Thorjin's Log

5 Minuten aufwärmen

Kniebeuge MP daher exkl Stange
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo

Beinpresse
10x 113 Kilo
10x 113 Kilo
10x 113 Kilo
10x 113 Kilo

Beinstrecker
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo

Beinbeuger
12x 54 Kilo
12x 54 Kilo
12x 54 Kilo
12x 54 Kilo

KH-Ausfallschritte
8x 15 Kilo pro KH
8x 15 Kilo pro KH
8x 15 Kilo pro KH
8x 15 Kilo pro KH

Wadenpresse
8x 139 Kilo
8x 139 Kilo
8x 139 Kilo
8x 139 Kilo

Danach noch Bauchkrams.

Morgen dann noch Schulter/Arme, da am Wochenende wieder unterwegs und kein Fitnessstudio in Reichweite. Mit Cardio mal sehen ob morgen Zeit ist (wird immer zeitlich etwas knapp mit dem ganzen Krams) oder zwei Einheiten am Wochenende.

5 Minuten aufwärmen + Rotatoren

Nackendrücken Multipresse
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo

Seitheben
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo

Reverse Butterfly
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo

SZ-Curls
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo

Trizepsdrücken am Seil
8x 27 Kilo
8x 27 Kilo
8x 27 Kilo
8x 27 Kilo

KH-Curls
14x 10 Kilo
14x 10 Kilo
14x 10 Kilo
14x 10 Kilo

Trizepsdrücken über Kopf
14x 20 Kilo
14x 20 Kilo
14x 20 Kilo
14x 20 Kilo

Danach wieder Bauchkrams.

Nächste Krafteinheit am Montag oder Dienstag, am Wochenende dafür mindestens 60 Minuten Laufen, aufgeteilt auf maximal 2 Einheite. Mal sehen wie viel es letztlich wird.

Eben 30 Minuten Laufen gewesen. Etwas langsamer bzw zwischendurch ein Stück gegangen da die Freundin mitgekommen ist. :)

Wieder ein bißchen gelaufen heute -> 5,36 Kilometer in 39:24 Minuten. Beine waren auf halbem Weg höllisch schwer und haben saumäßig gebrannt. Immerhin ohne gehen und Pause machen durchgehalten.

5 Minuten aufwärmen

Rudern am Kabelzug
8x 73 Kilo
8x 73 Kilo
8x 73 Kilo
8x 73 Kilo

Bankdrücken
8x 65 Kilo
8x 65 Kilo
8x 65 Kilo
8x 65 Kilo

Latziehen zur Brust OG weit
10x 52 Kilo
10x 59 Kilo
10x 59 Kilo
10x 59 Kilo

KH-Schgrägbankdrücken
10x 22,5 Kilo
10x 22,5 Kilo
10x 22,5 Kilo
10x 22,5 Kilo


KH-Überzüge
16x 15 Kilo
16x 15 Kilo
16x 15 Kilo

Hyperextensions
10x +15 Kilo
10x +15 Kilo
10x +15 Kilo
10x +15 Kilo
10x +15 Kilo
10x +15 Kilo
10x +15 Kilo

Danach wieder 30 Minuten auf dem Ergometer.

Ätzender Tag heute irgendwie. Paar Sachen haben extrem genervt was sich auf das Training ausgewirkt hat. Die Lust Scheiben zu wechseln hat sich arg in Grenzen gehalten. Daher vorg. LH-Rudern und Kreuzheben ersetzt. Immerhin beim BD +5 Kilo ohne Schulterprobleme hinbekommen.

5 Minuten aufwärmen

Kniebeuge MP daher exkl Stange
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo

Beinpresse
10x 113 Kilo
10x 113 Kilo
10x 113 Kilo
10x 113 Kilo

Beinstrecker
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo

Beinbeuger
12x 54 Kilo
12x 54 Kilo
12x 54 Kilo
12x 54 Kilo

KH-Ausfallschritte
8x 15 Kilo pro KH
8x 15 Kilo pro KH
8x 15 Kilo pro KH
8x 15 Kilo pro KH

Wadenpresse
8x 139 Kilo
8x 139 Kilo
8x 139 Kilo
8x 139 Kilo

Übelst angepisst von der Arbeit gekommen und keinen Bock gehabt. Das kam dann aber zum Glück beim Training. War dann sogar richtig geil und ein bübles Gefühl in den Beinen.

Morgen dann nochmal Schultern/Arme + Cardio und am Wochenende auch nochmal Cardio. Ab Montag gibt es dann einen neuen Plan. Der sieht übel aus. :verystrange:

Muss da ein paar Anpassungen vornehmen, aber das ist kein Problem. Poste ich später noch.

Warum rechnest du an der Multipresse exkl. Stange? Du beugst doch trotzdem das Gesamtgewicht der Stange, da wird ja nicht mit einem Seilzug gearbeitet.

Zitat:

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Zitat von bloemma

Warum rechnest du an der Multipresse exkl. Stange? Du beugst doch trotzdem das Gesamtgewicht der Stange, da wird ja nicht mit einem Seilzug gearbeitet.

---

Weil ich ehrlich gesagt kein Ahnung hab was die Stange wiegt :lol:

Wenns eine Olympia ist dann 20kg, ansonsten kann ich dir auch nicht weiterhelfen ;P

Das einzige was ich dazu finde ist aus dem Datenblatt zu der MP: "Das niedrige Einstiegsgewicht von 7 kg erlaubt es jedem Sportler, dieses Gerät zu nutzen."

Von daher wird die Stange wohl 7 Kilo wiegen ^^

So sieht der Originalplan ab Montag aus:

Beine

• Kniebeugen 2 x 6-8 + 1 x 20 Widowmaker (Pausen je 90s)
• Beinpresse 2 x 8-10 (Pausen je 90s) + 3 Dropsets im Anschluss an den letzten Satz
• Supersatz Legcurl & Beinstrecker 3 x je 14-16 (Pausen je 60s)
• Supersatz rumänisches Kreuzheben & Hyperextensions 3 x je 12-14/max (Pausen je 90s)
• Wadenheben 1 x 50 in 5er Clustern (Kadenz 3/3/3/3) (Pausen je 45s)

Rücken / Schultern

• Klimmzüge Obergriff 1 x 50 in 5er Clustern (Pausen je 60s)
• T-Bar Rudern Neutraler Griff 2 x 8-10 (Pausen je 90s) + 2 Dropsets im Anschluss an den letzten Satz
• Kabelrudern einarmig 3 x 12-14 (Pausen je 60s)
• Supersatz Kurzhantelshrugs & vorgebeugtes Seitheben 3 x 18-20 (Pausen je 60s)
• Shoulderpress 3 x 8-10 (Pausen je 90s) + 2 Dropsets im Anschluss an den letzten Satz
• Seitheben 7 x 10-12 (Pausen 45s)

Brust / Arme

• Schrägbankdrücken Multipresse 3 x 6-8 (Pausen je 90s) + 3 Dropsets im Anschluss an den letzten Satz
• Supersatz Flachbankdrücken Kurzhantel & Fliegende Flachbank 3 x 10-12 (Pausen je 90s)
• Dips 1 x 50 in 5er Clustern (Pausen je 60s)
• SZ-Curls 21s 2 x 21 (Pausen je 60s)
• Supersatz French Press & Hammercurls 4 x 12-14 (Pausen je 60s)

Normal ist im Wechsel ein Tag Training und ein Tag frei. Das passt bei mir aber nicht, da ich z. B. alle 2 Wochen von Fr.-So. keni Studio zur Verfügung hab.

Hatte das auch schon alles geplant, bis mir ein paar Termine hier und da aufgefallen sind. Ergo werd ich mich am Wochenende hinsetzen und das alles planen.

Klimmzüge, Shoulderpresse und Dips werd ich aufgrund der Schulter ersetzen bzw. Klimmzüge weil ich sie abgrundtief hasse. Stattdessen gibt es Latziehen, Nackendrücken in der Multipresse und Pushdowns. Der Rest sollte soweit machbar sein.

Ernährung ändert sich dahingehend, dass die Kalorien um 15% reduziert werden. Sieht an TT dann so aus:

30 Kcal / Kg Körpergewicht: 2869
34% Eiweiß (4,1 Kcal/100): 238
33% Kohlenhydrate (4,1 Kcal/100): 231
33% Fett (9 Kcal/100): 105

Als kleinen Refeed gibt es 1x pro Woche (vorzugsweise am NTT) 50% mehr Kohlenhydrate.

Update in Form von Maßen und Bildern gibt es Samstag, wobei sich nicht viel getan hat. Sollte es aber auch in den 4 Eingewöhnungswochen nicht.

Wegen Überstunden und einkaufen heute nicht zum Training gekommen. Ob ich das morgen nachhol wird sich spontan zeigen. Cardio gibt es aber auf jeden Fall!

Zeit für das monatliche Update!

Gewicht: 112,6 Kilo / -1,1 Kilo

Brust: 111 cm

Bauch: 108 cm

Arme: 40 cm/ -0,5 cm

Beine: 66 cm/ -2 cm

Waden: 49/47 cm

Die ersten 4 Wochen waren ja zur Eingewöhnung, daher ist auch nicht viel passiert. Ab Montag die Reduzierung wie im Post vorher beschrieben.

Etwas Cardio heute mit Hund und Freundin

Zitat:

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Zitat von Thorjin

Waden: 49/47 cm

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Heißt das, die Waden sind unterschiedlich dick?

Jap. Die Linke ist aufgrund der Thrombose immer etwas dicker.