2 Streifen

@Airwalker: So Ben, ich habe Deinen TP auf der Vorseite noch ein klein wenig angepaßt (die fetten Einträge), so geht er für Dich. Sollten wider Erwarten Schmerzen während der Übungen auftreten brich diese ab und melde Dich.

An das Gewicht beim Kreuzheben solltest Du Dich schrittweise heranarbeiten, fang mal mit zunächst 30 kg (inkl. Stange) an und steigere von Train zu Train um je 5 kg bis Du das Gewicht erreicht hast, mit dem es dann maximal 6 Wdh. werden. Achte beim Kreuzheben darauf, daß die Wirbelsäule gerade bleibt, die Bewegung des Oberkörpers soll allein aus den Hüftgelenken kommen.

Die Dehnübungen aus dem Hohlkreuzthread die ich Dir ans Herz gelegt habe solltest Du so wie dort beschrieben machen bzw. das Dehnen für die dort genannten Muskeln unterlassen. Nach einem halben Jahr können wir ja noch mal ein neues Foto anschauen, ob es dann in Ordnung ist. ;)

Zusätzlich rate ich zu folgender Dehnübung: aufrecht hinstellen, Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander, auf den Schultern eine LH-Stange halten, die nur auf der linken Seite eine 5 kg-Scheibe montiert hat. Dann gibst Du dem Zug der Hantel nach links nach soweit es geht nach, verbiegst also den Rumpf nach links und dehnst damit die rechte Rumpfseite. 3x für ca. 40 sek so dehnen, die andere Körperseite hingegen nicht dehnen. Viel Spaß beim Training. :-P

PS: Keine Sorge, Du machst Dir schon nichts kaputt, ich habe die Übungen sorgfältig für Dich ausgewählt. Etliche Übungsanleitungen findest Du unter der Seite www.muskelbody.info/BB2/ , was Du dann noch nicht weißt, kannst Du dann ja noch mal konkret nachfragen.

Zitat:

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Zitat von Airwalker

Hast du vielleicht noch ne Seite auf der man die Übungen genau beschrieben sehen kann ?

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http://www.balance-of-force.de/train...hre/index.html

Warum muss ich eigentlich 8 Sätze für die Waden machen ? Erscheint mir irgendwie viel, shrugs muss ich ja auch nur 2 Sätze machen. Setzt die Masse im Nacken leichter an oder wie ?
Außerdem brauche ich meist etwas länger als eine Stunde, da ich mich ja erst 5 Minuten lang aufwärme und ausschüttele(oder ist das Quatsch ?). Und der Tag 2 ist länger als Tag 1. Bei Tag 2 brauch ich 1 1/2 Stunden bis ich das durch hab und mit dem Dehnen in Zukunft brauch ich dann noch n bissl mehr Zeit. Kann ich vielleicht die Schultern oder irgendwas auf Tag 1 verlegen ?
Wie ists mit dem Dehnen... ich dehn mich jetzt also so wie in dem Thread beschrieben, aber die restlichen Muskeln dehn ich nicht oder ? Da soll ja Masse drauf und net alles wieder weggedehnt werden.
Ich muss mir da keinen Stress machen oder ? Ich mache wie dus gesagt hast nur noch 60 - 90 sek Pause(meist wechsle ich nur kurz das Lied), aber trotzdem brauch ich immer n bissl mehr als eine Stunde.

Und dieses mit der LH und der 5Kg Scheibe dehnen ist gegen meine Skoliose gell ?

Ach und wie mach ich Ausfallschritte ? Dein Link tut nicht :(.

@Pouz
Wow, super Seite :). Vielen Dank!

man kann sich keine muskeln "wegdehnen" :mrgreen: ;)

oder laber ich jetzt shit?

@Airwalker:

Zitat:

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Warum muss ich eigentlich 8 Sätze für die Waden machen ?

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Die Waden bestehen aus zwei Muskeln, von denen der eine (Gastrocnemius) die Hauptarbeit im Stehen übernimmt, während der andere (Soleus) im Sitzen allein arbeitet. Entsprechend müssen sie im Stehen oder Sitzen trainiert werden und jeder hat im Grunde nur 4 Sätze für sich. Von der Belastbarkeit her kann man Nacken und Waden nicht vergleichen.

Aufwärmen ist richtig und soll zu Beginn des Trains auch gemacht werden, die Zeit dafür zählt ebensowenig zur anzurechnenden Trainingszeit wie das Dehnen, dort wird nur das reine Krafttraining berücksichtigt. Ungefähr 60 min (+/- 10 min) reine Trainingszeit sind okay, wenn es ein paar Minuten mehr werden ist es auch kein Drama, das spielt sich mit der Zeit schon ein und läuft flüssiger als zu Anfang.

Wenn die TE's nicht gleich lange dauern ist das egal, wenn Du allerdings etwas in die TE1 verlegen willst, käme dafür nur das Bauchtrain in Betracht.

Thema Dehnen: Die Muskelgruppen die lt. Hohlkreuzthread besonders zu dehnen sind werden entsprechend besonders gedehnt, die Muskelgruppen die lt. Hohlkreuzthread nicht gedehnt werden sollen läßt Du beim Dehnen völlig weg, und alle übrigen Muskeln werden ganz normal gedehnt. Die spezielle Dehnübung mit LH und der 5 kg-Scheibe ist gegen die Skoliose, das siehst Du richtig. ;)

Muskelmasse kann man in der Tat nicht "wegdehnen", da brauchst Du keine Sorge zu haben. Mach es mal wie eben geschildert.

Für die Ausfallschritte nochmals ein Link: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic24375.html guckst Du mal dort.

Ganz normal heißt auch mit 3 Sätzen für ca 20-40 sek. bei jeder einzelen Muskelgruppe(außer denen die ich nicht darf)? Und nach dem Train gell ? Oder direkt nach dem Training der einzelenen Muskelgruppe?

Zitat:

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Ganz normal heißt auch mit 3 Sätzen für ca 20-40 sek. bei jeder einzelen Muskelgruppe(außer denen die ich nicht darf)? Und nach dem Train gell ? Oder direkt nach dem Training der einzelenen Muskelgruppe?

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"Ganz normal" heißt zwei Mal dehnen, das erste Mal für ca. 20 sek, das zweite dann ca. 30 sek, und das wenn das Training komplett durchlaufen ist. ;)

Subi :). Und die besonderen sind in meinem Fall Brust und Quadrizeps. Die dehn ich dann praktisch mit einem weiteren Satz ja ? Aber nur am Tag 1, weil ich die ja nur da trainier.
Übrigens hat mein Schwimmtrainer gesagt, dass sich ein Bodybuilder nicht dehnt, weil er ja Massezuwachs haben will und wenn man sich dehnt geht die Masse ja in die länger und wird dann praktisch nicht dicker. Drum komm ich darafu, dass man sich Muskeln wegdehnen kann.

Ach und was heißt MV ^^ ?

Muskelversagen

www.balance-of-force.de

edit: ups, falsch gepostet, ich trottel... :oops:

Zitat:

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Übrigens hat mein Schwimmtrainer gesagt, dass sich ein Bodybuilder nicht dehnt, weil er ja Massezuwachs haben will und wenn man sich dehnt geht die Masse ja in die länger und wird dann praktisch nicht dicker.

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Gut daß er Schwimmtrainer ist, vom BB hat er offenbar keinen Schimmer. ;) Verkürzte Muskeln sind nicht nur verletzungsanfälliger, sondern wachsen auch schlechter.

Zitat:

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Und die besonderen sind in meinem Fall Brust und Quadrizeps. Die dehn ich dann praktisch mit einem weiteren Satz ja ? Aber nur am Tag 1, weil ich die ja nur da trainier.

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Erstens dreimal hintereinander dehnen ja, zweitens bitte diese "Problemmuskeln" auch bei der anderen TE dehnen wo sie nicht selbst trainiert werden. Warm werden sie ja dabei dennoch in dem Maße, daß man sie dann dehnen darf.

Kann ich bei dem dehnen mit der 5 Kiloscheibe auch einfach die arme nach oben halten und mich zur Seite dehnen ? Das dehnt viel mehr ....

Heute hat alles ganz gut geklappt, hatte auch norgends irgednwie schmerzen oder so.

Zitat:

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Kann ich bei dem dehnen mit der 5 Kiloscheibe auch einfach die arme nach oben halten und mich zur Seite dehnen ? Das dehnt viel mehr ....

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Wenn Du damit besser klarkommst - warum nicht.

Zitat:

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Heute hat alles ganz gut geklappt, hatte auch norgends irgednwie schmerzen oder so.

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:daumen: