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So... um mal meine Ideen zum 2er Split etwas zu konkretisieren:
Tag 1:
3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Cable Cross
3x Kniebeuge
2x Beinpresse
4x Beinbeuger
4x Dips
3+3x Crunches/Reverse Crunches
Tag 2:
3x LH-Rudern
3x Klimmzüge
3x Rudern eng am Kabelzug
3x Schulterdrücken
3x Seitheben
2x Seitheben vorgebeugt
4x SZ-Curls
3+3x Wadenheben stehend/Wadenheben stehend einbeinig ohne Zusatzgewicht
Beim Beintrain sehe ich noch Raum für Verbesserungen. ;)
Ich kann mich zwar erinnern, daß Du bei Deinen Beinbizeps gegenüber den Quads Nachholbedarf siehst, dennoch würde ich höchstens 3 Sätze dafür einplanen und statt dessen bei der Beinpresse einen Satz mehr reinnehmen.
Sechs Sätze stehendes Wadenheben finde ich nicht optimal, magst Du da nicht lieber 4 Sätze im Stehen + 2 Sätze im Sitzen machen? Das würde den Gastrocnemius aufholen lassen ohne daß der Soleus allzu kurz kommt, mal so als kleine Anregung.
Seitheben vorgebeugt würde ich eher als vierte Rückenübung verstehen, jedoch wären das dann elf Sätze Rücken obwohl er eh schon Deine Stärke ist. Da würde ich vllt. bei den beiden Ruderübungen je einen Satz streichen, mal hören was Pharma dazu meint. ;)
In TE1 würde ich noch zwei Sätze Shrugs mit einbauen, die würdest Du noch gut vertragen (nach Deinen Fotos zu urteilen).
Danke für die Antwort!
Dann steht's 6:3 für die Quads... ob ich das so angleichen kann? Ich weiß zwar, dass der Beinbizeps auch bei den anderen Übungen mitarbeitet, aber ob das ein trainingswirksamer Reiz ist, wage ich mal zu bezweifeln... Ist sicher nicht, weil ich die Beinbeugerübungen mag - im Gegenteil :roll:Zitat:
Zitat von robert234
Später sicher, aber mit ausschließlich stehendem Wadenheben haben sich die Waden in letzter Zeit so entwickelt, wie ich mir das vorgestellt habe. Ich finde aber immer noch, dass der Gastrocnemius im Vergleich zum Soleus wesentlich hinkt. Außerdem arbeitet der Soleus eh auch beim stehenden gut mit, beim sitzenden wird er halt isoliert...Zitat:
Sechs Sätze stehendes Wadenheben finde ich nicht optimal, magst Du da nicht lieber 4 Sätze im Stehen + 2 Sätze im Sitzen machen? Das würde den Gastrocnemius aufholen lassen ohne daß der Soleus allzu kurz kommt, mal so als kleine Anregung.
OK, seh ich ein. Alternative? 6 Sätze für Schultern sind mir definitiv zu wenig.Zitat:
Seitheben vorgebeugt würde ich eher als vierte Rückenübung verstehen, jedoch wären das dann elf Sätze Rücken obwohl er eh schon Deine Stärke ist. Da würde ich vllt. bei den beiden Ruderübungen je einen Satz streichen, mal hören was Pharma dazu meint. ;)
OK stimmt, auf die Shrugs hab ich ganz vergessen. Mal sehen, wo und wie ich die am besten einbaue.Zitat:
In TE1 würde ich noch zwei Sätze Shrugs mit einbauen, die würdest Du noch gut vertragen (nach Deinen Fotos zu urteilen).
also zu diesem thema kann ich nur sagen dass ich den beinbizeps in den bein-einheiten abwechselnd mit 3 oder auch nur 2 sätzen bearbeite (liegend mit beiden beinen oder stehend abwechselnd) und die restlichen 6-7 sätze mit KB, beinpresse, frontkniebeuge, ausfallschritt, treppensteigen, hackenschmidt oder ähnlichem trainiere, erfolg: beinbizeps entwickelt sich wunderbar und wird langsam aber stetig kräftiger. überhaupt bin ich mit meiner beinentwicklung in letzter zeit sehr zufrieden. ich mache aber auch relativ häufiges abduktoren- und adduktorentrain.Zitat:
Dann steht's 6:3 für die Quads... ob ich das so angleichen kann? Ich weiß zwar, dass der Beinbizeps auch bei den anderen Übungen mitarbeitet, aber ob das ein trainingswirksamer Reiz ist, wage ich mal zu bezweifeln... Ist sicher nicht, weil ich die Beinbeugerübungen mag - im Gegenteil
die waden bekommen bei mir sowieso weniger ab als bei euch (nur jeweils 3 sätze pro TE abwechselnd sitzend/stehend), aber ich bin der meinung dass sie bei der beuge und dem KH auch ausreichend mitarbeiten und ich bekomme auch regelmässig krämpfe (durch die belastung) beim sitzenden wadentrain. denke also dass mein volumen ausreichend ist ;-)
pharma meint du hast recht mit dem vorgebeugten rudern ;-) ist für mich auch eher eine übung für den oberen rücken und die hintere schulter. mein rückentag würde so aussehen:Zitat:
Seitheben vorgebeugt würde ich eher als vierte Rückenübung verstehen, jedoch wären das dann elf Sätze Rücken obwohl er eh schon Deine Stärke ist. Da würde ich vllt. bei den beiden Ruderübungen je einen Satz streichen, mal hören was Pharma dazu meint. ;-)
4x LH-Rudern
3x Klimmzüge eng, neutralgriff
2x vorgebeugtes seitheben
und dann dein restliches schultertrain. sind dann "nur" mehr 6 sätze wobei du ja schon das vorgebeugte seitheben gemacht hast.
shrugs würde ich mit 2 sätzen in TE1 fahren (am besten abwechselnd mit aufrechtem rudern).
machst du den 2-er jetzte 2x oder 1,5x/woche? von den zahlen her wäre er immo für einen 1,5x 2-er ideal.
für eine bessere brustentwicklung würde ich aber mehr variieren. bei mir läuft es super seitdem ich so abwechsle:
TE-A:
schrägbank LH
flachbank KH
TE-B:
schrägbank KH
negative schrägbank KH
TE-C:
flachbank LH
schrägbank maschine
dazu immer noch eine übung wie flys, butterfly, cable cross, überzüge... wechselt aber auch ständig. habe damit tolle erfolge und eine sehr gute entwicklung der oberen brust erzielt.
Der 2er war an 3-4 Tagen pro Woche vorgesehen, je nach dem, wie es sich mit der Arbeit ausgeht. Pro 2 Durchläufen 1 Cardioeinheit.
Sollte ich in den folgenden Kursen ab Jänner weniger Zeit haben und reicht es nur mehr für 2x pro Woche, dann entweder den 2er Split abgeändert, oder 2x GK mit unterschiedlichen Übungen.
Ich lass mir das mit der Variation mal durch den Kopf gehen, vielleicht mach ich überhaupt 2 verschiedene Tage. Danke :)
Ein 2er Split mit zwei verschiedenen TEs pro Muskelgruppe wird mir zu kompliziert. Ich wollte jetzt eigentlich mal was Simples haben. Um den Feinschliff mache ich mir dann Sorgen, wenn genug Substanz dafür da ist..
Tag 1:
3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Cable Cross
3x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Beinbeuger liegend
3x Dips
2x Shrugs
3+3x Crunches + Reverse Crunches
Tag 2:
3x Langhantelrudern
3x Klimmzüge eng Neutralgriff
3x Rudern am Kabelzug eng
3x Schulterdrücken
3x Seitheben
2x Seitheben vorgebeugt
3x SZ-Curls
3+3x Donkey-Wadenheben + Wadenheben stehend einbeinig ohne Gewicht
Hab einen Satz Beinbeuger liegend zu Gunsten der Beinpresse reduziert, Dips auf 3 Sätze reduziert, 2 Sätze Shrugs dazugepackt.
Beim Rückentraining habe ich Klimmzüge durch Klimmis mit engem Neutralgriff ausgewechselt, ist mal ein anderer Reiz.
Seitheben vorgebeugt kann man zwar auch als Teil des Rückentrainings sehen, aber ich lasse es trotzdem nach Schulterdrücken und Seitheben, damit ich die Power noch für diese beiden Übungen habe, die sicherlich essentieller für die Schulter sind.
Curls auch auf 3x reduziert.
besser als "a schtan am schädl" um im dialekt zu "resümieren" :diablo:
Ich spüre förmlich deine Begeisterung :mrgreen: Wird sich zeigen, wie gut der Plan ist. Morgen fang ich an, nach 4 Wochen Pause :)
Übersetze ich das so richtig: "Hätte schlimmer kommen können." ? :mrgreen:Zitat:
besser als "a schtan am schädl" um im dialekt zu "resümieren"
Zitat:
Zitat von tomarse
Find den Plan net so dolle... u. simpel bzw. Grundlagenorientiert ist anders ;) Später mehr.. hab grad kaum Zeit...
Na schieß mal los!
warum shrugs wenn du langhantelrudern machst ?
warum 4 Brustübungen ?
ich würd einfach nur (Schräg)Bankdrücken und Dips machen
Beintraining passt, wobei man auf 2 Sätze Beinpresse reduzieren könnte
Reverse Crunches raus, würde einfach abwechseln mit den Übungen, also in einer TE Crunches in der anderen reverse
Rudern am Kabelzug auch auf 2 Sätze reduzieren
Seitheben vorgebeugt raus ist nonsense bei dem Entwicklungsstand, machst ja genügend Ruderübungen
soviele Sätze für Waden müssens meiner Meinung nach auch nicht sein, mach einfach 4 Sätze Wadenheben und wechsel die Übungen ab von TE zu TE
so würd ichs machen ;)
und dann einfach 2x in der Woche den Plan durchziehen, wer mag kann ja mit den Intensitäten spielen, einmal leicht und einmal schwer, muss man aber nicht
So, das erste Training (außer Beine) nach 4 Wochen Pause... war nicht so berauschend :mrgreen:. Brust null Kraft (BD: -17,5kg und weniger Wdh., allerdings erst als zweite Übung nach SBD gemacht), nach den Kniebeugen + Beinpresse wieder Schwindelgefühl und Hör(!)störungen rechts.. hab dann 15min pausiert und dann nur noch bissl gedehnt und Bauch gemacht. Also Beinbeuger liegend, Dips und Shrugs weggelassen.
Muss wohl erst wieder ordentlich ins Training reinfinden.
@joke:
- Weil mein Nacken hinkt, eigentlich..
- Dips fürn Trizeps... dass die Brust mitbelastet wird ist klar, evtl. sollte ich dann wirklich eine Brustübung rauswerfen..
- Crunches + Rev. Crunches werden im Supersatz gemacht, ist also keine zeitliche Mehrbelastung... von daher störts eigentlich nicht.
- Selbes gilt für Wadenheben.
Hab ich das richtig verstanden, du würdest das Volumen noch weiter runterschrauben??
:shock: Wie oft hast Du während der BB-Pause Cardio gemacht?Zitat:
Schwindelgefühl und Hör(!)störungen rechts
Gar nicht :mrgreen:
In den 4 Wochen nur 2x Beintraining gemacht, und das auch nur sehr, sehr schlicht (~ 5 Sätze KB, 3-4 Sätze Beinbeuger).
Höre jetzt (ca 1h nachm Train) schon wieder besser. Vorher hat rechts alles sehr dumpf geklungen, jetzt gehts halbwegs.