verdammt, ich hab "nächste" überlesen und mich schon an den king gewendet wegen nickänderung :mrgreen:
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verdammt, ich hab "nächste" überlesen und mich schon an den king gewendet wegen nickänderung :mrgreen:
:pueh::zunge:Zitat:
Zitat von hmm...egal
TE1:
Gewicht: 88,8Kg
anmerkung: bei den fliegenden hab ich im ersten satz meine arme fast komplett gestreckt, was aber ziemlich in die rechte schulter zog (hatte ja schonmal damit probleme). im zweiten satz hab ich sie mehr angewinkelt, dann gings. werde also die arme lieber etwas mehr anwinkeln und wenn nötig eben mehr gewicht benutzen.Zitat:
Bankdrücken mit KH:
20 x 10Kg (warm up)
20 x 10Kg (warm up)
8 x 31Kg
8 x 31Kg
7~ x 31Kg
Schrägbankdrücken mit LH:
8 x 60Kg
7,5 x 60Kg
5,5 x 60Kg
Flys schräg:
12~ x 13Kg
12 x 13Kg
Chrunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
Beinheben am Holm:
20 x 0Kg
20~~ x 0Kg
und da jetzt we ist heisst es disziplin bewaren! :motz1: ^^
TE2:
Gewicht: --Kg
anmerkung: nacken und bizeps training war hammer! beintraining hab ich iwie nicht so intensität rein gebracht heute. bei den KB hab ich heute stark aus dem rücken gearbeitet, also nicht so optimal.Code:Shrugs am Seil:
20 x 10Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 55Kg
12 x 55Kg
12 x 55Kg
KH Curls:
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
Einarmige Curls am Seil:
12~ x 5Kg
12~~ x 5Kg
Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 90Kg
7 x 90Kg (wär wohl noch eine gegangen, aber war mir ohne patner zu unsicher)
8 x 90Kg
Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg
TE3:
Gewicht: --Kg
Code:Schulterdrücken mit KH:
20 x 20Kg (LH) (warm up)
20 x 20Kg (LH) (warm up)
8 x 25Kg
8 x 25Kg
6 x 25Kg
Seitheben:
12 x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg
Frenchpress:
12 x 35Kg
12~ x 35Kg
10~ x 35Kg
Cable-Pushdowns:
12 x 22,5Kg
12~ x 22,5Kg
TE4:
Gewicht: 88,3Kg
anmerkung: konnte gestern nich einschlafen und hatte auch keinen guten schlaf allgemein, war also etwas schlapp, kraftmäßig wars aber ok.Code:Latziehen eng:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
12 x 50Kg
12~ x 50Kg
9~ x 50Kg
KH rudern:
12 x 28,5Kg
12 x 28,5Kg
12~ x 28,5Kg
Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Kreuzheben:
8 x 92,5Kg
8 x 92,5Kg
8 x 92,5Kg
Reverse Flys auf Schrägbank:
15 x 5Kg
15~ x 5Kg
die engen latzüge spühre ich viel besser im lat, gehen allerdings auch kräftig in die arme. durch den größeren bewegungsspielraum hatte ich etwas weniger kraft wie bei breiten, aber macht nichts.
beim kreuzheben gehts mit der kraft noch, bin aber lieber etwas vorsichtig mit steigern, werde also mal noch bei dem gewicht bleiben.
TE1:
Gewicht: 89,2Kg :?
anmerkung: mache die flys wegen meiner schulter nun mit angewinkelteren armen, und der schmerz ist weg. muss nun allerdings bissl mehr gewicht nehmen beim nächsten mal.Zitat:
Bankdrücken mit KH:
20 x 10Kg (warm up)
20 x 10Kg (warm up)
8 x 31Kg
8 x 31Kg
7~ x 31Kg
Schrägbankdrücken mit LH:
8 x 60Kg
7,5 x 60Kg
7 x 60Kg
Flys schräg:
15 x 13Kg
14 x 13Kg
Romain Chair Sit-ups:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
Beinheben am Holm im Supersatz mit Romain Chair Sit-ups:
15 x 0Kg
20 x 0Kg
TE2:
Gewicht: 88,2Kg
anmerkung: HART!!! da ich jetzt nach dem neuen plan trainiere, und es nun ne weile dauert bis nacken/bizeps wieder dran käme habe ich das halt heute mit gemacht und mit dem neuen volumen.Code:Shrugs am Seil:
20 x 10Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg
12~ x 57,5Kg
KH Curls:
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 13,5Kg
12~~ x 13,5Kg
10~~ x 13,5Kg
Einarmige Curls am Seil:
12 x 5Kg
12~ x 5Kg
12~~ x 5Kg
Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 90Kg
8 x 90Kg
8 x 90Kg
Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg
Ausfallschritte:
12~ x 20Kg
12~ x 20Kg
beintrainign war hammer bis zu den ausfallschritten. war nach den FKB total im arsch^^ und hab einfahc keine intensität mehr rein gebracht. habs halt iwie hinter mich gebracht. mal schaun wenn ich das nächste mal nur die beine trainiere hab ich dann vielleicht noch etwas mehr saft, wenn nicht mach ich evtl nen satz mehr KB und FKB... mal sehn.
TE3:
Gewicht: --Kg
anmerkung: war heute nicht gut bei kräften...! mein linker unterarm/handgelenk schmerzt bei den trizepsübungen. frag mich an was das liegt :?, muss evtl mal die übung/en wechseln.Code:Schulterdrücken mit KH:
20 x 20Kg (LH) (warm up)
20 x 20Kg (LH) (warm up)
8 x 25Kg
7~ x 25Kg
7~ x 25Kg
Seitheben:
4 x 11,5Kg (hab mich im gewicht vertan^^)
12~ x 8,5Kg
12~~ x 8,5Kg
Aufrechtes rudern:
20 x 30Kg
10~ x 40Kg
Frenchpress:
12 x 35Kg
12~ x 35Kg
10~ x 35Kg
Cable-Pushdowns:
12 x 25Kg
12~ x 25Kg
12~ x 25Kg
wollte statt aufrechte rudern eigentlich einarmiges seitheben am kabel machen, aber der seilzug-schlitten ist nicht lang genug...
ab mai will ich wieder eine "massephase" starten, da ich aber momentan noch meinen kfa senken will/muss und das auch nur noch ca 3-4 wochen sind, werde ich eine kleine radikaldiät durchführen! will mindestens auf 85Kg eher 83Kg (optimal wären wohl sogar 80Kg). sind also mindestens noch ca5-8Kg die weg sollen/müssen :mrgreen:.
weiss zwar das das nicht so gut ist im bezug auf die form ist, doch momentan verfolge ich andere ziele , also geht das klar!
naja mal schaun wie ich voran komme, und mit dem ergebnis zufrieden bin. ansonsten diäte ich eben noch etwas weiter...
hier mein EP:
Vor dem Frühstück ca 5-7.30~Uhr
30g Whey oder MKP
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW
1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
40g Haferflocken
75g Apfel
125g Magerquark
200g Milch
387Kcal/5g Fett/52g KH/28g EW
TRAINING
PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW
2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
40g Haferflocken
50g banane
125g Magerquark
200g Milch
396Kcal/5g Fett/55g KH/28g EW
Mittagessen ca 15-16Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
100g Putten- oder Hänchenbrustaufschnitt
Gemüse nach wahl
322Kcal/3g Fett/42g KH/29g EW
Vesper 18-19Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Hüttenkäse
Gemüse nach wahl
400Kca/10g Fett/45g KH/34g EW
Abendessen 22-23Uhr
40g Haferflocken
75g Apfel
125g Magerquark
200g Milch
387Kcal/5g Fett/52g KH/28g EW
Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
40g MK-Protein
200g Milch
294Kcal/11g Fett/13g KH/37g EW
Gesamt: 2305Kcal/34g Fett/262g KH/206g EW (PWO nicht mit einberechnet)
so kollege :diablo:
was wiegst du jetzt???
habe mich heute nicht gewogen, morgen versuch ich dran zu denken! :mrgreen:Zitat:
Zitat von hmm...egal
letzte wiegung war 88,2^^. denke also bis sonntag bin ich dann im grünen bereich :lol:
TE4:
Gewicht: 87,7Kg
anmerkung: beim kreuzheben erhöhe ich wieder das gewicht. klappt eigentlich ganz gut, der rücken ist gerade. das einzige ist die knie ragen noch leicht über die zehen, da muss ich noch dran arbeiten.Code:Latziehen eng:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg
KH rudern:
12 x 29,5Kg
12 x 29,5Kg
12~ x 29,5Kg
Latziehen breit:
12 x 30Kg
12~ x 40Kg
Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Kreuzheben:
8 x 92,5Kg
8 x 92,5Kg
8 x 92,5Kg
Reverse Flys auf Schrägbank:
15~ x 5Kg
15~~ x 5Kg
TE1:
Gewicht: 87,4Kg
anmerkung: insgesamt gutest training. beim bankdrücken hatte ich das gefühl ich schaffe im letzten satz auch 8 wdh doch plötzlich PAM war die kraft weg, komisch!Code:Bankdrücken mit KH:
20 x 13,5Kg (warm up)
20 x 13,5Kg (warm up)
8 x 31Kg
8 x 31Kg
6,5~ x 31Kg
Schrägbankdrücken mit LH:
8 x 60Kg
8~ x 60Kg
7~ x 60Kg
Flys schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12~ x 15Kg
Shrugs am Seil:
20 x 20Kg (warm up)
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg
KH Curls:
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 13,5Kg
12 x 13,5Kg
12 x 13,5Kg
Einarmige Curls am Seil:
12 x 5Kg
12 x 5Kg
12 x 5Kg
wo ich mir langsam sorgen machen, mein linkes handgelenk strahlt einen scmerz in den unterarm aus, bzw schmerz es eher nur im unterarm.... wenn das so nicht besser wird muss ich das wohl mal untersuchen lassen.
TE2:
Gewicht: 88,5Kg
anmerkung: hatte heute gut kraft in den beinen. ohne vorermüdung durch nacken/bizeps gehts wesentlich besser!Code:Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 90Kg
8 x 90Kg
8 x 90Kg
Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg
Ausfallschritte:
12 x 20Kg
12 x 20Kg
Romain-Chair-Situps im SS mit Beinheben am Holm und Crunches:
20 x 0Kg
15 x 0Kg
20 x 0Kg
15~ x 0Kg
20~ x 0Kg