gago's Log

Touch and Go Deadlift
1x8 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
4x8 135 kg

Touch and Go Stiff Leg Deadlift
2x10 130 kg

Touch and Go Incline Bench Press/Touch and Go Schrägbankdrücken
1x12 20 kg
1x8 50 kg
4x8 70 kg
7/1 75 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 70 kg

Dip
1x12 BW
4x8 21.25 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Schrägbankdrücken war etwas wackelig.

Bei Latziehen habe ich so breit wie möglich gegriffen.

Reverse Fly
1x12 20 kg
3x12 45 kg

Face Pull
3x12 35 kg

Dumbbell Curl
15/12 12.5 kg

Cross Trainer
30 min @15

Notes
Kurzhantelcurls habe ich einarmig im Stehen ausgeführt.

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 90 kg
4x8 95 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 75 kg

Dip
1x12 BW
4x8 22.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 75 kg

Dumbbell Side Raise
3x12 10 kg

Dumbbell Curl
1x10 12.5 kg
2x8 15 kg @10
1x10 12.5 kg @10

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Das war mein erstes reines Oberkörpertraining. Damit möchte ich die Trainingsfrequenz erhöhen.

Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 117.5 kg

Touch and Go Stiff Leg Deadlift
1x8 20 kg
1x4 50 kg
1x4 80 kg
1x3 110 kg
1x8 125 kg
4x8 130 kg

Seated Calf Raise
4x12 120 kg

Reverse Fly
3x12 45 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich in den letzten beiden Sätzen Zughilfen verwendet.

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 90 kg
4x8 97.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 77 kg

Dip
1x12 BW
4x8 23.75 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 75 kg

Dumbbell Side Raise
4x12 10 kg

Dumbbell Curl
3x10 12.5 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

Kurzhantelcurls habe ich einarmig ausgeführt. Ich habe mich darauf konzentriert, die Hand oben so weit wie möglich einzudrehen und den Bizeps zu kontrahieren.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 120 kg

Touch and Go Stiff Leg Deadlift
1x8 20 kg
1x3 80 kg
1x3 110 kg
4x8 132.5 kg

Seated Calf Raise
-

Face Pull
4x15 40 kg

Three Way Ab Wheel
1x30 BW

Notes
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Die Waden sind total verkatert, so dass ich nach dem Sitzen kaum laufen kann.

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 90 kg
8/8/8/6/2 100 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 78 kg

Dip
1x12 BW
4x8 25 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 77 kg

Dumbbell Lateral Raise
3x12 10 kg

Dumbbell Curl
10/8/8 12.5 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 122.5 kg

Touch and Go Stiff Leg Deadlift
1x8 20 kg
1x3 80 kg
1x3 110 kg
4x8 135 kg

Seated Calf Raise
1x15 120 kg

Face Pull
-

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
4x8 100 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 79 kg

Dip
1x12 BW
4x8 26.25 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 78 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x10 10 kg

Cable Curl
1x12 25 kg
1x12 35 kg
1x12 40 kg
1x12 45 kg
1x12 50 kg
1x12 55 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

Kabelcurls habe ich an dem Kabelzug ausgeführt, an dem ich auch die Schulterrotatoren trainiere.

Ich hatte kein Muskelgefühl und keinen Pump im Training. Deshalb werde ich wieder täglich 1,5 g Salz zu mir nehmen.

Touch and Go Deadlift
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 140 kg

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x8 20 kg
1x3 80 kg
1x3 110 kg
4x8 125 kg

Pull-up Wide Grip
5/5/5/4/4 BW

Seated Calf Raise
2x15 120 kg

Face Pull
4x15 45 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet.

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
8/8/8/6/3 102.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 80 kg

Dip
1x12 BW
4x8 27.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 79 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x12 10 kg

Dumbbell Curl
1x12 12.5 kg
1x6 15 kg
1x8 12.5 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 127.5 kg

Touch and Go Deadlift
1x12 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
1x5 130 kg
4x8 142.5 kg

Seated Calf Raise
3x15 120 kg

Face Pull
4x15 50 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
8/8/7/6/4 102.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 81 kg

Dip
1x12 BW
4x8 28.75 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 80 kg

Dumbbell Lateral Raise
3x15 10 kg

Barbell Curl
1x12 +10 kg
10/8 +12.5 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.

Touch and Go Deadlift
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
4x8 145 kg

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
1x3 120 kg
4x8 130 kg

Seated Calf Raise
15/15/15/12/7 120 kg

Face Pull
4x15 55 kg

Three Way Ab Wheel
-

Leg Raise
2x20 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
4x8 102.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 82 kg

Dip
1x12 BW
4x8 30 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 81 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x15 10 kg
1x12 12.5 kg
2x12 10 kg

Barbell Curl
1x12 +10 kg
12/10/12 +12.5 kg

Three Way Ab Wheel
-

Leg Raise
2x20 BW

Notes
Bei Bankdrücken habe ich keine Brücke wie sonst gemacht. Damit lag ich deutlich stabiler auf der Bank und konnte mich besser in die Bank drücken.

Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.