Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

So gegen Anfang, Mitte nächsten Monats werde ich mit HIT beginnen. Das ich mal einen Überblick bekomme wie das aussieht liste ich hier auf wie ich vorgehen möchte.

Ich werde mit diesem GK Programm beginnen:

Code:

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-Übung Satz WH
-Bankdrücken 1 6-10
-Latziehen mit engem Untergriff 1 6-10
-Rudern Aufrecht 1 6-10
-Beinpresse 1 6-10
-Kreuzheben gestreckt 1 6-10
-Wadenheben 1 6-10
-Bauchpressen 1 6-10

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Jede Übung wird bis über das MV ausgeführt (Intensitätstechniken). Dieser Plan wird für 4 Wochen beibehalten und anschließend folgt eine Woche Pause. Die Kadenz liegt bei 7 Sek.

Im anschluss beginnt das eigentliche Hit, hierbei handelt es sich um einen Push/Pull 3er Splitt. Nach jeder TE folgen 2 Tage Pause. Die Kadenz liegt auch hier bei 7 Sek. Kadenz= 2/1/4. Bei jeder Übung 1 Satz und 5-8 WH. Auch hier werde ich über das MV hinaus trainieren, jeweils eine Gewichtsreduktion oder Intensivwiederholung.

Code:

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TE1:
-Bankdrücken
-Schrägbenkdrücken
-Fliegende Schräg
-Dips
-Seitheben
-Pushdowns

TE2:
-Klimmzüge mit schultterweitem Obergriff
-Klimmzüge mit Parallelgriff
-Maschienen-Rudern
-Shrugs
-LH-Curls
-Beinheben hängend

TE3:
-Kniebeuge
-Beinpresse
-Ausfallschritte
-Beinstrecken
-Kreuzheben gestreckt
-Wadenheben

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Diesen Plan werde ich 5 Wochen durchführen gefolgt von einer Woche Pause und 2-3 Wochen erholungstraining.


Bei dem Erholungstraining liegt die Kadenz bei 5 sek. 2/1/2. Jede Übung 2 Sätze und 12-15WH und nur bis zu positiven MV. Nach jeder TE 3 Tage Pause und nach beendigung des Erholungstrainings folgt eine Woche Pause.

Code:

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-Bankdrücken
-Latziehen mit engem Untergriff
-Rudern aufrecht
-Beinpresse
-Kreuzheben gestreckt
-Wadenheben
-Bauchpresse

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Danach wieder der 3er nur mit 2 Intensiv Wh und Gewichtsreduktionen nach dem MV, aber etwas weniger Übungen. Die Pause zwischen den TEs liegt hier aber bei 3 Tagen. Anschließend wieder eine Woche Pause und 2-3 Wochen Erholungstraining.

Code:

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TE1:
-Bankdrücken
-Schrägbenkdrücken
-Dips
-Seitheben
-Kickbacks
-Pushdowns

TE2:
-Klimmzüge mit schultterweitem Obergriff
-Klimmzüge mit Parallelgriff
-Maschienen-Rudern
-Shrugs
-KH-Curls
-Bauchpressen am Kabel

TE3:
-Kniebeuge
-Beinpresse
-Beinstrecken
-Kreuzheben gestreckt
-Wadenheben

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Dann folgt der dritte und vorerst letzte Zyklus der 6 Wochen dauert:

Auch hier 5-8WH und eine Kadenz von 7 sek., nach jeder TE 4 Tage Pause. Hier kommt nur eine Intensiv WH oder Gewichtsreduktion zum einsatz nach eintritt des positiven MV, dafür werden hier Supersätze eingesetzt. Anschließend wieder eine Woche Pause und zwei Wochen Erholungstraining. Wie es danach weiter geht wird man sehen.

Code:

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TE1:
-Bankdrücken
-Butterfly

-Schrägbankdrücken
-Fliegende schräg

-Frontdrücken
-Seitheben

-Dips
-Pushdowns

TE2:
-Klimmzüge mit Schulterweitem Obergriff
-Überzüge am Kabel

-Klimmzüge mit Paralellgriff
-Überzüge

-Maschienen Rudern
-Shrugs

-LH-Curls
-Latziehen im Schulterweitem Untergriff

-Beinheben am Holm
-Bauchpressen am Kabel

TE3:
-Front-KB
-Beinstrecken

-Ausfallschritte
-Kreuzheben gestreckt

-Beinpresse
-Beinstrecken

-Beincurl
-Wadenheben

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EDIT: Kommentare und Kritik erwünscht.

TE1:

Heute nur ne Anmerkung: Ich habe heute mal bei Schultern und Trizeps Hit eingesetzt, und habe bemerkt das meine bissherigen bewegungen kaum schneller wahren. Ich werde jetzt eine Woche pausieren und dann mit Hit beginnen, den ich brauche mal wieder etwas neues um meine Motivation zu steigern. Ab Montag in einer Woche geht es dann los!

Code:

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Dauer: 30min
Gewicht: 79Kg
Ruhepuls: --

Bankdrücken
-- x 40Kg + eine Gewichtsreduktion

Latziehen im Obergriff:
-- x 80Kg + eine Gewichtsreduktion

Rudern aufrecht:
-- x 30Kg + eine Gewichtsreduktion

Beinpresse:
-- x 80Kg + eine Gewichtsreduktion

Kreuzheben gestreckt:
-- x 50Kg + eine Gewichtsreduktion

Wadenheben stehend:
-- x 80Kg + eine Gewichtsreduktion

Bauchpressen an der Maschiene:
-- x 40Kg + eine Gewichtsreduktion

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Anmerkung: So nach über einer Woche Trainingspause ging es heute endlich los mit Hit. Leider habe ich ein großes Problem mich gleichzeitig zu konzentrieren, die WH zu zählen und die Kadenz zu Zählen, darum weiß ich nicht wie viel WH ich gemacht habe. Ansonsten sehr positiv wie schnell ich fertig war, aber an mein maximum bin ich nicht gegangen weil ich bei manchen Übungen schon im 30er Wh bereich war.

Bankdrücken frei tausche ich gegen Brustpressen, da ich ohne Patner trainiere.

Gewichte werden überall erhöht.

Zitat:

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Zitat von Massefreak1

Heute nur ne Anmerkung: Ich habe heute mal bei Schultern und Trizeps Hit eingesetzt, und habe bemerkt das meine bissherigen bewegungen kaum schneller wahren.

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Da bin ich mal gespannt, wie es bei dir anschlägt.

Bei mir war HIT eine Katastrophe! :cry:
Ich hatte in 4 Wochen ungefähr 0,5cm Armumfang verloren. Beobachte es mal genau bei dir.
Zähl lieber deine wdh. statt die Kadenz, da du ja anscheint die Übungen schon immer langsam ausgeführt hast.

Damals hatte ich auch Brust am Gerät trainiert, habe auch kein Partner.
Ich hatte schon 3 TrainPartner, leider sind alle weg. :mrgreen:

Zitat:

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Ich hatte schon 3 TrainPartner, leider sind alle weg.

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Eigentlich habe ich einen Patner aber ich habe nur morgens Zeit, er nur Abends.

Naja ich zie das jetzt mal die paar Monate durch, mit jeden fortschritt bin ich zufrieden (also ich erwarte nicht zu viel von Hit).

Man wird sehen! :D

Bei mir hat HIT so wie du es machst auch nicht eingeschlagen.
Wie wäre es wenn du stattdessen die Übungen reduzierst und das Volumen etwas steigerst, aber die Intensität steigerst.
Damit habe ich sogar noch während der Diät mich um ein paar Kg steigern können bei den Verbundübungen.

Zitat:

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Zitat von Brolly

Bei mir hat HIT so wie du es machst auch nicht eingeschlagen.
Wie wäre es wenn du stattdessen die Übungen reduzierst und das Volumen etwas steigerst, aber die Intensität steigerst.
Damit habe ich sogar noch während der Diät mich um ein paar Kg steigern können bei den Verbundübungen.

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Also in dem Buch wo ich gelesen habe wird es so empfohlen weil durch verschiedene Winkel mehr Fasern zum Wachstum angeregt werden.

Du meinst bestimmt ich soll die intensität senken?

Wie dem auch sei ich probiere es mal so wenn es nicht klappt bin ich schlauer! :D

Nein nein, ich meine nicht das du die Intensität senken sollst.
Ich habe über dieses Thema mit einem sehr erfahrenen Menschen darüber geredet. Und mit erfahren meine ich, das dieser Mensch schon über 20 Jahre traininrt und alle möglichen Varianten ausprobiert hat. Was ich meine, sind die Übungen zu reduzieren und stattdessen das Volumen etwas zu steigern. Die Intensität bleibt gleich. Es ist dann nicht mehr ganz "HIT", aber es haut mächtig rein. Aber gut, bei jedem Menschen ist es anders. Wobei ich gestehen muss, das bei mir vieles schon ziehmlich gut angeschlagen hat, für eine gewisse Zeit.
Wollte nur eine Anregung geben, da nicht bei jedem dieses HIT einschlägt so wie du es vor hast ;)

Jedenfalls vergiss nicht nach 6 Woche eine Adaptionswoche einzulegen. Das heißt 1 Woche Intensität runter!
Viel Erfolg!

Zitat:

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Jedenfalls vergiss nicht nach 6 Woche eine Adaptionswoche einzulegen. Das heißt 1 Woche Intensität runter!
Viel Erfolg!

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Ja alle 6-7 Wochen kommt eine Woche Pause, 2-3 Adaptionswochen gefolgt von wieder Pause und dann der nächste Zyklus.

Kommt mir fast etwas viel Pausevor aber ich halte mich auf jeden Fall daran, es wird ja ausdrücklich so empfohlen!

Danke! :D

Massefreak1, was bedeutet Adaptionswochen? Wie sieht sowas aus?

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

Massefreak1, was bedeutet Adaptionswochen? Wie sieht sowas aus?

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Das ist eine Woche in der man mit mehr Volumen und weniger intensität trainiert um dem Körper Zeit zu geben sich anzupassen und sich zu erholen, um Übertraining zu vermeiden. Durch das höhere Volumen werden die Muskeln besser durchblutet und auf den nächsten, härteren Zyklus vorbereitet. Vor und nach der Adaptionswoche mache ich eine Woche Pause.

Siehe oben erster post dieser Seite da habe ich aufgelistet wie meine Adaptionswoche/Erholungsphase aussieht.

Da ich ja aufgrund meines vorgeschädigten Rückens laut robert besser keine KB, KH und alle anderen stark Rücken belastenden Übungen mehr machen sollte werde ich Hit vorerst sein lassen da ich keine möglichkeit sehe ein vernünftiges Beintraining durchzuziehen mit nur 2 Übungen nähmlich Beinpressen und Beinstrecken. Also werde ich meinen 2er Splitt Rücken schonend überarbeiten und den eine Weile durchziehen. Da ich aber in letzter Zeit gemerkt habe das ich mich immer leicht schlapp fühlte werde ich komplett ohne intensitätstechniken arbeiten, lediglich mit positivem MV.

wenn du dich die ganze zeit leich schlapp fühlst mach doch mal 2 wochen pause.


also bei mir ists nen ganz schlechtes zeichen wenn ich ständig schlapp bin.


ich bin dann schon im übertraining. neuederding machs ich so, dass ich alle 6-8 wochen 2 wochen pause einlege.

mfg

Also wie gesagt ich werde ohne Intensitätstechniken arbeiten und an manchen stellen das Volumen verringern.

TE1:Brust/Beine/Schultern/Trizeps/Waden
Bankdrücken 3*6-10
Schrägbankdrücken 3*6-10
Flys schräg 2*10-12
Beinpressen 3*6-10
Beinstrecken 3*8-12
Beincurl 3*8-12
Seitheben 3*8-12
Pushdowns 3*8-12
Wadenheben stehend 3*10-15
Wadenheben sitzend 3*10-15
29Sätze

TE2:Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch
Klimmzüge breit 3*max
Latziehen eng zur Brust 3*8-12
Rudern an der Maschiene 3*6-10
Hyperextensions 3*max
Shrugs 3*8-12
Curls 3*8-12
Crunches 2*15
Beinheben 2*15
22Sätze
EDIT: Verbesserungsvorschläge un Kritik wie immer erwünscht!!!

Zitat:

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Zitat von Niklas`

wenn du dich die ganze zeit leich schlapp fühlst mach doch mal 2 wochen pause.


also bei mir ists nen ganz schlechtes zeichen wenn ich ständig schlapp bin.


ich bin dann schon im übertraining. neuederding machs ich so, dass ich alle 6-8 wochen 2 wochen pause einlege.

mfg

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Ja habe jetzt auch wenn man die eine Hit einheit nicht mitzählt 2 Wochen Pause hinter mir und habe auch gemerkt wie Fit ich mich fühle. Tut echt mal gut so eine Pause, meine Motivation ist auch besser geworden bis auf das mit meinem ledierten Rücken aber ******* drauf!