kg
1x07---40 Kg
KH Hammer Curl
3x10---11 Kg
Doppel Bizeps im Turm
1x15---15 Kg
1x10---20 Kg
Planke
3x---90/60/50 Sekunden
Anhang 55576Anhang 55577
Naja , nur noch 84-85 Kg , aber es kommt so langsam wieder :)
SA 10.08.13 MTB / HT
Gemütliche 28 Km in 72 Min.
MO 11.08.14 Rücken
Klimmzüge
4xMax---10/9/8/7 Wdh
KH-Rudern
3x12---40 Kg
Duale Ruder Maschine
1x12---50 Kg
2x10---60 Kg
1x08---60 Kg
1x08---40 Kg Red.
Hyperexstensions im Supersatz mit
4x12---30 Kg
Stretchers
3x09---60 Kg
1x09---60 Kg
1x12---30 Kg Red.
Stehendes Wadenheben
1xMax---112 Wdh
Hey dass geht ja wieder gut vorran bei dir :-)
:thumleft:
Jo , im großen und ganzen läufts..........:)
DI 12.08.14 Schultern / Trizeps
Duale Schulter Drück Maschine
2x12---45 Kg
2x08---55 Kg
Aufr. SZ-Kabel Rudern
2x15---50 Kg
Seitheben
3x18---7,5 Kg
1x10---5 Kg Red.
Rev. Butterfly Maschine
4x15---6 Kg
KH Shrugs
4x20---45 Kg
Eng-Bankdrücken
2x12---45 Kg
1x8 +2 ---45 Kg
1x7 +2 ---45 Kg
Kabel Seil Trizeps Drücken
2x10---40 Kg
1x04---30 Kg Red.
1x10---20 Kg Red.
Kick Backs
3x12---7,5 Kg
Sitzende Waden Maschine
1xMax mit 40 Kg---64 Wdh
DO 14.08.14 Beine
Kniebeugen
4x12---82,5 Kg
KH Ausfallschritte im Gehen
4x10---35 Kg
Beinstrecker
3x09---90 Kg
1x08---50 Kg Red.
Beinbeuger Liegend
3x08---60 Kg
1x10---30 Kg Red.
Sitzende Waden Maschine
4x145 Kg---11/10/9/8 Wdh
Stehende Waden Maschine
4x110 Kg---10/9/8/7 Wdh